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Como fazer dieta, fis? [comecei na acad]

GAMETA

Bam-bam-bam
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Comecei a acad na segunda-feira, fiz a pesagem e a bioimpedância:

Altura: 189cm
Peso: 121 Kg
Músculo: 74,6 Kg
Gordura corporal em 35,3%

O instrutor disse que tá mal, mas não tão mal, e que dá pra consertar. Me disse pra mirar numa perda de 8 Kg nesse primeiro mês.


A questão é, sinto que se eu não fizer uma dieta direitinha e regrada não vai rolar. Eu tenho comido menos, mas sinto que isso não basta.

Estou lendo sobre macronutrientes, mas cada site ou calculadora dá um resultado diferente.
As recomendações variam de:
• 1 à 2 g/Kg pra proteínas
• 1 à 2 g/Kg pra carbo
• 0,4 à 1 g/Kg pra gorduras

A questão é, o que vale pra quem é gordão? Cortar o máximo possível? Ou ir aos poucos pra não estagnar? Estou meio perdido.
 


TE DIBREI;

Bam-bam-bam
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Consome os macros.
Tomar 50ml/kg de água por dia.
Corta os lixos que tu come, pizza, refrigerantes, lanche e derivados.
Consumir menos do que tu gasta, com essa tua altura, teu metabolismo basal deve ser de no mínimo 2200kcal por dia.
Eu acho cardio melhor academia, eu por exemplo sou indisciplinado com a academia, mais falto do que vou, então procuro fazer mais exercícios que me entretém (como corrida e padel).

Esqueça a balança, acompanhe teus ganhos pelas roupas que tu usa. No começo tu vai perder 4-5kg rapidinho porque vai desinchar, devido a mudança de alimentação que provavelmente é rica em sódio, então as roupas ficando mais largas vão ser tuas maiores aliadas, até porque 1kg de gordura e 1kg de massa muscular ocupam espaços diferentes no nosso corpo. A gordura ocupa muito mais espaço, mas durante a reeducação alimentar e os exercícios há ganho de massa muscular.

Existe outros artifícios pra quando tiver dificuldade em manter a rotina, água com gás em substituição a refri, comidas que podem ficar parecidas com as que tu costuma comer, mas feitas sem açúcar, entre outros.
 

OSMattOS

Bam-bam-bam
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Cara, minha visão... Lembrando que não sou nenhum expert na área...
Eu mesmo só fiz diminuir as refeições, colocar menos quantidade, e tento ao máximo cortar refrigerantes, doces e acucares. Vez em nunca eu pego algo ali e acolá, mas é excessão a regra; Normalmente, eu acordo, tomo um suco, na hora do almoço eu almoço, nada muito demais, normal, e de noite eu janto e acabou. Nos horários vagos fora da faculdade eu faço academia + caminhada(As vzs, a caminhada nem sempre é garantida) e em casa faço uma ou outra coisa, e no turno do meio expediente eu me locomovo muito então perco kcal decorrente disso também.

Nem se ligue muito na balança, se importe é com as medidas, com o corpo, com as roupas, isso que vai identificar que vc está perdendo gordura, o espelho também é uma ótima aliada, fora isso não tem nada demais mesmo. Foco, força, fé, perseverança, que uma hora vc entra no peso ideal, e é isso. Creio que daqui dois meses ou dois meses e meio, por aí, eu já consiga ficar no meu peso ideal que é uns 90 kg com músculos. A ultima que me pesei deu 107, atualmente devo tá com 105 pra 106. Tenho que perder mais uns 16 kgs. Isso dá uns 2 meses e meio mais ou menos.
 

WalterCooler

Veterano
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Tem alguma forma de focar só na barriga?

Vejam só, tenho 1,82 e 85kg atualmente, 10 anos atrás cheguei a esse peso que foi o meu máximo, mas usava calça 38, peso distribuído.
Hoje tô beirando o 44, gordura só na barriga e cintura mesmo.
Foi mais de uma década com + - 65kg, engordei esses 20 a + em curto período.

Idade também, passei dos 30.
 

makeikow

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Cortar refrigerantes e muito carboidratos (comer uma pizza em um final de semana não há problema), evitar bebidas alcoólicas, e não repetir o prato.
E ir à academia, no mínimo, 4x por semana.
 

Koehrig

Habitué da casa
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Tenha muita disciplina. Não ligue para o que os outros te dizem, faça por você. Mantenha a regularidade (isso será o fator x). Para mim o treino com pesos é importantíssimo, treine em torno de 1h por dia, pesado e focado e depois faça o cardio que precisar.
 


Razzee

Supra-sumo
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Coma um pote de 200 gramas de manteiga, o que proporciona cerca de 1500 calorias, o mínimo que estabeleceram para homens.

A manteiga tem menos tendência de se estocar como gordura (por sua composição saturada) e garanto que não vai pensar mais em comida por 24 horas.
 

VinceVega

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Segura um pouco a empolgação, no começo a gente quer aprender e fazer tudo no primeiro mês.

Corte açúcares e farinha branca e evite comidas processadas mas também não precisa parar de comer tudo o que você gosta, só diminua, tipo, em vez de comer 6 fatias de pizza, coma 2.

E não siga uma tabela. Agora você quer perder gordura e vai comer de um jeito, daqui a pouco vai querer ganhar massa e a alimentação já vai ser diferente.
 

Sr. Israel

Bam-bam-bam
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Tem umas frases populares bem idiota do tipo "o mais difícil é começar", "começar já é meio caminho andado" e coisas do tipo.

Isso é a frase mais idiota que existe. Vou te dar os parabéns quando voltar daqui a 6 meses e falar que continua firme e forte na dieta + academia. Começar qualquer um começa, eu já comecei umas 15 vezes.

Eu simplesmente odeia academia, a única coisa que eu fiz e que fiquei forte por 6 meses sem parar foi correr na rua. Parei pq não tinha mais tempo e minha vida virou de cabeça pra baixo por uma porrada de questões.

Vou ver se volto ano que vem e se entro na natação.
 

Ghim

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um amigo meu bem gordo emagreceu vários kg só deixando de ir no mcdonalds, nem academia fez

tipo, é bom ir num nutricionista e tal, mas na minha opinião de leigo se tu fizer um choque de alteração de dieta de uma hora pra outra tem um risco maior de cansar, frustrar e desistir

mas vai depender também de como que é a tua dieta atual

como disseram, eu começaria simplesmente cortando os excessos. Eu como e bebo de tudo, mas sempre com moderação. Como chocolate de sobremesa após o almoço e após o jantar, mas sempre entre 6g e 12g.
Tomo refrigerante, mas no máximo 1x na semana, e um copo de 200mL
E assim vai! Pra mim o mais difícil ainda é controlar a quantidade que ponho no prato. Umas dicas que parecem ajudar é, antes de querer repetir, esperar 5minutos, que às vezes a vontade passa. Escovar os dentes de tarde também ajuda a tirar um pouco a vontade de comer doce.

aí eventualmente eu meto o pé na jaca, mas não é um dia que outro que fará diferença ao longo prazo.
 

The Unknown Guy

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treine pesado. tipo, f**a-se 4-10. faça as duas primeiras pra aquecer, suba o peso nas duas últimas de forma que falhe antes de completar. Se a veia do pescoço não estiver próxima de estourar, tá fazendo errado. Corpo vai doerr nas primeiras 2 semanas, depois passa. Cuidado apenas com os ombros, o resto pode abusar. Não importa que fique 10 minutos morrendo no canto a cada troca de exercício, nem que outros fiquem olhando. A coisa mais rara em academia é nego grande que não usa anabol. Nem foque em tanquinho, o trabalho é muito grande e tu vai desanimar antes. Ombro largo, costa e peitoral são muito mais imponentes.
suba o peso a cada 1 semana e meia ( o corpo responde mais rápido quanto maior o stress), e treine com raiva. Pense naquela gostosa que te esnoba e que daqui 6 meses vai estar te comendo com os olhos. Sim, tua mulher não é inspiração., é justamente quem vai te sabotar. faça pelo menos 5 vezes na semana, e tenha uns pesos em casa também. barra pra se pendurar.

tu é grande. se levar a sério e comer razoavelmente bem (proteína, proteína e mais proteína), os resultados saltaram aos olhos em 5 meses
 
Ultima Edição:

Guren

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vc tem duas opções, estudar e montar a sua dieta ou pagar pra um nutricionista esportivo montar a sua

como tenho preguiça fui para a segunda opção
 

OSMattOS

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Tem alguma forma de focar só na barriga?

Vejam só, tenho 1,82 e 85kg atualmente, 10 anos atrás cheguei a esse peso que foi o meu máximo, mas usava calça 38, peso distribuído.
Hoje tô beirando o 44, gordura só na barriga e cintura mesmo.
Foi mais de uma década com + - 65kg, engordei esses 20 a + em curto período.

Idade também, passei dos 30.
Bicicleta ajuda na gordura localizada além de fortalecer a musculatura abdominal. Cardio em geral é uma ótima pedida também!
Abdominal também é muito bom, aumenta a massa magra da região abdominal ao passo que gasta mais kcal localizada na região abdominal e sistêmica(geral também).
 

Alma _negra

Bam-bam-bam
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Negócio é sofrer pra krl na academia, só tomando cuidado pra não fazer exercícios errados e fodder seu corpo e se alimentar bem. Teoricamente é fácil, mas quando põe a mão na massa dá vontade de desistir todo dia. Quem persiste consegue.
 

Genezy!

Ei mãe, 500 pontos!
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Já deram a letra aqui.

O mais importante é não estabelecer prazos, pensar que vai ser algo para o resto da vida, a maior parte das pessoas falham simplesmente por desistir. Você já deve ter uns 30 ou mais, pense em quem você pode ser daqui a 10 anos, não 10 meses.

Não subestime uma musculação bem feita com um cardio depois, eu sugeriria a bike por não forçar muito suas articulações devido seu peso.

Sobre alimentação, ser radical vai causar sofrimento e desistência. Só de cortar ou diminuir o que não é alimento de verdade, ajuda demais.

Eu por exemplo, amava comer Negresco, rosquinhas de côco, Doritos. Agora pense, 3 unidades de Negresco já dá umas 150kcal, mesma coisa que 150g de carne, que dá quase metade de um prato. Leia sempre a tabela nutricional, vai ver o desperdício que é comer essas coisas, quando poderia estar comendo comida de verdade.

Por fim, outra coisa que me ajudou foi a Coca zero. Eu gosto muito de doces, e quando a vontade tá muito forte tomo uma zero pra aliviar, é uma contenção de danos.
 

MáquinaDeCombate16cm

Ser evoluído
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Não sou nutricionista, mas eu sei que pra dietas de perda de peso você deve primeiro focar no déficit de calorias, depois em bater o macro de proteína pra fazer a manutenção da sua musculatura (algo entre 1.2g e 2g pra alguém que não é atleta ja ta de bom tamanho) e por ultimo você soca carboidrato e gordura (nada industrializado claro). O ideal é calcular TUDO e pesar todos os alimentos antes de comer, não existe dieta feita no olho ou simplesmente pulando refeições, não faça nada super restritivo (dietas de tia do facebook) porque em 99% dos casos o individuo desenvolve compulsão alimentar e engorda tudo de novo e de forma pior ainda.
 

Atlante

Bam-bam-bam
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Comecei a acad na segunda-feira, fiz a pesagem e a bioimpedância:

Altura: 189cm
Peso: 121 Kg
Músculo: 74,6 Kg
Gordura corporal em 35,3%

O instrutor disse que tá mal, mas não tão mal, e que dá pra consertar. Me disse pra mirar numa perda de 8 Kg nesse primeiro mês.


A questão é, sinto que se eu não fizer uma dieta direitinha e regrada não vai rolar. Eu tenho comido menos, mas sinto que isso não basta.

Estou lendo sobre macronutrientes, mas cada site ou calculadora dá um resultado diferente.
As recomendações variam de:
• 1 à 2 g/Kg pra proteínas
• 1 à 2 g/Kg pra carbo
• 0,4 à 1 g/Kg pra gorduras

A questão é, o que vale pra quem é gordão? Cortar o máximo possível? Ou ir aos poucos pra não estagnar? Estou meio perdido.
8kg no primeiro mês? Instrutor bão esse, né?

Primeiro passo: trocar de academia.
 

GAMETA

Bam-bam-bam
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Vou me organizar pra balancear as refeições de forma que fiquem dentro dos macros e do gasto calórico.

Sou eu que faço meu almoço todo dia mesmo, acho que com um pouco mais de organização dá pra montar algo decente, nem que seja meio no olhometro por enquanto. Já diminui a quantidade de arroz e massas (pães principalmente) e aumentei um pouquinho o consumo de carne e ovos. Eu não sou de comer pratadas, mas sempre ficava "beliscando" algo durante o dia, normalmente carboidratos... cortei também. Refri eu diminuí faz tempo, vou cortar de vez.

Eu fico perdidão na questão da variedade. Imagino que arroz, frango/bife e omelete vão enjoar rápido rsrs.
 

GAMETA

Bam-bam-bam
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treine pesado. tipo, f**a-se 4-10. faça as duas primeiras pra aquecer, suba o peso nas duas últimas de forma que falhe antes de completar. Se a veia do pescoço não estiver próxima de estourar, tá fazendo errado. Corpo vai doerr nas primeiras 2 semanas, depois passa. Cuidado apenas com os ombros, o resto pode abusar. Não importa que fique 10 minutos morrendo no canto a cada troca de exercício, nem que outros fiquem olhando. A coisa mais rara em academia é nego grande que não usa anabol. Nem foque em tanquinho, o trabalho é muito grande e tu vai desanimar antes. Ombro largo, costa e peitoral são muito mais imponentes.
suba o peso a cada 1 semana e meia ( o corpo responde mais rápido quanto maior o stress), e treine com raiva. Pense naquela gostosa que te esnoba e que daqui 6 meses vai estar te comendo com os olhos. Sim, tua mulher não é inspiração., é justamente quem vai te sabotar. faça pelo menos 5 vezes na semana, e tenha uns pesos em casa também. barra pra se pendurar.

tu é grande. se levar a sério e comer razoavelmente bem (proteína, proteína e mais proteína), os resultados saltaram aos olhos em 5 meses
Tô sabendo disso de treinar até a falha. Alguns exercícios estou fazendo assim... o foda é que eu mal consigo mexer o músculo no dia seguinte :klol
 

antonioli

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Não tem nada de extraordinário no que precisa fazer. O difícil é fazer mesmo.

Abrir mão de comer carboidratos que consumimos no dia-a-dia como se fosse tudo bem, tais como pães, biscoitos, etc. Evitar açúcar e coisas açucaradas como bebidas doces, bolos e etc. Evitar comer pratão de pedreiro, especialmente com um montão de arroz, feijão, farofa, batata e tal. Priorizar carnes, saladas e tal.

Se estiver afim de comer um pão, então que seja um integral com menos ingredientes como o Nutrella. Toma café com açúcar, habitue-se em tomar sem. Quer comer algo fora da dieta, que o faça em um dia ali do final de semana e pronto.

É importante não atochar sua casa com coisas que não deve. Esse sempre foi o maior erro que vi de quem não emagrece. Abre um armário e tem um pack de toddyinho, abre outro e tem um monte de biscoito recheado e por aí vai.
 

GAMETA

Bam-bam-bam
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Tem umas frases populares bem idiota do tipo "o mais difícil é começar", "começar já é meio caminho andado" e coisas do tipo.

Isso é a frase mais idiota que existe. Vou te dar os parabéns quando voltar daqui a 6 meses e falar que continua firme e forte na dieta + academia. Começar qualquer um começa, eu já comecei umas 15 vezes.

Eu simplesmente odeia academia, a única coisa que eu fiz e que fiquei forte por 6 meses sem parar foi correr na rua. Parei pq não tinha mais tempo e minha vida virou de cabeça pra baixo por uma porrada de questões.

Vou ver se volto ano que vem e se entro na natação.
Já comecei e desisti algumas vezes também, recentemente tentei exercícios em casa, tentei até jogo de video-game fitness rsrs. Última vez que tava dando resultado foi há uns 4 anos atrás que eu tava treinando boxe e perdendo peso, treinei por 3 meses mas daí tive uma pedra no rim que precisou de procedimento cirúrgico pra tirar, fiquei um mês de molho e acabei não voltando...

Mas enfim, é aquilo né man, se não tentar não vai. Eu estou precisando, tenho 32 anos e minha saúde tá zoada, se não melhorar agora é ripão na certa antes dos 50... senti isso principalmente após o Covid que tive há 3-4 meses atrás e precisei ficar no oxigênio... negócio tenso da pora.
 

The Unknown Guy

Bam-bam-bam
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Evitar comer pratão de pedreiro, especialmente com um montão de arroz, feijão, farofa, batata e tal. Priorizar carnes, saladas e tal.
e vai ter pique como sem alimentar de acordo? só se enturrar de suplemento, que é coisa de quem já tá na maromba como estilo de vida.
Se o cara não usa suplemento, Batata, frango e belo prato é o mínimo. O próprio corpo se ajusta e queima gordura excessiva alimentando a musculatura adquirida.
 

Lord Atma

Bam-bam-bam
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Fala, mano!

Começar e sempre bom!

No outro tópico eu indiquei jejum intermitente.
Mas como vc tá na academia pode ser que se sinta fraco e passe mal.

Mas no geral é o que o povo tá falando.
Déficit calórico e cortar açúcar.

Diminuir muito o carbo. Não precisa zerar.

E aumentar ingestão de proteínas.

Água tbm. Ajuda na saciedade.

Cárdio em jejum ajuda muito pq seu corpo precisar de energia e vai consumir as gorduras.

Evita cárdio próximo da academia pq vai atrapalhar seu treino.

Na academia, como vc tá iniciando cuidado com lesão mas SEMPRE tente o máximo. Vc tem que terminar um exercício se cagando.

Do resto é DISCIPLINA e vontade.

Força

Abraços!

Enviado de meu SM-G985F usando o Tapatalk
 

Passo's

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Os passos iniciais mais fáceis são:
-focar mais macros ao invés de calorias, sim é possíver comer mais e ao mesmo tempo emagrecer(num longo prazo) se você balancear macros. Lembra que mais massa magra hoje é mais gasto calórico do corpo amanha
-ser 100% regular academia por mínimo 1 ano, sim academia ela automaticamente ajusta metade da alimentação do dia e é a maneira mais fácil manter o mesmo. Quem falta 1 dia falta 2, quem falta 2 falta 1 semana, quem falta 1 semana falta mês.
-paciência, corrida é hoje mas a chegada é amanhã. Quando os resultados começarem a aparecer entrar em modo bola de neve(se ve mais magro e forte -> motiva mais -> fica mais magro e mais forte -> motiva mais -> infinito)



Ainda sim lembra que é super simples, ingeriu mais calorias do que gastou engorda, ingeriu menos do que gasta emagrece.

Pra mim nutricionista é m**** e só vai dificultar mais o começo que já é difícil de se adaptar.
 

antonioli

O Exterminador de confusões
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e vai ter pique como sem alimentar de acordo? só se enturrar de suplemento, que é coisa de quem já tá na maromba como estilo de vida.
Se o cara não usa suplemento, Batata, frango e belo prato é o mínimo. O próprio corpo se ajusta e queima gordura excessiva alimentando a musculatura adquirida.
Por quê não teria?

A questão aí não é passar fome, mas sim ajustar o que come e a quantidade. Aumentar um pouco a quantidade de carne e salada, trocar uma batata lisa por uma doce e tal, já ajudará bastante. O que não dá é comer uma montanha de arroz, feijão e farofa. Não precisa nem contar caloria.
 

GAMETA

Bam-bam-bam
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Tenha muita disciplina. Não ligue para o que os outros te dizem, faça por você. Mantenha a regularidade (isso será o fator x). Para mim o treino com pesos é importantíssimo, treine em torno de 1h por dia, pesado e focado e depois faça o cardio que precisar.
O treino que me passaram varia por dia, são 3 treinos distintos (hoje repetiu o de segunda-feira, por exemplo) eu faço toda a parte da musculação em 30 - 35 minutos e daí faço 15 minutos de cardio moderado, aliás, faço o cardio antes da musculação... me disseram que o primeiro mês é isso pra ver como eu me adapto e tal, tive recomendação médica de pegar leve no cardio pq minha frequência cardíaca tava ultrapassando o máximo recomendado (acho que é 185, a minha tava batendo 191)...

Exercícios de braço, peito e perna eu estou pegando mais pesado, mas imagino que seja mais básico o que me passaram até então. Tem um pessoal da academina que faz uns agachamentos e supinos cabulosos, imagino que isso venha mais pra frente...
 

Frank Williams

Ei mãe, 500 pontos!
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Duas dicas importantes:

1 - Saiba calcular sua macros
2 - Pese sua comida

Não tem como dar errado se seguir consumindo abaixo do seu gasto calórico.

Outra coisa, fome eh diferente de vontade de comer. Quando você estiver com "vontade de comer um biscoito" se pergunte se você comeria "frango com batata doce" no lugar. Se a resposta for "não", você não está com fome.

Uma dica de gordice moderada e que pode evitar um mal muito maior: Tenha sempre uma "coca zero" de garrafinha de 250ml na geladeira. Deu aquela vontade absurda de doce? Da dois goles e fecha a garrafinha e coloca de volta na geladeira. Vai te ajudar muito no começo.

Flw!



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OSMattOS

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Isso de exagerar na academia é verdade, as vzs vou naquela intensidade e faço musculação exagerada e fico cheio de dores... Antiontem peguei pesado no peitoral, faço muitas sessões e longas e quase que não paro. Resultado... Meu peitoral doí todo só de mover ou levantar o braço, parece que apanhei levando umas barras de ferro na região. Então tome cuidado na intensidade, n deixa os sentimentos fazer vc exagerar na dose, senão pode ter muita dor ou até lesões.
 

makeikow

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Vou me organizar pra balancear as refeições de forma que fiquem dentro dos macros e do gasto calórico.

Sou eu que faço meu almoço todo dia mesmo, acho que com um pouco mais de organização dá pra montar algo decente, nem que seja meio no olhometro por enquanto. Já diminui a quantidade de arroz e massas (pães principalmente) e aumentei um pouquinho o consumo de carne e ovos. Eu não sou de comer pratadas, mas sempre ficava "beliscando" algo durante o dia, normalmente carboidratos... cortei também. Refri eu diminuí faz tempo, vou cortar de vez.

Eu fico perdidão na questão da variedade. Imagino que arroz, frango/bife e omelete vão enjoar rápido rsrs.
Para não enjoar com esses pratos, você pode variar. Há diversas opções: tapioca, lanche integral, legumes, salada etc.
 

Sr. Israel

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Já comecei e desisti algumas vezes também, recentemente tentei exercícios em casa, tentei até jogo de video-game fitness rsrs. Última vez que tava dando resultado foi há uns 4 anos atrás que eu tava treinando boxe e perdendo peso, treinei por 3 meses mas daí tive uma pedra no rim que precisou de procedimento cirúrgico pra tirar, fiquei um mês de molho e acabei não voltando...

Mas enfim, é aquilo né man, se não tentar não vai. Eu estou precisando, tenho 32 anos e minha saúde tá zoada, se não melhorar agora é ripão na certa antes dos 50... senti isso principalmente após o Covid que tive há 3-4 meses atrás e precisei ficar no oxigênio... negócio tenso da pora.
É foda mesmo, tbm tava vindo bem na corrida até aparecer um monte de m**** na vida e quando vi tava meses sem correr e engordando tudo que tinha perdido nos ultimos meses.

Na real eu só comecei a fazer exercício com medo de pegar Covid e não ter força pra segurar a onda. Tava com quase 100kg e meu peso ideal seria entre 75kg e 80kg, comecei a correr em janeiro e em julho tava com 83kg, tava fazendo 5km tranquilo, 10km já com alguma dificuldade mas conseguia, tava indo bem... até que parei de correr desde agosto e já estou chegando aso 90kg e não devo conseguir correr nem 3km sem passar mal.
 
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