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Tópico oficial: MUSCULAÇÃO (perda e ganho de peso) Agora com ÍNDICE.

Máskara

Bam-bam-bam
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Pra galera que curte esse estilo de vida. Resolvi compartilhar algumas informações/artigos que colhi por aí, bons para quem procurar mudar seu aspecto físico, seja perdendo peso ou ganhando.

Já está acertado com o Griffith sobre criar esse tópico aqui no vale-tudo.

Quero deixar bem claro:
O que eu postar nesse tópico é para que vocês tirem suas próprias conclusões sobre determinado assunto. Quando eu postar algum tipo de treinamento não pense que é só chegar e fazer, procure se informar bem. Se considera seu instrutor um ótimo professor, converse com ele antes (apesar de ter quase certeza que ele vai dizer que está errado). Claro que no que eu puder ajudar/opinar eu o farei, mas não se esqueça que cada corpo reage de maneira diferente para cada rotina, seja alimentação ou exercícios, sem se falar que nada substitui um BOM profissional.

E eu não sou instrutor. Apenas procuro me informar bem, pois o corpo é meu. E seguindo algumas informações que postarei eu estou conseguindo resultados satisfatórios. Melhores do que quando eu seguia o programa da academia, mas sempre com a segurança/saúde em 1º lugar. Existem bons e maus instrutores. Então não tente fazer nada que você sinta que pode prejudicá-lo.

Não concordar com determinado artigo é normal e faz parte de quem procura sempre está se informando. Então tire suas conclusões para quem sabe discuti-las. E antes de criticar algo postado lembre que não foi eu quem escreveu:lol , apenas trago a informação para que vocês tentem tirar algum proveito. E o mais importante:
“Antes de iniciar qualquer atividade física procure um bom Profissional”.

Dá para tirar bastante proveito do que eu tenho em mente para postar.

E quem puder contribuir com algo eu agradeço muito.

Neste tópico verão coisas que não ensinam em todas as academias e que por isso pode dar um pouquinho de polêmica, como é o caso dos abdominais, malhar todo dia, não usar a barra W e coisas desse tipo...

90% do que eu postar tem como fonte os fóruns: fisiculturismo e saúdefórum.

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Supra-sumo
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Num li o tópico , irei ler assim que tiver tempo essa semana , mas vim aqui postar pra falar que acabei de comprar meu primeiro "termogênico" , o Lipo-6 que todo mundo fala bem pra porra ...
Quem sabe quando chegar e eu tomar eu faço um tópico postando os resultados .

Alias tava com 27% de BF a 3 meses atrás , reavaliação agora to com 23,5% . Espero que ao término do pote do Lipo-6 eu esteja por volta dos 18~19% . Postem os BFs de vcs se possível :)
 

Máskara

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José Vilar
Exercícios para o infra abdominal - a lenda


É muito comum em praticamente todas as academias vermos pessoas realizando vários exercícios diferentes para a musculatura abdominal, sob pretexto de que um para tal região e o outro para uma região diferente, e aí vemos pessoas deitadas no chão levantando as pernas e achando que estão esculpindo seu tronco.

Em primeiro lugar gostaria de esclarecer que o reto abdominal que tem origem nas 5°, 6° e 7° costelas e inserção no púbis, se considerando que a origem é sempre proximal e a inserção distal, é um único músculo!

Portanto, quando ele se encurta (contração isotônica concêntrica) ele se contrai como um todo, não existe a possibilidade de se dividir o músculo em “infra” e “supra” como alguns professores teimam em alardear por aí.

Imagine se seria possível contrair uma metade do bíceps em um exercício e a outra metade em outro.

O exercício que tem o status de trabalhar o “infra-abdominal” onde em decúbito dorsal (deitado de costas) o aluno realiza uma flexão de quadril (puxa as pernas em direção do tronco) na verdade, a ação muscular desse movimento é caracterizada por ação isotônica (com alteração no comprimento do ventre muscular) dos músculos psoas ilíaco e reto femoral e com ação isométrica (sem alteração no comprimento do ventre muscular) do reto abdominal, oblíquos internos e externos.

Nesse momento alguns espertos poderão dizer que estou sendo discrepante e que o exercício é para o abdômen, então esses espertos terão de admitir que a extensão de cotovelo a partir de uma polia alta (tríceps pulley) é um exercício em que se visa o abdômen, pois tanto no tríceps pulley quanto na flexão de quadril “infra” o abdômen está se contraindo isometricamente. Em ambos os casos os músculos abdominais agem como estabilizadores e não como motores do movimento.
Outro ponto que merece relevância é o fato de que um músculo quando se contrai, ele não sabe onde é origem nem inserção, não sabe onde teria de ser o ponto fixo e o ponto móvel.


Isso é particularmente importante quando se trata do psoas ilíaco, pois ele tem origem nas superfícies ântero-laterais de T12 a L5, ou seja, na coluna lombar e inserção no pequeno trocanter, região proximal do fêmur. Portanto, quando encurtado o psoas ilíaco puxa a coxa para cima (flexão de quadril) mas também puxa a coluna lombar para frente, isso provavelmente não terá repercussão se realizado com pouca ou nenhuma carga e com pouca freqüência, no entanto para aqueles aficionados pelo abdômen que realizam treinamento exaustivo com muita sobrecarga ou que estejam em período de crescimento, existe considerável probabilidade de que se desenvolva uma hiperlordose e quadros de lombalgia, sem falar na possibilidade de herniação de disco .

Portanto, se você quer realizar um bom trabalho para a região abdominal, faça como os culturistas, a grande maioria realiza apenas a flexão de tronco contra a gravidade, o velho e conhecido abdominal (aquele no chão mesmo e sem aparelhos engraçados), se realizado com volume e intensidade adequada, não precisará de mais nada. No entanto, se o seu professor teima em lhe passar diversos exercícios para a região abdominal, dizendo que um é para isso e outro para aquilo, provavelmente ele só está querendo parecer que entende muito, ou então não sabe nada, ou o mais provável: os dois!

Prof. José Vilar
Graduado em Ed. Física UFC
Pós-graduado em Fisiologia e biomecânica dos movimentos (FIC)
E-mail: jvilar@secrel.com.br
Home Page: www.jvilar.cjb.net
 

Máskara

Bam-bam-bam
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Musculação e Perda de Gordura
Maximizando a perda de gordura através da Musculação

Geralmente quando o assunto é diminuição do peso corporal através da queima dos depósitos de gordura, o primeiro tipo de prescrição de treinamento que é proposto, é o da utilização dos exercícios aeróbios.
Porém a musculação pode e promove uma perda de gordura corporal de uma amplitude as vezes maior que a do exercício aeróbio.

Para que possamos entender a afirmação anterior é necessário analisarmos como ocorre a queima de gorduras pelo metabolismo orgânico, e como a musculação pode maximizar esta queima.
A perda de gordura corporal implica em primeira instância na diminuição do percentual de gordura, que é determinado por diversos métodos e representa em porcentagem quanto do peso corporal é composto por gordura.

Assim sendo, por exemplo caso tenhamos um indivíduo de 100kg e percentual de gordura igual a 20%, temos que este indivíduo possui 20kg do seu peso em gordura, e o objetivo de qualquer programa de perda de peso deveria ser a obtenção da queda deste percentual.

Porém muitas vezes a perda de peso ocorre devido a canibalização de tecido magro, ou seja, perda de musculatura para gerar as calorias que foram restritas dentro da dieta e são necessárias ao organismo.
Daí concluímos que dietas radicais ou de extrema restrição calórica produzem grande parte da perda de peso em forma de tecido magro, e ao final do processo por vezes o percentual de gordura terá aumentado pois o indivíduo perdeu mais músculos que gordura e a proporção destes acaba se alterando de forma negativa.

Além disso, devido a perda de massa magra haverá um processo de flacidez visível e extremamente inadequado ao objetivo estético daquele indivíduo.
Neste contexto é que a musculação mostra-se mais eficiente que o exercício aeróbio, apesar da solicitação aeróbia ser a única que utiliza as gorduras como combustível durante o exercício.
Baseado nisto muitos supõe que a perda de gordura será maior através da solicitação aeróbia, porém caso analisemos o físico de um maratonista e um corredor de 100 metros, veremos que o sprinter possui uma maior definição muscular apesar de executar bem menos exercícios aeróbios que o maratonista.
Obviamente o maratonista possui um percentual de gordura baixo, mas sua massa magra é extremamente inferior a de um corredor de 100 metros, pois a musculatura tem uma densidade e peso maior que a gordura, e caso o maratonista tivesse uma maior massa muscular isto representaria mais "peso" a ser transportado durante a corrida e uma menor eficiência devido ao aumento de gasto energético que isto acarretaria.

Estudos têm demonstrado que durante a maratona ocorre um consumo do tecido magro afim de gerar-se a energia necessária ao esforço, sendo que após a prova ocorre o rompimento de várias fibras musculares e até um processo de necrose nas mesmas (Wilmore, J.H. and Costill, D.L.,1994).
Esta perda de musculatura acarretará em uma queda do metabolismo basal, o qual representa o número de calorias que o organismo consome para permanecer em seu estado vegetativo, ou seja a quantidade de calorias gastas em um dia para os processos de manutenção do organismo (Keyes et al, 1973).
O valor do metabolismo basal quando somado ao que gastamos com atividades diárias e exercícios físicos representará a necessidade total diária do organismo, e para ocorrer a perda de peso deveremos consumir menos calorias que este total.

Já analisando a utilização da musculação, veremos que esta inibe tanto a perda de musculatura em adultos, sendo que esta ocorre na razão de 2 a 3kg a cada década ( Forbes,1976, Evans e Rosenberg,1992), quanto a queda que o metabolismo basal sofre em cada década que esta em torno de 2 a 5% (Keyes et al, 1973, Evans e Rosemberg,1992).
Porém a musculação não irá apenas prevenir as perdas anteriormente citadas, e sim promoverá um aumento do metabolismo, sendo que ao se acrescentar 1,5kg de musculatura teremos um aumento aproximado de 7% no metabolismo e de 15% nas calórias necessárias diariamente (Campbell et al, 1994).
Em decorrência disso teremos um aumento na capacidade e metabolização de gorduras já que as mesmas irão ser queimadas na musculatura durante o esforço e processo de regeneração, e quão maior for a quantidade de musculatura maior será a necessidade energética e a queima de gorduras, sendo que a musculação pode produzir a perda de 2kg de gorduras após 3 meses de treinamento, mesmo quando forem consumidos 15% a mais de calorias por dia, pois neste mesmo período a musculatura terá aumentado em aproximadamente 1,5kg. ( Campbell et al,1994).

Obviamente não devemos abrir mão da execução de exercícios aeróbios, porém este não devem ser a prioridade em um programa de perda de peso, utilizando-os de 3 a 4 vezes por semana com duração de 20 a 30 minutos.

Pois caso haja uma grande solicitação aeróbia o organismo não terá energia suficiente para entrar em anabolismo e não desfrutará dos benefícios anteriormente citados que são gerados pelo aumento da massa muscular.

Caso seja alegado que o exercício com peso não promove a saúde cardiovascular, isto vêm sendo sistematicamente derrubado pela ciência sendo que o exercício com pesos trazem inúmeros benefícios cardíacos tais como: a melhora da capacidade de ejeção do miocárdio e melhora da elasticidade das paredes arteriais (Hatfield,1989), além de propiciar uma diminuição nos riscos de ocorrência de doenças coronárias (Hurley et al, 1988).

Assim vemos, que para a diminuição da gordura corporal a musculação tem relativamente uma maior importância que o exercício aeróbio, e caso queiramos atingir o máximo de perda de gorduras devemos associar a musculação e exercício aeróbio a uma dieta de restrição calórica, porém a solicitação aeróbia deve ser utilizada em menor quantidade para não anular os efeitos benéficos da musculação.


Musculação e emagrecimento

Como já dissemos em outra ocasião, o dogma de aeróbios e perda de gordura não passa de um equívoco. A utilidade destas atividades é extremamente limitada e dever ser complementada, ou mesmo substituída, por exercícios mais específicos e eficientes. Junto com as modalidades citadas ao final do artigo "A verdade sobre aeróbios e emagrecimento", a musculação pode ser tida como uma das melhores opções em todos os aspectos, desde prevenção de patologias, ganho de massa muscular, tratamento de enfermidades, e, claro, redução da gordura corporal.
Existem estudos a favor da musculação com mais de 30 anos de idade. No livro "Fundamentos do Treinamento de Força Muscular", FLECK & KRAEMER (1999), cita estudos de 1970. Muitos trabalhos encontraram bons resultados com musculação há mais de duas décadas como os publicados em 1978 por GETTMAN et al, WILMORE & GRIMDITCH et al, WILMORE & GIRANDOLA et al. e GETTMAN et al , publicado em 1979.


Redução de gordura.

Em 1992, BROEDER e outros autores realizaram um trabalho de 12 semanas na Universidade do Texas onde usaram treinamento aeróbio de baixa intensidade ou musculação. O grupo que treinou endurance obteve perda de gordura, sem alterações na massa magra, já o treino com pesos induziu tanto um aumento na massa magra quanto redução na gordura corporal. Em 1997, o mesmo grupo acima (agora com a presença de Volpe) publicou um estudo com os mesmo resultados.

Outro estudo interessante foi feito por BRYNER et al (1999), no qual se compararam os efeitos do treinamento com pesos ao aeróbio juntamente com uma dieta de 800 kcal. O grupo das atividades aeróbias se exercitou 4 vezes por semana durante uma hora. O grupo da musculação só exercitava-se três vezes por semana em 10 exercícios chegando a quatro séries de 8-15 repetições. Os resultados: os grupos obtiveram ganhos similiares em VO2 máx e, apesar de ambos perderem peso, os exercícios aeróbios causaram perda de massa magra (cerca de 4 quilos!) o que causou redução no metabolismo de repouso de +/- 200 kcal. Ao contrário da inconveniência dos resultados obtidos com treinamento de endurance, a musculação preservou a massa magra e metabolismo de repouso.

GELIEBTER e outros autores também conduziram um experimento no qual se comparou o efeito do treinamento aeróbio com o da musculação nas alterações da composição corporal de indivíduos moderadamente obesos. Ao final de 8 semanas ambos os grupos obtiveram uma perda de peso de 9 quilos em média, porém somente o grupo que treinou com pesos conseguiu atenuar a perda de massa magra. (GELIEBTER et al, 1997)

Em 1999, Kraemer, e outros nomes notórios como Volek e o finlandês Keijo Hakkinen, fizeram um estudo de 12 semanas no qual a amostra foi dividida em três grupos: dieta, dieta + exercício aeróbios e dieta + treino de força. Ao final da pesquisa todos os grupos conseguiram reduzir o peso, sendo a menor perda para o grupo de exercícios aeróbios. Do peso perdido, o grupo que praticou a musculação perdeu 97% em gordura, contra 78% para exercícios aeróbios + dieta e 69% para a dieta somente, sendo que este último perdeu uma quantidade significativa de massa magra (KRAEMER et al, 1999).


Manutenção ou elevação do metabolismo.

Quando se realizam intervenções com o objetivo de reduzir o peso, um dos maiores problemas que se encontra é diminuição do metabolismo de repouso, ou seja, passa-se a utilizar menos energia, facilitando a recuperação da gordura perdida.

Como vimos no artigo sobre exercícios aeróbios (A verdade sobre aeróbios e emagrecimento), atividades intensas produzem maiores gastos calóricos e elevações na taxa metabólica de repouso por tempo e magnitude proporcionais a intensidade da atividade, a musculação pode ser orientada para ter característica intervaladas de alta intensidade e trazer os benefícios citados anteriormente. O mesmo serve ao treinamento com pesos conforme verificado por MELBY et al, (1993), GILLETTE et al (1994), HALTOM et al (1999), OSTERBERG & MELBY (2000). Neste último estudo, os autores verificaram utilização de gordura até 62% acima do "normal", mesmo 14 horas após a musculação!

Apesar do que muita gente crê, o fato de se ter um bom condicionamento aeróbio em nada ajuda o seu metabolismo, pois o condicionamento aeróbio em si nada tem a ver com o gasto de energia no metabolismo de repouso. (BINGHAM et al, 1989; BROEDER et al, 1992, WILMORE et al, 1998). Pode-se correr na esteira a vida interia e até mesmo se tornar um maratonista que o metabolismo permanecerá igual, a menos que se ganhe massa muscular! Ressaltando, a maioria das evidências sugere que o metabolismo basal é relacionado à quantidade massa magra (BINGHAM et al, 1989; BROEDER et al, 1992; BURKE et al, 1993). Aqui reside uma inigualável vantagem do treino com sobrecargas, a capacidade de reduzir a gordura corporal e simultaneamente manter ou até mesmo aumentar a massa muscular, o que evita ganhos futuros de peso, melhora a estética e parâmetros funcionais, principalmente na força, coisas que os exercícios aeróbios não fazem (HUNTER et al 1998).

Além do ganho de massa magra há estudos mostrando alterações metabólicas interessantes como maior utilização de energia por unidade de massa magra, revelando que a elevação do metabolismo de repouso advindo do treinamento com pesos vai além do ganho de massa magra. Outro dado interessante é a queda do quociente respiratório, demonstrando maior utilização de gordura em repouso (HUNTER et al, 2000).

Esta hipótese tem sido muito discutida atualmente dada à baixa relevância que a massa muscular pode ter no metabolismo basal (os cálculos que fiz trazem algo em torno de 50 kcal por quilo de massa magra), porém, em casos extremos, os valores de massa muscular podem chegar a quantidades elevadas, ganhado significância.


Conclusões

Comprovadamente a musculação é um excelente meio de reduzir o percentual de gordura, mas os benefícios não se resumem a mera diminuição no tecido adiposo. O treinamento com pesos estimulará a síntese de proteínas musculares melhorando sua estética e as funções do aparelho locomotor. Além disso, os benefícios obtidos com o uso de exercícios resistidos serão mais duradouros devido à manutenção e até mesmo elevação do metabolismo de repouso, que parece ser relacionado com a massa muscular.

Enfim, tendo em vista os inúmeros benefícios proporcionados pelos exercícios com pesos é recomendável que se perca o medo da sala de musculação e descubra as maravilhas que lá o esperam. A monotonia ou a falta de tempo não serão problemas, pois o bom professor saberá organizar um treino que seja totalmente adequado a sua disponibilidade e personalidade, a questão chave está em se exercitar sob uma supervisão competente.

Nesse texto a referência principal foi a musculação, mas os mesmos benefícios podem ser obtidos com modalidades em grupo como a ginástica localizada (a verdadeira, montada por professores competentes, e hidroginástica (que pode ser bastante intensa, se elaborada com esta finalidade). Diversos estudos citados utilizaram treinamentos em circuito, que se aproximam muito da metodologia usada nas aulas em grupo (observação: não confunda isto com realizar 100 repetições de cada movimento ou passar de 4 a 5 minutos exercitando um grupamento muscular sem descanso, os questionáveis resultados estéticos destas metodologias em nada tem a ver com a proposta deste texto).

Além destas vantagens a musculação também poderia ser organizada de modo a se aproximar de um treino intervalado, modalidade extremamente eficiente na redução da quantidade de gordura corporal, como mostrado no texto A verdade sobre aerobios e emagrecimento


Referências Bibliográficas
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  • BINGHAM SA, GOLDBERG GR, COWARD WA, PRENTICE AM, CUMMINGS JH. The effect of exercise and improved physical fitness on basal metabolic rate. Br J Nutr 1989 Mar;61(2):155-73
  • BROEDER CE, BURRHUS KA, SVANEVIK LS, VOLPE J, WILMORE JH. Assessing body composition before and after resistance or endurance training. Med Sci Sports Exerc 1997 May;29(5):705-12
  • BROEDER CE, BURRHUS KA, SVANEVIK LS, WILMORE JH The effects of either high-intensity resistance or endurance training on resting metabolic rate. Am J Clin Nutr 1992 Apr;55(4):802-10
  • BROEDER CE, BURRHUS KA, SVANEVIK LS, WILMORE JH. The effects of aerobic fitness on resting metabolic rate. Am J Clin Nutr 1992 Apr;55(4):795-801
  • BRYNER RW, ULLRICH IH, SAUERS J, DONLEY D, HORNSBY G, KOLAR M, YEATER R Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate. J Am Coll Nutr 1999 Apr;18(2):115-21.
  • BURKE CM, BULLOUGH RC, MELBY CL Resting metabolic rate and postprandial thermogenesis by level of aerobic fitness in young women. Eur J Clin Nutr 1993 Aug;47(8):575-85 Erratum in: Eur J Clin Nutr 1993 Dec;47(12):895
  • CAMPBELL WW, CRIM MC, YOUNG VR, EVANS WJ. Increased energy requirements and changes in body composition with resistance training in older adults. Am J Clin Nutr 1994 Aug;60(2):167-75
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  • ELLIOT DL, GOLDBERG L, KUEHL KS Does aerobic conditioning cause a sustained increase in the metabolic rate? Am J Med Sci 1988 Oct;296(4):249-51
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  • GILLETTE CA, BULLOUGH RC, MELBY CL Postexercise energy expenditure in response to acute aerobic or resistive exercise. Int J Sport Nutr 1994 Dec;4(4):347-60
  • HALTOM RW, KRAEMER RR, SLOAN RA, HEBERT EP, FRANK K, TRYNIECKI JL Circuit weight training and its effects on excess postexercise oxygen consumption. Med Sci Sports Exerc 1999 Nov;31(11):1613-8
  • HUNTER GR, WEINSIER RL, BAMMAN MM, LARSON DE A role for high intensity exercise on energy balance and weight control. Int J Obes Relat Metab Disord 1998 Jun;22(6):489-93
  • KRAEMER WJ, VOLEK JS, CLARK KL, GORDON SE, PUHL SM, KOZIRIS LP, MCBRIDE JM, TRIPLETT-MCBRIDE NT, PUTUKIAN M, NEWTON RU, HAKKINEN K, BUSH JA, SEBASTIANELLI WJ. Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men. :Med Sci Sports Exerc 1999 Sep;31(9):1320-9
  • MELBY, C., C. SCHOLL, G. EDWARDS, AND R. BULLOUGH. Effect of acute resistance exercise on postexercise energy expenditure and resting metabolic rate J. Appl. Physiol. 75:1847-1853, 1993
  • OSTERBERG, K.L., & MELBY, C.L. (2000). Effect of acute resistance exercise on postexercise oxygen consumption and resting metabolic rate in young women. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 10, 71-81
  • WILMORE JH, PARR RB, GIRANDOLA RN, WARD P, VODAK PA, BARSTOW TJ, PIPES TV, ROMERO GT, LESLIE P. Physiological alterations consequent to circuit weight training. Med Sci Sports 1978 Summer;10(2):79-84
  • WILMORE JH, PARR RB, WARD P, VODAK PA, BARSTOW TJ, PIPES TV, GRIMDITCH G, LESLIE P. Energy cost of circuit weight training. Med Sci Sports 1978 Summer;10(2):75-8
  • WILMORE JH, STANFORTH PR, HUDSPETH LA, GAGNON J, DAW EW, LEON AS, RAO DC, SKINNER JS, BOUCHARD C Alterations in resting metabolic rate as a consequence of 20 wk of endurance training: the HERITAGE Family Study. Am J Clin Nutr 1998 Jul;68(1):66-71


A verdade sobre aeróbios e emagrecimento

***Os textos sobre exercícios aeróbios direcionam-se à prescrição indiscriminada e injustificada deste tipo de atividade, em nenhum momento pretendemos criticar os esportes que utilizam-se prioritariamente da via metabólica aeróbia, como corridas de fundo, triatlon, etc... estas atividades são extremamente nobres e valiosas e em nada tem a ver com o paradigma que combatemos***

"Para reduzir a gordura corporal são necessários exercícios aeróbios de baixa intensidade". Certamente você ouviu esta frase milhares de vezes, porém eu posso lhe garantir que esta é uma das maiores mentiras da nossa história, sendo propagada devido a desinformação, falta de interesse, interpretação equivocada e ausência de senso crítico de alguns profissionais. A balela de qualidade de vida é outro argumento infundado até mesmo do ponto de visto psicológico, que é onde muitos pseudocientistas tem se refugiado, não entendo como dar ao indivíduo uma atividade ineficiente que consuma grande parte de seu tempo disponível possa melhorar a vida de alguém. Não seria melhor dar a esta pessoa um treinamento eficiente que faça-a alcançar seus resultados e deixá-la passar o resto do tempo com sua família, lendo um livro, vendo um filme ou simplesmente descansando? Com certeza os exercícios aeróbios tem seu espaço, mas este espaço não é tão grande quanto muitos pretendem.

Em 1994 TREMBLAY conduziu uma pesquisa no Canadá que ajudou a acabar com o mito de que exercícios aeróbios de baixa intensidade sejam os mais eficientes para perda de gordura. A amostra era composta por indivíduos destreinados que foram divididos em dois grupos. Um deles se exercitou por 20 semanas, iniciando os treinos a 65% da freqüência cardíaca máxima (FCM) e progredindo para 85%, cada treino durava entre 30 a 45 minutos e era realizado de 3 a 4 vezes por semana. O segundo grupo se exercitou por 15 semanas, executando aquecimento e em seguida 10 a 15 tiros de 15 até 30 segundos ou 4 a 5 tiros de 60 até 90 segundos. Os intervalos ocorriam até que a freqüência cardíaca chegasse a 120-130 bpm.

Agora vem o surpresa... O grupo 1 (menos intenso) gastou mais que o dobro de calorias que o grupo 2 (120,4 MJ em comparação com 57,9MJ), porém os indivíduos do segundo grupo obtiveram uma redução no percentual de gordura bem maior que o primeiro. Segundo TREMBLAY, "quando calculamos a quantidade de gordura perdida por caloria, o grupo 2 obteve um resultado nove vezes melhor". A conclusão dos autores: "para um dado nível de dispêndio energético, exercícios vigorosos favorecem balanço calórico e balanço de lipídios negativos em proporções maiores que exercícios de intensidade moderada a média. Além disso as adaptações da musculatura esquelética ocorridas como resposta ao treinamento intervalado intenso parecem favorecer o processo metabólico do lipídios."

Respire fundo e leia com atenção esta frase: "se o objetivo é perder gordura e o tempo for limitado, as pessoas devem se exercitar com segurança nas intensidades mais altas possíveis..." esta foi a conclusão de GREDIAGIN et al (1995) quando submeteram dois grupos a diferentes intensidades de exercício (50% e 80% do VO2 máx) respectivamente, sendo que as atividades eram realizadas até que se chegasse ao total de 300 Kcal. Ao final do estudo ambos os grupos perderam a mesma quantidade de gordura, porém o grupo que se exercitou intensamente ganhou mais que o dobro de massa magra em relação ao outro.

Em um estudo de BRYNER et al (1997), os exercícios em freqüências cardíacas mais altas resultaram em maior redução da gordura, assim como diminuição da ingestão de gorduras saturadas e colesterol, o que não aconteceu em freqüências cardíacas baixas.

As atividades intensas levam vantagem até mesmo quando compara-se exercícios de intensidades diferentes, e mesmo dispêndio calórico total. Nesses casos é verificado que os de maior intensidade proporcionam gasto calórico mais elevado e maior degradação de carboidratos e gorduras após o treino, o que leva a crer que o período pós exercício deve ser levado em conta quando analisamos a eficiência das atividades. (CHAD et al, 1991; SMITH et al, 1993; PACHECO SÁNCHEZ, 1994; PHELAIN et al, 1997, KLAUSEN et al, 1999, LEE et al, 1999 ).


CONCLUSÃO

As atividades aeróbias certamente tem seu valor, mas não realizam nem a décima parte do que lhe é atribuído. Caminhadas podem ser de grande valia, porém esses casos são exceções. Não que atividades pouco intensas sejam totalmente ineficientes, a questão é que elas não são "as" mais eficientes.

Especificamente para a redução da gordura corporal as atividades aeróbias de baixa intensidade são, digamos assim, uma prática inadequada. De onde surgiu esta teoria? Pode-se dizer que inicialmente foi da falta de conhecimento e até mesmo de dificuldade de raciocínio, posteriormente se apoiando na desinformação, acomodação, ausência de senso crítico e novamente dificuldade de raciocínio. Muitos estudantes e professores tem o péssimo hábito de decorar literalmente textos de livros ao invés de entender o que está escrito. Os livros de fisiologia dizem que em atividades de baixa intensidade a quantidade relativa de gordura utilizada é maior. A palavra destacada diz tudo, é relativa ao total de calorias usadas. Vamos supor que em intensidade baixa você gaste 300 kcal, sendo 60% provenientes da gordura, dariam 180 kcal de gordura, agora vamos supor que você gaste 600 kcal, com 30% sendo da gordura, dariam as mesmas 180 kcal. Porém você gastou 300 kcal a mais o que, simplificando, seria trocado por gordura durante a sua recuperação.

Outra causa desta linha de raciocínio é a irritante simplicidade do tipo "se você usou mais gordura durante a atividade então esta atividade perde mais gordura". Esta linha também culmina em teorias como: "se você comer gordura, vai ganhar gordura, se comer proteína vai ganhar proteína" e assim vai... Mas alguns profissionais se esquecem, ou simplesmente não sabem, o que acontece com o nosso corpo em resposta aos exercícios. Depois das atividades físicas seu metabolismo permanece elevado por tempo e níveis proporcionais à intensidade do exercício, com destaque para os exercícios intervalados. Isto leva a maior utilização de gordura no processo de fornecimento energético, pois a proporção de gorduras utilizadas no repouso ("atividade" de baixíssima intensidade) é muito alta. Pode-se dizer então que as atividades físicas de maiores intensidades, especialmente os treinos intervalados são extremamente eficazes e recomendáveis para o processo de redução da gordura corporal.

(Nas academias há grande possibilidade de encontrarmos aulas com estas características, tudo depende da qualidade técnica do professor ao seguir os preceitos fisiológicos na elaboração da sua aula, lembre-se que a mesma modalidade pode almejar objetivos diferentes e até mesmo opostos. Algumas modalidades que podem ser úteis são: aulas de spinning, step e lutas, além de treinos intervalados na ergometria)


PARA QUEM GOSTA DE BIOQUÍMICA

Para os interessados, aqui vão os resultados bioquímicos das biópsias realizadas por TREMBLAY: ambos os protocolos elevaram similarmente o nível de parâmetros enzimáticos do ciclo de Krebs. Porém a atividade das enzimas glicolíticas aumentou no grupo 2 e caiu no grupo 1. O efeito positivo do treinamento na atividade da 3-hidroxiacil coenzima A desidrogenase (HADH) um parâmetro da atividade da beta-oxidação, foi significativamente maior no grupo 2.

Com o treino, a oxidação de lipídios é favorecida nos tecidos que não contraem-se durante a atividade, permitindo assim que o fluxo da glicose sangüínea seja redirecionado aos músculos ativos. Quando estudos são conduzidos em um carga absoluta, um aumento na oxidação de lipídios é observado quando comparado com o pré-treino. Este aumento da oxidação total de lipídios depois do treino é acompanhada pela alteração das respostas hormonais, talvez resultando na remoção da inibição da malonil-CoA na carnitina palmito-transferase I, permitindo o transporte de ácidos graxos livres para dentro do mitocôndria onde ocorrerá sua oxidação. Infelizmente não há evidências diretas para existência deste mecanismo no tecido esquelético humano (FRIEDLANDE et al, 1999). Segundo FRIEDLANDE et al (1999) pode-se prever que o balanço e a utilização de substratos, tanto antes quanto depois do treino, é relacionada a intensidade relativa do exercício.

RASMUSSEN (1997) verificou que a dasativação da Acetil CoA carboxilase parece ter dependência com a intensidade do exercício. A acetil CoA carboxilase é uma isoenzima que cataliza a produção de malonil-CoA, a qual por sua vez inibe a oxidação dos ácidos graxos, portanto ao inibirmos a primeira, a segunda teria sua quantidade reduzida, o que resultaria em melhor oxidação de lipídios. Este efeito da malonil CoA ocorre através da inibição da carnitina palmitoltransferase (VAVVAS et al, 1997). Outro estudo de RAMSMUSSEN (1997), revelou que o treinamento de endurance (baixa intensidade e longa duração) prejudica a inibição da malonil-CoA, prejudicando assim a oxidação de ácidos graxos.


REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

BRYNER RW; TOFFLE RC; ULLRICH IH; YEATER RA The effects of exercise intensity on body composition, weight loss, and dietary composition in women. J Am Coll Nutr, 1997 Feb, 16:1, 68-73
CHAD KE; QUIGLEY BM Exercise intensity: effect on postexercise O2 uptake in trained and untrained women J Appl Physiol 1991 Aug;71(2) J Appl Physiol, 1991 Apr, 70:4, 1713-9
FRIEDLANDER AL; CASAZZA GA; HORNING MA; USAJ A; BROOKS GA Endurance training increases fatty acid turnover, but not fat oxidation, in young men. J Appl Physiol, 1999 Jun, 86:6, 2097-105
GREDIAGIN A; CODY M; RUPP J; BENARDOT D; SHERN R Exercise intensity does not effect body composition change in untrained, moderately overfat women. J Am Diet Assoc, 1995 Jun, 95:6, 661-5
KLAUSEN B; TOUBRO S; RANNERIES C; REHFELD JF; HOLST JJ; CHRISTENSEN NJ; ASTRUP A Increased intensity of a single exercise bout stimulates subsequent fat intake. Int J Obes Relat Metab Disord, 1999 Dec, 23:12, 1282-7
LEE YS; HA MS; LEE YJ The effects of various intensities and durations of exercise with and without glucose in milk ingestion on postexercise oxygen consumption. J Sports Med Phys Fitness, 1999 Dec, 39:4, 341-7
PACHECO SÁNCHEZ M; GRUNEWALD KK Body fat deposition: effects of dietary fat and two exercise protocols. J Am Coll Nutr, 1994 Dec, 13:6, 601-7
PHELAIN JF; REINKE E; HARRIS MA; MELBY CL Postexercise energy expenditure and substrate oxidation in young women resulting from exercise bouts of different J Am Coll Nutr, 1997 Apr, 16:2, 140-6
PHILLIPS S.M., "Effect of Training Duration on Substrate Turnover and Oxidation During Exercise," J. Appl. Physiol. 81.5 (1996) : 2182-2191.
RASMUSSEN, B. B. et al., "Effect of Exercise Intensity on Skeletal Muscle Malonyl-CoA and Acetyl-CoA Carboxylase," J. Appl. Physiol. 83.4 (1997) : 1104-1109.
RASMUSSEN, B. B.,ADRIAN HUTBER C.; WINDER, W. W. Endurance training attenuates the decrease in skeletal muscle malonyl-CoA with exercise.J. Appl. Physiol. 1997 83: 1917-1922
SMITH, J.; MCNAUGHTON, L. "The Effects of Intensity of Exercise and Excess Post-Exercise Oxygen Consumption and Energy Expenditure in Moderately Trained Men and Women," Eur. J. Appl. Physiol. 67 (1993) : 420-425.
TREMBLAY A; SIMONEAU JA; BOUCHARD C Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism, 1994 Jul, 43:7, 814-8
VAVVAS, D., et al., "Contraction-Induced Changes in Acetyl-CoA Carboxylase and 5'-AMP-Activated Kinase in Skeletal Muscle," J. Biol. Chem. 272.20 (1997) : 13255-13261.

Paulo Gentil
Presidente do Grupo de Estudos Avançados em Saude e Exercicio (GEASE)
 

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15 DICAS PARA AUMENTAR A MASSA MUSCULAR - Anthony Ellis

Anthony Ellis antes e depois de 12 semanas



Embora existam varias razoes para você ser magro, a mais aparente é por causa de sua genética. Se seus parentes são naturalmente magros ou tem uma estrutura corpórea pequena, então você provavelmente terá o mesmo tipo de corpo frágil.

Em certo grau, seu tamanho pode ser controlado por seu metabolismo. Se você tem dificuldade de ganhar peso de qualquer tipo (gordura ou músculo) então você provavelmente tem um metabolismo rápido. Isso simplesmente significa que seu corpo queima calorias mais rápido que o normal. Você deve levar isso em conta em qualquer dieta ou programa de treinamento. Você segue isso sendo alguém com seu metabolismo e objetivo?

Agora como você sabe, existem vários modos de treinar. Centenas, milhares até. Alguns funcionam e outros não, mas para o objetivo especifico de ganhar peso, existem algumas atitudes UNIVERSAIS que todos magros devem fazer.

Embora a maioria das informações contidas aqui não são “mágicas” como talvez você gostaria, eu considero estas regras como básicas a serem seguidas num treinamento com pesos. Elas não representam todas as respostas, mas DEVEM ser observadas em qualquer programa de treinamento com pesos de sucesso.

Você deve estar capaz de facilmente integrar tais regras em seu programa atual para deixa-lo mais apropriado para seu corpo e objetivos em particular.



REGRAS GERAIS
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1. Obtenha informação apropriada à sua condição e objetivo ESPECIFICOS.

O primeiro grande problema que eu encontrei na maioria das pessoas é a falta de boa informação. Sim você está motivado e faz coisas, mas seu esforço é desperdiçado em idéias erradas a respeito de dietas e treinamento. Basicamente, os magros tomam conselhos com pessoas que nunca tiveram um problema em ganhar peso. Quer saber como ganhar peso? Então procure alguém que tenha andado com seus sapatos. Alguém que tenha estado onde você está.


2. Estabeleça objetivos específicos e crie um plano de ataque.

Se você for dirigir de uma cidade até a outra, você simplesmente começa a dirigir aleatoriamente, ou você planeja uma rota que o levará rápida e eficazmente?

Pense no seu plano como um mapa e seus objetivos como seu destino. Sem um plano e objetivo especifico você fica sem foco e pode facilmente se perder. Isto acontece mais do que você imagina. Eu vejo muita gente na academia fazendo simplesmente qualquer coisa, ou apenas comendo qualquer coisa – nenhum plano ou objetivo especifico. E eles gostariam de saber porque não fazem progresso. Eles não têm um foco.

Tenha um programa especifico para ser seguido com ação cada dia. Esta ação é focada na especificidade que o levará ao seu destino rapidamente. Não há pensamento, debate ou indagações. Você simplesmente faz. Um plano especifico fornece estrutura diária necessária que não apenas mantém você na estrada, ele também ajuda a desenvolver boa alimentação e hábitos de treinamento que vão beneficia-lo muito alem de seu destino estabelecido.


3. Tenha confiança em você mesmo e acredite no que está fazendo.

Vamos deixar claro isso; nós vivemos num mundo cruel. Ódio e ciúme em toda parte. Para a maioria das pessoas que começam um programa para melhorar a si mesmas, o começar é metade da batalha. A outra metade é continuar motivadas através de constantes criticas e negativismos das outras. Algumas poucas palavras negativas podem causar sérios danos se você der bola.

As coisas mais insultantes que você pode ouvir podem vir de amigos, colegas de trabalho e companheiros de academia. Pessoas odeiam mudanças. Isso torna-as inseguras, porque elas descobrem que há mais coisas alem do que gostariam de admitir. Elas temem que você possa atingir seu objetivo. Isso as tornaria menos “superiores”.

Uma vez que tenha começado um plano, você deve ter fé e acreditar no que está fazendo. Mantenha-se focado e repila pessoas criticas ou negativas. Se você conseguir, mantenha o que está fazendo pra você. Quando eu comecei pela primeira vez meu programa, eu parei de falar sobre o que estava fazendo porque fiquei cansado de ouvir coisas do tipo “você não pode fazer isso”, “isso é impossível”, “você está perdendo tempo e dinheiro”. Algo engraçado, agora essas pessoas constantemente me procuram para ter conselhos.

É a sua vida. É o seu corpo. É o seu sonho. Não deixe seu sucesso ou falha descansar nas mãos de outros.



REGRAS DE TREINO
-------------------
4. Pare de escutar todo conselho ridículo que ouve na academia ou lê num fórum por ae.

Recentemente um cliente meu informou-me que alguém na academia onde treina disse que ele estava fazendo tudo errado e que ele precisava treinar 5-6 dias por semana, e adicionar mais repetições durante o treino. Algo em torno de 15-20 reps por serie.

A pessoa que deu tal conselho estava muito crente a respeito de suas recomendações, e tinha um impressionante corpo que tipicamente o fazia estar no nível “ouça-me se quiser ficar que nem eu” na academia. Ele era maior que meu cliente, tanto que mesmo meu cliente sendo mais “intelectual” e sabendo que o conselho era absurdo; a sua mente “o sonho impossível” acabou levando a informação bem a serio. Tão a serio que ele mudou seu programa e não me informou até uma semana ou quase atrás. Esta pessoa em particular fazia grandes progressos em seu programa atual, contudo permitiu que o comentário desta outra pessoa disfarçasse esse progresso e convencesse-a de que seu programa era inadequado. Isto foi um erro que se mostrou através da falta de progresso adicional.

Em adição, não julgue a validade do que uma pessoa diz pelo que ela parece. Só porque o cara é grande não significa que está te dando um conselho pertinente. Muitas pessoas que tem grandes corpos os tem apesar de seu treino, e não em razão dele. Eu conheço alguns caras enormes que sabem muito pouco sobre treino e dietas adequados. Eles podem fazer qualquer coisa e ainda assim ganhar músculos; infelizmente não é nosso caso, então nós temos de fazer a coisa de um modo mais inteligente.


5. Treine Infrequentemente.

Isto é o conceito mais difícil de ser assimilado porque envolve menos ação em vez de mais. Quando estamos motivados e começamos um programa novo, é natural querer fazer algo. Nós queremos treinar e treinar. Pensamos que quanto mais você treina, mais músculos você irá construir. Infelizmente, isso não está nem perto da verdade.

Mais treino não é igual a mais crescimento muscular. Entenda que o propósito do treinamento com pesos é estimular o crescimento do músculo. Isso leva bem pouco tempo. Uma vez que tenha sido feito, o músculo precisa ser reparado e novo músculo precisa ser construído. Isso só acontece quando você está descansando. Você não constrói músculos na academia, você constrói músculo quando está descansando! Se você nunca dá ao seu corpo nenhum momento de “não-atividade”, quando ele terá a chance de construir músculos? Pense a respeito.

Agora, adicione ao fato de que você tem dificuldade de tempo em ganhar peso e a importância do maior descanso. Indivíduos que são naturalmente magros e tem dificuldade de ganhar massa tendem a requerer menos treino e mais descanso.


6. Foque nos Levantamentos Compostos.

Exercícios compostos são aqueles que estimulam uma maior amonta de fibras musculares. Diferente de exercícios isoladores que apenas trabalham músculos individuais, movimentos compostos trabalham diferentes grupos simultaneamente. Para aqueles que precisam ganhar peso, isto é o ideal porque estes movimentos colocam o corpo sobre muito mais stress. Isto resulta num aumento do ganho muscular em todo o corpo.

Você pode ainda fazer algum trabalho isolador; entretanto isso não deve ser o foco dos seus treinos, e deve ser apenas realizado depois que seus exercícios compostos foram completados.


7. Foque em Usar Pesos Livres.

Pesos livres são preferíveis a maquinas por diversas razoes, mas a mais importante é porque eles estimulam certos músculos estabilizadores enquanto são realizados. Estimular esses músculos estabilizadores e sinergistas vão ajuda-lo a ficar mais forte, e irão construir mais fibras musculares rapidamente. Sim, alguns indivíduos podem construir bastante músculo usando maquinas, mas por que tornar isso mais difícil se você já tem dificuldade para ganhar peso?


8. Levante um peso que é desafiador para voce.

Construir massa envolve levantar pesos relativamente pesados. Isto é necessário porque as fibras que causam maior aumento no crescimento do tamanho do músculo (chamadas Tipo II) são melhor estimuladas levantando-se pesos pesados. Um peso pesado é um que apenas permite você fazer 4-8 reps antes de seu músculo falhar.

Usando um peso mais leve e fazendo mais reps pode estimular algumas fibras do Tipo II, mas de novo se você tem dificuldade em ganhar peso, por que fazer isso mais difícil? Você precisa tentar estimular o máximo que puder usando pesos pesados.


9. Foque mais na porção excêntrica do exercício.

Quando você move um peso, isto pode ser dividido em 3 períodos distintos. O positivo, o negativo e o ponto-médio. O movimento concêntrico ou “positivo” envolve o empurrão inicial ou esforço quando você começa a rep. O ponto-médio é marcado por uma curta parada antes de mudar e retornar à posição inicial. A porção excêntrica, ou “negativa” de cada movimento é caracterizada por sua resistência contra a tração natural do peso.

Por exemplo, quando fazemos barra fixa, o movimento positivo é o de se puxar pra cima. Uma vez que você tenha se puxado até o topo, você atingiu o ponto-médio. O movimento negativo começa quando você inicia a descida de seu corpo. A maioria simplesmente desce a si mesmo tão rapidamente quanto subiu, mas eu recomendo aumentar e retardar esta porção do movimento. Retardando a parte excêntrica do movimento vai ajuda-lo a estimular maior crescimento das fibras musculares. Isso ativa mais fibras do Tipo II mencionadas na Regra 7.


10. Mantenha seu treino curto mas intenso.

Seu objetivo deve ser entrar na academia, estimular seus músculos e sair o mais rápido possível. Não é necessário fazer muitos exercícios pra cada parte do corpo tentando atingir todos músculos e em todos os “ângulos” possíveis. Isto deve ser feito somente por alguém que já esteja desenvolvido, alguém que já esteja maduro fisicamente e deseja melhorar áreas fracas.

Se você não tem peito, não fique tentando atingir o meio, o exterior, a parte superior, inferior ou qualquer outra. Apenas trabalhe seu peito. Você não deve fazer mais que 2-3 exercícios por parte corporal. É isso. Fazendo mais que isso não construirá mais massa, rapidamente. Na verdade isso pode possivelmente levar à perda de músculo.
Longas sessões de treinamento causam aumentos dramáticos nos níveis de hormônio catabólico. Hormônio catabólico é responsável pela quebra do tecido muscular resultando em PERDA MUSCULAR. Essas longas sessões de treinamento ao mesmo tempo suprem os hormônios que constroem músculos.

Se você não quer perder músculos durante o treino, eu sugiro limitar suas sessões para não mais de 60-75 minutos NO MÁXIMO. Menos se puder.


11. Limite sua atividade e treino aeróbicos.

Honestamente, eu não faço nenhum aeróbico quando estou tentando ganhar peso. Isto porque os aeróbicos interferem na “não-atividade” que meu corpo precisa para construir massa e se recuperar. Eu sei que existem pessoas que tem vidas e outras atividades que não podem deixar de lado, mas então elas devem procurar mantê-las ao mínimo. Isso não vai abalar seu progresso desde que você não entre em sobre-treinamento. Se você descobrir que está fazendo mais aeróbicos do que treino com pesos, então estará em sobre-treinamento.

Eu ainda não os recomendo porque as pessoas tendem a faze-los por razoes erradas. A maioria começa aeróbicos porque acreditam que isso as ajudará a perder gordura. Mesmo sendo uma verdade, isso não acontecerá numa dieta de alta caloria, por exemplo. Para perder gordura, você precisa comer poucas calorias.


12. Não desista do programa

Aqui está o que geralmente acontece. Você recém leu sobre um novo exercício ou treino que supostamente lhe dará mais massa. Agora, mesmo tendo começado um programa de treinamento poucas semanas atrás, você está cansado dele e realmente quer iniciar esta rotina novíssima porque soa melhor.

Eu chamo essas pessoas, “desistentes”. Eles ficam muito entusiasmados quando começam um novo programa, mas nunca o seguem longe o bastante para ver resultados. Eles facilmente se distraem e adoram largar qualquer coisa que estão fazendo para fazer o treino ou exercício “da hora”.

Meu conselho é não fazer isso. Isto é um mau habito que nunca acarreta em resultados positivos. Entenda que leva tempo para qualquer programa funcionar. Para ter sucesso, você deve seguir seu programa consistentemente. Sim, existem inúmeros métodos de treinamento diferentes e rotinas interessantes por aí, mas você não pode faze-los ao mesmo tempo, ou ficar pulando de um pra outro sem ficar tempo suficiente em nenhum.

Escolha um que é focado no seu objetivo atual e fixe-se a ele. Não será perda de tempo tentar outros depois, mas AGORA NÃO.



REGRAS PARA COMER
-------------

13. Coma mais

Esta regra é bem simples, mas geralmente é a única que não é seguida corretamente. Se ganhar peso é seu objetivo, então você precisa comer mais comida. Período. Na maioria dos casos, você deverá comer mais do que normalmente está acostumado.

Um grande problema que eu tenho quando começo as rotinas é que não tenho apetite. Eu sei que preciso comer mais, mas eu apenas não quero. Eu tenho de forçar a mim mesmo para comer cada refeição. Graças a Deus, depois de 2 semanas meu apetite cresce. Eu começo a ficar com fome antes de cada refeição, e se eu não comer no tempo correto, meu corpo sabe.

Se você tem esse problema, você mesmo assim deve comer algo, não importa quanto. Comece forçando a si mesmo comer algo pequeno como uma fruta cada poucas horas. Então, à medida que seu apetite se torna mais ativo, gradualmente mova-se em direção a comidas mais “reais”.

O que irá acontecer é que gradualmente seu corpo se acostumará a comer em intervalos regulares. Eventualmente você ficará com fome antes da hora de cada refeição.

Quanto à comer mais, você precisará ter certeza de que está abusando de proteínas de boa qualidade. Proteína é o nutriente que é esencial para construção de músculos. Cada refeição que você comer deve conter alguma forma de proteína. Poderosos Repositores de Refeição como Myoplex são excelentes para esse propósito. Ele permite comer grandes quantidades de boa proteína de uma maneira bem conveniente.


14. Coma mais freqüentemente.

Alem de comer mais calorias, você deve ainda procurar comer mais freqüentemente durante o dia. Comer infrequentemente, ou ficar longos períodos sem comer, vão causar a quebra de tecido muscular pelo seu corpo para suprir as calorias que este necessita. E isto é especialmente verdade para aqueles com rápido metabolismo.

Espalhar suas refeições durante o dia dar-lhe-á refeições mais maleáveis, melhorará a absorção dos nutrientes, e o certificará de que seu corpo sempre terá as calorias necessárias para construção e reparo muscular. Eu recomendo comer uma refeição rica em proteínas a cada 3 horas. A partir de quando acorda, isso geralmente dará 6 refeições.

Agora, eu sei o que você está dizendo, “eu sou muito ocupado para algo assim”, ou “como eu posso fazer isso com escola e trabalho?”. Não pense que pelo fato disso ser difícil você pode ignora-lo. Isso pode talvez parecer meio inconveniente num primeiro momento, mas uma vez que tenha pegado o habito de o fazer, tudo se torna automático e você não precisa ficar pensando muito a respeito. Acredite em mim, eu venho fazendo isso por anos e não sinto que gasta ou limita meu tempo.


15. Use Suplementos Nutricionais.

Antes de comprar qualquer produto, lembre-se que suplementos não são mágicos. Muita gente pensa que só porque você compra o produto “da hora”, tem garantia que automaticamente começará a aumentar uns quilos. A verdade é que suplementos estão apenas ali para uma dieta e programa de treinamento já solidamente constituídos.

Eles podem leva-lo ao próximo nível por:

*Permitirem maior Conveniência: Usar suplementos como Myoplex ou Designer Protein ajudam a eliminar o problema comum de “não ter tempo”, provendo você com rápido e eficiente fornecimento de nutrientes requeridos cada dia. Eles permitem comer grandes quantidades de calorias e proteína facilmente para aqueles que tem pouco apetite.

*Aumento dos Níveis de Força: produtos que contem Creatina, como Phosphagen HP ou Cell-Tech possibilitam a você ganhar mais peso por aumentar sua força. A creatina permite que você levante pesos mais pesados, o que estimula mais fibras musculares e causa maior crescimento muscular.

*Diminuição do Tempo de Recuperação: Vitamina C é essencial para prevenir os danos dos radicais livres, radicais estes que são acelerados pelo grande trauma ocasionado pelo treinamento de pesos. Isso também é essencial para a reparação do tecido conjuntivo. Tudo isso ajuda a diminuir a quantidade de tempo m que você está dolorido.

*Realçar Seu Sistema Imunológico: Treinamento com pesos aumentam a necessidade do corpo de minerais como magnésio e selênio. Eu sempre uso um bom multi-vitamínico para assegurar que eu não fique deficiente em nenhuma vitamina ou mineral essencial.

Sintomas de deficiência incluem fraqueza muscular e supressão do sistema imunológico, espasmos musculares e fatiga.

Eu posso honestamente dizer que eu poderia não ter o corpo que tenho sem a conveniência e o “realce” proporcionados pelos suplementos. Eu simplesmente não tenho o tempo ou vontade para fazer a coisa de outro jeito. Isto é uma escolha que você mesmo precisa fazer. Você vai gastar seu dinheiro nesses produtos, então tenha certeza que conhece o lugar dos mesmos no seu treinamento.


ISTO É POSSÍVEL?

Sim, mas eu tenho de ser honesto e dizer por experiência própria, ganhar peso é muito mais difícil do que perder gordura. Até mesmo se você fizer tudo corretamente, ainda será difícil porque você estará lutando contra o que seu corpo naturalmente prefere. Se você é naturalmente magro, construir um corpo impressionante envolve persistência e determinação, mas independente do que qualquer um venha a dizer, isso anda lado a lado com sua vontade. Boa sorte e para mais informações de como ganhar peso, fique à vontade para checar meu site www.musclegaintips.com

Link para o tópico do ebook http://www.fisiculturismo.com.br/forum2/viewtopic.php?t=68863

 


Jorn

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Desculpa não ler o tópico inteiro, li algumas partes das coisas que mais me interessam e achei este tópico muito bom.

Você trabalha nessa área ou apenas gosta de musculacão?

Me tira uma duvida : Qual o melhor exercicio para diminuir a gordura na parte inferior do abdomen? EM outras palavras, qual o exercicio mais eficiente pra reduzir a parte de baixo da barriga, coisa que mais incomoda em 99.9% das pessoas?
 

Máskara

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Postado pelo user esiqueira do fórum fisiculturismo.
Texto de Arthur Jones. Quem tiver interesse em saber quem é esse senhor procure no google. Verá que ele tem crédito para falar...

Arthur Jones - IRREGULARIDADE DAS SESSÕES TREINO

NAUTILUS BULLETIN #1

By Arthur Jones

CHAPTER 10

IRREGULARITY OF EXERCISE

Para o propósito dos treinos, se as semanas não existissem, teriam de ser criadas. As vastas evidencias claramente mostram que um ciclo de sete dias de treino é quase perfeito para produzir os melhores resultados possíveis. A irregularidade dos treinos é completamente necessária.

O sistema humano cresce muito rapidamente a quase toda atividade física feita – e uma vez adaptado a tais atividades, nenhuma quantidade de prática da mesma atividade fornecerá estimulação ao crescimento, muito embora ajude a manter os níveis de força conseguidos anteriormente. Por isso, é extremamente necessário fornecer a maior variação possível de treino quanto seja possivel; porém, na prática, isto não significa que o programa de treinamento deva ser mudado frequentemente. Ao contrário, o mesmo programa básico de treinamento servirá muito bem para toda a sua vida.

Isto aparentemente parece um paradoxo? Somente aparentemente; em primeiro lugar o “sistema de dupla progressão” fornece uma grande variação de treino. Em segundo lugar, o treino de três vezes por semana fornece ainda mais variedade. E, finalmente, se o programa de treinamento varia para algo em torno de uma dia por semana, então toda a variedade que é necessária será feita.

Em um programa de dupla progressão – e isto está por trás dos princípios básicos de todas as formas de treinamento – duas sessões de treinamento nunca deveriam ser iguais. Basicamente, o sistema funciona da seguinte forma: um peso é escolhido para a execução de um número determinado de repetições – após feitas todas as possiveis repetições escolhidas, adota-se um novo peso que permitirá a mesma performance.

Algum tipo de progresso deveria ser notado em quase todas as sessões de treino, ou o número de repetições deve ser aumentado ou a sua resistencia – ou ambas. Mesmo que permaneçam exatamente os mesmos movimentos, a sobrecarga é constantemente mudada – exatamente na proporção que aumenta a força que está sendo produzida; tais aumentos literalmente estarão em proporção.

Uma grande variedade de treino é produzida por esta metodologia; mas precaução deve ser observada a fim de evitar que você caia em um padrão de performance repetida – sem fazer realmente o devido esforço em cada sessão de treino.


Uma variedade maior de treino é conseguida através do sistema de três vezes por semana. Uma primeira sessão de treino é realizada na segunda-feira, então, dois dias depois será realizada a segunda sessão na quarta-feira, até chegarmos à sexta-feira, onde teremos a terceira sessão de treino – no domingo, seu corpo esperará pela quarta sessão de treino que não virá. Ao invés disto, virá na segunda-feira da próxima semana – quando o corpo não estará esperando ou mesmo preparado para isto. Esta agenda de treinamento previne o corpo de cair em uma rotina já que o corpo humano não conseguirá se habituar a esta rotina de treinamento e uma grande estimulação do crescimento ocorrerá.

Milhares de praticantes de fisiculturismo – mesmo os denominados experts – praticam treinos de seis a sete vezes por semana; e em quase todos os casos, tais sessões de treino irão rapidamente degenerar em uma forma gerando parcos resultados.

Um programa de treino bem organizado e orientado não é nada mais do que uma sessão de treino que exija máximo esforço. Resultados serão produzidos quase que na exata proporção da atual intensidade do esforço acima de um certo ponto, e nenhum resultado será produzido por nenhuma quantidade de trabalho feita se for realizada abaixo da intensidade apropriada – e eu acho que a maioria dos treinadores pensa que os melhores resultados são produzidos por sessões de treino mais duras.

Sempre que possível, é interessante criar um senso de competição; mas na prática isto frequentemente leva a hábitos ruins de treinamento. A ênfase deve ser dada à forma perfeita de execução do movimento e nunca deveria-se permitir ao fisiculturista “roubar” nos movimentos. Movimentos “roubados” deveriam ser somente empregados no final de uma sessão de treinamento em que todos os movimentos, com exceção do último, foram realizados na forma perfeita. Neste último esforço, “roubar” torna possível criar ainda mais estimulação ao crescimento do que seria possível fazer desistindo do movimento porque não foi realizado na forma perfeita. Contudo, a execução frequente destes movimentos em detrimento da forma perfeita produzirá resultados menores do que se feitos corretamente, com exceção da “repetição impossível”.

Deve-se tomar o cuidado de observar todos os progressos feitos nos treinos porque os requerimentos para a correta estimulação dos exercicios varia entre um grande número de pessoas. Aumentar a sobrecarga pode literalmente produzir grandes resultados em alguns indivíduos – e tais resultados podem ser produzidos por uma variação de menos do que cinquenta por cento na sobrecarga. Para isto, é óbvio que uma constante e cuidadosa atenção deve ser dada ao progresso nos treinos e isto somente se torna possível quando é medido em uma base realística, o que é simplesmente impossível de ser feito se forem utilizadas metodologias que permitam a prática do “roubo” durante as sessões de treino.

Pratique movimentos “roubados”, mas somente após depois que todos movimentos forem feitos na forma perfeita e anote apenas os movimentos executados corretamente a fim de registrá-los em sua ficha de acompanhamento.
 

apf6769

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Jorn;2029024 disse:
Desculpa não ler o tópico inteiro, li algumas partes das coisas que mais me interessam e achei este tópico muito bom.

Você trabalha nessa área ou apenas gosta de musculacão?

Me tira uma duvida : Qual o melhor exercicio para diminuir a gordura na parte inferior do abdomen? EM outras palavras, qual o exercicio mais eficiente pra reduzir a parte de baixo da barriga, coisa que mais incomoda em 99.9% das pessoas?
Cara pra perder gordura em qualquer área abdominal não pense em exercícios como abdominais , mas sim depois do treino de musculação fazer um aeróbico como esteira , bike , numa frequência adequada por volta de 30 minutos , se puder mais até 1 hora seria bom .
 

Jorn

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apf6769;2029065 disse:
Cara pra perder gordura em qualquer área abdominal não pense em exercícios como abdominais , mas sim depois do treino de musculação fazer um aeróbico como esteira , bike , numa frequência adequada por volta de 30 minutos , se puder mais até 1 hora seria bom .

Sim, corrida ainda é a melhor solução não é? Mas eu perguntei no sentindo de um ex para auxiliar essa perda.
 

Máskara

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Postado pelos users esiqueira e Rafael Lacerda do fórum fisiculturismo.

O PORQUÊ DE NÃO SE FAZER BÍCEPS COM BARRA W

Li agora a pouco um artigo de Arthur Jones a respeito de estruturas musculares e fiquei surpreso quando ele disse que a função dos bíceps não é apenas levantar pesos, mas, sim, torcer as mãos!

Ele fez um teste: traga seu ante-braço por cima de seu braço, tal qual fisiculturistas fazem em competições, numa posição supinada, isto é, traga seu pulso para dentro do movimento. Faça apenas isto, sem forçar os braços e você notará que os bíceps estarão mesmo assim flexionados muito embora você nao esteja empregando força alguma para isto.

Agora relaxe seu pulso e o traga para fora, você notara que seus biceps estarão completamente relaxados somente porque você torceu sus mão para fora!

Com isto ele demonstrou que exercícios para bíceps devem ser feitos com barra reta e nunca com barra W. por quê? Porque você não estará usando a função básica dos bíceps que é torcer as mãos.

Quando se faz biceps com barra W, o pulso esta para fora, relaxando os musculos do bíceps ao invés de flexioná-los. Fazendo com barra reta, você faz com seus musculos se flexionem, obrigando-os a a se torcerem e realizarem suas duas funções básicas ao mesmo tempo: levantar pesos e torcer as mãos, ou seja, usar seus músculos do braço de maneira eficiente!

Aí está o artigo:



Arthur Jones - A FUNÇÃO DAS ESTRUTURAS MUSCULARES

NAUTILUS BULLETIN #1
By Arthur Jones
CHAPTER 3
THE FUNCTIONS OF MUSCULAR STRUCTURES

Enquanto a maioria dos fisiculturistas experiente está convencida de que eles tem pouco, se alguma coisa a aprender em relação às funções de seus grupos musculares mais importantes, eu ainda preciso encontrar um fisiculturista que seja consciente da principal função, até mesmo da dos músculos mais comumente por eles mencionados, os bíceps braquiais. Porém com toda justiça, eu também devo assinalar o fato de que apenas UM médico entre os que eu questionei sobre o assunto -- dentro de um total de mais de cem médicos -- sabia a resposta correta, e este indivíduo bem informado era um especialista em cirurgia reconstrutiva.

A principal função dos bíceps é a supinação da mão, torcendo a mão -- no caso da mão direita, no sentido horário; e a função de flexão é estritamente secundária. Um simples teste provará isto rapidamente de uma maneira inegável; flexione seu antebraço contra a porção superior do braço até onde for possível, enquanto mantém a mão em uma posição pronada ("pescoço de ganso") -- então coloque sua outra mão sobre os bíceps do braço flexionado. Você notará que os bíceps não estão contraídos, apesar da função de flexão dos bíceps ter sido completada; quer dizer, apesar do braço estar flexionado até onde é possível, os bíceps apenas executaram parte de sua função -- e a parte menos importante. Agora gire a mão do braço flexionado até uma posição supinada -- e conforme você realiza esta ação, você sentirá os bíceps se contraírem. A contração total dos bíceps resulta do giro da mão e do antebraço -- e os bíceps não podem contrair-se completamente a menos que este giro aconteça.

Por isso, você consegue mais força em uma rosca direta, com pegada supinada do que você consegue em uma rosca inversa, com pegada pronada; simplesmente porque, numa rosca inversa, os bíceps são impedidos de contraírem-se até uma posição de contração total -- deste modo é impossível envolver todas as fibras musculares disponíveis no trabalho que estiver sendo executado, e o músculo é incapaz de executar o máximo em trabalho.

A aparente diferença na força, que é tão óbvia, quando uma rosca direta for comparada para com uma rosca inversa demonstra o fato que girar o antebraço aumenta a força da flexão do braço -- ou, pelo menos, a força momentaneamente utilizável. Isto pode ser demonstrado comparando a força utilizável disponível para girar a alavanca de um sino em várias posição; será imediatamente obvio que você consegue demonstrar uma maior força no giro com um braço flexionado ao invés do que você pode com um braço estendido.

No último capítulo nós observamos que os músculos aumentam sua força utilizável conforme eles mudam sua posição desde uma extensão total até uma de contração total; e agora deveria estar claro que esta variação aparente na força -- ou esta verdadeira variação na força utilizável -- não é de importância simples o bastante como isto poderia parecer à primeira vista. No caso do músculo bíceps braquial, por exemplo, flexionar o braço, aumenta a força de flexão -- mas ele também aumenta a força de supinação -- e girar o braço aumenta a força de supinação -- e também aumenta a força de flexão.

O parágrafo acima tinha a intenção de ser apenas um exemplo das verdadeiras funções das estruturas musculares; meu ponto é que, as verdadeiras funções e as " supostas funções " -- ou as funções popularmente aceitas -- são realidades distintas.

Simplesmente, de que modo você proporia exercitar um músculo da melhor maneira possível se você não estiver nem mesmo consciente da função do músculo?
Outro exemplo? Considere então a função dos músculos peitorais -- um paradoxo notável. Se você executar barras paralelas com um único braço -- ou tentar -- será óbvio que os músculos peitorais estarão envolvidos em deixar o braço se levar para trás, simplesmente passando pelo torso desde a frente; mas se você então executar um mergulho em paralelas será igualmente óbvio que os músculos peitorais estarão estão tracionando os braços para adiante. Mas já que um músculo não pode "empurrar" uma parte de corpo, e só pode executar o trabalho de tracionar, como seria possível para um músculo -- o peitoral neste caso -- executar trabalho em duas direções aparentemente opostas -- primeiro movendo a porção superior dos braços para trás, e então tracionando-as para frente?
A resposta é claro, é que ele não pode trabalhar em direções opostas; mas pode parecer fazer isso em algumas circunstâncias. A posição contraída dos peitorais acontece quando as porções superiores dos braços estiverem ligeiramente próximas à frente do corpo - em adução -- e quando o braço for movido para qualquer outra posição, então os peitorais os ajudarão a retornar até aquela posição, completamente contraída, a partir de qualquer direção.

Ainda outro exemplo. O músculo grande dorsal. A maioria dos fisiculturistas executa exercícios para os músculos dorsais com uma pegada aberta -- sob uma clara, mas mal entendida impressão de que um espaçamento largo da pegada oferece mais "extensão" do que seria possível com uma pegada mais estreita.

Em segundo lugar, todas as formas convencionais de exercícios em barra fixa e "puxadas" para os músculos dorsais envolvem o trabalho dos músculos da parte superior dos braços; e como notado previamente, a força menor destes músculos dos braços previne o praticante de trabalhar os músculos do torso tão duro quanto eles deveriam para os melhores resultados. Sendo isto uma verdade, então por que a maioria dos fisiculturistas trabalha seus músculos dorsais com os braços em sua posição mais fraca?
Nós já vimos que os braços são mais fortes -- na flexão -- quando as mãos estiverem em uma posição supinada; assim, por que então deixar os braços mais fracos que o necessário.-- quando eles já começam muito fracos para a produção dos melhores resultados até mesmo em sua posição mais forte? Ainda assim a maioria dos fisiculturistas faz exatamente isto; eles trabalham seus músculos dorsais enquanto mantêm seus braços em sua posição mais fraca.
Ao simplesmente dar às mãos uma torção máxima possível na direção da supinação completa, a força de flexão dos braços estará notavelmente aumentada; e então será possível trabalhar os músculos dorsais de forma muito mais árdua do que teria sido possível em uma posição pronada. Quando os cotovelos forem forçados para trás, alinhados com os ombros -- como é feito na barra fixa por trás do pescoço e exercícios de puxada -- então a posição completamente supinada das mãos exige uma pegada paralela (com as palmas das mãos voltadas uma para a outra). Você pode conseguir tal barra em uma casa de solda por alguns dólares -- e seu uso aumentará notavelmente o grau dos resultados que você pode produzir em um tipo de barra por trás do pescoço ou exercícios de puxada; as pegadas de mão deveriam ser perfeitamente paralelas, e deviam estar espaçadas não mais que 63 centímetros.

Quer outro exemplo? Os grandes músculos das pernas e do quadril; estes músculos são comumente exercitados na tentativa de aplicar resistência que é quase exatamente 90 graus fora de linha com o sentido do movimento das partes corporais movimentadas por estes músculos. No agachamento, a carga é pressionada em linha com a coluna; nem os quadríceps nem os glúteos serão capazes de exercer força em uma direção exatamente oposta -- ao invés, os músculos da parte anterior da coxa movem as pernas para baixo e adiante, e os glúteos estendem o torso em linha com as coxas -- ou vice-versa, as coxas em linha com o torso.

Na realidade, os músculos anteriores das coxas exigem uma extensão de joelho para serem exercitados diretamente -- e os glúteos exigem o que eu chamarei uma "extensão do torso" para receberem exercício direto.

Uma revisão cuidadosa dos exemplos acima indica claramente que a maioria dos grandes grupos e estruturas musculares não executam as funções que a maioria dos fisiculturistas pensam que eles executam -- e existem literalmente dúzias de outros exemplos que podiam ser dados para provar o mesmo ponto. Então, para ser lógico sobre o que interessa, você precisa determinar a verdadeira função de um músculo antes de tentar selecionar um exercício que esteja planejado para desenvolver determinado músculo.

Os músculos bíceps e flexionam e giram os braços, assim, devem ser fornecidos exercícios para ambas as funções, ou, se possível, um exercício que forneça simultaneamente uma resistência apropriada para ambas as funções.

Os músculos peitorais e os dorsais movimentam a porção superior dos braços, e o que acontece para com as mãos e os antebraços não é de importância para os músculos do torso, ou não deveria ser de nenhuma importância em um exercício corretamente projetado; mas se você precisar envolver os músculos dos braços nos exercícios para o torso -- tal como você precisa nos exercícios convencionais -- então ao menos faça-os usando seus braços nas posições possivelmente mais fortes.

O que interessa a mim neste capítulo é o seguinte; movimente o segmento corporal envolvido, que seja de preocupação imediata, até uma posição onde os músculos que movem tal segmento estejam em uma posição de estiramento total -- então observe a posição do segmento corporal. Em seguida, movimente o segmento corporal até uma posição que resulta na completa contração do músculo envolvido -- novamente observe a posição do segmento corporal exigido.

Então tente desenvolver um exercício, ou uma posição de exercício, que ofereça resistência -- tanto quanto possível -- além da amplitude completa do movimento. Mas caso seja impossível oferecer resistência em amplitude completa, tal como ocorre na maioria dos exercícios usando equipamento convencional, então concentre-se em oferecer a resistência na posição contraída.

Uma consideração momentânea do parágrafo acima demonstra ser óbvio que a denominada rosca no banco Scott é um passo para na direção errada; em vez de ser uma evolução da rosca direta regular, na verdade isto produzirá uma redução geral nos resultados.

Mas se a inclinação de tal banco estivesse na direção oposta, de forma que a porção superior dos braços estivessem fixas em uma posição quase paralela com o chão, mas com o apoio do braço acima dos bíceps em vez de abaixo, então teríamos um exercício onde a maior quantia de resistência estaria disponível na posição mais forte dos braços, ao invés de estar limitada à posição mais fraca dos braços.
Uma posição praticamente impossível de se executar? Certamente que sim, mas ela pode ser executada, e ela pode melhor de ser feita enquanto usando um haltere, trabalhando primeiro um braço e então o outro. E depois de ter trabalhado ambos os braços deste modo, então execute imediatamente uma série de cerca de dez repetições de rosca direta do modo regular -- prosseguindo até o ponto de fadiga absoluta.
Talvez os pontos acima comecem a direcionar seu pensamento no sentido da lógica. Mas não caia na armadilha tão comum de fazer um exercício em particular apenas porque você gosta dele -- ou de evitar exercícios que sejam difíceis. Em geral, os exercícios mais difíceis são os melhores bem como seus resultados; não procure os caminhos mais fáceis para fazer os exercícios, procure modos para torná-los mais difíceis.

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Máskara

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Agachamento completo

O agachamento é um dos exercícios mais completos que podem ser realizados dentro das academias, pois envolve um elevado número de articulações e músculos, consistindo em um excelente meio de fortalecer os músculos da coxa, do quadril e outros inúmeros coadjuvantes que atuam na realização do movimento. Estes e outros fatores levam treinadores e atletas do mundo todo a se referirem a ele como o "rei dos exercícios".
Além disso, é um exercício extremamente funcional, pois usamos esse tipo de movimento constantemente em nossas atividades diárias como, por exemplo, sentar e levantar de uma cadeira ou pegar um objeto no chão. Mesmo assim ainda há quem o proíba ou restrinja seu uso sem uma explicação plausível, principalmente limitando sua amplitude em 90° de flexão dos joelhos.

Jamais devemos esquecer que nossas estruturas musculares e articulares adaptam-se de forma extremamente específica aos movimentos, por exemplo, uma pessoa que usa movimentos muito curtos pode se lesionar em um movimento cotidiano pelo simples fato de não treinar um determinado ângulo de movimento necessário nesta atividade do dia a dia. Neste sentido a limitação da amplitude do agachamento, além de reduzir a eficiência do exercício, pode reduzir a funcionalidade de uma pessoa em seus movimentos cotidianos como, por exemplo, pegar um objeto pesado no chão.

Este artigo trata do verdadeiro agachamento que muitos chamam de agachamento profundo.

Joelho

Historicamente, a tentativa de condenar agachamentos foi iniciada com um estudo militar dos anos 60, o qual sugeriu danos as estruturas articulares devido a realização deste exercício. Porém o estudo tinha pára-quedistas em sua amostra, uma população exposta a lesões nos joelhos devido à suas atividades diárias, o que não foi levado em consideração.

Segundo alguns conceitos, o agachamento profundo é perigoso porque ao flexionar o joelho em ângulos maiores que 90° aumenta-se perigosamente a tensão na patela, de modo que este movimento deveria ser banido. A maioria dos "especialistas", porém, analisam o agachamento pensando somente no quadríceps e se esquecem que na fase profunda do agachamento os músculos posteriores da coxa são fortemente ativados ajudando a neutralizar a temida tensão exercida na patela.

Já foi afirmado em alguns estudos, que as estimativas de valores altos da "tensão" em ligamentos e ossos verificados nos agachamentos, eram devidos aos modelos biomecânicos que foram utilizados, desta forma deve-se analisar com cautela todas as pesquisas anteriores a 1998 sobre o tema (ESCAMILA, 1998). Um estudo feito por ISEAR et al em 1997 concluiu que durante o agachamento, os isquiotibiais produzem uma força de vetor direcionado para trás, compensando a atuação do quadríceps, em um processo denominado co-contração, que contribui para estabilizar os joelhos durante o movimento.

Estudos de curto e longo prazo não verificaram frouxidões, instabilidades ou lesões nos joelhos após a realização de um treino de agachamentos (NEITZE et al, 2000; MEYERS, 1971; PANARIELLO et al, 1994). Já em 1971, MEYERS conduziu um estudo de 8 semanas, evolvendo agachamentos profundos e paralelos em diferentes velocidades e verificaram que nenhuma das variações afeta a estabilidade dos joelhos. Outro estudo foi realizado por PANARIELLO et al em 1994, onde foram analisados os efeitos de um treino de agachamentos na estabilidade dos joelhos de jogadores de futebol americano. Ao final de 21 semanas, não foi detectado nenhum prejuízo na estabilidade dos joelhos. É importante ressaltar que levantadores de peso, tanto olímpicos quanto basistas, realizam agachamentos com amplitude completa e sobrecargas elevadíssimas e possuem os joelhos mais estáveis que a grande maioria dos indivíduos (CHANDLER et al 1989).

Em 1961, KLEIN publicou um estudo onde se afirma que o agachamento profundo afetaria negativamente a estabilidade dos joelhos. Para chegar a esta conclusão o autor analisou diferentes grupos de atletas e depois procurou dar suporte às suas conclusões através de análises cadavéricas, segundo o autor os ligamentos colaterais ficam expostos a tensão excessiva durante o agachamento profundo, além de ocorrer uma rotação natural do fêmur sobre a tíbia que poderia causar compressão dos meniscos, fato que também é usado por RASCH para condenar o agachamento profundo. Porém a significância destes fatos e nem sua ocorrência foram verificadas in vivo.

Dentre os fatores analisados na articulação do joelho podemos ressaltar o ligamento cruzado anterior, ligamento cruzado posterior, a patela e as forças compressivas.

Ligamento cruzado anterior

Em pesquisa realizada por YACK et al (1993) concluiu-se que o agachamento minimiza a tendência de deslocamento anterior da tíbia, sendo mais indicado, em comparação com a mesa extensora diante de lesões no ligamento cruzado anterior. Diversos autores também corroboram com essa afirmação, é o caso de um estudo feito por MORE et al (1993) onde se conclui que os isquiostibiais atuam sinergisticamente com o ligamento cruzado anterior na estabilização anterior do joelho durante a realização do agachamento, o que leva os autores a considerarem esse exercício útil na reabilitação de lesões no ligamento cruzado anterior. De acordo com ESCAMILLA (2001) o agachamento produz menor tensão nesta estrutura que atividades consideradas seguras, como a caminhada .

Durante o agachamento, a tensão no ligamento cruzado anterior só é significativa entre 0 e 60° de flexão, sendo que seu pico mal atinge ¼ da capacidade deste ligamento resistir a tensão (+/- 2000 N), mesmo com cargas superiores a 200 quilos (NISSEL & EKHOLM, 1986).

Ligamento cruzado posterior

Em um estudo feito por MACLEAN et al em 1999, foram analisados dois grupos: um composto por indivíduos sedentários saudáveis e outro por atletas lesionados no ligamento cruzado posterior. O objetivo era verificar se um treino de agachamento era eficaz na melhora da função, ganho de força e sintomatologia (no caso dos indivíduos com lesão). Depois de 12 semanas, observou-se aumento de funcionalidade no grupo lesionado, concluindo que o treinamento de agachamento é viável para reabilitar insuficiências crônicas do ligamento cruzado posterior.

Dificilmente será imposta ao ligamento cruzado posterior uma tensão maior que sua capacidade, tendo em vista que mesmo ao realizarmos agachamentos profundos com mais de 380 quilos, não se chega nem a 50% de sua capacidade de suportar tensão (RACE & AMIS, 1994).

Patela
Em 2000 WITVROUW et al compararam a eficiência dos exercícios de cadeia cinética fechada (agachamento) com os de cadeia cinética aberta (extensora de perna) no tratamento de dores patelofemorais. De acordo com os dados, apesar de ambos os protocolos serem eficientes, os melhores resultados foram proporcionados pelos exercícios de cadeia cinética fechada.

A tração do tendão patelar chega a 6000 em 130° de flexão de joelhos com um agachamento de 250 quilos (NISSEL & EKHOLM, 1986) cerca de 50% do valor máximo estimado para esta estrutura, que varia de 10000 a 15000 N (ESCAMILLA 2001).

Forças compressivas

As forças compressivas chegam próximas a 8000 N durante o agachamento com cargas elevadas (250 a 382,50 kg), sendo praticamente a mesma nos ângulos entre 60 a 130 de flexão de joelhos (NISSEL & EKHOLM, 1986), porém ainda não foi estudado um valor limite para as estruturas resistirem a forças compressivas. Deve-se lembrar, no entanto, que da mesma forma que a compressão excessiva pode ser lesiva para meniscos e cartilagens, elas tem um papel importante na estabilidade dos joelhos (NISSEL & ELKHOLM, 1986; MARKOLF et al, 1981; SHOEMAKER & MARKOLF, 1985; YACK et al, 1994.

ZHENG et al, 1998 verificou um pico de força compressiva patelofemoral no agachamento de cerca de 3134 N, no leg press, 3155 N e na extensão 3285 N, não havendo diferença estatística entre os exercícios. Os autores alertaram que estudos anteriores superestimavam as forças compressivas patelofemorais por não levar em conta a co-ativação dos antagonistas e a curva de comprimento-tensão.

Conclusões

1. As forças tensionais e compressivas desse tipo de exercício estão totalmente dentro de nossas capacidades fisiológicas e articulares. Se durante os treinos forem respeitados os fundamentos científicos que norteiam o treinamento de força com ênfase na técnica perfeita de execução, com certeza as estruturas ósseas e articulares estarão sendo preparadas para isso.

2. Não podemos generalizar e deixar que todos os indivíduos realizem a prática indiscriminada de agachamentos. Em casos de lesões o ideal é fazer um tratamento onde, profissionais de ortopedia e educação física trabalhem juntos analisando cada caso.

1.. Para realizarmos o movimento completo (agachar mais profundo), é inevitável que se use uma menor quantidade de peso (sobrecarga absoluta), sendo assim, por mais que haja maior tensão em estruturas do joelho e coluna para a mesma carga, deve perguntar até que ponto isto é significativo em relação a sobrecarga utilizada e, principalmente, em relação ao trabalho da musculatura da coxa e quadril? Deve-se ter em mente que quando se agacha com amplitude limitada se usa cargas bem mais altas, o que pode levar a um aumento ainda maior das forças tensionais e compressivas.
2.. A amplitude do agachamento é muito importante, pois conforme se aumenta a flexão do joelho ("profundidade") aumentam-se as ações musculares. O que não pode acontecer, é o individuo durante a fase excêntrica (principalmente quando o ângulo começa a ficar menor que 90 graus) deixe o movimento "despencar", pois desta forma as tensões que deveriam estar sobre a musculatura, irão se incidir nas estruturas articulares do joelho (ESCAMILA et al, 2001).
3.. Parece que ângulo de 90 graus, sugerido por diversos autores e treinadores, foi criado pela imaginação destas pessoas, uma vez que grande parte dos estudos e recomendações limitando o movimento se referem ao "agachamento paralelo", realizado até que as coxas fiquem paralelas ao solo, o que gera amplitudes maiores que 90 graus de flexão dos joelhos. Portanto, não se fixe a este ângulo!
4.. Pesquisas mostrando aumento no torque, tensão e força eles não significam que este exercício necessariamente se torna perigoso ao joelho. Mas sim que esses parâmetros aumentaram, e só. As análises feitas, com agachamentos profundos, pelo que consta não mostraram nenhum prejuízo para o joelho. As lesões geralmente são causadas pela combinação de 3 variáveis: excesso de peso, overtraining e técnica inapropriada. Com treinos progressivo e inteligente os agachamentos profundos certamente são seguros e eficientes.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

CHANDLER TJ, WILSON GD, STONE MH The effect of the squat exercise on knee stability. Med Sci Sports Exerc 1989 Jun;21(3):299-303

ESCAMILLA RF, FLEISIG GS, ZHENG N, BARRENTINE SW, WILK KE, ANDREWS JR Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chain exercises. Med Sci Sports Exerc 1998 Apr;30(4):556-69

ESCAMILLA RF. Knee biomechanics of the dynamic squat exercise Med Sci Sports Exerc 2001 Jan; 33(1):127-41

SEAR JA, ERICKSON JC, WORRELL TW. EMG analysis of lower extremity muscle recruitment patterns during an unloaded squat. Med Sci Sports Exerc 1997Apr;29(4):532-9

KLEIN KK. The deep squat exercise as utilizaed in weight training for athletes and its effectos on the ligaments of the knee. JAPMR 15(1):6-11, 1961.

MACLEAN CL, TAUNTON JE, CLEMENT DB, REGAN WD, STANISH WD. Eccentric kinetic chain exercise as a conservative means of functionally rehabilitating chronic isolated insufficiency of the posterior cruciate ligament. Clin J Sport Med 1999 Jul;9(3):142-50

MARKOLF KL, BARGAR WL, SHOEMAKER SC, AMSTURZ HC. The role of joint load in knee stability. J bone Joint Surg 63:570-585, 1981.

MEYERS EJ. Effect of selected exercise variables on ligament stability o fthe knee Res Q 49:411-422, 1971

MORE RC, KARRAS B, NEIMAN R, FRITSCHY D, WOO S & DANIEL D Hamstrings-an anterior cruciate ligament protagonist. An in vitro study. Am J Sports Med 1993 Mar-Apr; 21(2): 231-7

NEITZEL, J.A., & DAVIES, G.J. The Benefits and Controversy of the Parallel Squat in Strength Traing and Rehabilitation. "Strength and Conditioning Journal". Vol 22(3):30-37,2000

NISSEL R, & EKHOLM J. Joint load during the paralel squat in powerlifting and force analysis of in vivo bilateral quadríceps tendon rupture. Scand J Sports Sci, 8(2):63-70, 1986.

PANARIELLO RA, BACKUS SI, PARKER JW. The effect of the squat exercise on anterior-posterior knee translation in professional football players. Am J Sports Med 1994 Nov-Dec;22(6):768-73 Sports Medicine, Performance, and Research Center, Hospital for Special Surgery, New York, NY 10021

RACE A & AMIS AA. The mechanical properties of the two bundles of the human posterior cruciate ligament. J Biomech 27:13-24, 1994.

RASCH PJ Cinesiologia e Anatomia Aplicada. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan 1989

SHOEMAKER SC & MARKOLF KL. Effects of joint load on the sriffness and laxity of ligamen-deficient knees: an in vitro study of the anterior cruciate and medial collateral ligaments. J Bone Jont Surg 67:136-146, 1985.

WITVROUW E, LYSENS R, BELLEMANS J, PEERS K, VANDERSTRAETEN G. Open Versus Closed Kinetic Chain Exercises for Patellofemoral Pain. A Prospective Randomized Study American Journal of sports and Medicine Volume 28, Number 5, September/October 2000

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ZHENG N, FLEISIG GS, ESCAMILLA RF, BARRENTINE SW. An analytical model of the knee for estimation of internal forces during exercise. Journal of Biomechanics 31 (1998) 963-967
 

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Muito bom, depois vou ler melhor. Aquele primeiro livro baxei a uns tempos atrás, realmente é muito bom.
 

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GORDURA CORPORAL: FATOS DUROS A RESPEITO DOS TECIDOS MOLES
por M. Doug McGuff, MD.

A gordura é um tecido surpreendente. Assegurou a sobrevivência da nossa espécie durante duas eras glaciais, secas intermináveis e freqüente escassez de alimentos. Meros quinhentos gramas de gordura armazenam surpreendentes 3,500 Calorias para uso posterior a qualquer momento no futuro. Sendo um tecido dormente, quase não há nenhum custo metabólico para sua manutenção no corpo. Como membros da espécie humana todos nós devemos nossa existência à gordura. E até mesmo mais surpreendentes que as qualidades da gordura são os inúmeros mitos que cercam este tecido corporal especializado.


Provavelmente o maior mito relativo à gordura é a idéia de que isto é insalubre. De fato, e em primeiro lugar, a gordura provavelmente é a razão principal para que nós estejamos aqui. Ao longo da história humana, a pronta disponibilidade de alimento era a exceção em vez da regra. Nossa capacidade para comer quando havia alimentos disponíveis e armazenar o excesso de energia calórica para uso futuro nos permitiu sobreviver quando não havia comida disponível. O armazenamento de gordura é um sinal de boa saúde, indica que há recursos metabólicos abundantes e que o organismo está saudável. Uma extrema ou uma superabundância de gordura corporal impõe formas de stress sobre o corpo que podem ser insalubres. Porém, o grau magreza (ou carência de gordura corporal) que atualmente está tão em voga, provavelmente é tão insalubre quanto, para até 80% da população. Os níveis insalubres de gordura corporal têm aumentado a cada década. Parece que uma adaptação que nos permitiu sobreviver ao longo da história, agora nos tempos modernos está nos matando.

Pergunte a praticamente qualquer pessoa sobre o porquê do homem moderno estar ficando mais obeso e você obterá uma resposta semelhante de quase todo mundo. A maioria das pessoas acredita que as tecnologias da vida moderna que tem poupado o ser humano do trabalho nos fizeram mais sedentários, e que nós somos muito menos ativos fisicamente do que nossos predecessores. Desde que atividade física queima calorias, e nós somos menos ativos fisicamente do que nós já fomos uma vez, nós estamos impossibilitados de queimar as calorias como nós costumávamos. Este argumento parece lógico, mas o argumento está incorreto por 2 razões básicas. Primeiro, a atividade física queima muito menos calorias que nós temos sido levados a acreditar (nós discutiremos isso em detalhes depois neste capítulo). Basta dizer que para sobreviver nós devemos poder usar nossas reservas energia eficazmente para que nós não morramos de fome durante o processo de caçar e coletar alimentos. Além disso, nossos antepassados não eram tão fisicamente ativos quanto nós pensamos que eles eram. O trabalho de antropólogos que pesquisam os povos primitivos em várias regiões do globo demonstra que um estilo de vida caçador/coletor primitivo é muito menos ativo fisicamente do que o do homem moderno. Na Austrália, os aborígines alternam entre o mundo moderno e vida aborígine tradicional. Enquanto em seu modo mais primitivo, estes aborígines são notadamente muito menos ativos. Assim, apesar da opinião popular para o contrário, não parece que o aumento no nível de atividade seja a solução para a obesidade moderna.

O verdadeiro problema para com a obesidade moderna é a abundância de alimento. Se eu lhe der um gigantesco rolo de papel higiênico e lhe pedir que segure isto enquanto eu o desenrolo, nós terminaremos com uma fita muito longa de papel higiênico. Se eu rasgar um pedaço da ponta do papel higiênico e lhe dar todo o resto da fita, nós poderíamos usar a sua longa parte do papel higiênico para representar a duração da história humana onde a fome era uma ameaça real do cotidiano. O único pedaço em minha mão representaria a duração da história humana em que a fome não é uma grande ameaça. Desde o fim da Grande Depressão e da Segunda Guerra Mundial, a tem fome não tem sido uma possibilidade real. Nós temos aproximadamente 150,000 gerações onde o armazenamento eficiente de gordura era essencial para a sobrevivência, e 3 ou 4 gerações onde o armazenamento eficiente de gordura pode conduzir à obesidade. O problema não é que nós somos inativos, o problema é que as calorias estão muito prontamente disponíveis para serem consumidas. Uma hora de corrida queimará apenas aproximadamente 150 calorias acima da sua taxa metabólica basal, mas leva aproximadamente apenas 30 segundos para comer 150 calorias a partir de biscoitos. Nós julgamos o valor de nossas refeições pelo tamanho das porções que nos são servidas. Quando nós saímos para comer, nós queremos voltar cheios para casa. Estudos demonstram que há aproximadamente 1,000 Calorias entre estar satisfeito e sentir-se cheio. Até mesmo mais assustador é que há entre 2,000 e 3,000 calorias entre sentir-se cheio e sentir-se estourando. Se você vai comer em um buffet do tipo "tudo o que você puder comer", e vai embora se sentindo estourando, você pode ter ingerido tanto quanto 4,000 calorias desnecessárias. Quando isto acontece, nós tipicamente saímos para uma “corridinha” no dia seguinte para "queimar essas calorias". Mas queimar tantas calorias exigiria que você corresse continuamente durante 27 horas. O problema não é o fato de nós não queimamos calorias o bastante, mas sim, que nós enfiamos muitas calorias goela abaixo.

Leptina: a genética do armazenamento de gordura
Como qualquer pessoa com problemas de gordura corporal sabe, parece haver um forte limite para quanta gordura corporal um indivíduo em particular acumula. Este limite é controlado por um gene chamado "gene ob", que produz uma proteína chamada Leptina. A Leptina é um forte supressor do apetite e da ingesta alimentar. Conforme sua gordura corporal aumenta, mais leptina é produzida e seu apetite diminui, de forma que sua gordura corporal estabiliza. Quando sua gordura corporal diminui, sua produção de leptina recua, e o seu apetite é desinibido. Parece que nós herdamos um limite para o acúmulo de gordura corporal que é mais eficiente para o nosso ambiente que para o ambiente dos nossos antepassados.

Por que o exercício não queima muitas calorias
Vá ao clube de saúde e suba em um stair stepper ou esteira. Programe a máquina digitando o seu peso, selecione seu programa de velocidade e comece o seu treinamento.

Conforme você inicia a movimentação sobre o aparelho, você é guiado pelo número sempre crescente na tela que indica o número de calorias que você queimou. Eventualmente, você continuou por tempo o bastante para queimar 300 calorias e você vai embora sentindo-se realizado. Agora, enquanto você enxuga o suor de suas sobrancelhas e recupera o seu fôlego, deixe-me lhe fazer uma pergunta. Por que a máquina lhe pediu que programasse o seu peso? Se você responder que é para calcular quantas calorias você queima, então você tem razão. Onde é mais provável que você falhou foi em considerar que o principal motivo para a necessidade de saber qual é o seu peso, é o calculo da sua taxa metabólica basal. Um indivíduo médio, do sexo masculino, mantém o próprio peso com aproximadamente 3200 calorias por dia. Isso equivale a aproximadamente 140 calorias a cada hora em repouso. Assim as 300 calorias que você queimou não são calorias queimadas além da sua taxa metabólica basal, elas são calorias queimadas incluídas na sua taxa metabólica basal. Assim durante seu tempo na esteira, você queimou aproximadamente 160 calorias além da sua linha de base. Se você comer apenas 3 biscoitos, você desfez completamente o que ganhou na sua hora sobre a esteira. Pense nisso... Se nós fôssemos tão ineficientes metabolicamente a ponto de queimar 300 calorias no ritmo em que o equipamento de exercício diz que você fez, será que nós poderíamos ter sobrevivido enquanto espécie. As calorias queimadas caçando e coletando teriam nos causado morte por fome antes que nós alguma vez pudéssemos ter encontrado qualquer coisa para comer. Àquele ritmo de queima calórica, nós só teríamos economia metabólica o bastante apenas para sobreviver a uma ida ao supermercado. A maioria das pessoas aceita cegamente a informação exibida nos equipamentos de exercício e transforma tal informação ou exercício em uma forma de absolvição às próprias culpas.

Come uma sobremesa (uma torta de 600 calorias) e sente-se culpado? Simplesmente vá ao clube de saúde e se exercite no stair stepper até que 600 calorias façam tique-taque na tela.
Além do fato de que isto parece simplesmente patético, isto simplesmente não funciona assim.
Vamos considerar que você tenha a determinação e o tempo para fazer tal treinamento 7 dias por semana. Se nós levarmos em conta as 300 calorias queimadas e subtrairmos sua taxa metabólica basal de 140 calorias, nos sobram 160 calorias queimadas. Há 3,500 calorias em meio quilo de gordura. Caso o seu apetite não for estimulado pelo exercício (como isto comumente ocorre) e você mantenha uma ingesta calórica estável, levaria 21.875 dias para queimar meio quilo de gordura com a atividade extra. Isto, considerando que não haja nenhuma outra variável presente. Infelizmente há uma grande variável que quase ninguém considera... a perda de massa muscular. De modo a exercitar-se pelo tempo suficiente para alcançar a marca de 300 calorias no stepper ou na estreira, você tem que executar atividade de baixa intensidade em estado estável. Atividade em estado estável não impõe grande demanda sobre os músculos, e é por isso que pode ser sustentada por tanto tempo. Em lugar do uso exigente de uma grande porcentagem de suas fibras musculares, você de fato está usando uma pequena porcentagem das suas fibras mais fracas: as fibras contração lenta... Cada vez e cada vez e cada vez... Quando você executa este tipo de exercício, seu corpo adapta-se através de uma verdadeira perda de massa muscular. Considerando que você usa tal pequena porcentagem da sua massa muscular para fazer o trabalho, músculo em desuso é percebido como peso morto, inútil e oneroso. Se uma pessoa persiste treinando 7 dias por semana com exercício em estado estável, ela poderia perder facilmente aproximadamente 2,2 kg de tecido muscular. Em termos metabólicos, o tecido muscular é o tecido mais caro que nós temos; são necessárias entre 50 a 100 calorias por dia apenas para manter vivo meio quilo de músculo.


Consideremos o número mais baixo de 50 calorias por dia. Se com o passar do tempo, conforme você executa seu exercício para queimar calorias, você perde 2,2 kg de músculo, isso resulta que você deixa de queimar aproximadamente 250 calorias por dia que poderiam ser usadas com mais utilidade para manter aquele músculo vivo. As 160 calorias que você queimava agora provavelmente seriam 100 calorias, porque com a prática, você melhora sua economia mecânica na corrida ou na subida de degraus, o que requer menos esforço. A maior parte do condicionamento percebido nas atividades em estado estável vem do fato do exercício ter ficado mais fácil, e não por causa de alguma melhora na condição cardiorespiratória, mas por causa da melhoria na economia de movimento. É por isto que se você fizer com que um corredor execute outro tipo de atividade em estado estável, assim como o ciclismo, ele ficará ofegante por ar. Na verdade, corredores que treinam em esteiras durante o Inverno notam uma grande diminuição na percepção de condicionamento quando eles retornam à estrada na Primavera. Então, agora que nós já fizemos a matemática, nós descobrimos que você queimou aproximadamente 100 calorias acima de sua linha de base, em um dia, mas nós precisamos subtrair 250 calorias devido à perda de músculo. Por todos os seus esforços, agora você avançou 150 calorias, mas na direção errada. Além disso, os hormônios do stress que também são o resultado de tal overtraining estimulam o armazenamento de gordura. Qualquer um que tentou tal programa para perda de peso pode confirmar... Você acabará sentindo-se exausto, mal-humorado, e (pior de tudo) mais gordo. A verdade é esta: você não pode usar a atividade física para anular os efeitos da ingesta calórica excessiva.

Músculo: a verdadeira chave para a queima de calorias
Lembra-se de quando você era um adolescente e podia comer de tudo o que lhe viesse à visão e não ficava gordo? Em algum momento nos seus trinta e poucos anos as coisas mudaram. Agora parece que apenas olhar para a comida já lhe faz engordar. O que aconteceu?
A principal diferença para a maioria das pessoas é que na maioridade eles têm menos músculos do que eles tinham durante a adolescência ou no início dos seus vinte anos. Conforme nós envelhecemos há uma tendência natural para perder músculos e nós também somos menos vigorosos em nossa atividade física, o que resulta em perda extra de músculo. Esta perda de tecido muscular resulta em uma taxa metabólica decrescente. Perca 2,2 kg de músculo e suas calorias queimadas nas 24 horas diminuirão em aproximadamente 250 calorias. Enquanto isto pode não parecer muito, faça a soma. Se você continuar comendo como você fazia quando você era mais jovem, você ganhará aproximadamente 0,5 kg de gordura em 14 dias. Em cima de um período de 20 semanas você ganhará 4,5 Kg.


A chave para libertar-se da gordura corporal acumulada é retornar ao seu metabolismo da juventude, trazendo de volta os seus músculos. Você provavelmente já ouviu as pessoas dizerem que "os músculos tem memória". Bem, este é um ditado popular que realmente é verdade. Com um incentivo apropriado os músculos dormentes podem despertar. Quando você trouxer de volta os músculos que requerem 250 calorias por dia para manter-se vivos, o que era um insidioso problema de ganho de peso se tornará uma insidiosa técnica para perda de peso. Conforme você fica mais forte, você terá uma tendência natural para participar de atividades mais vigorosas. Esta situação lhe permitirá perder peso prestando menos atenção à contagem de calorias e seleção de alimentos. Quanto mais racional sua dieta puder ser, maiores as suas chances de manter-se nela. Conforme você galga esta espiral de sucesso, você poderá comer mais, do mesmo modo quando você era adolescente. Acrescentar 2,2 kg de músculos queimadores de calorias ao seu corpo, é algo que realmente pode virar o jogo a seu favor.

Exercício formal e perda discriminante de peso
Ken Hutchins, o inventor do sistema SuperSlow foi a primeira pessoa a alguma vez explicar para mim a idéia da perda discriminante de peso. Ele me disse que imaginasse o corpo humano como uma empresa que é administrada por uma mesa de diretores. Ele me sugeriu considerar que um corpo que opera com um déficit calórico seria como uma empresa administrada com um déficit de orçamento. Cada um dos tecidos do corpo poderia representar um departamento diferente dentro daquela empresa. Ele então apresentou dois enredos. No primeiro enredo há um déficit de orçamento e nenhum departamento tem qualquer demanda incomum. Neste enredo, as demissões podem acontecer em todos os departamentos. Assim, seu corpo demite um pouco de gordura, algum músculo, algum osso e tecido conjuntivo, bem como também tecido nervoso. Sua empresa (ou corpo) torna-se uma versão menor de si mesma. No segundo enredo, há uma grande demanda imposta sobre o departamento de músculos. Neste enredo, nenhuma demissão pode acontecer no departamento de músculos. Na verdade, mais músculo precisará ser contratado. Isto resulta em uma demissão maior no departamento de gordura. Nós não podemos produzir reduções no departamento dos ossos ou do tecido conjuntivo, porque nós precisamos do apoio deles, porque o músculo não é útil a menos que esteja preso a ossos fortes através do tecido conjuntivo forte. Isto significa que mais gordura tem que ser demitida. Nós não podemos demitir nenhum tecido nervoso, porque nosso músculo novo é inútil a menos que seja inervado por meio de tecido nervoso novo. Isto significa que mais gordura tem que ser demitida. Sob este enredo, toda a perda de peso é desviada para a perda de gordura. Neste enredo, sua empresa (corpo) assume uma dramática mudança de forma. Você acrescentou uma quantia modesta de músculos modeladores da forma e demitiu uma grande quantia de gordura deformadora.

Não ponha isso em sua boca
Agora, já deveria estar evidente para você que o modo mais fácil para criar o déficit calórico do qual você precisa para perder gordura corporal é, em primeiro lugar, simplesmente evitar colocar calorias extras em sua boca. Até mesmo uma redução calórica muito modesta, de 150 calorias, resultará com o passar do tempo, numa significativa perda de gordura. No final das contas, a autodisciplina necessária é muito mais fácil de ser produzida do que o esforço de treinar em uma esteira durante uma hora por dia (a qual, de qualquer maneira, é uma estratégia ruim). Um déficit na ingesta calórica, de 500 calorias por dia ainda é algo bastante fácil de alcançar, e se você somou algum músculo ao seu corpo, a mudança de forma que você pode produzir em 6 a 12 semanas pode ser algo de deixar pasmo. Inicialmente, você poderá tornar-se muito compulsivo a respeito de contar calorias, mas provavelmente, dentro de algumas semanas, você simplesmente aprenderá a administrar melhor o processo, controlando o tamanho das porções de alimentos que você come.

Super-hidratação
Ellington Darden, PhD (o Autor de best-sellers e ex-Diretor de Pesquisa da Nautilus Sports/Medical Industries) propôs este conceito. As calorias alimentares que você conta são de fato Kilocalorias ou Calorias. Uma Caloria é a quantidade de energia térmica necessária para elevar a temperatura de um litro de água em um grau Celsius. As calorias que você conta são realmente apenas unidades de energia térmica.


O Dr. Darden desenvolveu um programa baseado na ingesta de grandes volumes de água gelada ao longo do dia. A água gelada que entra em seu organismo tem que ser aquecida para alcançar a temperatura corporal. Assim um litro de água a 1 grau Celsius, que finalmente deixa seu corpo a 37 graus Celsius, requer 36 calorias de energia térmica. Se você consegue consumir 5 litros de água por dia, isto resultará em algo em torno de 180 calorias extras queimadas.
De acordo com o Dr. Darden, a superhidratação também ajuda na perda gordura de outro modo.
Se você estiver bem hidratado, a maioria dos resíduos do metabolismo em seu corpo podem ser eliminados pelos rins. Quando você está sub-hidratado, muito deste fardo é assumido pelo fígado. Uma das principais funções do fígado é o processo de armazenamento de gordura corporal para uso como energia. Caso o seu fígado esteja muito ocupado no processo de eliminação de metabólitos, ele estará menos eficiente em mobilizar gordura corporal. Super-hidratação não apenas queima calorias, como permite ao seu fígado ser mais eficiente em mobilizar gordura para fora do seu corpo.

Bastante Sono
O Dr. Darden também descobriu que bastante sono era essencial para a perda de gordura. Em sua pesquisa ele notou que indivíduos privados de sono não perderam gordura tão facilmente quanto indivíduos descansados. Parece que a restrição calórica já é bastante estressante para o corpo, e qualquer estressor adicional pode resultar numa preventiva redução do metabolismo. Minha própria teoria é que uma restrição calórica envia um sinal biológico de fome, e que o sono reduzido envia um sinal para que o organismo permaneça acordado para procurar por comida, ou que tenha que permanecer alerta porque seu ambiente encontra-se inseguro. Estes provavelmente são poderosos sinais biológicos que causam uma protetora redução da taxa metabólica.


Diretrizes Dietéticas e Recomendações Dietéticas Simples
Há por aí literalmente milhares de livros sobre dietas. Muitos destes livros fazem reivindicações extraordinárias ou envolvem regimes complexo que não são viáveis de ser mantidos a longo prazo. Sem dúvida os melhores livros sobre dietas são os escritos por Ellington Darden, PhD. Os livros dele não têm tolices, e apresentam regimes precisos que são fáceis de seguir. O mais importante é que, as dietas dele são facilmente adaptáveis em se tornar hábitos alimentares que irão mantê-lo magro pela vida toda. Alguns dos melhores livros do Dr. Darden incluem: Passos Macios para um Corpo Rígido e Vivendo mais Forte e Por Mais Tempo, e Um Abdomem Reto A.S.A.P. O Poder da Proteína dos Dr´s. Michael e Mary Dan Eades é bem escrito e traz um argumento convincente para o controle da ingesta de carboidratos. Muitos de meus clientes descobriram que produzir um déficit de calorias neste programa é mais fácil para eles do que em muitas outras dietas. A linha de fundo é que você precisará inventar um sistema para a redução na ingesta de calorias que pareça funcionar para você.
Minhas próprias diretrizes dietéticas para as pessoas são realmente bastante simples. E envolve olhar para a sua própria mão. Você tem cinco dedos que representam cinco refeições a comer em um dia (3 grandes refeições e 2 lanches). O tamanho de qualquer porção de qualquer alimento que você escolher ou deveria ser do tamanho da, ou capaz ajustar-se na palma de sua mão. As grandes refeições podem ter 4 porções de qualquer categoria de alimentos. Os lanches têm 2 porções. Seus cinco dedos também representam os 5 litros de água que você deveria beber ao longo do curso do dia. Se você seguir estas diretrizes, você limitará o tamanho das suas porções de forma que você deveria poder produzir perda de peso sem precisar prestar atenção excessiva a detalhes. Se você quer um modo mais detalhado de dividir sua ingesta, eu também sugiro a leitura de " Food Mover " vendido por Richard Simmons em seu informercial (embora eu não recomende seu programa de exercícios baseado em aeróbios, que acompanha o livro).

A Linha de Fundo
A linha de fundo para a perda de gordura corporal é como vem a seguir:
Construa um pouco de músculos queimadores de calorias através de exercícios corretos.
Crie um modesto déficit de calorias através de restrição dietética.
Superhidratação.
Tenha algum sono extra.
Evite o excesso de atividades ou atividades em estado estável, que popularmente são considerados "queimadores de calorias".
Se você tiver a disciplina, estes passos simples provarão ser mais do que prósperos para com suas expectativas.
 

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Diferenças entre as ações musculares concêntrica e excêntrica
Vandeir Gonçalves Silva


Introdução

A atividade locomotora é a combinação de diferentes formas de ações musculares, que também podem ser encontradas de forma isolada.
Na forma isolada temos três tipos de ações musculares diferentes: isométricas, concêntricas e excêntricas. Na forma combinada temos, por exemplo, um ciclo alongamento-contração, onde uma ação excêntrica precede imediatamente uma ação concêntrica, fato facilmente notado quando analisamos passos de uma caminhada ou a manipulação de algum objeto que nos cerca.
Entretanto existem várias diferenças entre ações musculares concêntricas e excêntricas, que repercutem de maneira diferenciada no organismo humano, fato que deve servir de fonte embasadora para a manipulação de variáveis durante a prescrição de atividades físicas para a população em geral, ou para a planificação do treinamento de atletas.
Ações musculares concêntricas ocorrem quando há o encurtamento de um músculo envolvido em determinado movimento (quando erguemos um peso). Ações musculares excêntricas ocorrem quando os músculos envolvidos no movimento alongam-se de forma controlada (quando abaixamos um peso). Ocorre uma ação muscular isométrica quando um músculo é ativado e desenvolve força sem causar movimento em uma articulação (1,2). Este modo de ação é à base da manutenção postural (3).
Apesar de definirmos aqui ações musculares isométricas, neste texto iremos tratar apenas a respeito das diferenças apresentadas entre ações musculares concêntricas e excêntricas.

Fisiologia neuromuscular

O tipo de ação muscular empregada oferece diferentes estímulos ao sistema neuro muscular. Estudos verificaram através de menor ação eletromiográfica, que ações excêntricas ativam um menor número de fibras musculares (4).
Menos unidades motoras recrutadas indicam que mais força por unidade de músculo é produzida, e menos estimulação neural é necessária para a realização do movimento, mostrando uma eficiência neuromuscular maior das ações excêntricas (4, 5). É sugerido que as adaptações neurais se dão de forma mais rápida quando se dá ênfase na fase excêntrica (6).
Menos unidades motoras recrutadas, usando o mesmo limiar de despolarização pode ser o fator responsável por este fenômeno (7). Este conhecimento pode ser usado, por exemplo, para a manipulação de variáveis durante a reabilitação de um membro lesionado.
Apesar desta maior eficiência neuro muscular, o treinamento com ênfase excêntrica não levará necessariamente a um maior ganho em força, pois a adaptação neuro muscular se dá de forma específica e diferenciada para ambas ações musculares (4).
Estudos falharam em mostrar superioridade para o treinamento com ênfase excêntrica em aumento de força superior ao treinamento tradicional (concêntrico-excêntrico) em sujeitos treinados. Grupos que treinaram de forma tradicional ou com ênfase na fase excêntrica, não mostraram diferença significativa em aumento de força entre grupos para os flexores do cotovelo, além de não apresentarem aumento de força isométrica também (6).
Já Dudley at al mostraram que maior ganho de força dinâmico ocorre quanto são usadas ações concêntrico-excêntricas em um programa de treinamento resistido (4).
Estes fatos mostram uma grande especificidade nos ganhos de força para cada tipo de ação muscular treinada como forma de resultado em se aprender a recrutar músculos para executar um tipo determinado de ação (1).
Regimes de treinamento que não oferecem um tipo de ação muscular podem não preparar este indivíduo para cargas específicas que ocorrem durante as atividades esportivas ou mesmo as atividades diárias (6).
Para as ações concêntricas temos então um maior recrutamento de unidades motoras, induzidas por uma maior ativação simpática, o que acarreta em uma demanda energética maior (5).

Bioquimica

Como já foi dito, um pequeno número de fibras é ativado para gerar força excêntrica em comparação à geração concêntrica. Alta carga em um número relativamente pequeno de fibras pode causar rupturas, acompanhadas de uma resposta inflamatória, com inchaço e dor (
.
Ações excêntricas repetidas podem causar danos ao músculo induzindo ulcerações temporárias, causando demora na recuperação e prejuízo transitório na produção de tensão, o que geralmente se manifesta depois de seis ou doze horas após a prática de exercícios e persiste por vários dias (8,3). A tensão gerada pelo alongamento, ou pela destruição de elementos passíveis, pode explicar o alto potencial para danos musculares das ações excêntricas (3).
Estas fibras são facilmente identificadas pelo alto nível de enzimas intramusculares encontradas no sangue durante os dias de exercício excêntrico e pela evidência histológica da ruptura de sarcômeros e do fluxo da linha Z dos músculos afetados (
.
Apesar do acima exposto, o pH não se mostrou diferente entre os modos de contração muscular (3).
Ações concêntricas induzem ao maior esforço metabólico dos três modos de ações musculares, associadas à ativação do metabolismo aeróbio, ocorrendo maior freqüência de hidrólise de ATP, contra uma menor síntese de ATP <a href="http://www.ntsearch.com/search.php?q=nas&v=56">nas</a> ações excêntricas (3).

Hormônios

Os hormônios, principalmente GH, testosterona e cortisol, são sensíveis ao estresse do treinamento resistido e exercem vários papéis no estado anabólico e catabólico de diferentes tecidos (como o muscular), incluindose a estimulação a síntese protéica. A magnitude com que isto ocorre, pode ser afetada pelo volume e intensidade do treinamento, grupamentos musculares envolvidos, seleção de exercícios, pelo tamanho do período de descanso entre as sessões e pelo tipo de ação muscular (4,5).
Um aumento agudo de GH foi significativamente maior seguido por um protocolo de treinamento concêntrico que em um protocolo de treinamento excêntrico, tendo permanecido elevado mesmo após quinze minutos. O acúmulo de íons de hidrogênio produzido pelo aumento de acidose pode ser um dos primeiros fatores influenciadores pela liberação de GH durante o treinamento resistido. Concentrações maiores de lactato foram encontradas em um protocolo de treinamento concêntrico (4).
A diferença no recrutamento de unidades motoras pode causar um estres neural diferente, que pode também afetar a magnitude da secreção de GH (4).
O GH esta envolvido no controle homeostático de variáveis dinâmicas, como as gorduras e as proteínas (4). Ainda assim, a administração de GH não se mostrou muito eficiente no aumento de tamanho ou de força muscular, apesar de hipoteticamente poder colaborar no processo de hipertrofia (ver GH – mitos e verdade). A testosterona se mostrou muito mais potente na estimulação do processo de hipertrofia (5).
Não foram encontradas diferenças significativas nos níveis de testosterona entre ações excêntricas e concêntricas, com cargas constantes (5), apesar de ser notado um pequeno aumento na testosterona total em relação aos níveis de repouso após um protocolo de treinamento concêntrico isocinético. Não foi encontrada diferença nos níveis de cortisol (4,5).

Considerações finais

Fica assim evidente o quão meticuloso pode ser o treinamento esportivo. O controle de variáveis aparentemente simples como as aqui expostas, podem levar a repercussões fisiológica, bioquímicas e hormonais bem distintas.
Não cabe dentro de uma abordagem sistêmica o controle de quaisquer variáveis, sem uma fundamentação que dê suporte ao ato. As diferenças aqui colocadas podem então facilitar ou mesmo nortear prescrições e intervenções, sempre na busca de uma maior e melhor qualidade no conhecimento do todo.

Referências bibliográficas

(1)FLECK, Steven J. e KRAEMER, William J; fundamentos do treinamento de força muscular. Ed. Artmed 2002.
(2)ZATSIORSKY, Vladimir M; ciência e prática do treinamento de força Ed. Phorte 1999.

(3)RYSCHON, T. W., FOWLER, M. D., WYSONG, R. E., ANTHONY, A. R., and BALABAN R. S. efficiency of human skeletal muscle in vivo: comparison of isometric, concentric, and eccentric muscle action. J. appl. Physiol. 83 (3): 867-874, 1997.
(4)KRAEMER, W. J., DUDLEY, G. A., TESCH, P. A., GORDON, S. E., HATHER, B. M., VOLEK, J. S., and RATAMESS, N. A.; the influence of muscle action on the acute <a href="http://www.ntsearch.com/search.php?q=growth hormone&v=56">growth hormone</a> responses to resistance exercise and short-term detraining. <a href="http://www.ntsearch.com/search.php?q=Growth hormone&v=56">Growth hormone</a> & IGF research 2001, 11, 75-83.
(5)DURAND, Robert J., CASTRACANE, V. Daniel, HOLLANDER, Daniel B., TRYNIECKI, James L., BAMMAN, Marcas M., O’NEAL, Sarah, HEBERT, Edward P., and KRAEMER, Robert R.; hormonal responses from concentric and eccentric muscle contractions. Medicine & <a href="http://www.ntsearch.com/search.php?q=science&v=56">science</a> in <a href="http://www.ntsearch.com/search.php?q=sports&v=56">sports</a> & exercise 2003.
(6)BARSTOW, Ian; BISHOP, Mark; KAMINSKI, Thomas W.; is enhanced-eccentric resistance <a href="http://www.ntsearch.com/search.php?q=training&v=56">training</a> superior to traditional <a href="http://www.ntsearch.com/search.php?q=training&v=56">training</a> for increasing elbow flexor strength? Journal of <a href="http://www.ntsearch.com/search.php?q=sports&v=56">sports</a> <a href="http://www.ntsearch.com/search.php?q=science&v=56">science</a> and medicine 2003, 2, 62-69.
(7)FARINATTI, Paulo de Tarso V; MONTEIRO Wallace David; fisiologia e avaliação funcional, ed. Sprint, 2000.
(8)MAUGHAN, Ron; GLEESON, Michael & GREENHAFF, Paul L. bioquímica do exercício e do treinamento. Ed. Manole 2000.

Bibliografia consultada

(9)SPENCE, Alexander P., anatomia humana básica, ed. Manole, 1991.
 

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Os Fundamentos do HIT

Em primeiro lugar, é preciso apresentar a definição – o que exactamente é intensidade ? A intensidade tem sido identificada como o factor isolado mais crucial para o sucesso no seu treino.

A intensidade pode ser definida como sendo a percentagem da sua capacidade momentânea para executar um exercício.

Não tem nada a ver com quanta resistência você está utilizando, nem com a percentagem do seu melhor desempenho em uma única 1 repetição, em um determinado exercício. A intensidade refere-se ao grau de dificuldade experimentado durante o exercício. A intensidade específica necessária para produzir ganhos óptimos de força ainda é desconhecida. Entretanto, se você é uma pessoa saudável e executa um exercício até o ponto de falha muscular momentânea (100% de intensidade), pode estar certo de que alcançou o nível de intensidade necessário para estimular o crescimento da força e do tamanho do músculo.

O que é HIT?

O acrónimo "HIT" significa Treino de Alta Intensidade (High Intensity Training).

HIT, na sua definição mais básica, significa organizar as suas rotinas de treino de tal forma que elas sejam:

Árduas – tão árduas quanto possível, com boa postura.

Breves – de 1-3 séries de alguns poucos exercícios básicos, executados em uma hora ou menos.

Infrequentes – Não mais do que três vezes por semana, algumas vezes duas, ou até mesmo uma.

Seguro – O HIT tem o objectivo de ser um protocolo extremamente produtivo, mas também um protocolo que enfatiza a segurança. Um dos objectivos fundamentais da musculação é agir para prevenir lesões.

Essa é a essência do HIT. Não há nada complexo ou “mágico”. O HIT tem sido usado, com sucesso, há décadas por muitos praticantes de musculação, sem mesmo conhecer a abreviação “HIT”.

Deve ser notado que o Treino de Alta Intensidade não é um conjunto de regras gravadas em pedra. É um estilo de treino disciplinado, baseado em dois factores, universalmente conhecidos, que afectam o crescimento muscular – Sobrecarga e Progressão.

As repetições devem ser executadas de modo controlado, de tal forma que seja exercida uma tensão contínua sobre os músculos. Alguns utilizam 2 segundos para a fase concêntrica (levantamento), enquanto outros utilizam 20 segundos. O segredo é executar as repetições com qualidade, até o ponto de fadiga volitiva.

Uma única série de exercícios é produtiva, embora alguns proponentes de Alta Intensidade algumas vezes prefiram executar mais de uma série. Algumas pessoas podem necessitar de séries adicionais. Como regra geral, como é claro, algumas excepções, uma única série de exercícios executados com Alta Intensidade provêm todo o estímulo que precisa para conseguir a hipertrofia (crescimento) muscular.

Abaixo, temos uma citação do Dr. Ken Leistner, que apresenta um bom resumo do que é o Treino de Alta Intensidade.

“Treinar em Alta Intensidade não é ir quase até o limite, mas é ir realmente até o limite. Não é executar uma única série até quase o limite, mas é executar realmente até o limite absoluto. É utilizar quaisquer equipamentos disponíveis, não apenas uma máquina ou grupo de máquinas. Não são as palavras de duas ou três pessoas, mas o compromisso de trabalhar tão duro quanto possível na academia, sem fazer “social”, descansar em excesso entre as séries, ou se tornar vítima da atitude “isso não vai funcionar, vou copiar o que o campeão faz”.”

Quando um exercício é executado com alta intensidade, como descrevemos, uma única série geralmente dá a seu corpo o estímulo de força óptimo. Não é necessário executar séries múltiplas para um mesmo exercício.

O treinador de Dorian Yates (Mr. Olympia entre 1992 a 1997), Mike Mentzer, recomenda o seguinte:

“Treine intensamente, treine breve, treine infrequentemente – isto é válido e funciona para todo mundo”

Leia o que diz Mike Mentzer sobre a atitude de “copiar as estrelas”, tão frequente nas revistas de musculação e academias.

“. . . é um erro apontar para o sucesso aparente de duas dúzias de campeões como a prova indubitável de que uma determinada abordagem é eficaz. Se fôssemos fazer uma retrospectiva do curso das suas carreiras de fisioculturismo e calcular as horas, meses e anos de esforço desperdiçado, resultado da cega e não teórica abordagem de alto volume, teríamos de questionar se as suas conquistas podem ser realmente consideradas um sucesso.” Mike Mentzer, Revista IronMan, Março de 1994.

Os 20 Princípios Gerais do HIT

Existem muitas variações entre os defensores do HIT, mas há um ponto em comum primordial. Todos defendem o exercício árduo, breve e feito de forma infrequente.

Quando você está na academia, você quer focar as suas energias apenas para executar exercícios que sejam produtivos, isto é, que produzam hipertrofia. Com boa postura, você se força a ir até onde é possível em cada série. Agora, treinando dessa forma, você simplesmente não tem como fazer as rotinas de exercícios de 2 ou 3 horas, como uma maratona, que os “campeões” dizem que fazem, nas revistas de musculação.

O HIT pode ser resumido nos seguintes princípios gerais. Esses princípios gerais – ou princípios parecidos com esses – têm sido o fundamento de programas de musculação ao longo dos anos:

1. Treine com um alto nível de intensidade

A intensidade é definida como “uma percentagem da capacidade momentânea”. Em outras palavras, a intensidade está relacionada com o grau de “invasão” ou fadiga muscular, realizada dentro do músculo em um determinado instante.

A pesquisa de desde 100 anos atrás tem mostrado, conclusivamente, que a intensidade é o factor isolado mais importante para obter resultados no treino de musculação.

Tem sido mostrado que, quanto mais árduo você treina (intensidade), maior é a resposta adaptativa.

O nível de intensidade é caracterizado pela execução de um exercício até o ponto de falha muscular concêntrica (positiva), isto é, os seus músculos foram exauridos de tal forma que você não consegue mais mover o peso em mais nenhuma única repetição.

O fracasso em alcançar o nível desejável de intensidade – ou fadiga muscular – resultará em pouco ou nenhum ganho em força funcional ou tamanho muscular uma vez que treinos de baixa intensidade fazem muito pouco ou nada no sentido de estimular o tamanho e a força muscular. Uma evidência desse “limite mínimo” é sugerido na literatura pelo princípio da sobrecarga (Enoka, 1988; Fox and Mathews, 1981; Hochschuler, Cotler and Guyer, 1993; Jones, 1988; Wilmore 1982).

2. Siga a técnica de “dupla progressão” em relação às repetições e ao peso

Para um músculo crescer em tamanho e força, ele deve ser forçado a realizar trabalho progressivamente mais árduo.

Seus músculos devem ser sobrecarregados com uma carga de trabalho, que é aumentada contínua e sistematicamente ao longo do curso do seu programa de exercícios. Referimo-nos a isso, frequentemente, como sobrecarga progressiva.

Consequentemente, cada vez que você treinar, você deve tentar aumentar o peso que você utiliza ou as repetições que você executa, relativos ao seu último treino. Essa é a técnica de “dupla progressão” (resistência e repetições). Desafiando seus músculos dessa maneira irá forçá-los a se adaptarem às demandas (ou stress) sobre eles imposta.

Cada vez que você conseguir o número máximo de repetições, você deveria aumentar a resistência para o próximo treino. A progressão não precisa ser feita em saltos e limites dramáticos, embora isso possa ocorrer. O que você deve lembrar é que o peso sempre deve ser desafiador. A resistência deve ser aumentada em uma quantidade em que você esteja confortável.

Um dos maiores erros, que mesmo os atletas avançados cometem, é adicionar muito peso muito rápidamente. Stuart McRober defende o uso de pequenos incrementos de peso – um quarto de quilo ou até mesmo discos de 100 gramas. Um fornecedor de discos fracionários – de 1 onça (aprox. 28.3 gramas) até 1.75 libras (aprox. 0.79 quilos) – que podem ser adicionados a uma barra olímpica (ou fixados em uma pilha de pesos em um aparelho) é a Piedmont Design Associates.

Adicionando 1libra (aprox. 0.45 quilos) por semana ao seu agachamento ou levantamento terra pode não parecer muito, mas como observa Stuart McRobert, “Quantos de vocês, daqui a dois anos, não terão como estar felizes com “apenas” 100 libras (aprox. 45 quilos) a mais no seu agachamento com oito repetições ?”.

Um complemento sobre PROGRESSÃO:

Tem havido um debate frequente sobre treinar para “hipertrofia” ou “força”. Não existe nenhuma diferença na metodologia de treino. Treinar para hipertrofia leva a aumentos na força. Treinar para força leva a hipertrofia (embora um determinado aumento percentual em um atributo não seja seguido necessariamente pelo mesmo aumento percentual no outro atributo).

As duas citações abaixo ilustram o que foi dito:

Arthur Jones é o criador da linha de equipamentos Nautilus, antigo dono da MedX Inc., e é considerado por muitos o “pai” do HIT. Jones declarou, usando a rosca directa como exemplo, que quando um atleta consegue pegar 200 libras (aprox. 90.7 quilos), em boa forma, sem balançar o corpo,

"...então seus braços serão tão grandes quanto necessário para qualquer propósito relacionado com qualquer desporto, com excepção da luta de ursos ".
Dr. Ken Leistner:

"Eu gosto de dizer aos hesitantes que é só uma questão de sempre adicionar peso à barra, de adicionar uma outra repetição, se você conseguir chegar ao ponto em que você está realizando agachamento com 400 libras (aprox. 180 quilos) e 20 repetições, levantamento terra com pernas estendidas com 400 libras (180 quilos) e 15 repetições, rosca direta com 200 libras (aprox. 90.7 quilos) e 10 repetições, realizando levantamento de ombro com 200 libras (90.7 quilos) e 10 repetições, fazendo 10 paralelas com 300 libras (aprox. 135 quilos) ao redor da cintura, e barra com 100 libras (aprox. 45 quilos) adicionais, você não acha que você vai estar grande – eu quero dizer terrivelmente grande ? E forte também ? É óbvio ! "

Isso resume muito bem o que é progressão.

3. Executar de 1 a 3 séries para cada exercício

Para que o músculo cresça em tamanho/força, ele precisa ser fatigado ou sobrecarregado para que uma resposta adaptativa ocorra. Não importa, na verdade, se você fatiga seus músculos em uma série ou em várias séries – desde que os seus músculos experimentem um certo nível de exaustão.

Quando executar séries múltiplas, o efeito cumulativo de cada série sucessiva causa um grande “avanço” no seu músculo, criando, consequentemente, fadiga muscular; quando executa uma única série até a falha, o efeito cumulativo de cada repetição sucessiva causa “avanços” cada vez mais profundos no seu músculo, criando então fadiga muscular. Numerosas pesquisas mostraram que não há diferenças significativas ao executar uma, duas, ou três séries de um exercício, desde que, é claro, essa única série seja realizada com o nível apropriado de intensidade (i.e., até o ponto de falha muscular concêntrica).

Entretanto, sempre há excepções à regra. Mas, como regra geral, a grande maioria das pessoas nunca precisará de mais do que 1-3 séries.

4. Atinja a falha muscular concêntrica com um No fixo de repetições.

Como mencionado acima, a pesquisa mostra que o nosso nível de intensidade é o factor mais importante na determinação dos seus resultados de musculação; mantendo todos os factores inalterados, quanto mais ÁRDUO você treina, melhor a resposta.

Uma vez que a hipertrofia muscular é uma resposta adaptativa do corpo ao stress, você deveria sempre esforçar-se para ir o máximo que puder naquela repetição “impossível”. Cada centímetro conta. A sua repetição “impossível” deveria durar entre 10 a 15 segundos. Poder-se-ia até chamá-la de repetição isométrica.

ALERTA: Há alguns poucos exercícios dignos de nota nos quais você NÃO deveria tentar a “repetição isométrica”. Estes incluem o supino (e suas variantes) e o levantamento terra com pernas estendidas. A posição inferior nesses exercícios é quando você mais está vulnerável a lesões. “Falha” para esses exercícios significa completar tantas repetições quantas você conseguir sem nenhum prejuízo para a postura, e então, abaixar o peso, sob controle, até a posição inicial. A mesma regra se aplica para o agachamento e o levantamento terra (e suas variações). “Falha” significa que não se consegue completar mais nenhuma repetição sem prejuízo para a postura. NÃO tente ir além disso e tentar a repetição “impossível” ou, o que é pior, repetições negativas. Você estará procurando por lesões se o fizer. Sempre erre pelo lado da precaução.

Em relação à questão dos parciais, isto é, executar tantas repetições parciais positivas quanto possíveis depois da última repetição completa, o consenso geral é não executá-las. Depois de executar a repetição “isométrica”, é pouco provável que você ainda tenha qualquer força positiva em reserva para executá-las.

Se a repetição concêntrica ocorre antes que alcance o nível mais baixo do intervalo de repetições, é porque o peso está muito pesado e você deveria reduzi-lo no próximo treino. Se ultrapassar a porção superior do intervalo de repetições antes de experimentar a exaustão muscular, é porque o peso está muito leve e deveria ser aumentado no seu próximo treino em 5% ou menos.

Se está a começar agora um programa de exercícios, ou se mudar os exercícios na sua rotina, pode levar algumas semanas até que você encontre um peso desafiador. Continue, simplesmente, a fazer progressões na resistência na medida da necessidade.

Os intervalos de repetição diferem de acordo com a parte do corpo, e os esquemas de recomendação também variam de acordo com a fonte a que você se referir.

A coisa mais importante para lembrar aqui, é que o número de repetições não é o factor chave – o tempo é o factor chave. Pode-se executar uma série de 10 repetições em tão pouco tempo quanto 10 ou 15 segundos, ou uma série de uma única repetição, executada em 60 segundos.

A recomendação geral é entre 8 e 12 repetições. Mas isso pode variar de indivíduo para indivíduo, e também de acordo com a parte do corpo. Em muitos casos, sabe-se que as pessoas beneficiam de muitas repetições para a parte inferior do corpo (12-15), e poucas repetições para a parte superior do corpo (6- .

Então, qual deve ser o número de segundos por repetição ? O princípio geral é uma repetição de 6 segundos, consistindo de 2 segundos na fase de levantamento (concêntrica), seguida por 4 segundos na fase de abaixamento (excêntrica). A ênfase é colocada no abaixamento, ou fase negativa, uma vez que a pesquisa tem mostrado que esta é a parte mais produtiva da repetição.

A descida do peso também deveria ser enfatizada porque torna o exercício mais eficiente: os mesmos músculos que são usados para levantar o peso de maneira concêntrica, também são usados para abaixá-lo excentricamente. A única diferença é que, quando você levanta um peso, os seus músculos estão a encurtar contra uma tensão e, quando se baixa um peso, os seus músculos se alargam contra uma tensão. Então, por enfatizar o abaixamento do peso, cada repetição torna-se mais eficiente e cada série se torna mais produtiva. Uma vez que um músculo, sob tensão, se alarga quando você baixa o peso, baixá-lo de maneira controlada também garante que o músculo exercitado está sendo alongado adequadamente e com segurança.

Consequentemente, em um esquema de repetições 8-12, como nas linhas gerais mostradas acima, cada série deveria levar entre 48 e 72 segundos até se alcançar a falha muscular concêntrica.

Entretanto, há metodologias que tem sido empregadas para encontrar o número “óptimo” de repetições ou, para ser mais correcto, o intervalo de tempo para uma série.

5. Trabalhe até a falha muscular concêntrica (positiva) em cada série

Se a falha muscular concêntrica ocorrer antes de se alcançar o nível inferior do intervalo de repetições, é porque o peso está muito pesado e deveria ser reduzido no seu próximo treino. Se a porção superior do intervalo de repetições for ultrapassado antes de se experimentar exaustão muscular, é porque o peso está muito leve e deveria ser aumentado no seu próximo treino em 5 por cento ou menos.

Se estiver a começar agora um programa de exercícios, ou se alterou os exercícios na sua rotina, pode levar muitos treinos até que encontre um peso desafiador. Não há como evitar isso. Simplesmente, continue a fazer progressões na resistência, na medida da necessidade.

6. Executa cada repetição com a postura correcta

Não há como exagerar ao se enfatizar isso, já que é um erro comum, especialmente entre os praticantes jovens, o que os tem levado a muitas lesões desnecessárias.

Uma repetição deve ser executada através do levantamento e aaixamento do peso de forma controlada e deliberada. O levantamento “explosivo” não apenas não é produtivo, como também é perigoso.

Esta é uma das questões mais enfatizadas pelos defensores do HIT. Se, em qualquer momento, quem quer que seja, mesmo que seja o Mr. Universo ou um treinador “especialista”, quem quer que te diga para levantar o peso rapidamente, “balisticamente”, em um estilo “explosivo”, simplesmente afaste-te dele.

Esta pessoa é um idiota.

Lembre-se de uma coisa – conselho gratuito vale o que você paga por ele. E, muitas vezes, nessa área, o conselho pago vale também a mesma coisa.



Complemento sobre SEGURANÇA

Aqui temos um trecho de uma carta de Dan Riley, técnico de musculação do Washington Redskins, para a National Collegiate Athletic Association (NCAA), de 6 de Maio de 1995. Casualmente, Riley é considerado por outros técnicos de musculação HIT, como o melhor técnico de musculação que já existiu. Ele é ALTAMENTE respeitado e, por causa dos seus esforços e conquistas, ele é um modelo exemplar para muitos técnicos e ajudou a introduzir a nova geração de técnicos de musculação.

“Há muitas abordagens filosóficas que um técnico pode empregar para obter os mesmos resultados. Todos temos um jeito de fazer as coisas darem certo. Entretanto, quando uma abordagem coloca o atleta num ambiente de treino potencialmente mais perigoso, eu sempre seleccionarei o caminho mais seguro disponível. Eu o aconselho a avaliar a literatura e especialistas não tendenciosos em muitas áreas. Áreas de preocupação que eu tenho, incluem práticas na área de nutrição, suplementação, treino explosivo, pliometria, treino max rep, aquisição de velocidade e transferência de habilidades.”

O princípio geral para uma repetição é o que já foi afirmado antes, 6 segundos de duração – 2 segundos para subir e 4 para descer. Dois segundos podem não parecer muito tempo, mas quando você está levantando um peso, é. Tente fazer o seu parceiro de treino dizer “um mil”, “dois mil” em quanto você levanta.

Muitas pessoas ficam surpreendidas porque, na verdade, eles levantam peso muito mais rápido que isso.

Evite movimentos explosivos, balísticos a todo custo. Levantar um peso “mais rápido” NÃO te faz mais “explosivo”. Não importa o tipo de estilo de treino que faz, não há como contornar as fibras musculares lentas (Tipo I) e activas as fibras rápidas (Tipo II). As fibras musculares são recrutadas pela ordem do tamanho, de acordo com o Princípio de Recrutamento de Tamanho.

É possível ficar atolado em debates infindáveis sobre a velocidade de repetição “exacta” ou “óptima”. Há muita controvérsia em torno dessa questão. Quão lento, exactamente, deve ser uma repetição ? Na verdade, ninguém sabe a resposta.

Entretanto, é amplamente aceito que o melhor princípio geral é o seguinte:

Levante o peso, sob controle, e tente reduzir a quantidade de momentum. Na dúvida, faça mais devagar, nunca mais rápido. Treine com um parceiro que possa controlar e enfatizar a postura adequada. É fácil executar uma repetição “rápido demais”, mas raramente se vê uma pessoa executando uma repetição “lento demais”.



7. Utilize um intervalo de movimento completo

Execute a repetição no maior intervalo de movimento possível, com segurança – a partir de uma posição de alongamento completo até uma posição de contracção muscular completa e, de volta, até a posição de alongamento completo. Exercitar-se ao longo de um intervalo de movimento completo tem sido mostrado, por alguns estudos (Projeto Condicionamento Total, feito pela Academia Militar dos EUA), que aumenta a flexibilidade, o que reduz o potencial de lesões, o que é um dos objectivos do HIT – prevenção de lesões.

Ao utilizar um intervalo de movimento completo, você garante que está exercitando o músculo inteiro – e não apenas uma parte dele – fazendo com que o movimento, consequentemente, se torne mais produtivo e, portanto, com maior estimulação para o crescimento. Estudos têm mostrado que um exercício com intervalo completo é necessário para o efeito intervalo-completo, isto é, ao executar um exercício através de um intervalo de movimento limitado, por exemplo, a porção média de uma extensão de perna, resultará em um aumento de força predominantemente nesse intervalo de movimento. Estudos com indivíduos que utilizaram esse estilo de treino por um período extenso de tempo, descobriram que esses indivíduos se tornam mais fracos no intervalo de movimento não trabalhado, por exemplo, se executarmos extensões de perna como mostramos acima, irá resultar em fraqueza considerável na posição contraída.



8. Treine não mais do que uma hora por treino

Se estiver a treinar com um alto nível de intensidade, mais do que uma hora é contraprodutivo, uma vez que aumenta a probabilidade de overtraining devido a um hormônio catabólico chamado cortisol. Overtraining, ao lado das lesões, é o seu pior inimigo. Evite-o como a praga.

Além disso, quanto mais rápido completar o seu treino, dado o mesmo número de séries executadas, tanto melhor será o condicionamento obtido.

9. Mova-se rapidamente entre as séries
O tempo de transição entre cada série varia conforme o seu nível de condicionamento. Deve prosseguir de um exercício para o próximo logo após a recuperação, sinta que consegue produzir o nível máximo de esforço. Depois de um período inicial de ajuste, você deve ser capaz de se recuperar adequadamente entre 1 e 3 minutos. Treinar com a quantidade mínima de tempo de recuperação entre os exercícios, produzirá um efeito de condicionamento metabólico que não pode ser conseguido por programas tradicionais de séries múltiplas, como foi mostrado pelo estudo em West Point.

10. Exercite os maiores grupos musculares primeiro

A ênfase nos seus exercícios deve ser os seus maiores grupos musculares (por exemplo, os quadris, pernas e a parte superior do torso). Você deve seleccionar quaisquer exercícios que preferir, para treinar essas partes do corpo. Recomenda-se que o trabalho com a parte inferior do corpo seja executado primeiro, uma vez que é mais desgastante. Mas esse nem sempre é o caso, já que uma técnica para melhorar uma parte deficiente do corpo é treiná-la no início do treino, mas esse é o esboço geral.

Exercícios como o agachamento completo, quando executados correctamente até a falha, são os exercícios mais difíceis que há, como qualquer levantador de pesos experiente poderá lhe dizer. É isso que faz com que eles também sejam os mais produtivos. Lembre-se, faça com que os seus exercícios se tornem mais difíceis, não mais fáceis, e os seus resultados estarão na proporção do esforço desprendido.

Uma vez que os maiores grupos musculares armazenam os maiores níveis de glicogênio, nós acabamos com essas reservas de combustível primeiro, para colocar a glicose fluindo. Uma segunda razão é aumentar o nível de ácido láctico e, em consequência, diminuir o pH do sangue. Ao reduzir o pH do sangue e do músculo, diminuímos a quantidade de trabalho necessário para estimular o crescimento dos músculos restantes. As vantagens disso são que menos trabalho significa que menos glicose é utilizada e que o risco de exaurir as suas reservas de proteínas (catabolismo) é reduzido.

É especialmente importante evitar (a não ser que você esteja utilizando uma rotina especializada) exercitar os braços antes de exercitar a porção superior do torso. Movimentos com múltiplas juntas (ou compostos), feitos para a parte superior do corpo, requerem que os seus braços auxiliem o movimento. Então, se fatigar os seus braços primeiro, irá enfraquecer um link já fraco, limitando consequentemente a carga de trabalho colocado sobre os músculos da parte superior do torso.

Similarmente, os seus quadriceps e biceps femorais são o link fraco na execução de exercícios para os quadris e os glúteos. Em consequência, *algumas* autoridades recomendam que se evite treinar esses músculos, isto é, que se evite executar extensões e flexões de perna, antes de executar um exercício composto, de múltiplas juntas para a parte inferior do seu corpo, como o agachamento ou o leg press.



11. Não divida a sua rotina – não trabalhe o seu corpo em dias sucessivos.

Muitos fisioculturistas praticam uma rotina quebrada. A razão é que ao treinar a parte superior em um dia e a parte inferior no dia seguinte permite que se dê tempo adicional para trabalhar cada grupo muscular “mais arduamente”. Os defensores do HIT acreditam que este NÃO é o caso.

Primeiro, rotinas quebradas levam a acreditar que mais exercício significa melhor exercício. Lembre-se que MAIS ÁRDUO é que é melhor. E se você treinar mais arduamente, você DEVE treinar em menos tempo, não em mais tempo. Não se pode treinar com alta intensidade por um longo período de tempo. Consequentemente, a não ser por necessidade fisiológica, as pessoas que utilizam rotinas quebradas tendem a reduzir a intensidade do seu exercício, o que leva a menos estimulação de crescimento.

Segundo, rotinas quebradas utilizam mais da sua valiosa CAPACIDADE DE RECUPERAÇÃO. Recuperação é a química que é necessária, dentro do seu corpo, para que a resposta adaptativa aconteça. Por consegüinte, rotinas quebradas podem te levar, novamente, ao seu pior inimigo – o overtraining.

Deve-se notar que, embora as rotinas de corpo inteiro sejam recomendadas, elas não são sempre a regra. Por exemplo, algumas pessoas simplesmente não podem aguentar muito, em termos de exercício de alta intensidade. Tentar executar o corpo inteiro em uma única sessão poderia levar a esforços e resultados não óptimos.

Se for o caso, é melhor executar uma rotina de corpo completo “abreviada” ou “quebrar” a sua rotina. O objectivo aqui não é aumentar a carga de trabalho. É “espalhar” o trabalho ao longo do tempo. Por exemplo 10 exercícios de uma série cada pode ser necessário para um praticante treinar o corpo inteiro. Em vez de executar todos os 10 exercícios em uma única sessão, o praticante deveria quebrar a rotina em 4 exercícios em uma sessão e, 5 exercícios na próxima. Continue assim, alternando essas sessões. O que é importante enfatizar é que essas sessões NÃO são executadas em dias sucessivos, pelas razões já mencionadas.

12. Descanse bastante depois de cada treino

Acredite se quiser, os seus músculos não se tornam mais fortes durante o treino. Eles tornam-se mais fortes enquanto recupera do treino. Depois de um treino de alta intensidade, o seu tecido muscular é quebrado (descrito de uma forma simples) e o processo de recuperação dá ao seu músculo tempo para se reconstituir, se adaptar e, se todos os factores permitirem, crescer.

Existem, sem dúvida, variações individuais na capacidade de recuperação. Geralmente, recomenda-se um período entre 48 e 96 hora para uma recuperação suficiente de um treino. É o sentimento de alguns defensores do HIT que o musculo começa a atrofiar depois de 96 horas de um exercício de alta intensidade. Entretanto, isso é contestado por outras autoridades, que fazem com que seus atletas treinem com menos frequência do que isso. Não é raro ouvir-se sobre um treino de musculação por semana ou até menos, embora, ao que parece, esse tipo de treino funciona melhor para aqueles que alcançaram um nível avançado de desenvolvimento em relação a si mesmos, isto é, aumentaram sua força em 200 a 300% relativo a sua força antes de começar a treinar.

Geralmente diz-se que um período de pelo menos 48 horas também é necessário para repor os estoques de carboidratos. Consequentemente, sugere-se que você se exercite de 2 a 3 vezes por semana em dias não consecutivos (ex.Segunda, Quarta, Sexta).



13. Tire folgas periódicas

O que é “Periodização” ? Periodização não é um esquema de séries, mas uma filosofia ou método para variar o volume e a intensidade de treino para optimizar as adaptações ao treino, com o objectivo de evitar o overtraining.

HIT também é uma filosofia. Os proponentes do HIT frequentemente fazem menção à importância de trocar os exercícios executados, a ordem dos exercícios, a frequência de treino e as combinações de séries/repetições. Por isso, dizer que o HIT é “uma série com 8 a 12 repetições” ou um “programa fechado (enlatado)” é simplesmente errado.

O HIT defende uma forma de “periodização”. Mas não é a periodização de treinos pré-planejados, baseados em 1RM, dos modelos teóricos tradicionais, com diferentes “fases” dentro de um “ciclo”.

Isto não quer dizer que esses modelos não “funcionem”.

Funcionam. Isto é importante que se entenda – QUALQUER sistema de treino que aplique as técnicas de sobrecarga e progressão irá “funcionar”. Os proponentes do HIT sentem que existem, definitivamente, algumas deficiências nos modelos de periodização – perde-se muito tempo treinando abaixo do nível máximo.

Um dos objectivos de se utilizar um programa de “periodização” é “ciclar a intensidade” para prevenir o overtraining. A escola de pensamento sobre HIT não acredita nesse conceito de “ciclar intensidade” – com algumas excepções como Stuart McRobert (veja “Hardgainer”).

O verdadeiro culpado pelo overtraining é… o overtraining, isto é, treinar com muita freqüência.

Para prevenir o overtraining, a cura é o descanso, ou uma redução nos treinos. Treine até 2 a 3 vezes por semana intensamente (em geral).

Se alguém estiver a treinar três vezes por semana e não se sente recuperado ou não está a conseguir progresso, tente treinar duas vezes por semana. Se ainda for muito, treine uma vez a cada cinco dias. Uma regra de ouro é focar na redução do volume/frequência. A maioria dos atletas descobre que, a medida que se tornam mais fortes, treinar menos passa a ser mais uma necessidade do que uma opção.

Treine árduo por 6 a 8 semanas e então, tire uma semana de folga da musculação. Uma semana sem treinar pode ajudar tremendamente tanto psicologicamente como fisiologicamente.

Depois de uma semana sem treinar, gradualmente comece uma nova rotina. Uma nova rotina pode significar continuar com os mesmos execícios, mas trocando a ordem ou escolhendo novos exercícios. O segredo é a Variedade. Você pode denominar isso de “ciclar os treinos” ou de periodização. Dá no mesmo.

Dez dias de folga entre treinos pode ser ainda melhor. Duas semanas de descanso podem operar maravilhas pela sua capacidade de recuperação, motivação e progresso futuro. Uma folga de 10 dias nos treinos é recomendada a cada seis meses.

Esta é, provavelmente, uma das coisas mais difíceis para um fisioculturista realizar, e talvez seja um outro factor pelo qual as pessoas não conseguem os resultados que desejam. Os fisioculturistas tendem a achar EXTREMAMENTE difícil tirar folgas do treino. O medo é que “meu músculo vai atrofiar” ou algo parecido.

Mas esse não é o caso. Existe um estudo publicado, em que um grupo de levantadores de peso de elite, parou com todo tipo de treino por um período de duas semanas. As perdas de força resultantes foram mínimas.

Então, mesmo que perca um pouco de músculo, é MUITO MAIS FÁCIL READQUIRIR a massa muscular perdida do que consegui-la pela primeira vez.

Complemento sobre como aumentar a “FORÇA":

É importante compreender que um exercício de resistência progressiva com treinos de uma única série causam mudanças morfológicas (músculo) benéficas. Se for objectivo do praticante melhorar a sua repetição isolada máxima (1RM) no agachamento ou no supino, então SÃO NECESSÁRIAS MAIS SÉRIES para treinar os caminhos neurais específicos para ter sucesso nesses levantamentos.

A maioria da literatura sobre musculação até hoje NÃO mostrou uma diferença conclusiva entre programas de séries múltiplas e programas de séries únicas, no que se refere a mudanças na MASSA CORPORAL MAGRA.

Vários sistemas de treino série/repetição produzem aumentos de massa muscular e força. O treino com uma única série também gera um aumento na massa muscular e na força. Como alguém define e utiliza FORÇA é o que vai, no final das contas, influenciar o protocolo de treino.



14. A medida que ficar mais forte, reduza a freqüência de treinos e/ou a quantidade de séries

Fisiologistas do exercício descobriram que a sua força aumenta desproporcionalmente à sua capacidade de recuperação.

Quanto mais forte ficar, MENOS exercício de alta intensidade conseguirá tolerar. O Dr. Ellington Darden mencionou uma razão de “300/50%” da força em relação à capacidade de recuperação. Então – na teoria – o fisiculturista médio tem o potencial de aumentar a sua força sem treino por um factor de 4, mas a sua capacidade de recuperação só aumentará por um factor de 1,5. Consequentemente, a medida que você fica mais forte, você simplesmente DEVE fazer menos exercícios.

As recomendações GENÉRICAS para o número de séries/treino é como se segue:

Nível iniciante: 12-15 séries

Nïvel intermediário: 8-12 séries

Nïvel avançado: 6-8 séries

É claro que você talvez necessite de mais ou, mais provavelmente, se beneficiará com MENOS, mas esse é um bom esboço genérico.



Em relação à frequência de treino, as recomendações genéricas são como se segue:

Nïvel iniciante:
3 vez/semana (corpo inteiro)

Nïvel intermediário:
2 vezes/5-7 dias (corpo inteiro)

Avançado:
1 vez/4-6 dias (corpo inteiro)


Mais uma vez, dependendo de uma série de factores, pode necessitar de MENOS do que isso. Três vezes por semana tem sido usado com sucesso em programas de treino atlético para faculdades e escolas de 2o grau. Entretanto, há casos de praticantes que fizeram ganhos enormes ao treinar menos frequentemente. Enfatizamos, mais uma vez, que essas são recomendações GENÉRICAS. Há casos de fisioculturistas avançados que conseguem tolerar e adaptar-se regimes de 3x/semana com 15 séries/treino. Outros podem tolerar 2x/semana com 4-6 séries/treino.

Como a regra genérica para condicionamento aeróbico é treinar 2-3 vezes/semana, se estiver em um nível intermediário ou avançado, realize algum tipo de exercício aeróbico em outro dia/semana.

Treinar três vezes por semana é a recomendação genérica para aumentar a resistência cardiovascular. Se as suas sessões de musculação são realizadas de uma tal maneira que a sua taxa cardíaca é mantida na zona alvo para a sua idade (mantendo o descanso entre as séries tão breves quanto possível, de 1 a 3 minutos é recomendado), então as suas sessões de musculação “contam” como parte do seu condicionamento aeróbico.

Se a sua força tiver aumentado para um nível em que você se exercita menos do que 3 vezes/semana, pode-se realizar exercícios aeróbicos adicionais com o propósito de condicionamento.

15. Utilize técnicas de alta intensidade com moderação

Muitas pessoas cometem o erro de utilizar técnicas avançadas como as mencionadas abaixo, com muita frequência, o que as leva rapidamente ao estado de overtraining. Esta é uma outra razão, talvez, pela qual algumas pessoas falham em alcançar as suas expectativas utilizando o HIT.

Não há como exagerar esse ponto. Aprenda pela experiência o quão árduamente você consegue forçar-se a si mesmo nos exercícios. Nem tente esses métodos até que tenha estabelecido uma boa "base" de força. E mesmo assim, deve-se enfatizar que esses métodos devem ser usados com economia. Durante o curso da sua carreira de treino, você irá aprender a se forçar com mais ardor nas séries normais. Ir até a falha em séries normais deveria ser o mainstay do seu programa de treino.

Utilize essas técnicas para aperfeiçoar uma parte do corpo deficiente, e utilize-as infrequentemente. As seguintes técnicas são técnicas de alta intensidade avançadas.

Breakdowns.

Repetições Super-slow.

Pré-exaustão.

Repetições Negativas.

Repetições 1 1/4.

As técnicas acima deveriam ser utilizadas, como eu já disse, infreqoentemente. Não as execute em todo treino como muitos fisioculturistas fazem. É muito fácil entrar em overtraining ao utilizar essas técnicas. Utilize-as para aquelas partes do corpo específicas que ficaram para trás em relação ao resto do corpo. Isto é muito importante de se lembrar. Você deve treinar até a falha positiva em todas as séries. Mas, ir além da falha positiva é algo extremamente desgastante para o corpo. Então, utilize essas técnicas com economia, ou você acabará com overtraining. A questão não é trabalhar o seu corpo até derrubá-lo. O objectivo é obter uma resposta de treino de tal forma que seja capaz de adicionar mais peso ou mais repetições no próximo treino. Mantenha esse objectivo claro na sua mente.

16. Execute um aquecimento e um resfriamento adequados

Aquecer-se é uma salvaguarda contra lesões. A mudança para temperaturas mais altas também aumenta a velocidade de movimento e o potencial de potência.

Praticamente, qualquer sequência de movimentos leves calistênicos pode ser usada como um aquecimento genérico antes de uma sessão de treino de alta intensidade. Movimentos sugeridos incluem rotação da cabeça, inclinação para o lado, giro do tronco, agachamento apenas com o peso do corpo, e bicicleta ergométrica. Fazer cada movimento por aproximadamente um minuto há de ser suficiente. Um aquecimento específico para cada parte do corpo ocorre durante as primeiras repetições de uma série. Consequentemente, uma “série de aquecimento” não é geralmente considerada necessária.

Fazer um resfriamento após o treino também é importante. Previne o aglomeramento de sangue nos músculos exercitados. Depois do seu último exercício, resfrie-se andando pela área de treino, bebendo água, ou fazendo alguns movimentos fáceis, como mover os braços em movimentos circulares e lentos. Continue com esses movimentos fáceis por quatro ou cinco minutos ou, até que a sua respiração retorne ao normal e a sua taxa cardíaca tenha se reduzido.

17. Mantenha registros precisos sobre o treino

Registros de treino são uma forma de medir o seu progresso. É importante que você mantenha um registro escrito, actualizado, de cada exercício que executa durante cada treino. Na organização do seu mapa de treino, precisará tomar nota dos seguintes factores: data, exercícios, ordem dos exercícios, lugar ou aparelho de execução do exercício (se for o caso), resistência, repetições, séries, tempo de treino total, e quaisquer outros mais específicos como peso corporal, hora do dia, temperatura externa e dores que possam afectar o seu desempenho.

À medida que revê o seu progresso, mês a mês, a precisão desses registros de treinos se mostrará extremamente valiosa para fornecer informações para a resolução de problemas.

Como mencionado na secção de “Livros”, o livro de Stuart McRobert, “Muscle & Might Tracker” é uma excelente ferramenta para isso.

A força de um músculo é a melhor medida de progresso. Mede-se melhor a força, não pelo quanto você consegue levantar DE UMA ÚNICA VEZ (denominado frequentemente 1RM – uma repetição máxima), mas através de quanto consegue levantar em um determinado número de repetições, por exemplo, 10 repetições, em boa forma. E porque não deveria executar repetições únicas e máximas como medida de força ? Para resumir, porque são PERIGOSAS.

Tentar uma 1RM com pesos pesados pode colocar uma quantidade de stress exagerada nos músculos, ossos e tecidos conjuntivos. Uma lesão ocorre quando o stress excede a força tênsil dos componentes estruturais. Além disso, uma tentativa de 1RM tende a elevar a pressão sanguínea além do ponto onde ela normalmente se encontra em pesos abaixo do máximo.

Uma outra questão é que um levantamento em uma única repetição é uma habilidade altamente especializada que necessidade de grande dose de técnica.

Mas agora, existe uma outra forma de prever a sua repetição 1RM – através do número de repetições até a falha, usando o que tem sido chamado de “Fórmula de Brzycki” (criada por Matt Brzycki).

A fórmula é o seguinte:

Previsão de repetição máxima = Peso Levantado/(1,0278 – 0,278X)

Onde X = número de repetições executadas.

Essa fórmula baseia-se no relacionamento não linear entre o número de repetições até a falha e a percentagem de carga máxima. Parece que o relacionamento não é muito linear acima de 10 repetições. Por conseguinte, essa fórmula só é válida para prever o 1RM quando o número de repetições até a falha é menor do que 10. Se o número de repetições é maior do que 10, então o teste torna-se menos preciso. Então, se você determinou que o seu esquema “optimo” de repetições baseado na seção III) i) é maior do que 10, estão esse teste se torna menos preciso.

18. Arrume um bom parceiro de treino

Um bom parceiro de treino irá ajuda-lo imensamente. A cada momento, um impulsiona o outro, durante os árduos treinos. Depois que vocês estiverem treinando juntos por um período de tempo, um conhecerá o outro o suficientemente bem para organizar sessões de treino positivas. Ter um parceiro de treino irá permitir ir até a “falha” sem medo de “deixar o peso cair” em exercícios como o supino.

Um bom parceiro também irá monitorar a sua forma e dar um feedback. Um parceiro também será muito útil quando precisar de assistência, ao utilizar técnicas avançadas como negativas, breakdowns, manuais, etc.

19. Não tente imitar uma habilidade desportiva na sala de treino

Treino de força deve ser GENÉRICO e necessita de RESISTÊNCIA PESADA

Treino de habilidade deve ser ESPECÍFICO e não necessita de RESISTÊNCIA ADICIONAL.

Não tente imitar uma habilidade de um determinado desporto, na tentativa de melhorar o desempenho nesse desporto específico. Um exemplo específico é o uso de arranques. Arranques têm sido promovidos por alguns como sendo específico de uma incrível variedade de habilidades como o nado de peito, o golf swing e o arremesso de peso. É absolutamente impossível que um único movimento seja idêntico a a um grupo tão amplo de habilidades. O PRINCÍPIO DA ESPECIFICIDADE declara que uma actividade deve ser específica a um pretendido objectivo para que aconteça a melhoria – ou transferência - máxima.

Não existe NENHUM exercício que, feito na sala de treino – com barras ou máquinas – promova o aprendizado de habilidades desportivas. Treino de habilidades e condicionamento é ESPECÍFICO para um desporto, mas a musculação é GENÉRICA.

Musculação, assim como outros movimentos de condicionamento, difere, tanto quanto é possível diferir, da prática de uma determinada habilidade, em termos de conteúdo, significado, forma, método de execução e ambiente.

Se quer desempenhar melhor um determinado desporto como, por exemplo, basquetebol, ENFATIZE os músculos envolvidos no basquetebol, especificamente os glúteos, coxas, panturrilha, costas, ombros, braços e região lombar, no seu treino.

Para melhorar o componente habilidade, simplesmente continue PRATICANDO essa habilidade, como arremessos, ou enterradas.



20. Evite Movimentos Ortopedicamente Incorrectos

Cientificamente, profissionais de atletismo e de reabilitação têm questionado se certos exercícios e práticas – como arranques e pliométrica – são seguros para serem executados ao longo de anos. O potencial de lesões da maior parte dos movimentos executados por levantadores de peso, de competição, é enorme. Quando executa tais exercícios, o sistema músculo-esquelético é exposto a trauma repetitivo e a uma carga biomecânica extrema.

O levantamento de peso carrega um cero grau de risco. Levantadores de peso, de competição, aceitam esses riscos como parte do desporto. No entanto, atletas que não são levantadores de peso de competição não deveriam assumir um risco de lesão tão pouco razoável.

Há outros tipos de exercícios “padrão de fisioculturismo” que também são inerentemente perigosos. Esses incluem:

Desenvolvimento de ombros atrás do pescoço

Remo inclinado com barra

Remo com barra T

Agachamento em Máquina Hack

Remada em Pé

Bom Dia

Agachamento na máquina Smith

Agachamento Sissy [=irmãzinha, tipo de agachamento em que os pés são fixados em um apoio]

Afundo para a frente

Variações de "French" press para o triceps

fonte: http://tvtel.pt/fitness/hit.htm
 

Máskara

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THE HEAVY DUTY FAQ 0.99

  • Fundamentos do Heavy Duty


    1.1 O que é o Heavy Duty?

    Heavy Duty (HD) é um controverso sistema de treinamento ou teoria baseada nos princípios do Treino de Alta Intensidade (HIT). O HIT, por ele mesmo, é uma escola de treinamento que se caracteriza por ser:

    1. Árduo – o mais árduo possível, em boa postura, incluindo treinar até a falha momentânea.
    2. Breve – uma série de uns poucos exercícios que devem durar não mais que uma hora.
    3. Infreqüente – treinos devem ser reduzidos ao mínimo, como até uma vez por semana.
    4. Seguro – segurança nunca deve ser sacrificada em favor da produtividade.

    Esses princípios estão presentes desde o alvorecer do sistema de treinamento de força. O HIT foi formalizado no início dos anos 70 por Arthur Jones e sua Companhia Nautilus. Como outra escola de treinamento, periodização, existem vários diferentes programas que qualificam o HIT. No início dos anos 90, Mike Mentzer introduziu sua versão Heavy Duty (HD), propondo esta ser a única teoria válida sobre treino de alta intensidade. O livro dele de 1996, “Heavy Duty 2: Mind and Body”, representa o último aprimoramento da teoria Heavy Duty.
    Heavy Duty é um programa de treinamento altamente controverso por várias razões. Mentzer disse que o HD não produziria apenas melhores resultados, mas produziria mais resultados que qualquer outro sistema de treinamento jamais apresentou.

    “Atualmente, minha compreensão dos princípios fundamentais da teoria do treinamento de alta intensidade está completa – tão completa quanto dois e dois são quatro! Além disso, eu tenho clientes ganhando ocasionalmente 10 a 20 libras em um mês ou 30 a 40 libras em três a quatro meses. E isso não é mais a exceção, é a regra!" - Mike Mentzer (retirado do seu livro)


    1.2 Intensidade

    Intensidade é o conceito fundamental do HIT e Heavy Duty. Intensidade é definida como “porcentagem do esforço momentâneo” requerido pra mover um peso. Outro meio de definir intensidade seria como o grau de fatiga momentânea imposto em um músculo. Os proponentes do HIT ou HD acreditam que a intensidade é o fator principal para a estimulação do crescimento, citando o princípio da sobrecarga. Tal princípio define que um músculo deve ser sobrecarregado com um trabalho além de sua capacidade normal para produzir crescimento.

    Ou seja, quanto mais duramente você treina, mais você cresce. Do princípio da sobrecarga, conclui-se que o indivíduo deve alcançar um determinado nível de intensidade ou de fatiga a fim de exceder esse ponto inicial e estimular o crescimento. Somente os treinos de alta intensidade provaram ser bem sucedidos em produzir o crescimento. Para alcançar a alta intensidade, deve-se executar um exercício até a falha positiva ou concêntrica. Este é o ponto onde o peso não pode ser movido para nenhuma repetição a mais. Somente chegando até a falha (ou a intensidade de 100%) teremos a certeza que o crescimento está estimulado.

    Este fato é crucial. Se a série, mesmo sendo a primeira, for executada à falha, ela produzirá crescimento. Mentzer compara este mecanismo do crescimento a um interruptor de uma lâmpada. Uma vez que você o liga, você não necessita desligá-lo e religá-lo repetidas vezes. Assim, executar um exercício com uma série à falha é tudo que se necessita para produzir o crescimento. A pesquisa não chegou a conclusão que realizar mais séries estimula necessariamente mais crescimento do que apenas uma.

    Concêntrica ou falha positiva é definida como o ponto na série onde não é possível mover o peso para outra repetição completa. Quando se aproxima a falha concêntrica, todo esforço, sem fazer batota, deve ser feito para mover o peso. Uma vez que o movimento pára perceptivelmente, deve-se continuar tentando mover o peso por ao menos 10-15 segundos. Isto pode ser considerada uma repetição "isométrica". A repetições "parciais" após a falha concêntrica não são necessárias. Embora a intensidade seja crucial, a segurança nunca deve ser sacrificada. Sempre se deve manter a postura intacta. O peso deve ser movido de uma maneira controlada. Realizar as séries com a postura errada compromete a segurança assim como a qualidade do estímulo.

    Ao menos que esteja fazendo repetições parciais ou negativas nunca peça ajuda a um parceiro. Quando a repetição começar a ficar difícil torna-se mais crucial seguir com a postura correta e o movimento liso, constante. As últimas repetições são verdadeiramente as mais produtivas. A menos que você for um basista, movimentos balísticos deve ser evitados como praga. O movimento explosivo sacrifica não somente a boa postura mas introduz uma força indesejável e perigosa sobre as juntas e tecidos conexivos. Nunca treine de forma explosiva.
    Executar exercícios com mais tempo na execução destes não somente é mais seguro, mas mais produtivo. Momentum, causado por movimentos rápidos, ajuda a aliviar a tensão, que não é o que você quer. Levantar um peso mais rápido não lhe ajuda a recrutar fibras muscular do tipo II nem lhe faz mais "explosivo." A maioria dos peritos em HIT recomendam que cada repetição deve durar 6 segundos - 2 segundos para cima (parcela concêntrica do exercício), 4 segundos para baixo (a parte excêntrica.) É particularmente importante executar a parcela excêntrica do exercício em uma velocidade lenta. A maioria de instrutores abaixam o peso muito rapidamente; entretanto, os estudos sugeriram que a parcela excêntrica é realmente a parte mais produtiva do exercício. Um cadência ideal para cada repetição não é ainda conhecida. Na dúvida, faça mais lento o exercício em vez de mais rápido.


    1.3 Recuperação

    O conceito de recuperação é, talvez, mais importante de entender do que a intensidade, porque ele É tão pouco compreendido. Muitos adeptos do HIT tem subestimado a importância da recuperação também. Recuperação é o processo de deixar seu corpo descansar, abstendo-se de qualquer exercício ou atividade intensa, física. Se por um lado a intensidade é a chave para estimular o crescimento, intensidade não é igual a crescimento. Muitos se enganam em acreditar que fica-se mais forte após o treino, o que é a principal motivação para treinos realizados com alta freqüência.

    Na verdade, ficamos muito mais fracos depois de um treino intenso..
    “O treino, entendam, não produz crescimento muscular, mas serve simplesmente para estimular o mecanismo de crescimento do corpo. Quer dizer que o corpo é que produz crescimento, mas somente se deixado descansar por um período suficiente”. - Mike Mentzer (retirado de seu livro)

    A pausa ou período de recuperação é quando o crescimento ocorre. Primeiro, o corpo deve produzir crescimento suficiente para repor o nível de força que existia antes de ser realizado o treino. Este período tem sido tradicionalmente chamado como período de recuperação. E é somente após esse período que o corpo vai “supercompensar” ou manifestar ganhos de força/massa. Em outras palavras, somente quando o músculo estiver totalmente recuperado, pode ele “crescer”. Se um treino for feito antes do término do período de supercompensação, tal treino sabotará a possível produção de crescimento que o treino anterior teve previamente estimulado. Este é um ponto crucial.

    Exercícios lesam os músculos. Quanto maior as lesões, mais tempo eles levarão para se recuperar. Isso não tem provado que fazendo-se mais de uma série necessariamente estará se estimulando maior crescimento, mas isso com certeza prova que executar mais de uma série causará mais danos ao corpo.

    Assim, Mentzer alega que por esta razão não se deve ser executado mais que uma série até a falha por exercício. Tal atitude não é somente indesejável, mas também contraprodutiva. Isso é básico no treino de alta intensidade.

    “Em outras palavras, treinar executando um número de séries é algo negativo porque cada série causa um buraco na sua capacidade de recuperação; isto é inquestionavelmente um fator negativo.............Então, claramente, o volume é um fator negativo. Até mesmo uma série é negativa, pois você está utilizando os recursos biomecânicos, recursos estes que devem ser substituídos, e quanto mais usa, mais deverá ser substituído. Segue logicamente que os resultados podem ser conseguidos somente com o mínimo necessário de exercício. Naturalmente, ao menos uma série deve ser executada para termos um treino."

    Finalmente, Mentzer refuta a crença de que a recuperação demora 48-72 horas para se completar e que em 96 horas o músculo atrofia. Ele esclarece que a recuperação e a supercompensação tomam vários dias para se completarem. Assim, um verdadeiro e produtivo período de descanso para um músculo freqüentemente pode durar uma semana.
    Seria um absurdo supor que o músculo atrofia se não estiver inteiramente supercompensado. Para provar isto, Mentzer cita a ocorrência bem comum de pessoas que tornam-se mais fortes após uma pausa longa em seus treinos. Na verdade, podem passar semanas antes de um músculo atrofiar. Este último ponto é fundamental para a extensão dos períodos de descanso do Heavy Duty. É improvável que um músculo vai atrofiar antes desse tempo de recuperação, é mais provável que o crescimento ocorrerá em um prolongado período de descanso. E isso, o uso de longos períodos de descanso, é o fator principal para a eficácia notável do Heavy Duty.


    1.4 Overtraining

    Overtraining é o inimigo nº 1 do treinamento. Mentzer o define como “realizar qualquer exercício, em temos de volume e freqüência, a mais que do que o precisamente requerido”. Overtraining é a maior causa de perda de tamanho e força. Entretanto, pode causar sintomas mais severos. A melhor maneira para entender o overtraining, acredita Mentzer, é ver no exercício um “stress”, como uma doença, trauma emocional ou ferimentos. Se você não deixa seu corpo se recuperar do stress, muitos problemas virão.

    Entre os sintomas do overtraining ou overstress são “diminuição do tamanho muscular e da força; tempo de recuperação depois do treino maior do que a média; elevada taxa de batimentos cardíacos ao acordar; pressão sangüínea elevada pela manhã; aumento das dores nas juntas e nos músculos; dores de cabeça; tremores nas mãos; cansaço; indiferença, falta de interesse; insônia; perda ou diminuição do apetite; lesões; doenças”. (retirado do HIT FAQ 2.0)

    Sempre que se treina, o corpo libera um hormônio, o cortisol, que causa um estado "catabólico". Neste estado, a proteína de seu corpo se quebra em aminoácidos e é sintetizada no fígado para ser convertida em glicose. Se um indivíduo estiver em overtraining, isto pode afetar profundamente o sistema imunológico dele, como sugeriram estudos, sendo as primeiras proteínas quebradas as células-T. Após uma hora do treinamento, seu corpo pode estar com sua imunidade debilitada por até 6-8 horas. Ou seja, você pode ficar doente por treinar em demasia. Além disso, o cortisol pode também enfraquecer o tecido conexivo em torno de seus músculos e ossos, aumentando a possibilidade de lesões. Seu corpo pode, de fato, usar seus músculos para fornecer energia!

    A dieta é importante para regular o cortisol. Enfatize os carboidratos (60-70% das calorias totais). Coma-os, assim como proteínas, 1-2 horas antes e imediatamente depois do treino. Continue a comer carboidratos de 2 a 4-6 horas após o treino. Beba água freqüentemente. Mas, sobretudo, não treine em demasia. A solução para acabar com o overtraining é, sobretudo, descanso. Mentzer recomenda uma pausa de 2-3 semanas antes de começar um novo treino pois acredita que na maioria dos casos o overtraining é demais severo.


    2. Aspectos do treinamento


    2.1 Volume e Freqüência

    Volume é definido com o número total de séries por treino. Freqüência é definida como a distância entre os treinos em um determinado período de tempo, normalmente uma semana. Estas são as principais variáveis que um individuo deve usar para prevenir overtraining e maximizar o crescimento. Tradicionalmente, os peritos em HIT recomendavam treinos de corpo-inteiro com 12-20 séries, 2 ou 3 vezes por semana. Mentzer atribui a isso overtraining bruto e recomendou uma rotina dividida em três no seu primeiro livro. Uma rotina dividida, ao contrário de uma corpo-inteiro, prescreve treinos diferentes que enfatizam partes do corpo específicas. Esta relação entre os treinos chama-se ciclo. A rotina dividida, ou split, de Mentzer, era realizada em 3 dias diferentes: peito/costas, pernas, e braços, 7-9 séries por treino, feito em um período de uma semana com 1-2 dias de descanso entre cada treino.
    Embora o programa tenha funcionado inicialmente bem, Mentzer estava insatisfeito com os resultados e reduzia gradualmente o volume e a freqüência. Hoje, uma rotina típica de Mentzer é uma split em 4 – peito/costas, pernas, braços, e pernas – com 3 a 5 dias entre treinos, com o ciclo mais freqüente terminando em 16 dias. Seu motivo principal para adicionar treinos de pernas entre rotinas que trabalhavam a parte superior do corpo é baseado no efeito indireto que os primeiros tem sobre os segundos.

    Quase todos os exercícios superiores do corpo requerem os músculos do tríceps e do ombro, e o Levantamento Terra requer o corpo inteiro. Assim, na rotina Heavy Duty original, os braços seriam estimulados cada 2-3 dias; as pernas a cada 7 dias. Adicionar um treino extra de perna e tomar ao menos 3 dias de descanso entre treinos retificaram este problema, que garante que cada parte do corpo teria um trabalhado direto ou indireto não mais do que a cada 8 dias.

    O ponto crucial a respeito de volume e freqüência é que eles devem ser constantemente regulados durante a história de seu treinamento. Como ficamos mais fortes, o stress ou as demandas usadas pelo exercício aumentam. Entretanto, a capacidade de recuperação permanece relativamente constante. Assim, todas as rotinas, mesmo que produtivas agora, conduzirão eventualmente ao overtraining. Mesmo uma rotina Heavy Duty. Se o progresso estagnar sendo que o treino era produtivo previamente, não será ser por undertraining (exercício não suficiente para estimular desenvolvimento). Isto é crucial. Assim, se o progresso estagnar, não se deve usar as variáveis de intensidade, como repetições estáticas, ou executar mais exercícios para, de algum modo, "forçar " o progresso. Mais exercício causará mais overtraining. Assim, quando progresso parar, regule o volume e a freqüência de modo a fazer menos exercício e descansar mais.

    Mentzer acredita que o ponto onde o progresso pára pode inteiramente ser evitado (a menos que o indivíduo alcançou seu potencial genético) se forem reduzidos a freqüência e o volume conformemente. Uma rotina HD2 tem inicialmente 3 dias de descanso entre treinos. Nesse exemplo, com 3 dias, o treino feito em uma segunda-feira realizar-se-ia na sexta-feira. Mentzer recomenda adicionar um dia de descanso entre os treinos a cada ciclo. Eventualmente, aumente para 4 dias de descanso entre cada treino (provavelmente após certos meses.) Então, outra vez adicione um dia de descanso extra, até que hajam 5 dias de descanso entre os treinos. Também, cada 3º treino deixe de fazer 1 ou 2 exercícios de isolação, particularmente no treino de braços. Ou evite o uso da pré-exaustão em determinadas partes do corpo. Ou seja, conforme o progresso retarda, reduza o volume e a freqüência para evitar o overtraining.


    2.2 Técnicas Especiais de Intensidade

    a) Pré-exaustão – é talvez a técnica para aumento de intensidade mais comumente usada. Pré-exaustão é o ato de realizar um exercício isolador antes, sem descanso, de um exercício composto que visa a mesma parte do corpo. A maioria dos exercícios compostos envolvem vários músculos além daquele músculo-alvo. Esta não somente é a razão para produzirem mais massa, mas também por que eles podem não levar o músculo-alvo à falha. Por exemplo, por o supino envolver os braços, o tríceps poderá falhar antes do peitoral, que é o músculo-alvo nesse exercício. Pré-exaustão iria pré-exaurir a parte do corpo, permitindo esta falhar antes dos outros músculos envolvidos no exercício. No exemplo, o crucifixo poderia ser usado para exaurir o peito antes de ser realizado o supino. Mentzer usa esta técnica freqüentemente em suas rotinas. Entretanto, como todas as técnicas de intensidade, esta não deve ser usada toda hora. Evite definitivamente a pré-exaustão quando os ganhos começarem a retardar.

    b) Negativas – as negativas são provavelmente a técnica mais intensa e produtiva que existe. Junto com as repetições forçadas, são também a maneira mais rápida de alcançar overtraining, devendo ser usadas raramente. Para entender isso, vemos que há outros dois tipos de falha além da falha positiva. Quando um individuo não consegue mais segurar um peso, a falha estática foi alcançada. Quando esse individuo não consegue baixar o peso controladamente, foi alcançada a falha negativa ou excêntrica. Obviamente, primeiro alcança-se a falha positiva, depois a estática e, por último, a negativa. Na verdade, a força negativa é 40% mais forte que a positiva. As negativas consistem em abaixar um peso por certo número de repetições até a falha, o que causa mais fatiga do que a falha positiva. O aumento na força negativa aumentará automaticamente a força positiva. Há 3 maneiras de fazer negativas:

    I) Escolha um peso 30-40% mais pesado daquele normalmente usado. Então, tenha um parceiro para ajudar-lhe a subir o peso. Então, leve 8-10 segundos para descer o referido peso. Continue até o peso não poder ser descido controladamente. Isso deve durar em torno de 6-10 reps.

    II) Treine até a falha positiva, então peça para seu parceiro lhe ajudar a erguer o peso por mais 2-3 reps forçadas.

    III) Com uma máquina, um indivíduo pode treinar cada lado, ou membro, por vez. Essa espécie de negativa dispensa um parceiro. Use 30% menos peso que o usual. Erga o peso com ambas as partes do corpo (as duas pernas no Leg Press, por exemplo) em 2 segundos, aí desça o peso com uma parte apenas, em 8-10 segundos (no exemplo, desça o peso usando apenas uma perna). Para cada parte, 6-10 reps devem ser feitas.

    c) Manuais – Esta técnica é particularmente defendida por Dan Riley, treinador de força do Washington Redskins. Depois de treinar até a falha positiva em um exercício, tenha um parceiro para lhe aplicar uma resistência manual no mesmo músculo. A parte de "levantar" deve ser bem lenta; do mesmo modo, abaixar deve durar muito tempo, sendo aplicada tanta resistência quanto possível. Isto deve ser feito por 2-3 reps, dando aquela sensação de queimadura.

    d) Contrações Estáticas – Esta é a técnica favorita do Mentzer. Visto que as negativas se concentram na falha negativa, as contrações estáticas se concentram na falha estática, ou o ponto onde não se pode segurar mais o peso. Para executar uma estática, mande um parceiro levantar o peso na posição "inteiramente contraída". Esta posição é o ponto do exercício onde 100% do músculo é recrutado. Por exemplo, no supino, é um par de polegadas abaixo do alto do movimento. Para a parte superior, use um peso (aproximadamente 30% mais pesado) que possa ser mantido até 8-12 segundos. Para a parte inferior do corpo, 15-30 segundos devem ser usados. Uma vez que o peso não possa ser mais mantido no lugar, execute uma negativa abaixando-o tão controlada e lentamente possível. As contrações estáticas também podem ser feitas com um membro ou parte de cada vez, em uma máquina.

    Mentzer usava contrações estáticas com seus clientes e notou resultados muito positivos. Entretanto, ele advoga que elas podem causar overtraining muito depressa. Ele recomenda iniciantes a treinar por 2 meses apenas com falha positiva antes de aplicarem as contrações estáticas. Estáticas devem ser usadas infreqüentemente. Acredita também que as estáticas são melhores realizadas nos exercícios de isolação e barras. Uma contração estática pode ser feita por si, ou após uma série feita à falha positiva. Foram constatados resultados particularmente bons com o última hipótese.

    e) Pré-alongamento e alongamento - ao contrário das outras técnicas, esta pode ser usada em cada treino. É uma técnica altamente eficaz que chamou a atenção do Mentzer, do criador, Steve Holman de POF, e de Ellington Darden, da Nautilus. Abaixe o peso lentamente. Em um par de polegadas antes da extensão total, acelere a velocidade até pouco antes da extensão total. Então, rapidamente, mude o sentido e levante o peso outra vez. O pré-alongamento provoca o reflexo miostatico, que emite uma mensagem a seu sistema muscular para trabalhar com intensidade mais elevada. Pré-alongamento somente necessita ser feito em uma ou nas duas últimas repetições de uma série.

    Exercício indicados para se usar esta técnica seriam os crucifixos, aqueles com barras, e pullovers. Pré-alongamento é uma técnica simples, mas deve ser feita com muito cuidado. O individuo não deve executar tal técnica em um exercício até que esse exercício possa regularmente ser executado com movimentos contínuos e postura correta. Na posição do estiramento, o corpo é mais vulnerável ao ferimento. Dar impulso, ou seja, roubar, nesta posição, pode “rasgar” ou “puxar”. Assim, pode ser sábio alterar o sentido imediatamente antes da extensão total e executar um alongamento total antes da série. Assim que o sentido do peso for alterado, a repetição deve ser executada lentamente outra vez.

    Pré-alongamento ajuda a esticar o “fascia”. O fascia situa-se em torno das fibras do músculo agindo como limitador do crescimento dessas fibras. Esticar o fascia ajudará a reduzir esta constrição. Propôs-se que o fenômeno da “memória do músculo" pode ser causado pelo fascia que foi esticado previamente, não deixando o músculo crescer satisfatoriamente. Para esticar o fascia, um bom alongamento deve ser executado após o exercício.


    2.3 Escolhendo exercícios

    Mentzer recomenda não alterar os exercícios propostos em suas rotinas. Entretanto, substituições podem ser feitas. É importante manter a mesma ordem dos exercícios. Os exercícios isoladores devem sempre ser feitos antes dos exercícios compostos que estimulam a mesma área. Os exercícios compostos produzem maior massa, e os isoladores servem pra aplicarmos a pré-exaustão. Os crucifixos com halteres, voador e cruzamento de cabos podem substituir-se. O supino e o supino inclinado podem substituir-se. As remadas podem substituir as barras. Mentzer acredita que as máquinas feitas pela Nautilus, pela Medx, e pela Hammer Strenght são superiores aos pesos livres. Quando elas estão disponíveis para um determinado exercício, usa-as, caso contrário, recomenda pesos livres tendo em vista que outros tipos de máquinas são geralmente de qualidade inferior.


    2.4 Encontrando seu intervalo de repetições e sua 1RM

    Um intervalo de rep é realmente um guia para otimizar resultados. Para maioria dos exercícios, Mentzer recomenda 6-10 reps até a falha, exceto para o supino inclinado (1-3), paralelas (3-5), e elevações plantares (12-20.) É claro, o individuo deve sempre treinar à falha dentro de # reps. O importante é não tanto o numero de repetições, mas a total duração do tempo por série. Uma vez excedido este tempo, o peso deverá ser aumentado em 5-10% ou de outro modo apropriado.

    “Basicamente a fisiologia diz que o a hipertrofia do músculo é mais eficaz quando este se encontra realizando um exercício entre 30-90 segundos de duração, com aproximadamente 60 segundos sendo o tempo médio requerido. Todo o exercício que for além de 70 segundos será mais aeróbico que anaeróbico, e, a resistência do individuo aumentará em vez de seu tamanho/força. Do mesmo modo, uma série executada por somente 10 segundos tem pouco benefício. A única razão para você executar uma única repetição é se você for um powerlifter, e você estará treinamento apenas para uma certa habilidade." - HIT FAQ 2.0

    Isto varia de pessoa a pessoa, músculo a músculo, dependendo do tipo de fibra que compõem certo músculo e a eficiência neurológica do mesmo. Se um individuo tem uma alta proporção de fibras Tipo I nas pernas, ele deve realizar mais repetições para “pegar” as pernas. Por outro lado, se um individuo tem maior predominância de fibras Tipo IIb nas pernas, ele poderá fazer menos de 6 repetições. Aqui está um jeito de estimar isso:

    Determine sua 1RM em um exercício e descanse 5 minutos. Pegue 80% do peso usado até a falha em boa forma. Guarde o # de reps. Multiplique o # por 0.15 e arredonde. Para achar o mínimo de repetições, subtraia o # de reps dos 80% com o resultado arredondado. Para achar o limite maximo, some o # de reps dos 80% com o numero arredondado. A mesa extensora corresponde bem para exercícios de perna. A rosca direta corresponde bem para exercícios para a parte superior do corpo.
    Descobrir sua 1RM pode ser um processo perigoso. A menos que você seja um powerlifting ou está calculando seu intervalo de reps, tal atitude deve ser evitada. Entretanto, o 1RM pode ser calculado com resultados razoavelmente exatos. A seguinte equação foi derivada da “fórmula Brzycki", criada pelo treinador de força Matt Brzycki.
    1RM= Peso Levantado / (1.0278 - .0278X), onde X= o número de reps executadas até a falha.
    Esta fórmula é altamente precisa até 10 reps, depois disso a relação entre reps e as curvas de 1RM se afastam significativamente. A medida que se ultrapassam 10 reps., o resultado será cada vez menos preciso.


    2.5 Outras notas de treinamento

    Aquecimentos devem ser feitos antes do treino. Não somente ajuda a reduzir a possibilidade de lesões, mas tambem ajuda a circulação do sangue nos músculos, “aquecendo-os” para o treinamento. Fazer um resfriamento adequado também é muito importante. Você pode andar por 4-5 minutos ou até a taxa de batimentos voltar ao normal.
    Ao executar as reps, você nunca deve prender a respiração. Isto compromete a habilidade do músculo de suportar significativamente a alta-intensidade do exercício, assim como aumenta a pressão sanguínea no corpo. Isto pode conduzir a dores de cabeça ou náusea. Embora pareçamos estúpidos, deixar a boca aberta é a melhor política. Utilizar mais oxigênio pode reduzir a "queimadura" ou o acúmulo do ácido láctico, o que é especialmente importante em exercícios para perna. Embora possa ser difícil controlar, evite de grunhir, fazer caretas, ou de flexionar um outro músculo à exceção daquele que está sendo trabalhado. O exercício de alta-intensidade é tão mental quanto físico. Quando fazemos caretas, por exemplo, a atenção é afastada do exercício em si. E a conexão neuromuscular deve ser 100%. Toda a atenção deve ser dirigida para o movimento, especialmente quando se aproxima a falha.
    Geralmente, tome tanto descanso entre os exercícios quanto necessitar. Um sessão de treino Heavy Duty não precisa ser uma corrida, e pode-se esperar um ou 2 minutos até recuperar a força outra vez. Sim, treinar rapidamente pode provocar uma resposta cardiovascular substancial; entretanto, o Heavy Duty trata de construir massa, não fortalecer o coração. Aeróbicos são indesejados porque fazem um furo na capacidade de recuperação sem produzir crescimento. A única hipótese em que deve-se fazer dois exercícios sem descanso entre os mesmos é na pré-exaustao.

    Os registros de treinamento são críticos para um programa de sucesso. Um registro deve incluir a "data, os exercícios, a ordem dos exercícios, a posição do assento (se aplicável), a resistência, as repetições, as séries, o tempo de treinamento total, e todos os outros específicos tais como o peso, a hora, temperatura exterior, e dores que podem afetar o desempenho." (do HIT FAQ 2.0)

    Os aumentos na força são medidos pela dupla progressão - progressão nas reps ou no peso erguido. E os aumentos na massa do músculo são medidos pelos aumentos na força. Esta é a fundação de todo o treinamento de peso. Os registros de treinamento são particularmente importantes para o HD, porque volume e freqüência, assim como o uso das técnicas de alta intensidade, devem ser regulados com cuidado.


    2.6 Superslow

    Superslow é uma técnica muito produtiva desenvolvida por Ken Hutchins. Resumindo, um individuo executa reps. em uma velocidade muito baixa. Pesos são erguidos em 10 segundos e abaixados em 5 a 10 segundos.
    Superslow oferece três vantagens: executar a repetição lenta assegura a perfeita técnica e elimina qualquer batota; reduz significativamente as forças aplicadas às junções e aos tendões, tornando assim o exercício extremamente seguro; e finalmente, elimina virtualmente o momentum do exercício. Assim, a tensão é mais contínua através do movimento, fazendo o músculo contrair com uma intensidade mais elevada.
    As reps Superslow devem ser lentas, constantes. No começo de cada rep., o peso deve mal mover-se. Através de todo movimento, o movimento deve ser suave e constante. Contar é importante. Se uma repetição exceder 10 segundos na parte de levantamento, não apresse o movimento. Um esforço deve ser feito para fazer o peso mover-se continuamente, pois “paradinhas” quebram a tensão. No ponto da falha, deve ser feito esforço para continuar "segurando" o peso por ao menos 10 segundos. Mesmo o peso não se movendo, aumentar-se-á a fatiga do músculo.

    Superslow tem desvantagens. Inicialmente você deverá usar até 40% menos peso do que usual, o que poderá desanimar alguns. Entretanto, é importante recordar que o peso será "pesado" com superslow. Além disso, o superslow pode ser muito incômodo. Isto pode fazer o treinamento à falha muito difícil. Naturalmente, a "dor extra" não pode ser considerada uma falha se o individuo estiver interessado em uma intensidade mais elevada.

    Na maioria das máquinas, a série deve ser feita em 10/5. O último número varia dependendo da fricção da máquina. As máquinas projetadas para superslow, assim como pesos-livres, devem ser feitas em 10/10. Após treinar à falha em tal modalidade, nenhuma parcial deve ser possível. As máquinas de fricção elevada podem requerer curso negativo mais curto.

    Peritos em Superslow recomendam uma série de 4-8 reps. Isto é muito mais longo do que as séries de 6-10 reps proferidas pelo HD. Observando do ponto de vista de duração da série, uma série de 6-10 HD equivale a 2-3 10/10 ou 2-4 10/5 Supersolw.

    Mais informações sobre superslow podem ser encontradas em http://www.superslow.com


    3. Outras considerações


    3.1 Dieta

    Mentzer acredita que a dieta não é tão importante quanto o treino correto. Ele cita que muitos bodybuilders, ao comerem mais calorias que o corpo necessita, estão desperdiçando as mesmas ou convertendo-as em gordura. A melhor política é comer uma refeição nutritiva, bem-equilibrada. Um mito é o de que comer um monte de proteína trará mais músculo. Na verdade, o músculo é 72% água. A proteína não é um fator limitador de crescimento. Aqueles que treinam HD realmente necessitam de mais proteína que uma pessoa sedentária, mas não muito mais. Estudos sugeriram que 0,6136 gramas/libra é a quantidade ideal, a menos que o individuo estiver em uma dieta de redução de calorias, onde mais proteína é requerida. A nutrição deve ser quebrada assim: 60-65% carboidratos, 15-20% gordura, e 15-20% proteína, distribuídas em 4-6 refeições, o que ajuda a aliviar a fome, reduz o cortisol e aumenta a absorção dos nutrientes. Deve-se comer imediatamente após o treino, dada a importância dos carboidratos para o corpo. Mentzer diz que 600 calorias em excesso são o suficiente para produzir uma libra de músculo. Comer 300-500 acima das necessidades diárias é tudo o que precisamos. Quando os ganhos retardarem, aumente para 150-300 calorias diárias.
    “existe um pouco mais de 600 calorias em uma libra de musculo. Se você busca 3 libras de músculo por semana, você precisa de 600 x 3, ou 1800 calorias por semana além da manutenção. Isso traduz a 257 calorias por dia acima da manutenção, mas você está ingerindo 300 calorias acima da manutenção. Sendo que 300 menos 257 igualariam 47, aquelas 47 calorias adicionais acima da necessidade da produção do crescimento virariam gordura; entretanto, sendo que há 3500 calorias em uma libra de gordura, um excesso de 47 calorias por dia atingiria somente uma libra de gordura cada 74 dias. (se você estimular uma libra de músculo por semana, em vez de três libras por semana, você requereria 85 calorias por dia acima da manutenção; conseqüentemente, o excesso do calorias, 215- atingiria aproximadamente duas libras de gordura por mês.) Se após dois meses com um saldo positivo de 300 calorias por dia você ficar gordo, use seu bom senso e reduza o consumo de calorias um pouco"- Mike Mentzer (em Heavy Duty 2)

    A quantidade de calorias para manutenção por ser calculada multiplicando seu peso por 12. Entretanto, um modo melhor é contar o total de calorias consumidas em 5 dias e dividir por 5. Se você quer perder peso, reduza seu consumo em 500- 1000 calorias.
    Finalmente, você deve consumir 1-2 galões de água. A água é inestimável em qualquer dieta. Lembre-se que o músculo é formado por ¾ de água. Restringir seu consumo causa retenção de gordura, inclusive. Manter o corpo bem hidratado é um ponto critico para o crescimento muscular e a saúde geral do individuo.


    3.2 Descanso

    A maioria dos processos de recuperação ocorrem durante o sono. Assim, a falta dele pode prejudicar o crescimento. Oito a dez horas do sono são recomendadas, assim como uma sesta de 15 minutos à tarde. A atividade física fora do treino deve ser minimizada também. Inicialmente, deve haver 3 dias de descanso entre treinos. Cada outro ciclo, adicione um dia de descanso extra. E se você não se sentir recuperado antes do treino seguinte, adicione um ou dois dias extras de descanso para recuperação. Após 3-4 meses, treine cada 5 dias. Eventualmente, treinar cada 7 dias será necessário.


    3.3 Esteróides e suplementos

    Mentzer é um defensor do bodybuilder natural. Em todo o caso, estão aqui alguns efeitos a curto prazo dos esteróides. Note que estão baseados em dosagens aprovados por médicos, doses terapêuticas.
    “Disfunção hepática; dilatação da próstata; acne severa; aceleração do processo de calvície masculina; catabolismo do tecido conjuntivo; disfunção renal; disfunção cardiovascular; disfunção gastrintestinal; disfunção do sistema imunológico; retenção de água; ginecomastia (depósitos de gordura sob os mamilos); atrofia dos testículos; disfunção espermatogênica; impotência; em adolescentes, há um perigo maior de fusão prematura das tábuas de crescimento da efígie.” - do HIT FAQ 2.0
    A maioria dos suplementos tem um custo-benefício muito caro. Embora Mentzer suporte a creatina, acredita que nunca um suplemento substituirá nutrição e treino apropriados. E se o individuo não comer nem treinar corretamente de nada adiantarão.


    4. As Rotinas

    Rotina #1

    Peito / Costas
    · Voador ou Crucifixo Reto, pré-exaurido com . . . .
    · Supino Inclinado (preferencialmente em uma máquina Smith)
    · Pullover com barra ou halter, pré-exaurido com . . . . .
    · Pulley Pegada Fechada, palmas viradas para o corpo
    · Levantamento Terra

    descanso 3-6 dias

    Pernas
    · Mesa Extensora, pré-exaurida com. . .
    · Leg Press ou Agachamento
    · Elevações Plantares em pé ou sentado

    descanso 3-6 dias

    Ombros / Braços
    · Elevações Laterais com halteres (preferencialmente da Nautilus)
    · Elevações 90º, preferencialmente no Voador
    · Rosca Direta com barra (preferencialmente da Nautilus)
    · Tríceps Cross Over, pré-exaurido com . . . .
    · Paralelas

    descanso 3-6 dias

    Pernas de novo

    descanso 3-6 dias e repita o ciclo


    Esta é a rotina HD padrão. Se regulada corretamente as seções de treinamento e os descansos, funcionará para a maioria das pessoas por até 6-9 meses. Quando o descanso de 6-7 dias não mais produzir resultados significativos, mude para a rotina de consolidação. Essa rotina deve ser usada somente se o individuo tiver uma pobre habilidade de recuperação e não tiver ganho com a rotina padrão.


    Rotina consolidada

    Treino A
    · Agachamento
    · Pulley Pegada Fechada, palmas viradas para o corpo

    descanso 5-7 dias


    Treino B
    · Levantamento Terra
    · Paralelas

    descanso 5-7 dias


    Esta rotina severamente reduzida foi modificada recentemente por Mentzer. Ele acredita que é a única no livro que leva as pessoas ao overtraining. Inicialmente, descanse por 5 dias, e depois aumente conforme a evolução. Essa é a rotina que deve ser usada até se atingir os limites genéticos do individuo.

Relatos e comentários: http://www.fisiculturismo.com.br/forum2/viewtopic.php?t=59476
 

WhiteHorseBR01

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Dúvidas, qual é melhor? Nutrilatina ou Arnold?

Estou acime do meu peso e do percentual de gordura e iniciei musculação há uns 3 mêses. O que é melhor, tomar só um emagrecedor ou junto um para ganhar massa muscular?
 

gamelouco

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estou começando a malhar agora. salvei tudo aqui, num arquivo de word. deu 62 paginas :eek:

vou lendo aos poucos, porque ler no PC é um sacoooooo

mas parabens pelo topico

ja passei o olho e vi que tem muita coisa que me intereça
 

apf6769

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andregarcia_1;2029279 disse:
Dúvidas, qual é melhor? Nutrilatina ou Arnold?

Estou acime do meu peso e do percentual de gordura e iniciei musculação há uns 3 mêses. O que é melhor, tomar só um emagrecedor ou junto um para ganhar massa muscular?
Quanto ta o percentual de gordura ?
 

apf6769

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andregarcia_1;2029472 disse:
Num lembro agora, mas tá uns 10% acima do ideal
Hmm vc ta tipo eu . O ideal é na casa dos 14% , to com 23,5% , tava com 27% a 3 meses e meio atras .
Eu encomendei hoje um termogenico (queima gordura) chamado Lipo-6 cara...vi mta gente ae em fórum que usou e é mto bom . Um colega meu aqui da rua tomou . Espero com ele tipo em um mês perder gordura bastante , chegar aos 18% ....Se você já tá treinando musculação num nível legal , intermediário pra avançado e ta mandando brasa no aeróbico tiver um poco treinado eu recomendaria .
Senão eu treinaria mais um poco uns meses e depois começaria a suplementar....mas sem dúvida acho que num vai ficar um aspecto muito legal vc tomar um hipercalórico , ou algo pra crescer ...seria legal perder pelo menos um pouco antes...então manda brasa no aeróbico umas 4x por semana pelo menos trabalhando numa frequência cardíaca boa pra ti(isso depende da tua avaliação física) .
 

WhiteHorseBR01

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apf6769;2029608 disse:
Hmm vc ta tipo eu . O ideal é na casa dos 14% , to com 23,5% , tava com 27% a 3 meses e meio atras .
Eu encomendei hoje um termogenico (queima gordura) chamado Lipo-6 cara...vi mta gente ae em fórum que usou e é mto bom . Um colega meu aqui da rua tomou . Espero com ele tipo em um mês perder gordura bastante , chegar aos 18% ....Se você já tá treinando musculação num nível legal , intermediário pra avançado e ta mandando brasa no aeróbico tiver um poco treinado eu recomendaria .
Senão eu treinaria mais um poco uns meses e depois começaria a suplementar....mas sem dúvida acho que num vai ficar um aspecto muito legal vc tomar um hipercalórico , ou algo pra crescer ...seria legal perder pelo menos um pouco antes...então manda brasa no aeróbico umas 4x por semana pelo menos trabalhando numa frequência cardíaca boa pra ti(isso depende da tua avaliação física) .

Valeu cara! Então, acho que vou fazer mais um mês, aí começo a tomar suplemento. Quanto custa esse aí? Que marca que é? Tem registro no MS? É fácil achar?


Valeu!

Então, fiz a avaliação e estou tudo ok, inclusive estou muito bem em alongamentos e aeróbicos. Hipercal[orico acho que a princípio ia ser ruim mesmo, pois tenho excesso de peso. Estava lendo sobre um suplemento da Nutrilatina que ajuda a criar músculo (hormônio) e não engorda.

hGH Ergogel (130ml - sublingual)



Informações - hGH Ergogel (130ml - sublingual):

Um dos hormônios mais anabólicos existentes, GH, ou somatotropina, é um hormônio peptídico (um grupo de 191 aminoácidos ligados juntos em uma sequência específica lançada pela glândula pituitária anterior ao longo do dia em pulsações). Hormônios são centrais a saúde humana e vitalidade. Equilíbrio hormonal no corpo é essencial a energia, otimismo e qualidade de vida. Na rede hormonal, nenhum hormônio faz um papel mais crítico que o hormônio de crescimento humano (GH).
Ao longo do dia, o Hormônio do Crescimento é liberado em maior quantidade em pulsos, durante as primeiras fases do sono, depois ele é rapidamente convertido no fígado para seu metabólito principal, o IGF-1, também conhecido como somatomedina - C. É esse IGF-1 quem promove, de fato, a maior parte dos efeitos atribuídos ao hGH.

A Estimulação da Somatotropina (hgH) bem como sua conversão bioquímica em IGF-1 (Insulin-like Growth Factor-1), determinam maior anabolismo e hipertrofia de estruturas ativas da fibra muscular, chamadas Mioblastos, promovendo anabolismo protéico e oxidação da gordura corporal.

ErgoGel - hGH AGE®:
Estimulador sublingual, desenhado para atuar junto ao Hormônio do Crescimento. Possui o metabólito ativo de hGH, o IGF-1, responsável pelo Desenvolvimento Muscular e Oxidação de Gorduras.
O principal ativo de ErgoGel hGH® é baseado em um fluído pré-lácteo microfiltrado, que é fonte concentrada de moléculas biodisponíveis, onde destacam-se os IGF-1 e IGF-2 (Insulin-Like Growth Factors), TGF-Beta (Transforming Growth Factor Beta), EGF (Epidermal Growth Factor), Lactoferrina, Alfa-Lactalbumina e Beta-Lactoglobulina. (Fonte: Nature Cell Biology – Revista / Base de Dados aceita pela Comunidade Científica.)
 

WhiteHorseBR01

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Melhor esquecer, tenho quase 2 metros e não quero crescer mais!!!

Hormônio do crescimento nem pensar
 

Sadako Man

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Tópico totalmente excelente!

Já conhecia vários desses textos de outros fóruns de musculação, são muito instrucionais.

Esses livros me interessam muito, valeu máskara. Vamos ver se depois de ler eu volto a malhar como antigamente.

E preciso perder a barriguinha..de volta à dieta de carne e salada...[kzangado]
 

apf6769

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Pouts cara isso ae num sei não ein . Mas tipo se já tá sentindo queda no rendimento algo do tipo ? 3 meses acho muito pouco pra tu inferir algo assim . Eu treinei 1 ano até começar a suplementar com whey ...mas eu num conheço muito de suplemento to aprendendo ... assim que eu terminar de tomar o Lipo-6 ai eu vou procurar algo pra crescer , talvez uma maltodextrina pra dar um gás no treino e um whey de qualidade depois , num sei realmente , quando chegar no momento vo pensar .

Quanto ao lipo-6 , ele custa o pote aqui no BR em torno de uns 170 reais . Comprei no ebay hoje com o frete por 80 reais . Tipo num deve ser fácil de achar , é importado da Nutrex . O negócio é top mesmo e o bom que num tem efedrina ( o que mto termogênico tinha a uns tempos atrás ehehe) .


ah, a propósito treinei 2 anos , parei 2 anos e voltei faz 4 meses :D
 

WhiteHorseBR01

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apf6769;2029645 disse:
Pouts cara isso ae num sei não ein . Mas tipo se já tá sentindo queda no rendimento algo do tipo ? 3 meses acho muito pouco pra tu inferir algo assim . Eu treinei 1 ano até começar a suplementar com whey ...mas eu num conheço muito de suplemento to aprendendo ... assim que eu terminar de tomar o Lipo-6 ai eu vou procurar algo pra crescer , talvez uma maltodextrina pra dar um gás no treino e um whey de qualidade depois , num sei realmente , quando chegar no momento vo pensar .

Quanto ao lipo-6 , ele custa o pote aqui no BR em torno de uns 170 reais . Comprei no ebay hoje com o frete por 80 reais . Tipo num deve ser fácil de achar , é importado da Nutrex . O negócio é top mesmo e o bom que num tem efedrina ( o que mto termogênico tinha a uns tempos atrás ehehe) .

Puts, pena não ter cartão internacional! :-(

Num quer comprar pra mim, pago 20 reais a mais e o frete. Tenho várias classificações aqui.

170 é muito :kongcaro:
 

apf6769

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andregarcia_1;2029650 disse:
Puts, pena não ter cartão internacional! :-(

Num quer comprar pra mim, pago 20 reais a mais e o frete. Tenho várias classificações aqui.

170 é muito :kongcaro:
Até compro sim ehehe mas é que tu é de SP ? E também tem o problema da alfândega né velho , pq eles mandam pro meu endereço e ai se tiver que pagar imposto teria algo que eu num seria responsável . Pega meu msn no profile a gente vai trocando idéia sobre essas coisas ;D Ah e meu limite já ta alto que comprei mais coisa no ebay esse mês ...agora num rola , mês q vem sim .
 

WhiteHorseBR01

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apf6769;2029662 disse:
Até compro sim ehehe mas é que tu é de SP ? E também tem o problema da alfândega né velho , pq eles mandam pro meu endereço e ai se tiver que pagar imposto teria algo que eu num seria responsável . Pega meu msn no profile a gente vai trocando idéia sobre essas coisas ;D Ah e meu limite já ta alto que comprei mais coisa no ebay esse mês ...agora num rola , mês q vem sim .
Opa, blza!

Vou marcar um nutricionista nesse meio tempo pra ver o que ele acha. Sou de sampa sim! Podemos combinar entrega no metrô se quiser. Imposto de importação sobre remédio é alto?

Vou te adicionar aqui :kongpositivo:
 

Aoshi

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cara....assim que eu tiver um tempinho eu leio

agora um caso bem dificil pra vc

minha genetica eh bem ruim

malho, boto uns pesos cavalos mas quase naum ganho corpo

quando comeco a ganhar corpo, eh pq to comendo de mais (alem do necessario) e ja engordei bastante a barriga pra depois comecar a ganhar corpo

ou seja, o que eu queria era ter uma barriga +- estilo tanquinho (as vezes eu consigo, porem fico muito magro e sem corpo) e com um corpo bala

pq ou eu "cresco" e fico um pouco gordinho, ou eu fico magro (na real bem definido) e "pequeno"
 

SniperT

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Estou com sono e por isso não vou ler agora, mas dei uma corrida pelos posts e me pareceu um belo tópico. Parabens pelo trabalho e por compartilhar com todos.:kongpositivo: Com certeza depois apareço por aqui pra tirar alguma possível dúvida e novamente parabens.
 

Máskara

Bam-bam-bam
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Todo o texto postado pelo user mineiro23 do forum fisiculturismo
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GUERRILlA CARDIO

Decrete guerra contra aquela gordura abdominal teimosa com esse alternativo militar de 4 minutos de aeróbicos

AVISO: Se você está lendo este artigo por mero divertimento e/ou você não é o tipo de pessoa que gosta de desafios pessoais, e você está totalmente convencido que criar um corpo ultra-definido e musculoso é apenas baseado na sua genética ou achar um suplemento milagroso de perda de gordura, agora é a hora de ir para o próximo artigo. Continuar lendo vai apenas te confundir e frustrar.

ATENÇÃO: Este programa é extremamente vigoroso e voltado para adultos saudáveis com idade de 18 anos pra cima. Por favor consulte um profissional da área médica antes que você comece este programa


Guerrilla
Cardio: Sua arma mais poderosa para lutar contra a gordura

Aqui está o problema: Você pode desenvolver os melhores abdominais do mundo; mas se eles estão totalmente cobertos por gordura, do que você vai se gabar? De nada fora uma barriga grande e gorda, é disso. Aqui está a solução: Decrete guerra contra aquela gordura abdominal teimosa com Guerrila
Cardio. Vai "libertar" seu querido abdomem daquela cela de prisão de celulite mais rápido do que qualquer outro programa cardio-vascular já desenvolvido.

"Então o que é Guerrilla
cardio?" você pergunta. É um aeróbico alternativo de oito semanas especialmente feito para pessoas com pouco tempo e cansadas de gordura abdominal - ou simplesmente gordural corporal no geral. A premissa é simples: Em vez de gastar metade do seu dia preguiçosamente se "arrastando" na chamada "zona de queima de gordura" na bicicleta ou na esteira, esperando que a gordura derreta antes que você morra de tédio, você rapidamente pega o ritmo e alterna tiros (corrida) de 20 segundos de esforço máximo com 10 segundos de descanso. Você faz oito desses intervalos de tirar o folego. E tendo dito tudo, excluindo o aquecimento e o esfriamento, só vai tomar quatro minutos por dia, três dias por semana. Sim você leu certo... QUATRO míseros minutos por dia, TRÊS dias por semana. É isso!

"Qualé, quatro minutos?!" você diz, incrédulo como Arnold Schwarzenegger assistindo um comercial do Ab Slide. "Besteira!"

Eu sei, eu sei... em uma época na qual somos bombardeados com estratégias suspeitas de perda rápida de peso - se você consegue chamar coisas como creme para coxas, "bloqueadores de gordura" pílulas de dieta por receita como "estratégias" para perder peso - o que estou propondo é realmente o suficiente para acionar o alerta de "BESTEIRA!" das pessoas. Quero dizer, quatro minutos de
cardio por dia para se livrar de toda aquela carne superficial? Até que tem um tom daqueles "hipocondríacos" comercials para diversos tipos de aparelhos pro abdomem - você sabe, aqueles que funcionam tão bem que você apenas tem que usá-los três minutos por dia, e você milagrosamente vai desenvolver abdomens duros como pedra! Claro.

O programa Guerrilla Cardio, entretanto, é diferente. Não é uma pegadinha. Não é baseado em trabalho adivinhativo ou boatos. É uma solução real baseada em pesquisas científicas tanto quanto experiência no mundo real. Na verdade, de acordo com pesquisadores japoneses, pode ser um dos melhores planos de treinamento JÁ desenvolvidos. O negócio é o seguinte...


Construindo um programa melhor para perda de peso

Recentemente, Dr. Izumi Tabata, Ph.D, e colegas do Instituto Nacional de Saúde e Nutrição em Tóquio, Japão, sairão em busca do protocolo "ideal" de treinamento aeróbico - um que aumentaria mais eficientemente a queima de gordura e condição
Cardio-vascular. Tal plano, os pesquisadores acreditavam, seria:

Alta Intensidade. Por anos, temos aprendido que aeróbicos de baixo esforço é o melhor método para queima de gordura. Novas pesquisas contam outra história. Enquanto estudos mostram que aeróbicos de alta intensidade podem queimar um pouco menos de gordura que os de baixa intensidade DURANTE o tempo em que se pratica exercitando, o total gasto de calorias (e gordura!) é 50% MAIOR com
Cardio intenso. Veja bem, a maior parte da gordura que você queima com Cardio de alta intensidade ocorre APÓS o exercício, NÃO durante o exercício em si. Uma pesquisa apresentada no jornal Medicina e Ciencia em Esportes e Exercícios (Medicine and Science in Sports and Exercise) mostrou que quando você treina usando intervalos de alta intensidade, o total de calorias que seu corpo gasta é elevado até 142% mais do que com aeróbicos de baixa intensidade na hora após o treino. E não para aí. Uma pesquisa publicada no jornal Metabolismo (Metabolism) mostrou que essa forte "queima" pós-exercício pode persistir por 48 horas após se exercitar!

Promove o condicionamento. O mais condicionado (para exercícios) você fica, o mais provável você é de usar gordura como combustível para qualquer atividade. Grande condicionamento é geralmente definido como tendo uma alta capacidade aeróbica E anaeróbica. Sua capacidade máxima de oxigenio, ou pico de VO2, é geralmente considerada a melhor medida do seu condicionamento aeróbico. Conforme a intensidade dos exercícios aumenta além do seu pico de VO2, seu corpo muda pra produção de energia anaeróbica (sem oxigenio). De frente com esse débito de oxigenio, os niveis de ácido lático sobem nos tecidos, fazendo seus musculos doerem (queimarem). Sua habilidade de continuar se exercitando nesse ponto é chamada de capacidade anaeróbica. Note que atletas em que uma grande aptidão aeróbica e anaeróbica sao necessárias (luta greco-romana, basquete, boxe, speed skating, etc.) são alguns dos indivíduos mais definidos e musculosos por aí. Infelizmente, com a maior parte dos programas
Cardio-vasculares oferecidos atualmente, é um caso de "isso ou aquilo". OU você estressa ao máximo seu sistema aeróbico (como a maior parte dos lentos programas Cardio-vasculares) OU estressa ao máximo seu sistema anaeróbico (como a maioria dos programas Cardio-vasculares de alta intensidade com longos periodos de descanso). Então claramente, um programa Cardio-vasuclar que estresse ao máximo tanto a capacidade aeróbica quanto a anaeróbica seria um presente divino.

Breve. Muito aeróbico queima musculo! E musculo não apenas ajuda a fazer você parecer mais definido e magro, também faz seu corpo mais metabolicamente ativo. O programa
Cardio-vascular ideal seria longo o suficiente para apenas "disparar" seu metabolismo para aquela importa "queima" de gordura pós-exercicio mas não tao longo a ponto de comer seus preciosos musculos.


Em sua busca pelo programa
Cardio-vascular ideal, os pesquisadores japoneses não tiveram que procurar longe. Interessantemente, bem perto deles, seus compatriotas do Time Nacional de Speed Skating vinham praticando uma forma de Cardio que preenchia todos os requisitos acima por diversos anos. E usando com incrivel sucesso, como visto em sua incrivel performance na mais recente Olimpíada de Inverno em Nagano, onde patinadores japoneses venceram a medalha de ouro nos 500m masculino, bronze nos 1000m masculino e bronze nos 500m feminino. Mais impressionante ainda, talvez, seja o ganho muscular desses atletas, fortes e com dificilmente uma grama de gordura ... estamos falando de porcentagem de gordura corporal (%BF) de um digito. Bizarramente magro, praticamente. Por enquanto, você já deve ter adivinhado que esse protocolo "secreto" de treinamento japones é similar ao que eu introduzi pra você no começo desse artigo - 8 intervalos de 20 segundos de corrida com esforço máximo intercaladas com períodos de 10 segundos de descanso. Isso mesmo, um total de quatro minutos, excluindo o aquecimento e esfriamento. Intenso ... promove a definição ... curto ... e, como você descobrirá, NÃO TÃO DOCE.


Colocando Guerrilla
Cardio à prova

"... 8 intervalos muito árduos de 20 segundos intercalados com períodos de descanso de 10 segundos pode ser um dos melhores protocolos de treinamento."
- Izumi Tabata, Ph.D., Instituto Nacional de Pesquisa & Nutrição, Tóquio, Japão

Para testar a eficiencia desse breve mas brutalmente intenso regime, Dr. Tabata e colegas colocaram-no contra um programa de resistencia de intensidade moderada prescrito pelos defensores da tão chamda "zona de queima de gordura."

No grupo de intensidade moderada, sujeitos eram pedidos para pedalar a 70% do pico de VO2, uma hora por dia, 5 dias por semana. O pico de VO2 e capacidade anaeróbica eram medidos antes e depois de cada sessão de treinamento pela duração do estudo de seis semanas.

Um segundo grupo tambem se exercitou cinco dias por semana - apenas, esse pessoal não teve o luxo de pedalar a um passo tão sussegado. Depois de um breve aquecimento, esse grupo tinha que executar oito sets de corridas em esforço máximo por 20 segundos em um ciclo de exercício (170% do pico de VO2 - estamos falando INTENSO, pessoal!) com apenas 10 segundos de descanso entre cada. Novamente, pico de VO2 e capacidade anaeróbica eram determinados antes, durante e após o exercício.

Os resultados, em alguns respeitos (?? nao seria aspectos? erro do autor original), não foram muito surpreendetes - em outros, eles eram de abalar o chão. Como de esperado, o grupo de intensidade moderada com treinamento de resistencia experienciou um aumento significativo no pico de VO2 (cerca de 10%), mas, tambem não tao surpreendentemente, esse regime teve absolutamente NENHUM efeito em capacidade anaeróbica. Do outro lado, o grupo de alta intensidade com treinamento de intervalos experienciou um surpreendete aumento de 14% no pico de VO2 E um aumento de 28% na capacidade anaeróbica.

Acredita-se que esse seja o primeiro estudo a mostrar um único regime cardiovascular melhorando tanto o poder aerobico e anaerobico tao significativamente. Tem mais, de acordo com os pesquisadores, o aumento de 14% no pico de VO2 em apenas seis semanas foi um dos maiores já vistos na ciencia de exercicios.

Tendo em mente que esse tipo de resultados cientificos pareou com o exemplo real dos patinadores japoneses mostrando esse protocolo como o mais eficiente e melhor caminho para condicionamento total (e consequentemente, perda de gordura), você não acha que é uma boa ideia "largar" os aeróbicos longos de baixa intensidade e ao inves dar uma chance ao Guerrila
Cardio de alta intensidade?


Hora de tentar!

Antes que seus olhos comecem a brilhar e você fique todo feliz com a idéia de fazer "apenas" quatro minutos de
Cardio por dia, eu preciso te avisar - não é tão fácil quanto aparenta. Na verdade, Dr. Tabata menciona que até mesmo os patinadores japoneses - que, lembre-se, são ATLETAS DE CALIBRE OLÍMPICO - tinham que "deitar no chão após o treino." Não se engane, Guerrilla Cardio não é brincadeira, como você logo vai descobrir. Mas após oito semanas, tenho certeza que você concordará que seu novo, esculpido, mais musculoso físico terá valido os momentos temporários de desconforto.

Destacado na Tabela 1 está seu sistema regimentado Guerrilla
Cardio de oito semanas para acabar com gordura corporal teimosa. Se você seguir o programa exatamente como está dito, tres sessões de Guerrilla Cardio por semana devem produzir bons resultados sem gratificação atrasada. Para prevenir overtraining (treinar em excesso), tente incorporar o programa aos seus dias "off" do treino com pesos. Por exemplo, eu treino com pesos na segunda, quarta e sexta, e faço sessões de Guerrilla Cardio na manhãs de terça, quinta e sábado, antes que eu coma qualquer coisa. (Estudos mostram que exercício cardiovascular feito como a primeira coisa na manha, de estomago vazio, queima 3x mais gordura que a mesma quantidade de exercício feita mais tarde à noite!)

Agora, enquanto Guerrilla
Cardio pode ser aplicado a todos os tipos de atividades - bicicleta ergométrica, step, etc. - eu recomendaria seriamente que você se atenha a correr por algumas razões...

Primeiro, todo o resto sendo igual, correr provoca um significantemente maior pico de uso de oxigenio (pico de VO2) que outros modos de exercicio cardiovascular, de acordo com pesquisadores da Universidade de Missouri, Columbia, que recentemente comparou correr na esteira com exercicios de alta intensidade no stationary skier (??), shuffle skier (??), step, bicicleta ergométrica e rower (??). Isso é importante porque essa nova pesquisa mostra que o mais perto que você chega do seu pico de VO2 enquanto se exercita, mais gordura você vai queimar depois que a sessão de exercício acabe.

Segundo, correr é pesado. Na verdade, é tão dificil que muitas pessoas de fato tem medo de fazer, e é exatamente por isso que eu recomendo. (Lembre-se, se você se afasta do que teme, você fica mais fraco. Mas, se você se aproxima, você fica mais forte!)

Vamos assumir que você vai aplicar Guerrilla
Cardio com corrida, como eu faço. Eu trabalho em "tiros" de esforço máximo intercalados com breves periodos de descanso, que permitem que eu quase recupere meu folego antes de ir para outro tiro de tirar o folego.

Por exemplo, eu rolo pra fora da cama, coloco meu moletom e tenis de corrida, pego meu cronometro e vou pra pista. Depois de trotar por 4 minutos como aquecimento ao redor da pista, eu dou meu primeiro tiro de 20 segundos, seguido por um rápido descanso de 10 segundos, seguido por 20 segundos de mais corrida, 10 segundos de descanso, e assim por diante, até que aqueles desagradaveis quatro minutos tenham acabado. Então eu fecho com mais quatro minutos de trote ao redor da pista pra esfriar. Apenas 12 minutos no total - e apenas quatro minutos de relativo desconforto.

Pessoalmente, eu tento ir com tudo nos meus tiros, apenas porque tenh ofeito esse programa por um bom tempo. Se você não tem corrido desde os seus tempos de PE (??), eu fortemente recomendaria que você comece gradualmente, através de um periodo de semanas, alcance tiros de máximo esforço. Se você sair como se fosse Maurice Greene indo pro ouro nos 100 metros você nunca vai terminar os quatro minutos, e você provavelmente não vai terminar definitivamente. A não ser que tenha um EMT (??) pronto pra ressuscitar seu traseiro infeliz. Vá com calma nas primeiras vezes. Corra a 80-90% do seu esforço máximo nas primeiras duas ou tres semanas até que seu coração e pulmões aguentem.

Novamente, se você não é um atleta bem condicionado, definitivamente, verifique com seu médico antes de começar um programa como esse.


Conclusão

Quando as pessoas me perguntam se elas deveriam dar uma chance a Guerrilla Cardio, eu simplesmente pergunto se elas estão felizes com seu nivel atual de condicionamento físico.

Você consegue ver seus musculos abdominais? Você cansa após subir um lance de escadas? Você é movido a endorfinas e energia, ou está constantemente esgotado, cansado e sem inspiração?

Me lembra de um velho ditado .. "Se você faz o que semrpe fez, você consegue o que sempre conseguiu." Quero dizer, pense a respeito - se aquelas rotinas de exercicio longas, cansativas, entediantes e sem foco - o tipo que tantos milhoes de pessoas conduzem, ano após ano - fossem realmente o melhor jeito de queimar gordura e aumentar a energia, porque, então, tantas mulheres e homens acima do peso que participam daquelas aulas de aeróbicos, mes após mes, parecem e se sentem exatamente do mesmo jeito agora e há um ano atrás?

Inversamente, direto da sua cabeça, quais palavras vem à mente quando eu peço que você pense sobre corredores de classe mundial? Velocidade ... power ... energia ... musculos ... definição. Certo? Verdadeiramente, você já percebeu que alguns dos físicos mais definidos e musculosos pertencem a corredores? Corredores, que por sua vez, evitam exercicios de resistencia de longa duração como a praga (a peste)! Compare atletas de resistencia vs. velocistas de curta-distancia: olhe o físico dos corredores de elite de 100 metros e então à corredores de longa distancia, tais como maratonistas. Realmente não há comparação, há? Corredores de curta distancia não apenas tem físicos mais desenvolvidos, sua porcentagem de gordura corporal (%BF) raramente passa dos dígitos únicos.

Tendo em mente a pesquisa científica e os exemplos da vida real mostrando que a rota de alta intensidade e curta duração como o caminho mais eficiente para o verdadeiro e total condicionamento, sem mencionar a perda de gordura, você não acha que é hora de adicionar Guerrilla Cardio à sua rotina de treinamento?



Tabela 1

Minutos 1-4:
Aquecimento à 50% de esforço máximo (que você sente) seguido por:

Minuto 5:
Correr por 20 segundos
Descansar por 10 segundos
Correr por 20 segundos
Descansar por 10 segundos


Minuto 6:
Correr por 20 segundos
Descansar por 10 segundos
Correr por 20 segundos
Descansar por 10 segundos


Minuto 7:
Correr por 20 segundos
Descansar por 10 segundos
Correr por 20 segundos
Descansar por 10 segundos


Minuto 8:
Correr por 20 segundos
Descansar por 10 segundos
Correr por 20 segundos
Descansar por 10 segundos


Minutos 9-12:
Esfriamento à 50% de esforço máximo (que você sente)


Bem...nada mais é do que eu já venho falando aqui a muito tempo... so criaram um nome , rotularam e tao vendendo o produto... treino intervalado de alta intensidade... mas falatando o principal que é o controle da freq. cardiaca de cada um .( individualidade biológica ) além de sugerir o treino em jejum ..que eu nao aconselho para qualquer um.

valew.

a esse texto foi traduzido pelo Necr0Potenc3 do fisiculturismo.com.
 

Fareday_

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poderia responder uma questão que eu tenho há muito tempo?



musculação afeta o Crescimento?

minha profa. de biologia diz que acha que sim, mas que não eh especialista no assunto...
 

Máskara

Bam-bam-bam
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NO PAIN, NO GAIN!

Prof. Waldemar Guimarães
Parece haver pessoas que fazem questão de criar polêmica onde não existe polêmica. Tenho a impressão que talvez queiram se parecer inteligentes ou dar relevância ao seu trabalho ao provocar comparações banais. Vejam, eu pessoalmente não conheço nenhum grande atleta do nosso anabólico esporte (musculação) que não saiba sobre a correta aplicação do volume e intensidade do trabalho e ainda assim acredite piamente na boa teoria "no pain, no gain" (sem dor, sem ganho) , senão estes atletas não seriam do tamanho que são. Por outro lado o criador da fraca teoria "less pain, more gain" ( menos dor, mais ganho) e os seus discípulos provavelmente nunca desenvolveram um físico superior à mediocridade e provavelmente, com toda a sua ciência, só conhecem as operações básicas da matemática.
"Os discípulos do Less Pain, More Gain provavelmente nunca desenvolveram um físico superior à mediocridade."

A forte teoria do "no pain, no gain", para os bons entendedores, refere-se ao ponto que em perfeita forma de execução, para um dado princípio de treinamento, não se consegue mais realizar outra repetição. Isto é quando levamos a nossa musculatura à falha total e para quem sabe matemática, falha total não significa massacre total. Alguns profissionais acreditam que os adeptos do "no pain, no gain" estejam idioticamente mergulhados em massacrar e em consequência disto catabolizar os seus músculos. Se fosse assim, atletas como Omar Josef, Dorian Yates, Nasser El Sonbaty, Tommi Torvildsen e Ernie Taylor não seriam do tamanho que são.
A nossa teoria não tem nada a ver com um absurdo volume e intensidade de treino. A dor é a agradável dor imediata de um treino realizado corretamente e também a dor tardia, que ocorre provavelmente pela migração do aminoácido hidroxiprolina para as terminações nervosas.
O atleta ou um bom treinador sabe a diferença entre a dor negativa de um processo inflamatório por sobrecarga excessiva e/ou pela má técnica na execução dos exercícios e a dor desejável que é um indicativo do processo de hipertrofia. De fato, se a degradação da proteína muscular é elevada durante um treinamento de alta intensidade e ressíntese muscular, também deve ser elevada a fim de promover reparação tecidual e crescimento muscular. Evidências demonstram que treinamento de alta intensidade eleva a síntese protéica por 24 horas após o treino. Mas isto não quer dizer também que alguém possa treinar o mesmo músculo a cada 24 horas. A idéia não é promover uma quebra exagerada do tecido muscular e sim fazê-lo controladamente, enquanto se dá oportunidade para o crescimento muscular.

"Evidências demonstram que treinamento de alta intensidade eleva a síntese protéica por 24 horas após o treino."

É por isto que os nossos atletas treinam a alta intensidade hoje e só voltarão a treinar o mesmo grupo muscular depois de 5 a 8 dias de intervalo. Alguns deles, e eu mesmo, utilizamos este processo já há mais de 15 anos e ainda não tivemos uma parada cardíaca ou sequer estamos andando de cadeira de rodas como sugerido no artigo Treine Menos e Cresça Mais veiculado em um número anterior da Muscle Inform, que ainda relaciona "no pain, no gain" com quanto mais melhor e proclama a fraca "less pain, more gain" como um dizer mais inteligente.
Se podem relacionar "no pain, no gain" com catabolismo então me dou o direito de relacionar a fraca "less pain, more gain" com aulas de tricô e crochê. Irmãos de maromba, não se importem, eles não sabem do que estão falando.
Existe a tendência de alguns profissionais em lidar com a atividade física de forma muito melindrosa. São colegas que normalmente só se apegam ao que foi publicado ou ao que ouviram no Seminário do Professor Sebastião, mas também facilmente mudarão de opinião até ler o próximo artigo ou realizar o Simpósio do Professor Mestre Pardal sendo que adotarão a nova filosofia até o Congresso com o Professor Doutor Einstein da Silva. Lembrem-se ciência é muito importante, mas nem tudo que está publicado nos periódicos científicos é boa ciência. Keep Pumping!

WALDEMAR GUIMARÃES é professor de Educação Física, tendo treinado por sete anos na Temple Gym, do seis vezes Mr. Olympia, Dorian Yates. É colaborador da revista Muscle Inform e autor dos livros Musculação - Anabolismo Total e Diário Prático de Treino, entre outros.
 
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