O que há de Novo?
  • Anunciando os planos GOLD no Fórum Outer Space
    Visitante, agora você pode ajudar o Fórum Outer Space e receber alguns recursos exclusivos, incluindo navegação sem anúncios e dois temas exclusivos. Veja os detalhes aqui.


Tópico oficial: MUSCULAÇÃO (perda e ganho de peso) Agora com ÍNDICE.

Máskara

Bam-bam-bam
Mensagens
17.270
Reações
8.936
Pontos
494
Este texto é muito bom. Quebra um pouco aquele mito de 3x10 que todo mundo faz. O que importa é o tempo e não o número de repetições. Leiam para entenderem melhor.


Postado pelo moderador napoli do fórum fisiculturismo.

-------------------------------------------------------------------

Nº DE REPETIÇÕES X HIPERTROFIA

Este é um assunto tão complexo e polêmico que trará muitos benefícios ao nosso fórum.

Já amplamente discutido, tento colocar alguma base para essas mesmas discussões.

Em tudo o que foi dito, não estou entrando no mérito do número de fibras recrutadas, seções transversais e etc, ok?

De uma certa forma é consenso na Educação Física que mais repetições com pouco peso objetiva-se o desenvolvimento da Resistência da Força. Pode-se com isso obter definição muscular mas não hipertrofia.

A questão da hipertrofia é bastante polêmica e pouco esclarecida. Os indivíduos, reagem ao treinamento de forma diferente uns dos outros. O importante no treinamento é a modificação periódica das cargas e dos exercícios, assim como da alimentação equilibrada ou balanceada e suficiente.

No quadro 01 abaixo, se encontram os possíveis números de repetições e o grau de hipertrofia muscular atingido no treinamento segundo Hatfield,1985 in Rodrigues; 1990,1992.

QUADRO 1
- 1 a 5 repetições : maior síntese de proteína contrátil (fibra IIb), Grau de hipertrofia níve3 (bom).
- 6 a 12 repetições : maior síntese de proteína contrátil + hipertrofia sarcoplasmática (fibras IIa e IIb) . Grau de hipertrofia nível 4 (ótimo).
- 12 a 20 repetições : maior hipertrofia sarcoplasmática + síntese de proteína contrátil (fibra IIc). Grau de hipertrofia nível 2 (regular).
- >20 repetições : hipertrofia sarcoplasmática (fibra Tipo I). Grau de hipertrofia 1 (baixo)

Para que possamos entender um pouco melhor a influência do numero de repetições sobre as respostas do treinamento, inclui abaixo os tipos de fibras musculares e as suas características.
Nomenclatura variada dos tipos de fibras:

Tipo I (Resistência)
Vermelhas
Tônicas
Lentas
Slow twitch fibers (ST)
Tipo I - Subtipo: I C

Tipo II (Força e velocidade)
Brancas
Fásicas
Rápidas
Tipo IIA – rápida oxidativa
Tipo IIB – rápida glicolítica
Fast twitch fibers (FT)
Tipo II- Subtipos
II A
II B
II C*
II AB
II AC
Fonte: Chiesa;1999, Fleck & Kraemer;1999, Bacurau;2000.

Nos treinos que visam a hipertrofia máxima, utilizamos treinamentos para todos os tipos de fibras musculares ou seja; utilizamos comumente números de repetições entre 4 até 20. As cargas de treinamento para a realização de 1 a 3 movimentos são muito perigosas para a maioria da população que treina em academias, assim como, a segurança dos equipamentos pode criar o risco de sérias lesões.

Como observado no quadro 01, trabalhar entre 4 a 20 repetições nos traz respostas positivas com graus de hipertrofia , regular, bom e ótimo. Sabemos que as fibras de força são aproximadamente 45% mais hipertrofiadas nos indivíduos que treinam força em comparação com aqueles que treinam resistência, por este fato o treinamento visando hipertrofia é 70% para a força e 30% para a resistência de força em linhas gerais, não sendo uma regra estabelecida.

Devemos ter em mente que o “contador de repetições ideais” não existe, e esta rigidez numérica é totalmente desprovida de comprovações confiáveis. O número de repetições é um fator fundamental, mas jamais deve ser analisado isoladamente dentro do complexo contexto que origina a hipertrofia muscular, para sermos mais precisos devemos analisar a velocidade da contração tanto excêntrica quanto concêntrica, tempo de pausa na contração e no alongamento, ênfase dada em determinados ângulos etc...

Antes de sair por aí dizendo que existe um número ideal de repetições para hipertrofia é necessário que se conheça os prováveis mecanismos de hipertrofia.

VARIÁVEIS DE CONTROLE DE SOBRECARGA

12 variáveis – 6 volume e 6 intensidade

VOLUME
- séries
- repetições
- n° de exercícios por grupo muscular
- n° de exercícios totais
- frequência semanal
- parcelamento

INTENSIDADE
- quilagem
- amplitude
- velocidade
- intervalo recuparetivo entre exercícios
- intervalo recuparetivo entre séries
- sequência de exercícios

Essas variáveis dentro de alguns tipos de treinamento:

FORÇA PURA
- QUILAGEM = 90 a 100% de 1RM
- AMPLITUDE = total
- VELOCIDADE = lenta
- INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE EXERCÍCIOS = 3 a 5 min
- INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE SÉRIES = 3 a 5 min
- SEQÜÊNCIA DE EXERCÍCIOS = todas possíveis
- SÉRIES = 1 a 6
- REPETIÇÕES = 1 a 6 RMs
- N° DE EXERCÍCIOS POR GRUPO MUSCULAR = 1 a 3 (*)
- N° DE EXERCÍCIOS TOTAIS = (*)
- FREQÜÊNCIA SEMANAL = 2 a 6
- PARCELAMENTO = poderá ocorrer

AUMENTO DE VOLUME MUSCULAR (HIPERTROFIA)
- QUILAGEM = 80 a 85% de 1RM
- AMPLITUDE = total
- VELOCIDADE = média a lenta
- INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE EXERCÍCIOS = 1 a 2 min
- INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE SÉRIES = 50 s a 1 min e 30s
- SEQÜÊNCIA DE EXERCÍCIOS = principalmente concentrado por
segmento corporal ou agonista/antagonista
- SÉRIES = 2 a 6
- REPETIÇÕES = 8 a 12 RMs
- N° DE EXERCÍCIOS POR GRUPO MUSCULAR = 1 a 4 (*)
- N° DE EXERCÍCIOS TOTAIS = (*)
- FREQÜÊNCIA SEMANAL = 3 a 6
- PARCELAMENTO = poderá ocorrer

POTÊNCIA MUSCULAR
- QUILAGEM = 60 a 70% de 1RM
- AMPLITUDE = parcial (método ‘roubado’)
- VELOCIDADE = máxima
- INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE EXERCÍCIOS = 2 a 5 min
- INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE SÉRIES = 2 a 3 min
- SEQÜÊNCIA DE EXERCÍCIOS = principalmente alternado por
segmentos corporais ou agonista/antagonista
- SÉRIES = 1 a 3
- REPETIÇÕES = 6 a 14 RMs
- N° DE EXERCÍCIOS POR GRUPO MUSCULAR = 1 a 3 (*)
- N° DE EXERCÍCIOS TOTAIS = 30 a 40 (*)
- FREQÜÊNCIA SEMANAL = 2 a 4
- PARCELAMENTO = preferencialmente sem parcelamento

RESISTÊNCIA MUSCULAR LOCALIZADA
- QUILAGEM = 40 a 60% de 1RM
- AMPLITUDE = total
- VELOCIDADE = média
- INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE EXERCÍCIOS = 30 s a 1 min e
30 s
- INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE SÉRIES = 20 a 1 min
- SEQÜÊNCIA DE EXERCÍCIOS = principalmente concentrado por
segmentos corporais
- SÉRIES = 3 a 6
- REPETIÇÕES = 20 a 40 RMs
- N° DE EXERCÍCIOS POR GRUPO MUSCULAR = 1 a 4 (*)
- N° DE EXERCÍCIOS TOTAIS = (*)
- FREQÜÊNCIA SEMANAL = 2 a 6
- PARCELAMENTO = preferencialmente sem parcelamento

INICIANTES (ADAPTAÇÃO)
- QUILAGEM = 30 a 50% de 1RM
- AMPLITUDE = total
- VELOCIDADE = média
- INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE EXERCÍCIOS = 2 a 5min
- INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE SÉRIES = 2 a 5 min
- SEQÜÊNCIA DE EXERCÍCIOS = alternado por segmentos corporais
em forma de circuito
- SÉRIES = 1 a 2
- REPETIÇÕES = 15 a 25 RMs
- N° DE EXERCÍCIOS POR GRUPO MUSCULAR = 1 a 2 (*)
- N° DE EXERCÍCIOS TOTAIS = (*)
- FREQÜÊNCIA SEMANAL = 2 a 4
- PARCELAMENTO = preferencialmente sem parcelamento



-----------------------------------------------------------------------
Se eu lhe perguntasse qual o número ideal de repetições para se obter hipertrofia o que você me responderia? Seria 10? Ou 8? Algo em torno de 12?

Infelizmente muita gente ainda acredita em um número lendário de repetições considerado ideal. Quem nunca fez uma série de “três de dez” (3 X 10)? Parece que há um limite mágico a partir do qual a hipertrofia começa a surgir (geralmente 8) e acima do qual ela magicamente é interrompida (normalmente 12), parece que o músculo possui um contador implacável acionando os sinais de hipertrofia quando se supera a sétima repetição e os interrompendo a partir da décima terceira.

Definitivamente o referido contador não existe, e esta rigidez numérica é totalmente desprovida de comprovações confiáveis. Não me entendam mal, o número de repetições é um fator fundamental, mas jamais deve ser analisado isoladamente dentro do complexo contexto que origina a hipertrofia muscular, para sermos mais precisos devemos analisar a velocidade da contração tanto excêntrica quanto concêntrica, tempo de pausa na contração e no alongamento, ênfase dada em determinados ângulos etc... A fim de ilustrarmos o contexto multifatorial seguem dois exemplos (pense na rosca bíceps direta realizada com o protocolo clássico de 3 x 10, variando a carga de acordo com série):

1. Na primeira série imagine-se levando um segundo para realizar cada repetição, na segunda aumente o tempo de cada repetição para 6” e na terceira suba para 15”. No primeiro caso sua série estaria acabada em 10 segundos, no seguinte ela levaria 1 minuto, já no último você demoraria algo em torno de 2 minutos e meio.

**Aqui há notáveis diferenças entre as vias metabólicas necessárias para manter o exercício, no primeiro caso recorreria-se prioritariamente à via anaeróbia alática (utilizando prioritariamente os fosfatos de alta energia), já a segunda série entraria em maiores escalas no metabolismo anaeróbio de glicídios, provavelmente aumentando as concentrações de lactato e reduzindo o pH, e o terceiro provavelmente já começaria a entrar no metabolismo oxidativo. Do ponto de vista neuromuscular os três protocolos produzirão diferentes estímulos e distintos padrões de recrutamento das unidades motoras. Portanto ocorreriam adaptações diferenciadas para cada caso.

2. Agora imagine que você sempre leva 6 segundos para realizar cada repetição, sendo que na primeira série “sobe” o peso em 1 segundo e o “desce” no mesmo tempo, mantendo o peso na posição de descanso durante os 4” restantes, na série seguinte a cadência seria de 1 segundo na subida e 5 na descida, com o contrário na terceira 5” para subir e 1” para descer ambas sem nenhum descanso na fase inicial/final do movimento.

**Aqui teríamos novamente três trabalhos distintos, com diferentes respostas adaptativas bioquímicas e morfológicas.

Sim, creio que consegui convencê-los que existem diferenças entre as diversas maneiras de executar um movimento, mas (o que realmente interessa) como manipular tudo isto para ficar “grande”? Bem... Sinto decepciona-lo, mas não posso dar a fórmula mágica (nem vendê-la), não...não pare de ler o texto e nem apague minha página da sua lista de favoritos, permita-me explicar.

Antes de sair por aí dizendo que existe um número ideal de repetições para hipertrofia é necessário que se conheça os prováveis mecanismos de hipertrofia (não se preocupe, não vou explicar isso detalhadamente....agora).

Respostas hormonais.

Tempos de contração moderados a altos e descasos curtos entre as séries produzem maiores picos de GH, porém lembre-se que é discutível a influência deste hormônio na hipertrofia muscular. Já os treinos de cargas altas com períodos longos de descanso, liberam maiores quantidades de testosterona .

Hidratação celular (HÄUSSINGER, et al, 1993; WALDEGGER, et al, 1997; MILLAR ; et al, 1997)

Para que se consiga um melhor fluxo sangüíneo local é recomendável não prolongar muito os descansos e manter tempos de contração suficientes para originar os desequilíbrios na homeostase necessários a ocorrência desta reação (diminuição do pH, elevação do lactato...).

Microlesões (RUSSELL et al, 1992; SCHULTZ et al, 1995)

As microlesões são geradas principalmente por contrações excêntricas, então “SEGURE A DESCIDA!”. Agora algumas pequenas provocações: pergunte-se (e a pessoa que lhe falou sobre o assunto): 1) Por que as contrações excêntricas geram mais microlesões? Supondo que as microlesões causam hipertrofia (“através da supercompensação”) 2) Por que cada vez que você se machuca (por exemplo um rompimento, distensão, corte...) esta supercompensação não é visível? 3) Seria, então, possível induzir hipertrofia por outros meios (impactos, cortes...)? 4) Como uma lesão pode gerar esta supercompensação?

TEMPO DE CONTRAÇÃO X REPETIÇÕES

Note que eu falei em tempo de contração e não repetições, prefiro usar este termo e livrar-nos desta prisão algébrica e da famigerada 3x10. Muitos autores atribuem a hipertrofia ao tempo em que o músculo permanece sob tensão e não somente a determinados algarismos. Segundo VERKHOSHANSKY (2000) “a chave para o tamanho muscular é levantar um peso de cerca de 80% do máximo por 8-12 repetições durante 40-60 segundos” (p.27). POLIQUIN por exemplo, refere-se a tempos entre 20 e 70 segundos como ideais para ganhos de massa muscular. Este autor propõe uma perspectiva de análise onde leva-se em conta o tempo da fase excêntrica, da pausa e da fase concêntrica, por exemplo, realizar agachamento com 3 séries de 6 repetições com tempo 321, significa que você levaria 3 segundos para descer, pararia no “fundo” do agachamento durante 2 segundos e subiria em 1 segundo (o primeiro digito se refere a fase excêntrica o segundo a pausa e o terceiro a fase concêntrica).

CONCLUSÃO

Esqueça a fórmula mágica, esqueça “o número ideal de repetições”, esqueça o que você leu em revistas “especializadas” e esqueça as séries imutáveis.

Para alcançar seus objetivos é imprescindível usar racionalmente todas as estratégias. Segundo boa parte dos verdadeiros especialistas tempos de contração próximos a 60 segundos, com repetições durando entre 4 e 6 segundos (tempos 301 a 402) seriam indicados para compor a maior parte da elaboração dos treinamentos de hipertrofia, porém esta metodologia não deve ser a única.

Prender-se a números de repetições pode até prejudicar seu desenvolvimento. O segredo está em manipular todas as variáveis de acordo com o músculo, características individuais e o objetivo do treino. Deve-se organizar tudo adequadamente dentro de um planejamento a curto prazo, que deve estar devidamente estabelecido no planejamento de médio prazo, o qual por sua vez é componente do planejamento a longo prazo. A montagem e prescrição de séries são fatores muito complexos e o menor detalhe deve ser visto sempre como componente desta estrutura intrincada e potencialmente instável, o sucesso tem muito a ver com o conhecimento e manipulação destas variáveis, daí a importância de ter um bom profissional lhe acompanhando.

HÄUSSINGER D, et al, Cellular hydration state: an important determinant of protein catabolism in health and disease. Lancet, 341(8856):1330-2 1993 May 22;

MILLAR ID ; et al, Mammary protein synthesis is acutely regulated by the cellular hydration state. Biochem Biophys Res Commun, 230 (2):351-5 1997 Jan 13

POLIQUIN, C. The Poliquin Principles. Dayton Writers Group, California, 1997

RUSSELL B, et al. Repair of injured skeletal muscle: a molecular approach. Med Sci Sports Exerc 1992 Feb;24(2):189-96).

SCHULTZ E, et al. Effects of skeletal muscle regeneration on the proliferation potential of satellite cells. Mech Ageing Dev 1985 Apr;30(1):63-72.

VERKHOSHANSKI, Y.V. Hipertrofia Muscular: Body-building. Editora Ney Pereira, Rio de Janeiro, 2000.

WALDEGGER S, et al, Effect of cellular hydration on protein metabolism. Miner Electrolyte Metab, 23(3-6):201-5 1997;

PAULO GENTIL - http://www.fisiculturismo.com.br/artigo.php?id=128&titulo=O+número+ideal+de+repetições.html

UNIVERSIDADE FEDERAL DE SANTA MARIA - CENTRO DE EDUCAÇÃO FÍSICA E DESPORTOS - Aprofudamento em ginástica: musculação

BOA SORTE E BONS TREINOS.

Fiquem com Deus.
 


Cry

Habitué da casa
Mensagens
835
Reações
0
Pontos
92
maskara meu caro...

congratulations... parabens kara... topico tah demais...

sem palavras XP... ahahahahahaha...

T+ ae...
 

Máskara

Bam-bam-bam
Mensagens
17.270
Reações
8.936
Pontos
494
O engraçado é que muitos se preocupam somente com o bíceps. Esquecem de dar prioridade aos músculos grandes. Chega uma hora que seu bíceps simplesmente não desenvolve. Não fique triste com isso. Comece a dar prioridade aos músculos grandes quando isso acontecer. Quando costas, pernas, e até mesmo o peitoral estiverem grandes o bíceps irá acompanhar o desenvolvimento, não querendo fica para trás. Então tem que dar muito valor em exercícios para as pernas e costas.
[FONT=&quot]-----------------------------------------------------------------------------------
retirado de http://hardtrainingpitstop.blogspot.com/2005_10_01_archive.html
[/FONT]

Você não Fica com os Braços Enormes Fazendo Roscas
publicado originalmente na FLEX MAGAZINE

" O que é que tá pegando "? eu perguntei.
" Estes são Jerry e Travis," Mike respondeu. " Eles se matricularam há pouco tempo no ginásio. Ambos jogavam futebol americano na escola secundária e agora querem entrar em uma competição de fisiculturismo.

Eu tenho lhes falado sobre o modo como eu penso que eles deveriam estar treinando, mas eu temo que se eles ficarem por aí com essa multidão de viciados da Nintendo, eles começarão a cultivar maus hábitos. Tudo o que aquela galera quer ficar fazendo são roscas, durante horas após horas, e nenhum deles tem braços que compensem este esforço. Eu estou tentando convencer estes camaradas de que eles precisam fazer alguns exercícios básicos e pesados se eles realmente quiserem desenvolver físicos " vencedores de competições".

" Você tem toda razão, " eu confirmei.

" Conte para estes dois o que você me contou no outro dia", pediu-me Mike.

" Você não fica com os braços grandes fazendo roscas, " declarei eu.
A dupla olhou um para o outro e sorriram como se eu tivesse declarado que a terra era plana.

" Você obtém braços grandes ficando maior no geral, " disse eu. " Você melhora o formado dos músculos dos seus braços, fazendo roscas, mas você não conseguirá aumentar o tamanho deles se tudo o que você faz for só isso".

"FORTE SIGNIFICA MAIOR," disse eu, e nesse momento eu definitivamente capturei a atenção deles. Afinal de contas, os braços são a pedra fundamental e a marca registrada do físico de um fisiculturista, na fantasia de todo musculador. Eu aposto que quase todos os novatos que pegam pela primeira vez em uma barra ou haltere, executa algum tipo de rosca. Mas a maioria dessas pessoas fica tentando desenvolver a porção superior de seus braços do modo errado.

Eles executam muito trabalho para a parte superior dos braços e não fazem esforço o bastante nos exercícios para os grandes grupos de músculos do corpo.

"Você está dizendo que nós só conseguiremos desenvolver braços maiores se nós fizermos agachamentos?" perguntou Jerry, incrédulo .

" Sim, estou, " disse eu. " E não só o agachamento, mas também outros exercícios para os grandes grupos de músculos, tais como o levantamento terra, o encolhimento de ombros, a remada curvado, o bom dia, as puxadas altas, o supino reto, o supino inclinado, o desenvolvimentos e as paralelas com pesos.

" Mais parece que você está falando sobre um treino para força do que um treinamento para bodybuilding".

Ele estava começando a entender o essencial. " Você tem toda razão, " eu concordei. " É um treinamento para força. O melhor modo para ganhar tamanho no geral é fazer alguns exercícios pesados para os grandes grupos de músculos, e o modo mais fácil para ficar mais forte é ficar maior. Todo fisiculturista tem que fazer algum tipo de treinamento para força durante o ano se ele quiser fazer melhoras continuas em seu físico.

Pesos pesados atacam os músculos acessórios com muito mais eficiência do que séries leves e altas repetições o fazem.

" Ao mesmo tempo, você deveria estar inundando seu corpo com nutrientes e proporcionando repouso o bastante para ajudar no crescimento dos músculos. Trabalhe as pernas, os quadris, as costas os peitorais e os ombros com dureza extra e exercícios pesados, e eles responderão adequadamente se você estiver bombeando nutrientes para dentro destes músculos. Acrescente uns 4,5 a 7 kg ao seu peso corporal, e eu garanto que você aumentará uma polegada ou mais na porção superior de seus braços, mesmo que você não faça nenhum tipo de rosca".

Travis me interrompeu, enquanto perguntava, " Mas como é que nossos braços vão ficar maiores se nós não estamos trabalhando eles diretamente "?

" Uma boa pergunta, e algo sobre o que eu sou questionado quase todas as vezes que eu entro nesse assunto. Se você estudar o modo como o corpo funciona, você descobrirá que os bíceps e os tríceps recebem uma grande quantia de trabalho ao se fazer exercícios para os grandes grupos de músculos. Por exemplo, o encolhimento de ombros. Obviamente, eles trabalham o trapézio, mas quando feitos dinamicamente, eles trabalham os principais músculos flexores da porção superior dos braços, o braquioradial e o braquial . Não há absolutamente nenhum modo de se trabalhar esses importantes músculos com tamanha dureza ao se fazer roscas. Me diga se você conhece alguém capaz de fazer roscas com 225 Kg !?!? ... É lógico que não há ninguém capaz, no entanto, não demora muito para alguém conseguir trabalhar com tal peso no encolhimento de ombros ".

" Eu até entendo o que você está me falando e dizendo para eu fazer," interrompeu Travis enquanto tocava o próprio queixo com a ponta dos dedos. " Mas eu tenho feito encolhimento de ombros com cargas pesadas, e eles realmente não trabalham os bíceps por inteiro, porque eles não são um movimento de amplitude completa para a porção superior dos braços.

" Isso é verdade, " concordei eu, " mas você precisa chegar ao problema por um ângulo ligeiramente diferente. Quanto peso você está usando agora na rosca? E quantas séries e repetições "?

Eles olharam um para o outro, e então Travis respondeu, " Nós temos feito nove séries totais para bíceps: três com a barra reta, três com a barra W e então três com halteres. Nós tentamos fechar cada uma com 10 repetições. Na vez passada nós usamos 43 kg na barra reta e na barra W, e halteres de 18 Kg "

Eu respirei profundamente e então interrompi a narração dos rapazes.
" O primeiro passo é reduzir a quantia de trabalho enquanto você estiver fazendo o ciclo de força. Reduza isso para não mais que 40 repetições totais, duas vezes por semana ".

Eles fizeram caretas. Não era isso o que eles queriam ouvir. Mas eu ainda não tinha terminado.

" Acompanhe meu raciocínio: Se durante os próximos dois meses você se concentrar em ficar maior e mais forte, e durante esse tempo você dobrar ou até mesmo triplicar a quantia de peso que você usa ao fazer encolhimento de ombros, levantamento terra, puxada alta e remo curvado - o que inclusive é possível - quanto mais fortes seus principais grupos de músculos vão ficar?"

Eles olharam-se totalmente confusos pela pergunta, assim eu mesmo respondi por eles. " Muito mais fortes, " eu proclamei, enquanto elevava minha voz e arqueava uma sobrancelha para causar efeito. " Depois que você concluir seu ciclo de força, você pode voltar a fazer as nove séries de roscas se você preferir ".

Eu me inclinei na direção deles, minha respiração quente de excitação. " Agora me diga: Quanto mais peso você vai poder usar em todos os seus exercícios para os bíceps?"

" Eu penso que bem mais," devolveu Travis.

" E você tem razão, " eu afirmei. " Em vez de usar 43 Kg, você pode de repente usar 70 Kg para sua rosca direta com barra reta e halteres de 27 Kg. Então, imagine o quanto isso vai afetar o tamanho de seus braços!?!?..."

E então ambos se desmancharam em sorrisos. Eu sabia que eles estavam se imaginando fazendo roscas com anilhas olímpicas de 20 Kg em cada lado da barra. Eu os tinha vendido.

ISSO SE APLICA A TODOS OS MÚSCULOS " essa mesma idéia se aplique aos tríceps "? perguntou Travis. " Eu sei que os tríceps compõe a maior parte da porção superior do braço ".

Eu respondi: " Sim, se aplica. Aumente a quantia de peso que você usa em um desenvolvimento frontal, por exemplo, e você vai construir uma base mais forte para quando você trocar para uma fase de altas repetições. Você poderá usar consideravelmente mais peso, e você também descobrirá que você poderá fazer mais séries sem ficar tão cansado quanto antes.

" Esse conceito é verdadeiro para todos os grupos musculares. Você quer definir suas pernas? Aumente sua força no agachamento em 45 Kg.

Isto pode parecer muito, mas realmente não é se ao mesmo tempo você estiver ganhando peso corporal. Eu tive alguns grandes atletas na Universidade Hopkins que ganharam 90 Kg em seus agachamentos em três meses. Para um aspirante a fisiculturista que tenha feito ganhos em força, essa força extra agirá de forma fantástica durante sua fase de definição. Não apenas ele estará capacitado a usar muito mais peso em todos os exercícios que escolher, como ele poderá se utilizar de cargas de trabalho muito maiores e recuperar-se com mais facilidade ".

Eu tinha disparado a falar. Nada ia me parar. " Também tem que ser lembrado de que a força é importante para qualquer um que não quer se lesionar, ou seja, todo mundo. Uma melhora geral na força em seus músculos acessórios, tendões e ligamentos, reduzirá enormemente o risco de desenvolver essas dores que ficam pinçando os ombros e os cotovelos."

" Eu realmente estou entendo e gostando do que você está nos contando, " disse Jerry com tolerância, " mas eu sei que se eu começar a comer muito, eu vou ganhar peso ao redor de minha cintura. E eu não quero ficar gordo como um porco ".

" Esta é outra consideração que eu ouço sempre que eu exponho o assunto de tornar-se mais forte, " expliquei eu. " Até mesmo os jogadores de futebol americano que eu treino lamentam sobre isto, mas eles estão ignorando os resultados a longo prazo. Acredite ou não, muitos astros do físiculturismo deixam-se engordar pelo menos uma vez durante o ano. Eles sabem que não conseguem manter a definição de palco durante 12 meses. E certamente que eles não irão participar de nenhuma sessão fotográfica enquanto não estiverem numa condição menos que perfeita, porque eles sabem que isso poderia influenciar os árbitros das futuras competições.

" De um modo ideal, se nós comêssemos e treinássemos corretamente, cada nova libra de peso ganho deveria ser de músculo duro como pedra, mas não funciona assim, a menos que você esteja disposto para usar esteróides, o que eu penso que seja um erro grave, principalmente na sua idade. Na verdade, um pouco do peso adicional será do tipo indesejável, e conforme você sugeriu, normalmente aparecerá ao redor da cintura. Mas o novo peso ganho serve a um propósito, em termos de que isso o ajudará a alcançar um nível de força mais alto. E então quando você fizer uma dieta, você poderá libertar-se da gordura indesejável. Agora, se você pensa que ganhará uma libra de músculo para cada libra de peso que você erguer a mais, certamente que você não vai ter sucesso ".

Novamente, rugas profundas formaram-se sobre as sobrancelhas dos rapazes. E então travis protestou: " Tudo bem, você diz que se nós ganhássemos 4,5 ou 5,5 Kg de peso corporal, nossos braços vão ficar maiores. Mas o que acontece quando nós iniciarmos um treinamento para um campeonato e perdermos peso? Nossos braços não voltariam aos seus tamanhos originais?"

Eu respondi: " Isso seria verdade se você voltasse a ter o seu peso de antes de iniciar o treinamento, mas considerando todas as probabilidades, isso não acontecerá. Para começo de conversa, perder massa muscular não é tão fácil assim, e afinal, por que você iria querer isso? Depois que você ganhou peso com seu ciclo de força, você será, digamos, cinco ou seis libras mais pesado que antes. A idéia geral é, aumentar seu peso corporal, treinar duro para eliminar gordura, e no final, estar com um físico maior, mais musculoso. Mas, como hipótese, digamos que você volte até seu peso corporal original Se você tem treinado com dedicação para ficar em forma e musculoso, seus braços até podem voltar a medir o mesmo tamanho original, mas com certeza, eles estarão muito mais definidos, e isso é uma vantagem para qualquer um competindo em uma competição de fisiculturismo".

" Quanto tempo nós deveríamos ficar num ciclo para força e ganho de peso?" perguntou Jerry.

" Seis semanas, no mínimo. Alguns gostam de permanecer por mais tempo. Talvez a melhor diretriz seja a de permanecer no programa de força até que você alcance sua meta; por exemplo, acrescentar de 34 a 45 kg em seu agachamento ou aumentar uns 7 Kg de peso corporal.

Outro fator determinante é o entusiasmo pela rotina. Quando você estacionar e já não estiver fazendo progresso, mude para um programa de definição.

" E quanto aos exercícios, séries e repetições?" perguntou Travis.

" Você deveria trabalhar os principais grupos musculares nada menos que duas vezes por semana; três vezes seriam até melhor," eu os aconselhei.

" Faça agachamentos para as pernas; levantamento terra, encolhimento de ombros e remo curvado para as costas; supinos reto e inclinado, e mergulhos em paralela com pesos para os peitorais; e desenvolvimento sobre a cabeça para os ombros. Inicialmente, faça os exercícios básicos para cinco séries de cinco repetições, então comece a variar o esquema de séries e repetições sucessivamente: um dia leve com altas repetições, e outro dia mais pesado para repetições mais baixas.

" Depois que você completar os exercícios básicos, acrescente dois ou três - e não mais do que isso - movimentos auxiliares para músculos menores. É aqui onde você deverá trabalhar os bíceps, os tríceps, os dorsais e as panturrilhas. Dê prioridade a suas áreas mais fracas e não perca tempo com exercícios que são fáceis e divertidos de fazer. Os movimentos auxiliares deveriam ser feitos para repetições mais altas e para poucas séries. Utilize a regra das 40 repetições, o que se traduz a duas séries de 20 repetições, ou três séries de 15 repetições, e assim por diante.

" Trabalhe duro e então deixe o ginásio. Não fique matando tempo e desperdiçando suas energias. Tente ingerir alguma proteína depois que você terminar o treinamento. Um milk-shake de proteína ainda é o melhor modo para reabastecer-se rapidamente de nutrientes. Coma várias refeições pequenas e beba outro milk-shake de proteína antes da hora de dormir. Certifique-se de que conseguirá descansar bastante; quanto mais, melhor. Se você precisar de ajuda, pergunte ao Mike. Ele é o melhor aqui no pedaço. "

Mike brilhou de satisfação.

Meu trabalho estava feito, e eu voltei ao suporte de agachamento.

Mas antes de deixar o escritório de Mike, eu olhei para Jerry e Travis de cima a baixo, e como um vendedor que fecha um negócio, disse, "Passe algum tempo tornando seus grandes grupos de músculos maiores e mais fortes, ganhe 15 libras de peso corporal, e eu garanto que ambos vocês terão braços de monstro em seis meses".
 

AOD

Habitué da casa
Mensagens
386
Reações
4
Pontos
69
Caraca! Não sabia que musculação era melhor pra perder gordura que aeróbico. Deve ser por isso que eu tenho perdido uma quantidade considerável de gordura nos últimos tempos, tô fazendo treino de Circuito com 30 minutos de bicicleta pra aquecer - sendo que o treino que me passaram é circuito com 35 de esteira e 20 de bicicleta.
 

Máskara

Bam-bam-bam
Mensagens
17.270
Reações
8.936
Pontos
494
Acelere seu metabolismo e queime gordura 24 horas por dia - Parte 1

Muitas pessoas comentam que tem um metabolismo muito lento e com isso não conseguem emagrecer. Elas vivem fazendo essa ou aquela dieta da moda, ainda que não saibam como o metabolismo humano funciona.

Mas o que a maioria das pessoas desconhece é que podemos acelerar o nosso metabolismo, o que é essencial para perdermos a gordura acumulada. Antes de entendermos as maneiras de acelerar esse metabolismo, vamos ver alguns princípios básicos.

O que é Metabolismo?

Existem muitas abordagens científicas para explicar isso. Porém a melhor abordagem é aquela acessível ao maior número de pessoas possível, que podem entender essa definição a partir de uma linguagem clara e objetiva: metabolismo é a taxa com que o seu corpo queima calorias para se manter vivo.

É isso mesmo… o seu corpo queima calorias 24hs por dia, todos os dias, não importando se você malha ou não. Lembre-se que o seu corpo precisa de energia o tempo todo, mesmo quando você está dormindo e é por isso que deixar de fazer refeições é com certeza a pior coisa que você pode fazer se o seu objetivo é perder peso através da queima de gorduras.

O que afeta o metabolismo?

O que você acha que tem o maior impacto no seu metabolismo? Níveis de atividade física? Sua tireóide? Sua idade? NADA DISSO!! Os níveis de atividade física, a função da tireóide e a idade afetam realmente o seu metabolismo, mas não tanto assim.

Aqui está a resposta: O que mais afeta o metabolismo é o tecido muscular! Quanto mais músculos você tiver, mais calorias você vai queimar, independente do do seu nível de atividade, da sua idade, etc. Os músculos são tecido vivo e estão lá para trabalhar para você, queimando calorias 24hs por dia - TODOS OS DIAS!!

Aqui estão 8 fatores que afetam o metabolismo, em ordem de importância:

(1) Tecido muscular (você já sabe porque ele é o no. 1 da lista)

(2) Frequência das refeições (quanto mais tempo você dá entre as refeições, mais o seu metabolismo diminui para conservar energia)

(3) Nível de atividade (é importante, mas não faz nenhuma diferença se você não compatibiliza a sua alimentação com o seu gasto calórico)

(4) Escolha dos alimentos (por ex. dietas baixas demais em gordura tendem a resultar em baixa produção hormonal o que leva à diminuição do metabolismo.)

(5) Hidratação (mais de 70% das funções do corpo acontecem na presença de água. A falta de água faz com que o seu metabolismo pise no freio)

(6) Genética (algumas pessoas tem um metabolismo naturalmente mais alto do que outras. Você não pode mudar a genética, mas pode acelerar o seu metabolismo)

(7) Produção e função dos hormônios (é muito pouco provável que você tenha uma tireóide “preguiçosa”. Antes de culpá-la, primeiro estabilize o nível de açúcar no sangue (taxa de glicose) e comece progressivamente a praticar exercícios 2-3 vezes por semana)

(8) Estresse (o estresse também pode diminuir o seu metabolismo por colocar o seu organismo em estado de tensão. Além disso, muitas pessoas tendem a comer mais quando estão estressadas)

Porque o metabolismo diminui?

Quantas vezes você ouviu alguém dizer “assim que você chegar aos 30 o seu metabolismo vai diminuir”? Talvez você até mesmo já tenha dito isso. Esse é um bom exemplo de idéias que por serem muito repetidas, acabam sendo encaradas como uma verdade absoluta. MAS NÃO É!!

Pesquisas indicam que o metabolismo não diminui significativamente de acordo com a idade e sim de acordo com a falta de músculos. E você não perde músculos de uma hora para outra só por ficar mais velho, e sim por causa da falta de uma atividade física que cause um estresse positivo nos músculos fazendo com que eles se mantenham ou se desenvolvam.

Essas são as 2 maiores causas que fazem com que o seu metabolismo diminua:

Perda de tecido muscular
Diminuição do nível de atividade à medida que se fica mais velho
Você pode perder tecido muscular devido à falta de atividade física específica para esse fim (musculação) ou por não fazer uma alimentação adequada e disciplinada. Quando você pula refeições ficando muito tempo sem comer, o seu corpo vai obter a energia que precisa consumindo o seu próprio tecido muscular (catabolismo).

Logo:

MENOS MÚSCULOS >> METABOLISMO MAIS LENTO >> MAIOR ACÚMULO DE GORDURA

fonte:
http://www.hipertrofia.org/blog/2007/08/09/acelere-o-seu-metabolismo-e-queime-gorduras-24h-por-dia-parte-1/
 

Máskara

Bam-bam-bam
Mensagens
17.270
Reações
8.936
Pontos
494
Título: Batata Doce - o Carboidrato do Atleta
Autor: Rodolfo Peres
Email: nutricionista_rodolfoperes@yahoo.com.br
Tema: nutrição
Adicionado em: 13/11/2006
BATATA DOCE – O CARBOIDRATO DO ATLETA

Rodolfo Anthero de Noronha Peres*

Sem dúvida, a batata doce é um dos alimentos fonte de carboidratos prediletos dos praticantes de musculação, especialmente, dos culturistas. Está sempre presente no cardápio da maioria dos campeões, principalmente na fase mais específica da preparação, a pre-contest. Particularmente, tenho utilizado com grande freqüência este tubérculo na dieta dos atletas sob minha supervisão, e os resultados são sempre muito expressivos.

A batata doce (Ipomoea batatas) é a raiz de uma planta rasteira, nativa do continente americano, que cresce sem exigir cuidados especiais para o cultivo. Embora seja menos consumida que a batata inglesa, ela é muito apreciada no norte e nordeste do Brasil. Com toda a probabilidade é a América Central a terra de origem da batata-doce, que pertence à família das Convolvuláceas.

É cultivada em 111 países, sendo que aproximadamente 90% da produção é obtida na Ásia, apenas 5% na África e 5% no restante do mundo. Apenas 2% da produção está em países industrializados como os Estados Unidos e Japão. A China é o país que mais produz, com 100 milhões de toneladas. Pode ser cultivada em locais de climas diversos, como o das Cordilheiras dos Andes; em regiões de clima tropical, como o da Amazônia; temperado, como no do Rio Grande do Sul e até desértico, como o da costa do Pacífico.

Além de constituir alimento humano de bom conteúdo nutricional, principalmente como fonte energética, a batata-doce tem grande importância na alimentação animal e na produção industrial de farinha, amido e álcool. É considerada uma cultura rústica, pois apresenta grande resistência a pragas, pouca resposta à aplicação de fertilizantes, e cresce em solos pobres e degradados. Em termos de volume de produção mundial, a cultura ocupa o sétimo lugar, mas é a décima quinta em valor da produção, o que indica ser universalmente uma cultura de baixo custo de produção.

No Brasil, há quatro tipos de batata doce, que são classificados de acordo com a cor da polpa: batata-branca, também conhecida como angola ou terra-nova, que tem a polpa bem seca e não muito doce; batata-amarela, parecida com a anterior, mas de sabor mais doce; batata-roxa, com casca e polpa dessa cor, é a mais apreciada por seu sabor e aroma agradáveis, sendo ótima para o preparo de doces; e, batata-doce-avermelhada, conhecida no nordeste do Brasil como coração-magoado, tem casca parda e polpa amarela com veios roxos ou avermelhados.

O grande sucesso da batata doce em uma dieta é devido em grande parte a seu índice glicêmico. Este índice reflete o impacto promovido pelo carboidrato ingerido nos níveis sangüíneos de glicose, sendo que quanto mais baixo, melhor (exceto em algumas situações específicas, tal como imediatamente após um treinamento). Em relação à glicose, o índice glicêmico da batata doce é 44, o que pode ser considerado baixo comparando-se com o arroz branco (64) ou com o pão branco (71). Isto a torna ideal para ser consumida como fonte de carboidratos durante o dia, e principalmente, entre 1 e 2 horas antes de uma sessão de treinamento com pesos.

Além do índice glicêmico favorável, esse alimento possui alta taxa de vitamina A (sobre tudo a amarela e a roxa), vitaminas do complexo B e alguns sais minerais, como cálcio, ferro, potássio, fósforo e um pouco de vitamina C. Suas folhas também são bem nutritivas e podem ser preparadas como qualquer outra verdura de folha.

Muitas pessoas ainda confundem a batata doce com a inglesa, crendo que os valores nutricionais são semelhantes. Apesar de haver entre os dois tubérculos uma perfeita concordância no que diz respeito ao teor em substâncias nutritivas, calorias e água, existe grande diferença quanto ao índice glicêmico (a batata inglesa possui um IG muito maior). As batatas-doces também são mais ricas em ferro e possuem 5 vezes mais cálcio. Isto tem uma importância especial para cobrir determinadas necessidades dietéticas. Outro caso é o teor em vitaminas. A batata-doce é muitíssimo mais rica em vitamina A do que a batata inglesa, tendo um alto valor dietético nas doenças causadas por avitaminose A, além de possuir mais fibras.

No período pre-contest, qualquer erro pode significar o insucesso do atleta, portanto a dieta deve ser precisa como um relógio suíço. Procuramos trabalhar com a menor variedade de alimentos possível, visto que dessa forma os eventuais ajustes podem ser realizados com maior facilidade. Dentre esta pequena variedade, preferimos sempre a batata doce como principal fonte de carboidratos da dieta e com o peito de frango como principal fonte protéica. Além de não ser necessária a inclusão de qualquer tempero durante o preparo (que necessita apenas de água fervendo e nenhuma habilidade do cozinheiro), é fácil ajustar as quantidades a serem consumidas.

A batata-doce fornece em média para cada cem gramas: 116 calorias, 1,16 gramas de proteínas, 30,10 gramas de carboidratos e 0,32 gramas de lipídios.

Vale ressaltar que a inclusão da batata doce na dieta do praticante de atividade física ou atleta em quantidades apropriadas, assim como de qualquer outro alimento, depende de uma enormidade de fatores, que só o profissional habilitado pode avaliar. A dieta deve possuir o adequado equilíbrio entre os nutrientes, pois de nada adianta utilizarmos uma ótima fonte de carboidratos, se os demais nutrientes da dieta não estiverem presentes com a mesma harmonia. Consulte sempre seu nutricionista!

*nutricionista esportivo
 


Máskara

Bam-bam-bam
Mensagens
17.270
Reações
8.936
Pontos
494
Malto - Antes ou Depois do treino?

Vejo muitas pessoas detalhando sua suplementação e me pedindo opiniões. O que eu mais vejo é pessoas falando que tomam malto antes do treino. Eu retruco dizendo para tomar depois, aí começam as perguntas: “Mas malto não tem que tomar antes do treino para dar energia ?” A resposta é NÃO! Apesar do que as recomendações dos rótulos dos produtos podem dizer, tomar malto antes do treino é desperdício e pode trazer efeitos contrários.
Não se iluda achando que se entupir de malto antes do treino pode te deixar com mais energia, pois o que você vai conseguir é jogar o seu dinheirinho no lixo e não sentir aumento de energia nenhum e no pior das hipóteses sentir tonturas, escurecimento da visão, entre outros sintomas de hipoglicemia(ISSO MESMO QUE VOCÊ LEU). Para quem não sabe hipoglicemia é falta de glicose na corrente sanguínea. “Mas poque vai faltar glicose no meu sangue sendo que eu estou tomando 8kg de malto antes de treinar ?” É simples, malto assim como a dextrose, são carboidratos de alto índice glicêmico, vou explicar de uma forma simples, sem detalhes científicos. Quanto maior o índice glicêmico do carboidrato maior é a quantidade de insulina que o organismo cria para controlar o nível de glicose no sangue, ou seja, se você tomar malto(ou dextrose) antes de treinar, você não vai se sentir com mais energia, pois a insulina vai controlar o nível de glicose antes que você possa usála no treino. “Ah, mas eu tomo e me sinto com mais energia SIM, e agora, como fica ???” Parabéns, o seu poder da mente sobre o corpo é muito forte, pois a “energia” que você está sentido, pode ter certeza que é apenas psicológico.

Se o malto não serve para dar energia, para que eu vou gastar dinheiro com esse suplemento ?
Como eu já expliquei acima, tomar malto provoca um aumento de insulina em nosso organismo na tentativa de normalizar o nível de glicose no sangue. E esse efeito só não é desejado antes do treino, porque depois do treino o mesmo é benéfico. Consumindo malto depois do treino, vai repor todo o carboidrato perdido durante a atividade quebrando o catabolismo e no aumento da insulina promoveremos o anabolismo, sem contar que ajuda na absorção da creatina e whey protein.

O que comer antes do treino então ?
Simples, consuma alimentos que contenham carboidratos de baixo índice glicêmico(IG). Aqui uma pequena tabela listando alguns alimentos e seus respectivos índices glicêmicos:



A avaliação do índice é feita com porções de 50 g de carboidratos (200 calorias) como base: glicose = 100 I.G.

http://www.hipertrofia.org/blog/2007...ois-do-treino/


 

Máskara

Bam-bam-bam
Mensagens
17.270
Reações
8.936
Pontos
494
Postado pelo moderador Rafael Lacerda do fisiculturismo.com.

COMO AGACHAR PARA FICAR COM BRAÇOS ENORMES

Por Stuart McRobert
Adaptada de seu best-seller BRAWN

Para construir massa muscular, você tem que aumentar sua força. É bem simples. Você nunca conseguirá braços enormes, dorsais monstruosos, peitorais espessos, ou pernas volumosas sem erguer pesos pesados. Eu sei que isso provavelmente não é novidade para ninguém. Mas apesar de tão óbvio como isso parece, muitas pessoas (e não apenas os iniciantes) negligenciam o treinamento de força e raramente fazem do aumento nos pesos erguidos em cada treinamento sucessivo uma prioridade. Você tem que ficar mais forte nos exercícios básicos para ganho de massa para provocar um aumento significativo no tamanho dos músculos. Um dos maiores erros que os fisiculturistas típicos fazem é quando eles implementam rotinas de especialização antes deles terem o "direito" de usa-las.

Constantemente eu fico pasmado em ver quantos praticantes iniciantes e pouco mais que iniciantes, e outros fisiculturistas insuficientemente desenvolvidos mergulham programas de especialização para uma única parte do corpo numa tentativa desesperada para construir braços grandes. Eu não os culpo por eles quererem braços grandes, mas a abordagem por eles utilizada para conseguir isso, é furada. Para o fisiculturista típico que está a milhas de distância de agachar 1x e ½ seu próprio peso corporal para 20 repetições (se você pesa 80 Kg., isso significa 20 repetições com 122 Kg.), um programa de especialização para os braços é totalmente impróprio e inútil.

A força e desenvolvimento necessários para agachar bem mais de uma vez e meia o próprio peso corporal para 20 repetições construirá braços maiores mais rápido do que com um treinamento focalizado em exercícios que trabalhem isoladamente os bíceps e os tríceps. Embora o agachamento seja principalmente um exercício para as pernas, eles exigem e estimulam o corpo inteiro. Mas o mais importante é, se você puder controlar pesos pesados no agachamento, isso logicamente significa que o restante do seu corpo estará indubitavelmente proporcionalmente desenvolvido. Seria um caso raro você poder agachar 1x e ½ seu peso corporal e não apresentar uma quantia significativa de massa muscular na porção superior do corpo.

Isto não quer dizer que você não precisa treinar braços, e que só o agachamento causará um volumoso crescimento da porção superior do corpo. Você ainda trabalhará todas as partes do corpo, mas você tem que focalizar o treinamento em agachamentos, levantamentos terra, e remadas, os exercícios que desenvolvem as pernas, os quadris, e as costas. Uma vez você que você domine os movimentos de potência e puder controlar cargas impressionantes nesses levantamentos, a força e os músculos que você ganhar se traduzirá no uso de pesos maiores pesos nos exercícios para os braços, ombros e peitorais.

Em todo ginásio que eu alguma vez visitei ou treinei, haviam incontáveis meninos adolescentes detonando em rotinas, dominadas por exercícios para os braços, na tentativa de construir braços iguais aos de seus ídolos. Nos anos setenta, eles queriam braços como os de Arnold Schwarzenegger, nos anos 80 os de Robby Robinson eram os favoritos, e atualmente, o Mr. Olympia Ronnie Coleman, fixou o padrão que todo o mundo quer alcançar. Infelizmente os 3 homens acima mencionados bem como também muitos outros fisiculturistas importantes têm o desenvolvimento dos braço muito além do alcance da média (ou até mesmo muito mais que a média) dos praticantes comuns de exercícios com pesos. Mas o tamanho dos braços pode ser aumentado. Porém, não do modo como os praticantes jovens, com físicos que nem mesmo se assemelham, nem de longe, com os destes fisiculturistas, estão tentando para obter progresso. Braços magros, ligados a ombros estreitos, fixos em peitorais fundos, unidos a costas delicadas e com pernas magras, não precisam de programas especializados. Não vamos inverter as prioridades. Não vamos por o bolo pra esfriar antes dele ficar assado.

Prioridades

Tentar estimular um aumento significativo em tamanho em uma única parte de corpo, sem que as principais estruturas do corpo primeiro estejam em uma condição impressionante o bastante, é virar o bodybuilding de cabeça para baixo, de dentro pra fora e de trás pra frente.

O fisiculturista típico não vai simplesmente acrescentar muita carne em seus braços, panturrilhas, ombros, peitorais e pescoço, a menos que primeiro ele construa uma quantia considerável de músculo ao redor das coxas, quadris e dorsais. Simplesmente não será possível para fisiculturista típico, que não seja usuário de drogas, acrescentar algo em termos de tamanho para os músculos pequenos, a menos que as áreas grandes já estejam significativamente vistosas.

Há um efeito adicional sobre os esforços para acrescentar tamanho significativo às coxas, quadris e dorsais (seguidos de perto por estruturas da porção superior do corpo responsáveis pelos movimentos de empurrar: os peitorais e os deltóides). Os menores grupos de músculos, como os bíceps e tríceps, progredirão em tamanho (desde que você não os negligencie totalmente) quase que em proporção ao aumento em tamanho das áreas grandes. Não é um caso de construir coxas grandes e fortes, quadris, dorsais e estruturas responsáveis pelos movimentos de empurrar poderosos, e o restante permanecer de fora.
Longe disso. Assim, conforme as coxas, o quadril, os dorsais e demais músculos da porção superior do corpo crescerem, o mesmo acontecerá com todos os músculos. Trabalhe duro nos agachamentos e levantamentos terra, além de supinos, desenvolvimentos e algum tipo de remada ou puxada. Então você poderá somar um pouco de trabalho de isolamento, elevações na ponta dos pés e trabalho de pescoço (mas não em cada treinamento).

O " Motorista "

O ponto chave é que, o " veículo " que dirige os ganhos nas áreas pequenas é o progresso que é feito nas áreas grandes. Se você pega leve no trabalho de coxa e de dorsais você irá, em geral, ter dificuldades em fazer ganhos nos outros exercícios, não importa o quão duro você os trabalhe.

Tudo isso não quer dizer que só se deve fazer agachamentos, levantamentos terra e trabalho para os dorsais, bem como mais alguns exercícios para a porção superior do corpo. Enquanto tal programa limitado proporcionará bons ganhos nestes poucos exercícios, com algum efeito indireto ao longo do corpo, isso não é um programa de treino para ano após ano. Rotinas muito abreviadas são ótimas para estimular ganhos, e para construir uma fundação para rotinas moderadamente expandidas. Elas servem para realizar retornos contínuos, numa base regular. Não é necessário que todos os exercícios sejam feitos todos no mesmo treinamento mas sim distribuídos durante a semana. Isto manterá equilíbrio ao longo do corpo e capitalizará o progresso feito nas coxas, quadris e dorsais.

Lembre-se apenas que as coxas, os quadris e as estruturas dorsais vem primeiro e são o " motorista " (seguidas de perto pelas estruturas da porção superior do corpo que são responsáveis pelos movimentos de empurrar) para os outros exercícios. Estes outros exercícios, apesar de ter sua própria importância, são os passageiros que estão sendo transportados.

Braços grandes

Para construir braços grandes, inicie um programa básico focalizado nas pernas, quadris e estruturas dorsais, sem negligenciar os braços . Conforme você melhora seu desempenho no agachamento, para séries e repetições, em digamos, 45 Kgs, sua carga na rosca direta deveria aumentar prontamente em algo como 12 Kgs ou algo assim, se você trabalhar duro o bastante em suas roscas. Isto acrescentará tamanho a seus bíceps. Enquanto somando 45 Kgs ao seu agachamento, você deveria poder acrescentar 22 a 32 Kgs ao seu supino reto, para séries de repetições. Isto é claro, se você dedicou-se a um programa correto e trabalhou duro no supino. Isso acrescentará tamanho a seus tríceps.

Se você está desesperado para acrescentar um par de polegadas à porção superior de seus braços, você precisará somar 12 Kg ou mais à sua estrutura corporal, a menos que seus braços estejam muito desproporcionais ao resto do seu corpo. Nem comece a pensar em braços de 42,5 cm , nem mesmo em braços de 40 cm, enquanto seu peso corporal estiver em algo como 59, 63, 68, 72, ou até mesmo 77 kg.

Poucas pessoas podem conseguir braços grandes sem ter um corpo grande. E é improvável que você seja uma dessas exceções.

15 séries de exercícios para os flexores do braço, e 15 séries de exercícios de isolamento para os tríceps, uns poucos agachamentos, levantamentos terra e supinos roubados, lhe dão um grande "pump" e atacam os braços por " todos os ângulos ". Porém, não farão seus braços crescerem muito, se é que vão crescer alguma coisa, a menos que você já esteja agachando e controlando grandes cargas, ou esteja recebendo ajuda de drogas, ou seja geneticamente privilegiado.

Conforme suas principais estruturas ganham em tamanho e força (coxas, quadris e dorsais, e as estruturas que empurram), as menores partes de corpo diretamente envolvidas também serão trazidas junto em tamanho.

Como você conseguiria exibir cargas impressionantes nos supinos e nos mergulhos sem acrescentar muito tamanho a seu tríceps? Como faria levantamento terra com seu carro e remadas com cargas enormes sem ter braços capazes disso, sem mencionar deltóides e trapézios capazes desses levantamentos? Como você poderia agachar perto de 2 vezes o próprio peso corporal para várias repetições sem ter muitos músculos por todas as partes do seu corpo?

Quanto maior o desenvolvimento e a força das principais estruturas musculares do corpo, maior será o tamanho e o potencial de força das pequenas áreas do corpo. Reflita. Suponha você só consegue agachar e fazer levantamento terra com 90 Kgs, e seus braços medem aproximadamente 32,5 cm. Será muito difícil você somar qualquer algo mais que meia polegada ou algo assim neles, não importa quanto trabalho especializado para os braços você faça.

Porém, dedique algum esforço real no agachamento e no levantamento terra, junto com o supino e alguns outros movimentos básicos importantes. Aumente a força nesses movimentos em algo em torno dos 50% ou mais, até o ponto onde você possa agachar 135 kgs para mais de 10 repetições, e acrescente uns 14 kgs de músculo. Então, a menos que você tenha uma estrutura de braço incomum, você deveria poder colocar seus braços em algo ao redor dos 40 cm. Se você quiser braços de 42,5 cm, planeje ter que agachar mais que algumas repetições com uma carga próxima de 2 vezes o seu peso corporal, e em somar muitos quilos de músculos a mais ao longo de seu corpo (a menos que você tenha um potencial de crescimento bem melhor que o da média na porção superior de seus braços ).

Todo este desenvolvimento de braço teria sido alcançado sem uma única rosca concentrada, sem um único exercício de tríceps no pulley e sem uma única rosca Scott. Esta lição em prioridades prova que a distância mais curta entre você e braços grandes não é uma linha reta até uma barra para roscas.

FORÇA, MASSA, E TREINAMENTO DE POTÊNCIA
(3 dias por semana)

SEGUNDA-FEIRA
- Pernas:
Agachamento:- 1x 16, 1x 12, 1 x 8, 1x 6, 1 x 5, 1 x 4, 1 x 10
- Dorsais:
Remada central ou remada sentado:- 1 x 16, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 2 x 5, 1 x 10
- Panturrilhas:
flexão plantar em pé:- 1 x 12, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 10

QUARTA-FEIRA
- Peitorais:
Supino reto:- 1 x 12, 1 x 10, 1 x 6, 1 x 5, 1 x 4, 1 x 8
- Peito/Tríceps:
Mergulhos em barra paralela:- 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8-10
- Bíceps:
Rosca direta:- 1 x 10, 1 x 8, 2 x 6
- Abdominais:
Flexões de pernas:- 2 x 20

SEXTA-FEIRA

- Coxas, Quadris, Dorsais,:
Levantamento terra:- 1 x 12, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 5, 3 x 3, 1 x 8
- Ombros:
Desenvolvimento por trás ou frontal:- 1 x 10, 1 x 8, 2 x 6, 1 x 8
- Panturrilhas:
Flexão plantar sentado:- 1 x 12, 2 x 8, 1 x 10
- Abdominais:
Flexão regular:- 2 x 20

Depois de um rápido aquecimento para cada parte do corpo, ajuste os pesos usados de forma que você esteja lutando para alcançar o número desejado de repetições. Não sacrifique a técnica do exercício para poder usar pesos excessivos, mas a repetição final de cada série deveria ser quase impossível de se completar. Se você for capaz de passar rapidamente de série após série, então os pesos selecionados são muito leves e devem ser aumentados. Quando você fica mais forte enquanto usa técnica apropriada, você não dá ao seu corpo nenhum escolha a não ser crescer.
 

Máskara

Bam-bam-bam
Mensagens
17.270
Reações
8.936
Pontos
494
apf6769;2028909 disse:
Num li o tópico , irei ler assim que tiver tempo essa semana , mas vim aqui postar pra falar que acabei de comprar meu primeiro "termogênico" , o Lipo-6 que todo mundo fala bem pra porra ...
Quem sabe quando chegar e eu tomar eu faço um tópico postando os resultados .

Alias tava com 27% de BF a 3 meses atrás , reavaliação agora to com 23,5% . Espero que ao término do pote do Lipo-6 eu esteja por volta dos 18~19% . Postem os BFs de vcs se possível :)
Já li bons relatos sobre lipo-6. Nunca tomei nada para queimar gordura, mas para quem tem um percentual muito alto e tem dificuldades para perder gordura é uma boa saída. Aliás da última vez que medi eu estava com 10,5% de gordura, isso a uns 3 meses atrás. Mês que vem farei uma nova avalição para ver como está. Acho que aumentei um pouco, pois minha alimentação ultimamente está péssima.
Mês que vem completo 6 meses de academia. Quando entrei tinha 16% de gordura. Cai para 10,5% em 3 meses e sem aeróbicos, só controlando a alimentação e malhando corretamente. Como meu percentual estava bom eu me senti no direito de dar uma relaxada na alimentação:D. Agora acho que aumentou um pouco.

Dar uma lida nisso: Ele já ganhou até prêmio.


[FONT=tahoma, arial, verdana, helvetica][FONT=tahoma, arial, verdana, helvetica][FONT=tahoma, arial, verdana, helvetica][FONT=Verdana, Arial, Helvetica, sans-serif]Fórmula para perda de peso com especial ação na queima de gorduras localizadas! Sensação de vendas nos EUA!![/FONT]
[/FONT]
[FONT=tahoma, arial, verdana, helvetica]
[/FONT]
[FONT=tahoma, arial, verdana, helvetica][FONT=Verdana, Arial, Helvetica, sans-serif]O LIPO-6 ganhou o Prêmio de melhor Queimador de Gordura do ano em 2005 e 2006 nos EUA![/FONT][/FONT]
[FONT=tahoma, arial, verdana, helvetica][FONT=Verdana, Arial, Helvetica, sans-serif][/FONT][/FONT]
[FONT=tahoma, arial, verdana, helvetica][FONT=Verdana, Arial, Helvetica, sans-serif]LIPO-6 é uma moderna fórmula para queima de gorduras que se utiliza de revolucionárias cápsulas líquidas que proporcionam uma melhor absorção para maximizar os resultados. Esta fórmula única é uma ferramenta poderosa e altamente eficiente como auxiliar na perda de peso. O Lipo-6 atua onde outros termogênicos não conseguem atuar, é bastante indicado para homens e mulheres que visam a QUEIMA DE GORDURA LOCALIZADA principalmente nas regiões abdominais, cintura, glúteos e coxas, ressaltando a definição muscular.[/FONT] [/FONT]
[FONT=tahoma, arial, verdana, helvetica][FONT=Verdana, Arial, Helvetica, sans-serif]Uma fórmula para acelerar a perda de gorduras que lhe proporciona a energia que precisa, com a capacidade de queima de gorduras que você está esperando de Lipo-6.[/FONT][/FONT]
[FONT=tahoma, arial, verdana, helvetica][FONT=Verdana, Arial, Helvetica, sans-serif]
[/FONT]
[/FONT]
[FONT=tahoma, arial, verdana, helvetica][FONT=Verdana, Arial, Helvetica, sans-serif]Os queimadores de gordura Nutrex Lipo-6 são uma combinação de compostos que estimulam a queima de gorduras e os níveis de energia para ajudar-lhe a eliminar a gordura o mais rápido possível![/FONT] [/FONT]
[FONT=tahoma, arial, verdana, helvetica][FONT=Verdana, Arial, Helvetica, sans-serif]INGREDIENTES:[/FONT][/FONT]
[FONT=tahoma, arial, verdana, helvetica][FONT=Verdana, Arial, Helvetica, sans-serif]
[/FONT]
[/FONT]
[FONT=tahoma, arial, verdana, helvetica][FONT=Verdana, Arial, Helvetica, sans-serif]Citrus Aurantium: 335mg por dose (provendo 20mg de sinefrina):
Lipo-6 sem efedrina traz Citrus Aurantium com altos níveis dos 3 agentes beta Sinefrina, tiramina n-Metil, tiramina, Hordenina e Octopamina para combater a gordura. Com seus 335 mg de Citrus Aurantium por doses, Lipo-6 sem efedrina destróis as células de gorduras abertas e as força a liberar os ácidos gordurosos. Adicionalmente, Citrus Aurantium ajuda a controlar seu apetite e dá a seu metabolismo uma força significativa através dos 3 beta termogênicos.[/FONT]
[/FONT]
[FONT=tahoma, arial, verdana, helvetica][FONT=Verdana, Arial, Helvetica, sans-serif]
[/FONT]
[/FONT]
[FONT=tahoma, arial, verdana, helvetica][FONT=Verdana, Arial, Helvetica, sans-serif]Cloridrato de Yohimbina: 3mg por dose:
O cloridrato de Yohimbina é um presente dos céus para os homens e para as mulheres que têm dificuldades para eliminar a gordura corporal nas áreas dos glúteos e coxas. [/FONT]
[/FONT]
[FONT=tahoma, arial, verdana, helvetica][FONT=Verdana, Arial, Helvetica, sans-serif]O cloridrato de Yohimbina bloqueia com eficácia os alfa receptores, que se estabelecem predominantemente nas células gordurosas das coxas superiores e dos glúteos. Verifique a formulação do queimador de gorduras que você tem utilizado. Se não indicar “Cloridrato de Yohimbina ”, seu termogênico não estará bloqueando os alfa receptores e talvez você não alcance os resultados que está procurando em queima de gordura localizada. O que separa verdadeiramente o Lipo-6 dos outros queimadores de gordura é o fato de que esta fórmula única lhe promove um total de 13mg de cloridrato de Yohimbina por dia em sua forma de grau farmacêutica clinicamente provada e não em forma de crosta de yohimbina, a qual é muito mais débil.[/FONT][/FONT]
[FONT=tahoma, arial, verdana, helvetica][FONT=Verdana, Arial, Helvetica, sans-serif]
[/FONT]
[/FONT]
[FONT=tahoma, arial, verdana, helvetica][FONT=Verdana, Arial, Helvetica, sans-serif]Coleus Forskohlii: 100mg por dose (provendo 20mg de Guggulsterones Z&E 1:1 99% Sintéticos):
O coleus Forskohlii aumenta a função natural da tireóide, que é crucial para a perda de gorduras a longo prazo. Uma dieta estrita faz com que seu corpo diminua a queima de gorduras, pois atrasa a atividade da tireóide, o que torna mais difícil a perda de gorduras contínua após algumas semanas. Uma tireóide inativa é também a razão principal pela qual algumas pessoas sentem o “efeito rebote”, isto é, depois da conclusão de uma dieta, volta a armazenar gordura com rapidez. O coleus Forskohlii em Lipo-6 sem efedrina, que se padroniza a 20% de Guggulsterones ativo, elimina esta dificuldade em perder peso.[/FONT]
[/FONT]
[FONT=tahoma, arial, verdana, helvetica][FONT=Verdana, Arial, Helvetica, sans-serif]
[/FONT]
[/FONT]
[FONT=tahoma, arial, verdana, helvetica][FONT=Verdana, Arial, Helvetica, sans-serif]Cafeína anidra USP: 200mg por dose:
Esta não é sua xícara de café! A cafeína que se utiliza nesta fórmula, farmacêutica de grau puro, é muito mais potente e eficaz que produtos débeis que a extraem a partir do Guaraná ou do Chá verde. A cafeína de alta qualidade é um potente estimulante que acelera a liberação de ácidos graxos livres da gordura armazenada e lhe proporciona intensa energia em períodos de dieta estrita e de duros treinamentos.[/FONT]
[/FONT]
[FONT=tahoma, arial, verdana, helvetica][FONT=Verdana, Arial, Helvetica, sans-serif]
[/FONT]
[/FONT]
[FONT=tahoma, arial, verdana, helvetica][FONT=Verdana, Arial, Helvetica, sans-serif]Bioperina ™: 5mg por dose:
A Bioperina é um nutriente termogênico único que aumenta o índice de absorção de todos os componentes queimadores de gordura de Lipo-6. A Bioperina assegura eficácia e potência máximas.[/FONT]
[/FONT]
[FONT=tahoma, arial, verdana, helvetica][FONT=Verdana, Arial, Helvetica, sans-serif]
[/FONT]
[/FONT]
[FONT=tahoma, arial, verdana, helvetica][FONT=Verdana, Arial, Helvetica, sans-serif]MODO DE USAR[/FONT] [/FONT]
[FONT=tahoma, arial, verdana, helvetica][FONT=Verdana, Arial, Helvetica, sans-serif]Tomar duas (2) cápsulas líquidas 30 minutos antes do café da manhã e duas (2) cápsulas líquidas no período da tarde. Para determinar sua tolerância individual, comece nos cinco primeiros dias tomando metade da dose (1 cápsula líquida pela manhã e 1 cápsula líquida à tarde) e depois aumente para a dosagem máxima permitida (2 pela manhã, 2 à tarde). Não exceder o máximo de 4 cápsulas líquidas ao dia. Não utilizar o produto no período de 6 horas antes de dormir.[/FONT][/FONT]
[FONT=tahoma, arial, verdana, helvetica][FONT=Verdana, Arial, Helvetica, sans-serif]
[/FONT]
[/FONT]
[FONT=tahoma, arial, verdana, helvetica][FONT=Verdana, Arial, Helvetica, sans-serif]Dose recomendada: 2 cáps. ao dia.[/FONT] [FONT=Verdana, Arial, Helvetica, sans-serif](Rende 2 meses)[/FONT] [/FONT]
[FONT=tahoma, arial, verdana, helvetica]Restrições: Produto não recomendado para pessoas com problemas cardíacos, pressão alta, diabetes, para gestantes, nutrizes e menores de 18 anos.[/FONT]
[FONT=tahoma, arial, verdana, helvetica]
[/FONT]
[FONT=tahoma, arial, verdana, helvetica][FONT=Verdana, Arial, Helvetica, sans-serif]Informações Nutricionais:
Dose: 2 cápsulas
Cápsulas no frasco: 120 cápsulas líquidas (flaconetes)[/FONT]
[/FONT]
[FONT=tahoma, arial, verdana, helvetica][FONT=Verdana, Arial, Helvetica, sans-serif]Sinefrina HCL: 20mg
Guggulsterones Z&E 1:1 99% Sintéticos: 20mg
Yohimbina HCL: 3mg
Cafeína Anidra: 200mg
Bioperine: 5mg[/FONT]
[/FONT]
[/FONT]
[/FONT]
Aqui tem algumas fotos: http://www.mundosarado.com/produtos.asp?produto=163

Jorn;2029024 disse:
Desculpa não ler o tópico inteiro, li algumas partes das coisas que mais me interessam e achei este tópico muito bom.

Você trabalha nessa área ou apenas gosta de musculacão?

Me tira uma duvida : Qual o melhor exercicio para diminuir a gordura na parte inferior do abdomen? EM outras palavras, qual o exercicio mais eficiente pra reduzir a parte de baixo da barriga, coisa que mais incomoda em 99.9% das pessoas?

Não trabalho com isso. Apenas gosto de musculação. Mas não se engane. Ainda sou frango e malho a um pouco mais de 5 meses.

Dar uma lida no Artigo do Guerrilha Cardio. Acabei de postar. Não cheguei a fazê-lo, pois não precisei, mas já vi relatos em alguns fóruns e os resultados foram muito bons. Dependendo do resultado da minha avaliação eu vou ver se faço ou não. E controle a alimentação, nada de sair comendo besteiras por aí.
apf6769;2029065 disse:
Cara pra perder gordura em qualquer área abdominal não pense em exercícios como abdominais , mas sim depois do treino de musculação fazer um aeróbico como esteira , bike , numa frequência adequada por volta de 30 minutos , se puder mais até 1 hora seria bom .
Também seria um solução caso a prioridade seja só perder gordura.
`BizZy`;2029104 disse:
Muito bom, depois vou ler melhor. Aquele primeiro livro baxei a uns tempos atrás, realmente é muito bom.
Já postaram aqui no forum.
andregarcia_1;2029279 disse:
Dúvidas, qual é melhor? Nutrilatina ou Arnold?

Estou acime do meu peso e do percentual de gordura e iniciei musculação há uns 3 mêses. O que é melhor, tomar só um emagrecedor ou junto um para ganhar massa muscular?
Seria bom você criar prioridades. Ou ganha massa ou emagrece. Dá para conciliar os dois mas os resultados demoraram um pouco mais. Tente conciliar a musculação com um aeróbico de alta intensidade. Quando falo em alta intensidade não estou me referindo a passar 1 hora na esteira, e sim a ficar menos tempo com uma velocidade mais intensa. Dar uma lida no que eu postei sobre Guerrilha Cardio.
gamelouco;2029297 disse:
estou começando a malhar agora. salvei tudo aqui, num arquivo de word. deu 62 paginas :eek:

vou lendo aos poucos, porque ler no PC é um sacoooooo

mas parabens pelo topico

ja passei o olho e vi que tem muita coisa que me intereça
Tenho muito mais para postar. Vou postando com o tempo...
Sadako Man;2029639 disse:
Tópico totalmente excelente!

Já conhecia vários desses textos de outros fóruns de musculação, são muito instrucionais.

Esses livros me interessam muito, valeu máskara. Vamos ver se depois de ler eu volto a malhar como antigamente.

E preciso perder a barriguinha..de volta à dieta de carne e salada...[kzangado]
Beleza.
Aoshi;2029689 disse:
cara....assim que eu tiver um tempinho eu leio

agora um caso bem dificil pra vc

minha genetica eh bem ruim

malho, boto uns pesos cavalos mas quase naum ganho corpo

quando comeco a ganhar corpo, eh pq to comendo de mais (alem do necessario) e ja engordei bastante a barriga pra depois comecar a ganhar corpo

ou seja, o que eu queria era ter uma barriga +- estilo tanquinho (as vezes eu consigo, porem fico muito magro e sem corpo) e com um corpo bala

pq ou eu "cresco" e fico um pouco gordinho, ou eu fico magro (na real bem definido) e "pequeno"

Você coloca peso cavalos mas tem uma boa cadência?
Caso você não saiba o que é cadência significa um tempo definido para descer e levantar o peso. Normalmente quem malha com muito peso e não respeita uma cadência definida não conseguirá levantar o mesmo peso em uma cadência, por exemplo, 2-1-4.
Cadência 2-1-4 significa: 2 segundos levantando o peso, 1 segundo com o peso parado, e 4 segundos voltando o peso à posição inicial.
Assim você dará uma certa prioridade para fase excêntrica do exercício.
Na rosca direta por exemplo: Seria 2 segundos levantando o peso, 1 com o peso parado acima, e 4 segundos descendo o peso.

Quanto à barriga tente fazer um aeróbico de alta intensidade, assim a perda de massa será mínima. E controle bem a alimentação. Se você ter uma lida em todo o tópico você tirará muitas dúvidas.


SniperT;2029830 disse:
Estou com sono e por isso não vou ler agora, mas dei uma corrida pelos posts e me pareceu um belo tópico. Parabens pelo trabalho e por compartilhar com todos.:kongpositivo: Com certeza depois apareço por aqui pra tirar alguma possível dúvida e novamente parabens.
Valeu.:kongpositivo:

Fareday_;2030076 disse:
poderia responder uma questão que eu tenho há muito tempo?



musculação afeta o Crescimento?

minha profa. de biologia diz que acha que sim, mas que não eh especialista no assunto...
Quanto a isso te confesso que não entendo muito sobre isso. Mas não acho legal uma pessoa muito nova pegar pesado.
No saude fórum tem um post sobre isso. Dar uma olhada nos comentários também:


postado por Pedrolab

Bom pessoal, isso aqui é uma história real que eu vivi...
Bem, comecei com a musculação faz uns 3 meses.. e sempre pesquisei se eu podia parar de crescer, pq eu odiaria ficar um baixinho cheio de musculos... bem, aí fiz mts tópicos aqui no fórum perguntando e o pessoal sempre falou que pode atrapalhar sim... e varios outros artigos dizendo que não, não atrapalha. Os cara do fórum me mandaram fazer radiografia do pulso e eu fui no ortopedista(um dos melhores de são paulo) e perguntei tudo pra ele. Ele disse que a musculação estimula o GH, sim, ajuda a crescer, sim, na teoria.

O que acontece, na verdade é que as pessoas só sabem que estimula a produção de GH(growth hormone, em ingles, que significa hormônio do crescimento). Na verdade, estimula o crescimento, sim, mas por outro lado, os tecidos cartilaginosos dos ossos longos(que na maioria das vezes envolvem musculos maiores = mais peso) podem ser "achatados" e com isso o crescimento é afetado.

Tecidos cartilaginosos = é um tecido que fica nas "pontas" dos ossos e que é "transformado" em cálcio(osso) com o passar do tempos.
Tenho 15 anos.

Fui no ortopedista de novo com o raio x em mãos para ele avaliar minha idade óssea. E adivinhem, minha idade óssea era de 16 anos, o que é anormal.

PS: Na academia eu tava pegando muito pesado para o meu corpo, ficava um musculo dolorido por 2,3 dias seguidos... Agora vou fazer natação pra não fuder com os ossos e crescer...
Vou voltar pra academia com uns 17...

Link para o tópico:
http://www.saudeforum.com.br/viewtopic.php?t=15006
Cry;2030162 disse:
maskara meu caro...

congratulations... parabens kara... topico tah demais...

sem palavras XP... ahahahahahaha...

T+ ae...
Valeu.

AOD;2030189 disse:
Caraca! Não sabia que musculação era melhor pra perder gordura que aeróbico. Deve ser por isso que eu tenho perdido uma quantidade considerável de gordura nos últimos tempos, tô fazendo treino de Circuito com 30 minutos de bicicleta pra aquecer - sendo que o treino que me passaram é circuito com 35 de esteira e 20 de bicicleta.
Nunca gostei de aeróbicos. O pessoal na academia sempre pergunta que horas que eu faço esteira, e eu falo que não faço. Mas esteira ajuda na perda de gordura sim, mas infelizmente uma parte da massa também vai embora, e isso ninguém quer. Quem é muito gordo e tem prioridade na queima de gordura pode fazer esteira tranquilamente. Mas para quem já está com um percentual de gordura não muito alto, é bom prestar atenção no que faz.

Os textos que postei explicam bem melhor do que eu.:p
 

Ana Molhada

Larva
Mensagens
3
Reações
0
Pontos
1
Musculação eu acho legal

o problema são aqueles que tomam bomba e ficam com a rola encroada depois [kzangado]
 

WhiteHorseBR01

Ei mãe, 500 pontos!
Mensagens
24.546
Reações
4.469
Pontos
584
Ana Molhada;2030361 disse:
Musculação eu acho legal

o problema são aqueles que tomam bomba e ficam com a rola encroada depois [kzangado]

WTF! :-D:-D:-D


Nick de bate-papo de sexo :lol
 

WhiteHorseBR01

Ei mãe, 500 pontos!
Mensagens
24.546
Reações
4.469
Pontos
584
Fareday_;2030076 disse:
poderia responder uma questão que eu tenho há muito tempo?



musculação afeta o Crescimento?

minha profa. de biologia diz que acha que sim, mas que não eh especialista no assunto...

Afeta sim cara, por isso é recomendado a pessoa ter uns 16 anos pra fazer musculação
 

Máskara

Bam-bam-bam
Mensagens
17.270
Reações
8.936
Pontos
494

Máskara

Bam-bam-bam
Mensagens
17.270
Reações
8.936
Pontos
494
Whey Protein - A proteína mais eficiente na melhoria da composição corporal

Autor: Luis Meirelles
Email: LMDIETS@ESTADAO.COM.BR
Tema: suplementação
Adicionado em: 02/06/2007

Pesquisadores tem confirmado que a suplementação com proteínas potencializa os resultados esperados e desejados de treinamentos intensos com exercícios de resistência. No entanto , uma revisão da literatura cientifica revela que as fontes de proteínas não são todas iguais em termos de benefícios que podem propiciar à saúde em geral e à composição corporal em particular.

Uma quantidade sempre crescente de evidencias cientificas indica que as proteínas do soro ( whey protein ) são feitas sob medida para promover uma melhora consistente na composição corporal , sobretudo quando combinadas com exercícios de resistência.

Estudos com roedores realizados ao longo dos últimos 40 anos mostraram que a incorporação de soro na dieta resulta em armazenamento de menos gordura em formação de mais tecido magro e maior sensibilidade à insulina quando comparada a outras fontes de proteína.

Em um série de condições clínicas tais como câncer , AIDS/HIV e hepatite , os benefícios à saúde da suplementação com soro são bem documentados. Embora tenha sido realizados poucos estudos clínicos para avaliar o impacto do soro sobre alterações na composição corporal, a capacidade única e ímpar do soro de aumentar as concentrações de glutationa em vários tipos de células do organismo foi claramente demonstrada.

A glutationa é a peça central do sistema de defesa antioxidante do organismo que protege as células contra danos provocados por radicais livres , poluição , toxinas , infecções e exposição a raios ultravioleta. Os níveis de glutationa diminuem com a idade , tais como o mal de Alzheimer , catarata , o mal de Parkinson e arteriosclerose. Alem disso , as concentrações de glutationa parecem determinar alterações na composição corporal.

Baixos níveis de glutationa no interior de vários tipos de células do organismo prenunciam perda muscular , ao passo que níveis adequados de glutationa promovem claramente mudanças favoráveis na composição corporal ( tais como aumento da massa magra e redução da massa gorda.) Esta inter-relação tem sido demonstrada de forma inequívoca em diversas condições médicas não relacionadas entre si , tais como câncer e AIDS/HIV , bem como em adultos que adotaram programas intensivos de exercícios de resistência, em comparação a outras fontes protéicas , o soro possui capacidade única de aumentar a produção de glutationa , oque por sua vez melhora a composição corporal. Vários estudos demonstram o efeito benéfico do soro sobre a composição corporal em comparação direta com outras fontes de proteínas de alta qualidade.

Um estudo mostrou que a suplementação com soro ( na forma de um produto com composição exclusiva , 20 gramas/dia por 12 semanas ) aumenta o status de glutationa , melhora o desempenho atlético ( anaeróbico ) e proporciona um redução significativa na percentagem de gordura corporal em adultos jovens e saudáveis. Estes benefícios foram obtidos sem o estímulo de exercícios físicos.

No entanto, a combinação de exercícios e suplementação com whey parece propiciar uma melhora ainda mais acentuada na composição corporal.

Um estudo investigando os efeitos de vários suplementos ingeridos durante exercícios físicos revelou que a whey produziu resultados mais contundentes sobre a composição corporal.

Comparado à suplementação com caseína ou carboidratos administrada antes dos exercícios, roedores que receberam suplementação de whey apresentaram níveis mais baixos de gordura corporal e índices mais altos de tecido muscular após o período experimental de 6 semanas. Análises metabólicas revelaram que a suplementação com soro possibilitou uma utilização mais eficaz de gordura ( oxidação ) , além de maior eficiência na preservação muscular. A suplementação com soro aumentou a eficiência de exercícios , proporcionando uma melhora qualitivamente superior na composição corporal.

Recentemente , houve um aumento de interesse dentro da comunidade científica em relação aos benefícios da combinação de proteínas lácteas e exercícios físicos de resistência.

Em um ensaio aberto , Demling e De Santi reportaram que a suplementação com soro (60 gramas por dia ) foi eficaz em promover uma redução da massa gorda e um aumento simultâneo na massa isenta de gordura ( massa magra) em homens acima do peso que adotaram uma dieta de restrição calórica durante um programa de exercícios de resistência com 12 semanas de duração.A substituição das refeições por uma alimentação à base de proteínas lácteas ( incluindo whey) , carboidratos , vitaminas e minerais proporcionou resultados ainda melhores do que a suplementação apenas com a whey.

Um estudo reportou que a suplementação com colostro bovino (20 gramas por dia ) durante 12 semanas de um programa de exercícios de resistência resultou em uma melhora mais contundente na composição corporal ( aumento de 1,49 kg na massa corporal magra ) do que a suplementação apenas com whey.

No entanto um outro estudo revelou que uma combinação de soro com caseína (75 gramas/dia ) produziu as mesmas alterações favoráveis nos indicadores de resistência física , hipertrofia muscular e composição corporal que as obtidas com a ingestão de dois suplementos diferentes de colostro. Em ambos os estudos , os exercícios físicos foram realizados sem supervisão e/ou controle. Contudo , sabe-se que o tipo de exercício e a intensidade , freqüência e volume dos treinamentos ( isto é , a quantidade de sessões , o número em que determinados exercícios ou movimentos foram repetidos ) são todos elementos que influenciam o tipo e a magnitude dos resultados obtidos com exercícios físicos. Por este motivo , é difícil chegar a conclusão sobre os efeitos da suplementação a partir dos dados gerados por estes estudos.

No entanto , estudo mais rigorosamente controlados envolvendo a comparação direta entre soro e outros tipos de suplementação revelaram alguns efeitos notáveis sobre a composição corporal.

Em um estudo randomizado. duplamente cego , em que atletas ( fiisioculturistas ) adotaram um programa , idêntico e realizado sob supervisão - de intensos exercícios de resistência por um período de 10 semanas , o grupo que recebeu isolado de whey pura (1,5 gramas/kg/peso corporal/dia) experimentou ganho médio na massa livre de gordura cinco vezes maior do que o grupo correspondente que recebeu um suplemento de caseína.

A avaliação da composição corporal pelo método DEXA ( Densitometria por dupla emissão de raios X) realizada antes e depois do programa também revelou que o grupo que recebeu o suplemento de whey apresentou um redução significativa ( 1 kg ) na gordura corporal.

Combinados , estes resultados demonstraram que a suplementação com whey propiciou uma melhora altamente significativa na composição corporal em comparação aos resultados obtidos com a suplementação com caseína. Além disso , os fisioculturistas suplementados com whey , também experimentaram um aumento significativamente maior em no índice de resistência relativo a cada exercício avaliado individualmente.

Os pesquisadores concluíram que a suplementação de whey ( sobretudo isolados de whey ) pode propiciar melhoras muitas mais expressivas na composição corporal e resistência em comparação ais resultados obtidos com outros tipos de proteína de alta qualidade.




http://www.fisiculturismo.com.br/artigo.php?id=239&titulo=Whey+Protein+-+A+prote%EDna+mais+eficiente+na+melhoria+da+composi%E7%E3o+corporal.html
 

AOD

Habitué da casa
Mensagens
386
Reações
4
Pontos
69
Máskara;2030339 disse:
Nunca gostei de aeróbicos. O pessoal na academia sempre pergunta que horas que eu faço esteira, e eu falo que não faço. Mas esteira ajuda na perda de gordura sim, mas infelizmente uma parte da massa também vai embora, e isso ninguém quer. Quem é muito gordo e tem prioridade na queima de gordura pode fazer esteira tranquilamente. Mas para quem já está com um percentual de gordura não muito alto, é bom prestar atenção no que faz.

Os textos que postei explicam bem melhor do que eu.:p
Sim, eu li todos os artigos sobre o assunto...
No meu caso, eu preciso perder bastante gordura (uns 30kg, mais ou menos), então faço a parte aeróbica, porque sei que ajuda...Mas depois pego pesado também na musculação, e eu to vendo resultados até que rápido...em coisa de umas 4 semanas, minha barriga já diminui pra caramba e meu peito tá quase reto...
 

Griffith

Moderador
Membro STAFF
Mensagens
2.015
Reações
1
Pontos
41
[COLOR="Blue"]Excelente tópico, Máskara. Várias informações úteis. Já as conhecia porque também me interesso bastante pelo assunto.

E concordo com você no que disse sobre a perda de gordura. Exercícios anaeróbicos + dieta hipocalórica é a melhor saída. Isso porque evita a perda de muita massa magra ao contrário do exercício aeróbico (esteira, bike...).

É por isso que eu sempre digo, "abdomen tanquinho se constrói na cozinha". [/COLOR]
:smile
 

Máskara

Bam-bam-bam
Mensagens
17.270
Reações
8.936
Pontos
494
AOD;2030509 disse:
Sim, eu li todos os artigos sobre o assunto...
No meu caso, eu preciso perder bastante gordura (uns 30kg, mais ou menos), então faço a parte aeróbica, porque sei que ajuda...Mas depois pego pesado também na musculação, e eu to vendo resultados até que rápido...em coisa de umas 4 semanas, minha barriga já diminui pra caramba e meu peito tá quase reto...
Beleza então cara. Se está tendo resultados mantenha assim.

Griffith;2030589 disse:
Excelente tópico, Máskara. Várias informações úteis. Já as conhecia porque também me interesso bastante pelo assunto.

E concordo com você no que disse sobre a perda de gordura. Exercícios anaeróbicos + dieta hipocalórica é a melhor saída. Isso porque evita a perda de muita massa magra ao contrário do exercício aeróbico (esteira, bike...).

É por isso que eu sempre digo, "abdomen tanquinho se constrói na cozinha". :smile
É mesmo Griffith. A cozinha é a base de um treinamento.
 

Máskara

Bam-bam-bam
Mensagens
17.270
Reações
8.936
Pontos
494
Não pegue carona em dietas mirabolantes


Quem nunca fez alguma dieta "excelente", daquelas indicadas por um amigo que perdeu "20 kg em apenas 15 dias" que atire a primeira pedra. Ou então, faça isso aquele que nunca deu uma dica de regime maravilhoso pra ninguém.

Mas cuidado! Quando notar que está com alguns quilinhos a mais e decidir fazer uma dieta, não aceite a opinião de qualquer pessoa que diga "funciona, porque eu já fiz".

Procure a orientação de médicos. Você deve procurar saber se tem algum problema de saúde que restrinja sua dieta: alterações do nível de glicose no sangue ou da pressão arterial, distúrbios endócrinos, por exemplo. Esses distúrbios, com certeza, exigem de você cuidados especiais, e uma dieta não personalizada pode trazer complicações indesejadas.

Um nutricionista também deve avaliar suas condições físicas. Idade, altura, peso e a frequência na prática de exercícios são fatores fundamentais a serem levados em conta.


http://www1.folha.uol.com.br/folha/equilibrio/equi20000920_seriedietasub.shtml
 

FeFoO

Bam-bam-bam
Mensagens
11.695
Reações
183
Pontos
294
[COLOR="black"]Tópico favoritado aqui chapa. Muito, mais muito bom mesmo ... vários artigos bons ...

Fica a dica ...
www.mundoanabolico.com
Ótimo forum ;)[/COLOR]
 

FeFoO

Bam-bam-bam
Mensagens
11.695
Reações
183
Pontos
294
Máskara;2030453 disse:
Encroada? :lol
[COLOR="black"]By Tela Class Hermes e REnato :lol

Uhhh rola encroadaaa Uhhh rola encroadaaa :-D :-D :-D [/COLOR]
 

FeFoO

Bam-bam-bam
Mensagens
11.695
Reações
183
Pontos
294
Máskara;2031262 disse:
Já conheço esse fórum. Obrigado pela dica. Caso ache algum artigo bom lá, poste aqui pra gente.;)
[COLOR="black"]Demoro ... to meio devagar da academia agora ... :-(
Mais assim q eu voltar volto a "estudar" junto ... dai é manero ...


:smile [/COLOR]
 

apf6769

Supra-sumo
Mensagens
3.789
Reações
142
Pontos
174
Griffith;2030589 disse:
Excelente tópico, Máskara. Várias informações úteis. Já as conhecia porque também me interesso bastante pelo assunto.

E concordo com você no que disse sobre a perda de gordura. Exercícios anaeróbicos + dieta hipocalórica é a melhor saída. Isso porque evita a perda de muita massa magra ao contrário do exercício aeróbico (esteira, bike...).

É por isso que eu sempre digo, "abdomen tanquinho se constrói na cozinha".
:smile
Máskara;2030803 disse:
Beleza então cara. Se está tendo resultados mantenha assim.


É mesmo Griffith. A cozinha é a base de um treinamento.
Concordo com vocês que tanquinho se constrói na cozinha , no entanto pelo que converso com professores e em leituras , o exercício aeróbico desde que você trabalhe na frequência cardiaca adequada com o teu condicionamento , não ocorre a catabólise muscular .
Há 4 meses que treino , venho ganhando massa e perdendo gordura constantemente sendo que faço o treino , e logo após já vou pra bike pedalar cerca de 50 min todo dia . Mas é claro pra eu achar a frequência adequada fiz avaliação física e o treino aeróbico foi montado pelo prof. ;D

Na minha opinião não faria dieta hipocalórica , apenas apararia as "arestas hehehe cortar gorduras trocar por produtos lights , leite desnatado , pães integrais , comer de 3 em 3 horas pois tem aquilo da oxidação da proteína muscular se você passa longos períodos sem se alimentar e assim perde massa magra .
 

Máskara

Bam-bam-bam
Mensagens
17.270
Reações
8.936
Pontos
494
Para se obter um visual sarado, com muitos músculos e pouca gordura, uma boa dieta e um bom programa de exercícios são fundamentais. Porém, além desses cuidados, existem outros fatores que influenciam nos resultados e que devem ser conhecidos.

A liberação de hormônios no nosso corpo é indispensável para muitas das reações fisiológicas. Como hormônios anabólicos (constroem massa muscular) podemos citar aqui a testosterona, o hormônio do crescimento (hGH) e a insulina.

A testosterona é um hormônio importantíssimo porque ela aumenta a síntese de proteínas, o que é essencial para o ganho de massa muscular. Além disso a testosterona é o hormônio ligado a diversas funções no organismo, dentre elas o desejo e o desempenho sexual.

O GH é responsável por manter o corpo jovem e sadio, revitalizando o sistema imunológico, aumentando a vitalidade física e sexual e estimulando o reparo do tecido muscular, que é o mais importante para quem quer ganhar músculos.

A insulina ajuda no transporte de aminoácidos e glicose para dentro das células.

Cortisol

Acontece que existe ainda outro hormônio muito ligado a quem malha. Esse hormônio é o cortisol, um hormônio esteróide, e é provavelmente o mais subestimado desses 4 hormônios que estão aqui.

Cortisol é tido como catabólico na medida que tem um efeito oposto ao da testosterona, insulina e hormônio do crescimento (hGH) pois ele decompõe (“quebra”) o tecido muscular e com isso faz nossos músculos ficarem menores.

O cortisol, que é liberado quando nosso corpo se encontra em situações de alto estresse físico e mental e alta temperatura, é o principal hormônio catabólico. Então é essencial que o cortisol liberado seja controlado para otimizar o ganho de massa muscular.

Não tem muito o que se possa fazer em termos de restringir completamente a liberação de cortisol no organismo. Apesar do cortisol ser um problema para quem quer ganhar massa muscular, ele é um importante hormônio, que regula a reação inflamatória no corpo e a quantidade de glicose no sangue em períodos de estresse.

Na verdade o grande problema para quem quer ganhar massa muscular é o excesso de cortisol. Os perigos do excesso de cortisol são:

- Redução da atividade do hGH e da testosterona no organismo;

- Perda de músculos e acúmulo de gordura na barriga;

- Menor utilização da glicose;

- Baixa imunidade;

- Perda de memória e dificuldades de aprendizado;

- Osteoporose.

Embora a liberação de cortisol não possa ser suprimida por completo, ela pode e deve ser controlada. O controle da liberação de cortisol pode ser conseguido utilizando-se os seguintes métodos abaixo.


7 DICAS PARA CONTROLAR A LIBERAÇÃO DE CORTISOL

- Pratique exercícios (aeróbicos e com pesos): Isso pode parecer estranho mas exercícios feitos de forma correta, apesar de aumentar o estresse, vão neutralizar os efeitos do cortisol a longo prazo.
O importante é evitar overtraining, e fazer exercícios de forma otimizada. Então evite ficar horas treinando na academia. Um treino (seja aeróbico ou com pesos) para ser eficiente não precisa durar mais do que 1 hora.

- Se sua série está muito grande, malhe diferentes grupos musculares em dias alternados. Você vai ver inclusive que sua motivação vai ser muito maior. Praticar exercícios - aeróbicos ou com pesos - libera endorfina que inibe a atuação do cortisol. Além disso, o treino com pesos aumenta a liberação de hGH que inibe os efeitos do cortisol.

- Alimentação: A alimentação é muito importante em todas as horas do dia para quem quer ganhar massa muscular. Mas para controlar a liberação de cortisol, comer logo após acordar e logo depois dos exercícios são as melhores horas. Tanto carboidratos como proteínas são importantes nessas horas.

- Controle o estresse: Já que o cortisol é liberado em resposta a situações estressantes, seja física ou emocional, é muito importante tentar se controlar nessas situações.

- Suplementação com Glutamina: Em conjunto com a vitamina C, a glutamina ajuda a reduzir o catabolismo gerado pelo cortisol. Se há gutamina na corrente sanguínea, o cortisol não precisa “quebrar” o tecido muscular para obtê-la.

- Aumente o consumo de vitamina C: Estudos tem mostrado que pessoas que tomam 3 gramas de vitamina C por dia tem níveis de cortisol mais baixos. Alguns profissionais defendem o consumo de até 5 gramas/dia. (a vitamina C não é tóxica em grandes quantidades)

- Sono: Durante o sono profundo o cortisol está no seu nível mais baixo, e o hGH (hormônio do crescimento) está no seu nível mais alto. Então procure dormir bem a cada noite.

- Reduza o consumo de cafeína: Devido ao efeito estimulante da cafeína, 2 ou 3 copos de café por dia já são suficientes para aumentar os níveis de cortisol.


Fonte: www.corpoperfeito.com.br
 

Máskara

Bam-bam-bam
Mensagens
17.270
Reações
8.936
Pontos
494
O excesso de exercícios é o inimigo número 1 de quem quer ganhar massa muscular. Ele é chamado de OVERTRAINING e é um dos tópicos mais debatidos entre os fisiculturistas.

Overtraining é uma condição resultante de se fazer mais exercícios do que seu corpo é capaz de se recuperar. São fatores agravantes uma dieta incorreta e a falta de descanso.

Esse excesso de exercícios pode se dar por falta de conhecimento, mas pode também ser consequência da aplicação incorreta do princípio do overload e da falta de periodização nos treinos. Essas são técnicas fundamentais para se evitar o overtraining e para se ter um ganho muscular maior e um aumento na performance.

O overtraining impede o crescimento muscular e pode até causar a perda de músculos!

Overtraining pode causar um ou mais dos sintomas abaixo:
Cansaço anormal
Irritabilidade
Falta de vontade de malhar
Perda de apetite
Perda de força
Contusões e resfriados freqüentes
Dores de cabeça
Sede anormal
Insônia
Tremor nas mãos
Depressão
Ansiedade

Se você vem malhando bastante e tem sentido algum destes sintomas listados acima é recomendado que você pare de treinar durante 2 semanas e procure ingerir alimentos de alto valor nutritivo. O uso de suplementos vitamínicos também é indicado.

Seu corpo usará este tempo de descanso para voltar ao estado normal e permitir que você volte a ter ganhos musculares e de performance.

Depois do seu treino com pesos você precisa não só dar a chance para seus músculos se recuperarem, mas também para crescerem!

O crescimento ocorre somente depois que seus músculos se recuperaram 100%, e isso ocorre em grande parte durante o sono.

Malhar antes do músculo se recuperar completamente não apenas impede o crescimento, como também pode diminuir os músculos que você já tem! Você precisa de tempo para o músculo se recuperar e depois de um tempo EXTRA para ele crescer.

Sendo assim dê sempre um intervalo de pelo menos 1 dia para voltar a exercitar o mesmo grupamento muscular novamente.

http://www.corpoperfeito.com.br/artigos/artigo.asp?a=22
 

Máskara

Bam-bam-bam
Mensagens
17.270
Reações
8.936
Pontos
494
Mesomorfo, Endomorfo ou Ectomorfo: Qual o seu tipo físico?




Desde que todos nós somos geneticamente diferentes, saber exatamente qual é o seu tipo físico pode ser uma grande ajuda para alcançar os seus objetivos mais rapidamente, se alimentando e se exercitando de forma mais apropriada.

Geneticamente falando, existem 3 tipos físicos diferentes: mesomorfo, endomorfo e ectomorfo. Você é na verdade uma mistura desses 3 tipos físicos, mas sempre existe a predominância de um deles em particular. O seu tipo físico “principal” vai ser aquele no qual você mais vai se identificar. Então vamos ver qual é o seu tipo físico:

MESOMORFO

São aqueles mais bem dotados geneticamente falando porque são mais pré-dispostos a terem maiores ganhos musculares. Geralmente tem um visual mais atlético e sarado, tem boa postura e são simétricos. Mesomorfos são conhecidos por ganharem massa muscular muito mais rapidamente do que a maioria das pessoas e da mesma forma podem perder gordura rapidamente seguindo uma dieta apropriada. Para os bodybuilders e para os fanáticos por fitness essa é uma excelente notícia!

Dicas de treinamento para o MESOMORFO:

O melhor treinamento com pesos para o mesomorfo é aquele com cargas muito pesadas e feito de forma explosiva (com muita força e muita intensidade). Super sets, Drop Sets, Séries Negativas e outras técnicas avançadas e treinamento são muito úteis para os mesomorfos que vão proporcionar excelentes ganhos de massa muscular. Mas é muito importante sempre descansar e intercalar os treinamentos para evitar a todo custo o overtraining.

Os treinos cardiovasculares devem ser feitos 2-3 vezes na semana por aproximadamente 20-30 minutos por sessão. A intensidade deve ser moderada a alta para objetivos de queima de gordura. Se você se identificou com o tipo físico mesomorfo é muito importante que não se exceda nos exercícios cardiovasculares porque eles podem fazer com que você perca massa muscular magra se forem feitos durante muito tempo e/ou com muita frequência.

Dicas de dieta para o MESOMORFO:

Proteína é a chave para os mesomorfos! Procure ingerir proteínas de alta qualidade ao longo do dia com uma quantidade moderada de carboidratos (de preferência aqueles com baixo índico glicêmico) e gorduras. O mesomorfo deve evitar variações de peso para ganhar/reter massa muscular. Adotando uma dieta nutritiva e evitando alimentos com pouco valor nutricional o apetite e os níveis de energia ficarão estáveis proporcionando uma saciedade e evitando o desejo de comer besteiras como balas, doces, etc.

ENDOMORFO

As pessoas com esse tipo corporal são geralmente mais pré-dispostas a um maior acúmulo de gorduras. Conhecidas por terem um visual menos definido, é mais difícil para elas conseguirem um corpo em forma através de exercícios e dieta. A boa notícia é que a estrutura óssea dos endomorfos é larga e forte. Isso pode ser uma vantagem no seu esforço em ganhar massa muscular.

Dicas de treinamento para o ENDOMORFO:

Ao escolher um tipo de treinamento, o endomorfo deve focar em aumentar seu metabolismo. Treinos em Circuito, Supersets, Séries compostas e outras técnicas são muito positivas. Não é recomendado o uso de cargas muito pesadas que vão limitar o número de repetições a serem feitas. A faixa entre 10-15 repetições é a ideal para os endomorfos. É indicado pouco tempo de descanso entre os sets de exercícios para se manter dentro da sua zona de batimento cardíaco alvo.

Já que o endomorfo é conhecido pela sua tendência de acumular gordura corporal, o treino cardiovascular deve ser feito com regularidade. Se você se identificou com o tipo físico endomorfo saiba que o uso de monitores cardíacos é muito útil na sua rotina de exercícios.

Eles vão permitir com que você se mantenha exercitando dentro da sua zona de batimentos cardíacos alvo para maximizar a perda de gordura. Para achar sua zona de batimento cardíaco alvo, diminua sua idade de 220 e multiplique o resultado pela porcentagem determinada para atingir seus objetivos. Se você quer saber mais sobre as zonas de batimento cardíaco alvo leia o artigo “Monitores de Frequência Cardíaca: Deixe seu coração guiar seus treinos!!”

Dicas de dieta para o ENDOMORFO:

Todos nós precisamos fazer refeições menores e freqüentes ao logo do dia além das principais que já estamos acostumados a fazer (café da manhã, almoço e jantar). Essa regra não é uma exceção para os endomorfos! Muito pelo contrário, eles são os grandes beneficiados disso já que sabemos que refeições menores e mais freqüentes aumentam o metabolismo e mantém os níveis de energia mais estáveis. Certifique-se de comer pelo menos 5-6 refeições por dia.MRP (Substitutos de Refeição) e barrinhas de proteína vão te ajudar pela praticidade e pela qualidade nutricional, especialmente nas refeições menores entre as refeições principais.

Existem excelentes Fat Burners (queimadores de gordura) no mercado que podem te ajudar a acabar com a gordura indesejada. Produtos como “Thermoburn” e “Fatloss” da Arnold Nutrition, “Fat Burners (Easy to Swallow)” da Universal Labs e outros produtos como o “Thermogenic Ripped” da Nutrilatina, que tem em sua fórmula o chá verde, sensação do momento, podem ser uma excelente alternativa para que você consiga perder a gordura mais rapidamente.

ECTOMORFO

Difícil de ganharem peso! Pernas e braços grandes, pequena porcentagem de gordura corporal e poucos músculos. Esses são os Ectomorfos. Enquanto que algumas mulheres não veriam problema nenhum em ter essas características, os homens geralmente tem uma visão diferente.

Dicas de treinamento para o ECTOMORFO:

Se você é um Ectomorfo, provavelmente seu maior benefício vai ser alcançado com cargas muito pesadas nos treinos com pesos. Você vai querer estimular os seus músculos muito intensamente para ter a resposta que quer em termos de ganhos musculares. Exercícios usando barras e halteres são ótimos para alcançar esse objetivo. Eles permitem que você use toda a amplitude de movimentos e geralmente são mais familiares ao corpo do que aqueles feitos nas máquinas.

Dê um bom descanso entre os sets (2-3 min) para que com isso você reponha seus níveis de ATP e tenha forças para uma nova série de exercícios pesados. Malhar pesado exige muito do seu organismo e dessa forma você vai precisar descansar o suficiente entre as sessões de treinamento.

Os ectomorfos geralmente têm um metabolismo muito rápido e a queima de calorias é muito intensa. Dessa forma não se preocupe com exercícios cardiovasculares por enquanto. A menos que você faça atividades cardiovasculares por razões pessoais, você deve inicialmente se concentrar em ganhar massa muscular magra através do treino com pesos.

Dicas de dieta para o ECTOMORFO:

Lembre-se que a sua alimentação é responsável por pelo menos 70-75% de todo resultado do seu treinamento. Dessa forma mesmo que você seja naturalmente magro você precisa ingerir com freqüência alimentos de alta qualidade nutricional, saudáveis e completos. Sempre tome suplementos multivitamínicos e minerais.

Existem outros suplementos que podem te ajudar muito, dentre eles os aminoácidos, os shakes de proteína e principalmente os hipercalóricos dentre os quais recomenda-se a linha Mega-Gym da Nutrilatina que foi desenvolvida especialmente para ajudar os Ectomorfos no ganho de massa muscular.

Observações Finais:

A busca pelo corpo perfeito não é uma tarefa fácil. Requer muito sacrifício, organização e disciplina. Esperamos que através desse artigo você tenha identificado o seu tipo físico e com isso consiga otimizar seus treinamentos e sua alimentação para alcançar seus objetivos mais rapidamente.


 

Outlander.

Habitué da casa
Mensagens
2.260
Reações
0
Pontos
71
[COLOR="Teal"]Força de vontade é tudo. Foco, concentracao, e vontade.

Muito bom o topico Maskara![/COLOR]
 

Máskara

Bam-bam-bam
Mensagens
17.270
Reações
8.936
Pontos
494
Este é um dos melhores textos que já li sobre musculação.
Este foi um tópico feito pelo user rech51 do forum fisiculturismo, na minha opinião um user top daquele fórum. Ele traduz vários artigos de bons livros estrangeiros sobre musculação. É uma rotina adaptada e comentada fundamentada no HIT/HEAVY DUTY.

Lembrando que esse tipo de treino é recomendado apenas para quem já tem no mínimo 1 ano de academia e que os resultados não estejam mais aparecendo. É um treinamento que quando seguido ao pé da letra torna-se árduo e bem produtivo para quem já conhece seus limites. É bom para pessoas mais experientes pelo fato de um iniciante não ter, ainda, total controle sobre seu corpo. Dificilmente 1 iniciante conseguirá dar o seu máximo em apenas uma série, prejudicando assim os resultados.

Mas mesmo que você não for fazer o HIT eu aconselho a ler este artigo. Com certeza você tirará proveito de algo.
Por isso deixa de preguiça e leia tudo. Você vai ver como vale a pena. Mesmo que você não faça o HIT tem coisas que você poderá considerar quando estiver malhando.

O senhor das fotos é o Mike Mentzer, responsável pelo aprimoramento do HIT criado por Artur Jones.

Como já disse: Todos os créditos para o user rech51.

-----------------------------------------------------------------

Rotina ideal HIT/HEAVY DUTY Adaptada e comentada.

HEAVY DUTY/ HIGH INTENSITY TRAINING




SEGUNDA-FEIRA
6-10 reps
supersérie com
2-4 reps

6-10 reps
supersérie com
3-5 reps

5-8 reps

Primeiro a fazer é aquecer no supino inclinado, e não no crucifixo, pois este ultimo só aquece o peito. Como vamos fazer o supino inclinado logo depois, e ele mexe com tríceps e ombros, podemos ter uma lesão se não tivermos aquecido esses 2 outros músculos envolvidos.

O crucifixo é um isolador pro peitoral, o supino é um composto, pois pega outros músculos alem do peitoral. Pelo fato do supino envolver outros músculos na execução, pode acontecer desses outros músculos falharem antes do peito, e a gente não quer isso, a gente quer que o peito seja c-o-m-p-l-e-t-a-m-e-n-t-e exaurido.



Assim, usamos uma técnica chamada pré-exaustao: executamos um isolador (crucifixo) até a falha, e SEM DESCANSO vamos para o composto (supino inclinado), até a falha também, pois assim, pelo fato do peito já estar cansado do crucifixo, ele falhará antes dos outros músculos envolvidos no supino. Essa técnica é cabulosa pois leva o músculo a dar o maximo, e nada menos do que DUAS vezes, sem descanso, ainda por cima.

Na primeira serie ele trabalha ao maximo sozinho, e pra chocar ainda mais o corpo, depois ele trabalha ao maximo novamente, e sem descanso, só que com ajuda de outros músculos auxiliares que estão frescos e descansados, levando ele a um nível de exaustão que nenhuma outra técnica atinge. É o suficiente pra peito.

Mas e a parte inferior do peito, vão me perguntar? Eu digo, façam isso e vejam se o peitoral não está completamente animal. De fato, fazer mais um exercício, como paralelas, só vai comprometer os resultados.

O peito é um músculo bem menor que costas e pernas, não precisa mais que isso. E um consolo, sexta-feira vocês irão fazer paralelas, que pega a parte inferior do peito, entretanto não até a falha, o que é melhor ainda. PERFEITO treino.

Pra costas, o mesmo esquema. Aqui temos 3 exercícios simplesmente porque as costas são enormes. Muito maiores que o peito. Aquecemos no pulley e não no pullover, pois o pullover só aquece as dorsais, e como faremos depois sem descanso o pulley, que envolve outros músculos, como bíceps, podemos ter uma lesão. Usamos outra pré-exaustao aqui, um isolador (pullover) seguido imediatamente de um composto (pulley).

O pullover não pega somente costas, pega peito, tríceps, serratus (é um dos pouquíssimos que conheço que pegam tal musculo) e outros, mas nesse caso levamos ele como isolador pois isola as costas sem usar o bíceps, que poderia falhar antes das costas no pulley. Então fica pullover superserie com pulley (dorsais, bíceps, etc). É extremamente eficaz.



Pra terminar, o exercício que dá mais massa e força geral que existe, o Levantamento-Terra, que finaliza todo, TODO conjunto das costas, dando trapézios cabulosos, alem de muita lombar, muito antebraço, abs, quadríceps, e etc, etc, etc. Juro a vocês. Não tem exercício como esse. Não é a toa que o próprio Ronnie Coleman diz pra você focar seu treino nele, e mais alguns outros como o Supino Inclinado (que já botei aqui).

É importante dar uma leve aquecida nesse exercício pois sua lombar ainda não está devidamente pronta. No Levantamento, é melhor o sujeito não atingir a falha absoluta (isso é seríssimo, se você não obedecer essa regra poderá ficar numa cadeira de rodas pro resto da vida) pois tem muitos riscos envolvidos. Você conhece a si mesmo. Sabe até onde deve ir. Trabalhe bem pesado, mas cadenciado, com técnica perfeita. Uma vez que perca a técnica, pronto, abandone o exercício. Por favor, lembrem-se sempre disso.

A seguir vem a explicação pelo próprio Mike Mentzer da técnica correta:

“Primeiro de tudo, inicie com a barra para trás, perto das canelas. Agarre a barra com uma pegada contraria, isto é, uma mão para você, a outra para frente. Agache de modo que seus quadris fiquem consideravelmente mais baixos que seus ombros; e, o mais importante, mantenha suas costas retas e sua cabeça para cima! Permita-me reiterar este último ponto: mantenha suas costas retas – até mesmo côncavas – e sua cabeça alta, o tempo todo.

Agora, visualize seus braços como correntes com ganchos, suas mãos, nas extremidades. Deliberada e uniformemente, levante a barra calmamente do solo sem nenhuma tentativa de empurrá-la ou arranca-la com seus braços. Mantenha seus braços perfeitamente retos. Erga-se até que você esteja perfeitamente na vertical, em linha reta de cima a baixo; não há nenhuma necessidade de arquear as costas para trás no final do movimento; então recoloque a barra sob controle no solo, restaure-se, e repita” (Mike Mentzer).



O erro de muitas pessoas, ao fazer Levantamento, é estender as pernas muito rapidamente na subida. Fazendo isso, sua lombar sofrerá um stress muito maior, pois o movimento será como um Levantamento-Stiff, e conseqüentemente o risco de lesão aumenta bastante. Procure, ao descer, iniciar flexionando primeiramente as pernas, e depois o tronco, e ao subir, faça o inverso, procure estender primeiramente o tronco, e depois as pernas. Dessa maneira você diminui muito o stress sobre sua lombar, tornando o exercício muito mais seguro.

Quem nunca fez Levantamento, cuidado com cargas excessivas. Seus trapézios e suas dorsais agüentam muito peso, muito mesmo, principalmente o trapézio, mas a lombar não. Ela precisa ser fortalecida aos poucos. Por isso, esqueça exigir ao maximo dos trapézios e dorsais no inicio, preocupe-se em fortalecer o link fraco, sua lombar, já que ela não está proporcionalmente desenvolvida comparado ao resto dos músculos envolvidos no exercício.

E a pegada? O melhor jeito é faze-la com uma mão em pronacao, e a outra não, quer dizer, uma mão virada pra você, a outra virada para frente. Assim, a barra não girará quando estivermos utilizando muito peso, evitando o fim precoce da serie. Mas tem outro aspecto muito importante, que é o uso do dedão. Muitos malhadores, até mesmo avançados, não envolvem a barra com o dedão, apenas com os 4 dedos médios. Isso é um grande erro.

Experimentem agarrar o pulso de um companheiro de academia com os 4 dedos e sem o dedão, e peçam pra ele tentar se soltar. Com certeza o cara se solta com extrema facilidade. Agora façam o mesmo, mas dessa vez usem o dedão juntamente com os outros dedos. E agora? O cara, não importa o que faça, não consegue soltar seu braço. Entenderam a questão? Uma coisa simples dessa, mas que dá uma diferença cabulosa!

E se mesmo assim vocês não conseguirem ir alem no exercício porque seus antebraços são fracos, fazendo com que sua mão falhe antes das costas, podem tranqüilamente usar uns bons straps.

O crucifixo deve ser feito bem aberto, como um "abraço". A maioria faz supino com halteres e acha que é crucifixo. E isso é a coisa mais comum que existe. Meu instrutor de academia, pra vocês verem, ensina a fazer assim. Todo mundo faz supino com halter achando que estão fazendo crucifixo, só porque é com halter, e não com barra. Quanta besteira. No supino você empurra. Não importa se é halter ou barra, importa o movimento, galera. No crucifixo, você abraça, você alonga a caixa, você isola o peitoral.

Façam como mostra o gif, ou seja, mantenham os braços levemente flexionados. Podem (e devem) alongar ainda mais do que é mostrado, ou seja, devem descer ainda mais os cotovelos, o que melhorará os resultados, mas tenham certeza que estão muito bem aquecidos. Procurem descer os braços até que seus antebraços fiquem praticamente paralelos ao chão.

Quando a série começar a ficar difícil, quando você estiver se aproximando da falha, é natural flexionar mais os braços, até braço e antebraço ficarem com um angulo de 90º mais ou menos. Não faça isso, pois estará fazendo supino com halter, e não crucifixo.

Uma coisa que notei é que ele desenvolve muito bem as paredes no meio do peitoral. Quando você está descendo o peso, atingindo o maximo de alongamento, a parte do meio é muito solicitada, tendendo a formar uma “parede”, uma divisória muito marcada entre cada peitoral. E esse é o grande problema que vejo, é gente reclamando do peitoral desenvolvido perto das axilas mas no meio aquele vácuo.

Se fizerem o crucifixo bem aberto, alongando ao maximo, como falei, vão notar uma melhora de 100%, até 200%. Engraçado que a gente pensa que pega essa região interior por conseguir juntar os halteres no alto, mas não, a gente pega mesmo quando estamos com o músculo alongado, com os halteres quase tocando no chão. Essa posição de alongamento que estimula a parte em questão.

Outra coisa: não precisa tocar os halteres um no outro no topo, pois nessa parte do movimento não há tensão nenhuma sobre o peitoral. Então pode erguer os halteres até ficarem uns 10 cm um do outro, pra não descansar em cima e diminuir a intensidade.



O supino inclinado, ao contrario do que muitos pensam, não pega somente a parte superior do peitoral, ele pega TODO o peitoral, como pesquisas recentes demonstram. Prefiram fazer com halteres porque a amplitude é muito maior do que com barra, e podem treinar sozinho no maximo, sem medo de não conseguir colocar a barra no suporte, pois se não subir mais, é só descer os halteres e pronto, já que você é 40% mais forte descendo o peso do que subindo. Logo, pode-se treinar assim tranqüilamente sozinho.

É um exercício que dispensa muitos comentários, é um exercício de potencia, envolvendo inúmeras partes do corpo que, em conjunto, contribuem para que consiga levantar cargas mais pesadas. Combinado com o crucifixo então, sem comentários.

Apenas uma coisa deve ser observada, a inclinação do banco não deve ultrapassar 30º. Isso para evitar futuras possíveis lesões nos ombros, a longo prazo, como aconteceu com o Arnold



E só mais uma coisa, ao terminar o movimento de subir, não precisam esticar completamente os braços. Podem manter uma leve flexão, leve mesmo, quase imperceptível a quem olhar, para não estressar desnecessariamente certas articulações.

O pullover é o melhor exercício para abrir a caixa toráxica, podem ter certeza. As primeiras vezes que fiz pullover senti dores no meio do peito, mas não dores musculares, dores nos ossos mesmo, como se minhas costelas estivessem se afastando umas das outras. Serio mesmo. Não é a toa que os cara recomendam, depois de fazer agachamento 20 rep, o pullover, para auxiliar na respiração, tendo em vista os benefícios que ele fornece.

Os caras da antiga sabiam o que diziam. Entrem na galeria do Arnold, o exercício que mais aparece nas fotos dele fazendo é o pullover, e o crucifixo (que também está nessa rotina). Ele mesmo disse que usa tal exercício para abrir sua caixa toráxica.

No entanto, é pra peito ou costas? Arnold sempre usou no treino de peito, mas quando começou a treinar para voltar à sua forma antiga, visando fazer o Exterminador 3, ele passou a fazer pullover no treino de costas. Interessante, né? Tirem suas conclusões.

O pullover pega muito esses dois grandes músculos, e por isso é perfeito pra quem treina peito e costas no mesmo dia, como a gente. O pullover finaliza o peitoral e pré-exaure as dorsais sem usar o bíceps. Perfeito.



Apenas tentem não dobrar os braços para não cansarem os tríceps antes das dorsais, e façam atravessados no banco, com a parte dos trapézios apoiada apenas, como no gif, pois assim conseguimos uma maior amplitude e maior alongamento das dorsais.

E mais, o pescoço deve ficar na horizontal, ou seja, não deixem ele caído! Isso, em primeiro lugar, vai hipertrofiar o pescoço também, o que dá outro aspecto ao cara, e segundo, tem a questão do sangue ir pra cabeça, pressão, etc, que verdade ou não, não vale a pena correr tal risco.

Na primeiras vezes que fizerem pullover, pode ser que não agüentem o pescoço, mas logo logo conseguirão, e não haverá mais necessidade de se preocupar com isso, pois o peso da cabeça não vai aumentar mais, ou seja, não vai precisar fortalecer mais e mais o pescoço, como é com os outros músculos.

Imagine-se de pé cortando lenha com um machado. É exatamente esse o movimento do pullover, braços passando rente à cabeça, minimamente flexionados, concentrando na dorsal.

Ao estender os braços atrás da cabeça, a gente costuma descer mais ainda os antebraços do que os braços para dar uma sensação maior de alongamento, mas não faça isso. Como eu disse antes, isso vai cansar seus tríceps antes das dorsais. Ao flexionar os braços, quando você estiver subindo, os antebraços estarão atrasados em relação ao braço, formando uma angulação, e essa angulação exige muito do tríceps que, mais cedo ou mais tarde, acaba falhando, e você não poderá terminar com as dorsais porque não conseguirá passar o halter sem que batam na sua cabeça. Por isso, mantenha flexionados seus braços apenas o mínimo possível durante todo movimento. São as recomendações do treinador Ellington Darden.

E, ao alongar, mantenha a posição do corpo, ou seja, só a parte superior do corpo se mexe. Não pense em mexer a parte inferior, como o quadril, ergue-lo, nem anda do tipo, como muitos fazem. Isso não aumenta o trabalho das dorsais, isso pode até diminui-lo, aumentando o trabalho dos abs em detrimento do músculo-alvo. Portanto, mantenha o resto do corpo imóvel enquanto as dorsais trabalham, lembre-se sempre.



O pulley alonga muito bem as costas. Engraçado é que normalmente temos aquela idéia de que pra ganhar largura nas dorsais devemos fazer barra ou pulley com pegada mais aberta possível. Não é bem assim. No pulley fechado as dorsais sofrem um alongamento cabuloso, e isso é o responsável por aumentar o tamanho das dorsais, segundo opinião de HITers como Mike Mentzer e Dorian Yates.

Por sinal, se não acreditam, vejam as costas de Dorian Yates, as mais cabulosas que eu já vi, e olha que a cintura de Dorian não era fina, era bem larguinha, e sabemos que cintura fina dá sensação de dorsais ainda maiores. Dorian, mesmo com cintura larga, era um monstro nas dorsais. Só pra provar essa questão do pulley fechado. Ah, e voltando ao pullover, Dorian fazia ele também em treino de costas.

Procurem, no pulley, puxar a barra ao maximo até encostar no peito, concentrando-se em fazer força para baixo com os cotovelos, e não com o bíceps. Contraiam ao maximo as dorsais (isso é muito importante). Ao descer a barra, vocês vão se inclinar para trás apenas o necessário para que a barra não bata em suas cabeças, apenas isso. Contraiam ao maximo as dorsais, como eu disse, segurem a estática, e comecem a subir (a cadencia será analisada depois).



A parte inferior do corpo não se move, e por falar nisso, trate de firmar muito bem as pernas, já que isso serve para melhorar a execução. À medida que for subindo, vá ficando cada vez mais ereto. Quando a barra estiver na altura máxima, você deve estar totalmente ereto, aproveitando para alongar suas costas.

Lembrem-se de que quando estiverem com os braços esticados, alongando, fiquem com os cotovelos virados de frente para a maquina, ou seja, cotovelos próximos um do outro, e não virados para os lados. Isso garante o alongamento máximo das dorsais.

Tem uma enorme diferença em fazer força para baixar os cotovelos e fazer força para flexionar os braços. Os dois movimentos vão trazer a barra até você, mas se você fizer se concentrando mais em baixar os cotovelos estará exigindo muito mais das dorsais, muito MESMO! Ao subir, estiquem completamente os braços e sintam o alongamento, sintam a parte inferior dos dorsais, principalmente, se alargando, e se abrindo, como repeti.

A razão de treinar peito/costas no mesmo dia é que necessitam de mais tempo pra se recuperar. Simplesmente porque são músculos maiores. Massa maior = tempo maior para recuperação. E sem falar do efeito de treinar agonistas/antagonistas, que também é cabuloso.

O que acontece é que podemos treinar peito na segunda, por exemplo, e ao fazer costas quarta ou sexta acabamos trabalhando peito junto, prejudicando a recuperação deste. Então, é melhor fazer os dois de uma vez e dar mais tempo para recuperação, pois demoram mais a ficarem 100%, como já disse.
 

Máskara

Bam-bam-bam
Mensagens
17.270
Reações
8.936
Pontos
494
QUARTA-FEIRA

8-15 reps

supersérie com
8-15 reps


8-15 reps


12-20 reps


15-20 reps


Perna. Só quem treina perna no estilo HIT sabe como é. Começamos com um aquecimento no leg e não na extensora, pois no Leg aquecemos todos os músculos que usaremos depois, evitando possíveis lesões. A extensora aquece somente o quadríceps. Já entenderam a questão.

Fazemos a pré-exaustao, ou seja, Extensora e sem descanso Leg Press, e OK, estamos mortos. Só uma coisa, ao fazer extensora não agarre com toda a força aqueles ferros feitos justamente para isso. Agarre somente o necessário pra se equilibrar, pois agarrar com muita força só desvia seu corpo do objetivo primordial, que no caso, é perna.



Isso vale também pra aqueles que gostam de fazer caras feias e gritos desnecessários, esse tipo de coisa. Isso só desvia a atenção do corpo do músculo alvo que está sendo trabalhado, fazendo trabalhamos num nível sub-maximo, e não maximo. A conexão neuromuscular deve ser 100%. Toda a atenção deve ser dirigida para o movimento, especialmente quando você se aproxima da falha. E isso vale para todos exercícios da rotina, obviamente.

O Leg Press dispensa comentários. É um composto, exige muita potencia, e que trabalha toda a perna, inclusive panturrilha, em menor grau. A ênfase é no quadríceps e no posterior da coxa, obviamente. É o substituto do Agachamento na nossa rotina, pelas razoes que serão expostas a seguir.



O que deve ser observado é a execução. Façam como mostra o gif. A maioria não desce nem 1/3 do que é mostrado ali, pelo menos quem eu conheço. Não se preocupem com os joelhos porque se já foi comprovado que agachamento completo não prejudica os joelhos, então o que dizer do Leg? É tranqüilo, fiquem frios.

A extensora, então, trabalhou nosso quadríceps até a falha muscular positiva. Logo depois, sem descanso, corremos ao Leg Press. O que acontecerá é que os outros músculos envolvidos no movimento, posterior da coxa, panturrilha, e etc, que estão frescos e descansados, vão ajudar o quadríceps (já exaurido previamente, por isso o nome de pré-exaustao) a atingir mais uma vez a falha positiva, indo alem do que lhe é normalmente exigido, muito alem, na verdade. Vocês entenderam a questão da pré-exaustao.

Tal técnica certifica que o músculo alvo deu seu 100%, e em nada menos do que duas vezes seguidas, e sem descanso. É o bixo, galera. Não tem comparação com nenhuma outra técnica. Vocês vão demorar uns minutos pra levantar, mas valerá a pena.


Outra coisa que sempre devem lembrar: RESPIRAÇÃO!. Na hora das reps impossíveis é instintivo o corpo prender a respiração para realizar grandes esforços. Não faça isso! Fazendo, você aumenta sua pressão a níveis perigosos e um vomito pode ser pouca coisa comparado ao que lhe pode acontecer. É serio, amigos. Fortes dores de cabeça e até náuseas também são comuns nesses casos. Não brinquem com isso, NUNCA!

Vocês devem fazer o maior esforço para respirarem, sempre, e em todos os exercícios. Se quando estamos em repouso necessitamos oxigênio em abundancia, imaginem então quando estamos trabalhando em alta intensidade. Quero dizer, não fornecer oxigênio ao organismo no momento onde teoricamente ele mais precisa é loucura!

Resolvi falar isso aqui porque é nesses exercícios (extensora s/s leg press) onde normalmente o problema é maior, justamente porque treinar perna é muito mais estressante ao corpo humano, e isso em razão de que maior a massa trabalhada, maior o stress sobre o resto do corpo (vocês vão ler adiante sobre isso).

“Repare que ao nos prepararmos para um esforço intenso, instintivamente inspiramos e prendemos a respiração, isto é o início da manobra de Vassalva, que nada mais é que a exalação forçada contra a glote fechada, ocorrendo como um reflexo inconsciente de nosso corpo diante da superação de sobrecargas altas. Durante esta manobra, a pressão intratoráxica aumenta bastante (cerca de 50 vezes, ou mais), comprimindo as veias da região toráxica, o que reduz o retorno sangüíneo para o coração.

A queda no fluxo sangüíneo aliada à subseqüente diminuição da pressão arterial levam àquela conhecida tontura, muito comum no fim dos levantamentos pesados. Durante a manobra de vassalva, a pressão arterial sobe consideravelmente, podendo passar dos 300 mmHg. Devido à estas respostas fisiológicas, pessoas com problemas cardiovasculares e iniciantes devem ter muito cuidado com exercícios de sobrecarga elevadas, por isso os portadores das referidas limitações só devem se exercitar orientados por um profissional competente.

A manobra de Vassalva é necessária e eficiente em casos de levantamentos intensos, ajudando a estabilizar o tronco e até mesmo aumentando os níveis de força, WEINECK (2000) cita estudos soviéticos onde se verificou que a força de contração dos músculos é maior durante a manobra de Vassalva, seguida pela expiração e menor na inspiração, fato confirmado por ZATSIORSKY (1999), que explica esta resposta através do reflexo pneumomuscular. Repetindo, os maiores níveis de força são obtidos durante a manobra de Vassalva, expiração e inspiração, respectivamente.

Ao recomendarmos procedimentos para a respiração durante atividades físicas pode-se faze-lo com base em dois parâmetros: o equilíbrio anatômico e o equilíbrio biomecânico. Quando levamos em conta o equilíbrio anatômico, como em movimentos em pé que envolvem flexão do tronco recomenda-se que a expiração seja feita com a aproximação entre tronco e coxa, porém, nos movimento exigem que altas taxas de força a respiração deve seguir o equilíbrio biomecânico, com a expiração sendo executada durante a fase forçada do movimento (geralmente a fase concêntrica), portanto a recomendação geral na musculação é: inspirar na fase excêntrica e expirar na concêntrica, só fechando a glote quando for inevitável e não houver complicações cardiovasculares.

Esta dica serve também para melhorar seu rendimento no exercício, pois sabemos que a fase onde temos maior dificuldade neuromuscular em executar o movimento é a concêntrica, então utilize a expiração ou, se necessário, a manobra de Vassalva, já a fase excêntrica proporciona relativa facilidade, e pode ser aproveitada para inspirar e estabilizar novamente sua respiração.” (Paulo Gentil)

E o agachamento? Poxa galera, uma coisa que aprendi é que fazer o Leg até a falha é melhor do que fazer o agachamento e não ter coragem de dar o máximo. Mas então e aquela questão de peso livre e não maquinas? Bom, se você tiver coragem e frieza (isso mesmo, você tem que ser um cara muito frio pra fazer isso) pode fazer, depende de cada um. Iniciantes em HIT, nem pensar. Acredito que nem Intermediários.



Alem disso, a gente treina Levantamento-Terra, que já supre os outros benefícios do agachamento, podem ter certeza, como fortalecer a lombar e os abs. E temos ainda a questão da recuperação, pois o agachamento vai interferir na recuperação de outros músculos, e o leg nem tanto. Logo, fazer leg pode ser até melhor do que fazer agachamento.

E eu tenho uma novidade a quem já conhecia a rotina, a flexora. Nos livros do Mike ele não falava em flexora, nas rotinas da net ele nunca colocava, eu mesmo treinei sempre assim, mas no vídeo dele, que ele fez antes de morrer, ele adicionou esse exercício. Deve ter mudado de idéia. Por isso, façam flexora pro posterior da coxa.



Fazer levantamento-stiff pode comprometer a recuperação do parte superior do corpo, pois exige bastante das costas e trapézios, e tenho certeza que Mike levou em conta isso ao escolher a flexora e não o stiff. Interessante também é que a flexora já aquece as panturrilhas, que serão o próximo exercício.

Ao fazer extensora e flexora, como em todos os outros exercícios da rotina, usem a amplitude total do movimento. Partam da posição mais contraída, no caso da extensora, por exemplo, e movam-se através de todo movimento, até estarem com as pernas totalmente extendidas no topo. Falo isso porque nesses exercícios que normalmente vemos mais o pessoal roubando, e etc. Nós não roubamos, nós somos HITers, nós sabemos que quanto mais difícil, maior vai ser a adaptação do nosso corpo.

O corpo nunca vai encontrar motivos para mudar se você for na academia brincar, ou ficar roubando nos exercícios. Você não pode enganar seu corpo! O corpo é naturalmente e instintivamente econômico. Ele vai evitar ao maximo ganhar massa muscular porque massa consome calorias, e o corpo ainda imagina que estamos numa época onde ele pode comer um dia e ficar 4 dias sem comer, como era na idade das cavernas, onde vivíamos da caça.

Ele tem toda razão! Vocês sabiam que há apenas 100 anos (eu disse apenas 100 anos) o alimento tornou-se tão fácil de ser conseguido como é hoje. Analisem todos os milhares de anos que o homem tem. É natural o corpo ainda manter certos instintos.

É por isso também que qualquer excesso de calorias vira gordura. O corpo ainda acha que pode precisar um dia dessa gordura, pois ainda não sabe quão fácil é conseguir alimento atualmente.

Repito mais uma vez, o corpo só vai se adaptar se entender que é vital para sua sobrevivência. São instintos que ele possui. É por isso que devemos treinar intensamente, e também comer muito, e freqüentemente, pois o corpo nunca vai criar massa se sentir que terá de queima-la depois (para produzir energia). A natureza é sábia. Nós temos de entende-la.

Alem disso, fazer exercícios sem a amplitude total só mostra desenvolvimento nas áreas trabalhadas. E mais, fazer reps parciais podem causar-lhe uma lesão quando tiver de usar a amplitude total do movimento. Quer dizer, você pode se machucar ao levantar de uma cadeira porque nunca trabalhou sua perna em toda sua extensão. Alguns geneticamente presenteados conseguem ganhar massa e força em todo músculo mesmo não trabalhando o mesmo na totalidade do movimento, mas eles são a exceção da exceção.

Portanto, tenham o compromisso de malharem como HITers de verdade, pois você pode enganar seus parceiros de academia roubando, fazendo sem técnica, e etc. O que acontecerá é que seu corpo não se adaptará, apenas isso, pois ele você não pode engana-lo. Ele precisa de mais, ele precisa ser chocado de verdade.

Aproveitando essa questão de comer bastante pra chocar o corpo, alem de treinar como a gente treina, em alta-intensidade, pode acontecer de o individuo acumular um pouco de gordura. Ora, isso é normal. Ninguém tem como calcular exatamente quanto deve comer pra ganhar o maximo de massa possível no menor tempo possível. O que a gente sabe é que deve fazer é comer bastante, bastante a ponto do corpo possuir calorias sobrando pra desenvolver massa.

Mas, como eu disse, e se juntar gordura também, como perde-la? A maioria, e isso é 95% das pessoas que fazem musculação, acham que o melhor é aquele “aeróbicozinho” de baixa intensidade, algumas vezes na semana, e blá, blá, blá. Pois bem, elas estão totalmente enganadas! O melhor jeito é, prestem atenção que essa informação não tem preço, treinar em alta intensidade. Treinar em alta intensidade, eu disse. E mais uma vez, treinar em alta intensidade. Agora não vão mais esquecer.



Vejam o texto do Paulo Gentil:

“***Os textos sobre exercícios aeróbios direcionam-se à prescrição indiscriminada e injustificada deste tipo de atividade, em nenhum momento pretendemos criticar os esportes que utilizam-se prioritariamente da via metabólica aeróbia, como corridas de fundo, triatlon, etc... estas atividades são extremamente nobres e valiosas e em nada tem a ver com o paradigma que combatemos***


"Para reduzir a gordura corporal são necessários exercícios aeróbios de baixa intensidade". Certamente você ouviu esta frase milhares de vezes, porém eu posso lhe garantir que esta é uma das maiores mentiras da nossa história, sendo propagada devido a desinformação, falta de interesse, interpretação equivocada e ausência de senso crítico de alguns profissionais.

A balela de qualidade de vida é outro argumento infundado até mesmo do ponto de visto psicológico, que é onde muitos pseudocientistas tem se refugiado, não entendo como dar ao indivíduo uma atividade ineficiente que consuma grande parte de seu tempo disponível possa melhorar a vida de alguém.

Não seria melhor dar a esta pessoa um treinamento eficiente que faça-a alcançar seus resultados e deixá-la passar o resto do tempo com sua família, lendo um livro, vendo um filme ou simplesmente descansando? Com certeza os exercícios aeróbios tem seu espaço, mas este espaço não é tão grande quanto muitos pretendem.



Em 1994 TREMBLAY conduziu uma pesquisa no Canadá que ajudou a acabar com o mito de que exercícios aeróbios de baixa intensidade sejam os mais eficientes para perda de gordura. A amostra era composta por indivíduos destreinados que foram divididos em dois grupos. Um deles se exercitou por 20 semanas, iniciando os treinos a 65% da freqüência cardíaca máxima (FCM) e progredindo para 85%, cada treino durava entre 30 a 45 minutos e era realizado de 3 a 4 vezes por semana.

O segundo grupo se exercitou por 15 semanas, executando aquecimento e em seguida 10 a 15 tiros de 15 até 30 segundos ou 4 a 5 tiros de 60 até 90 segundos. Os intervalos ocorriam até que a freqüência cardíaca chegasse a 120-130 bpm.

Agora vem o surpresa... O grupo 1 (menos intenso) gastou mais que o dobro de calorias que o grupo 2 (120,4 MJ em comparação com 57,9MJ), porém os indivíduos do segundo grupo obtiveram uma redução no percentual de gordura bem maior que o primeiro.

Segundo TREMBLAY, "quando calculamos a quantidade de gordura perdida por caloria, o grupo 2 obteve um resultado nove vezes melhor". A conclusão dos autores: "para um dado nível de dispêndio energético, exercícios vigorosos favorecem balanço calórico e balanço de lipídios negativos em proporções maiores que exercícios de intensidade moderada a média. Além disso as adaptações da musculatura esquelética ocorridas como resposta ao treinamento intervalado intenso parecem favorecer o processo metabólico do lipídios."

Respire fundo e leia com atenção esta frase: "se o objetivo é perder gordura e o tempo for limitado, as pessoas devem se exercitar com segurança nas intensidades mais altas possíveis..." esta foi a conclusão de GREDIAGIN et al (1995) quando submeteram dois grupos a diferentes intensidades de exercício (50% e 80% do VO2 máx) respectivamente, sendo que as atividades eram realizadas até que se chegasse ao total de 300 Kcal.

Ao final do estudo ambos os grupos perderam a mesma quantidade de gordura, porém o grupo que se exercitou intensamente ganhou mais que o dobro de massa magra em relação ao outro.

Em um estudo de BRYNER et al (1997), os exercícios em freqüências cardíacas mais altas resultaram em maior redução da gordura, assim como diminuição da ingestão de gorduras saturadas e colesterol, o que não aconteceu em freqüências cardíacas baixas.

As atividades intensas levam vantagem até mesmo quando compara-se exercícios de intensidades diferentes, e mesmo dispêndio calórico total. Nesses casos é verificado que os de maior intensidade proporcionam gasto calórico mais elevado e maior degradação de carboidratos e gorduras após o treino, o que leva a crer que o período pós exercício deve ser levado em conta quando analisamos a eficiência das atividades. (CHAD et al, 1991; SMITH et al, 1993; PACHECO SÁNCHEZ, 1994; PHELAIN et al, 1997, KLAUSEN et al, 1999, LEE et al, 1999 ).


CONCLUSÃO: As atividades aeróbias certamente tem seu valor, mas não realizam nem a décima parte do que lhe é atribuído. Caminhadas podem ser de grande valia, porém esses casos são exceções. Não que atividades pouco intensas sejam totalmente ineficientes, a questão é que elas não são "as" mais eficientes.

Especificamente para a redução da gordura corporal as atividades aeróbias de baixa intensidade são, digamos assim, uma prática inadequada. De onde surgiu esta teoria? Pode-se dizer que inicialmente foi da falta de conhecimento e até mesmo de dificuldade de raciocínio, posteriormente se apoiando na desinformação, acomodação, ausência de senso crítico e novamente dificuldade de raciocínio.

Muitos estudantes e professores tem o péssimo hábito de decorar literalmente textos de livros ao invés de entender o que está escrito. Os livros de fisiologia dizem que em atividades de baixa intensidade a quantidade relativa de gordura utilizada é maior. A palavra destacada diz tudo, é relativa ao total de calorias usadas. Vamos supor que em intensidade baixa você gaste 300 kcal, sendo 60% provenientes da gordura, dariam 180 kcal de gordura, agora vamos supor que você gaste 600 kcal, com 30% sendo da gordura, dariam as mesmas 180 kcal. Porém você gastou 300 kcal a mais o que, simplificando, seria trocado por gordura durante a sua recuperação.

Outra causa desta linha de raciocínio é a irritante simplicidade do tipo "se você usou mais gordura durante a atividade então esta atividade perde mais gordura". Esta linha também culmina em teorias como: "se você comer gordura, vai ganhar gordura, se comer proteína vai ganhar proteína" e assim vai... Mas alguns profissionais se esquecem, ou simplesmente não sabem, o que acontece com o nosso corpo em resposta aos exercícios.

Depois das atividades físicas seu metabolismo permanece elevado por tempo e níveis proporcionais à intensidade do exercício, com destaque para os exercícios intervalados. Isto leva a maior utilização de gordura no processo de fornecimento energético, pois a proporção de gorduras utilizadas no repouso ("atividade" de baixíssima intensidade) é muito alta.

Pode-se dizer então que as atividades físicas de maiores intensidades, especialmente os treinos intervalados, são extremamente eficazes e recomendáveis para o processo de redução da gordura corporal.



(Nas academias há grande possibilidade de encontrarmos aulas com estas características, tudo depende da qualidade técnica do professor ao seguir os preceitos fisiológicos na elaboração da sua aula, lembre-se que a mesma modalidade pode almejar objetivos diferentes e até mesmo opostos. Algumas modalidades que podem ser úteis são: aulas de spinning, step e lutas, além de treinos intervalados na ergometria).


PARA QUEM GOSTA DE BIOQUÍMICA: Para os interessados, aqui vão os resultados bioquímicos das biópsias realizadas por TREMBLAY: ambos os protocolos elevaram similarmente o nível de parâmetros enzimáticos do ciclo de Krebs. Porém a atividade das enzimas glicolíticas aumentou no grupo 2 e caiu no grupo 1. O efeito positivo do treinamento na atividade da 3-hidroxiacil coenzima A desidrogenase (HADH) um parâmetro da atividade da beta-oxidação, foi significativamente maior no grupo 2.

Com o treino, a oxidação de lipídios é favorecida nos tecidos que não contraem-se durante a atividade, permitindo assim que o fluxo da glicose sangüínea seja redirecionado aos músculos ativos. Quando estudos são conduzidos em um carga absoluta, um aumento na oxidação de lipídios é observado quando comparado com o pré-treino. Este aumento da oxidação total de lipídios depois do treino é acompanhada pela alteração das respostas hormonais, talvez resultando na remoção da inibição da malonil-CoA na carnitina palmito-transferase I, permitindo o transporte de ácidos graxos livres para dentro do mitocôndria onde ocorrerá sua oxidação.

Infelizmente não há evidências diretas para existência deste mecanismo no tecido esquelético humano (FRIEDLANDE et al, 1999). Segundo FRIEDLANDE et al (1999) pode-se prever que o balanço e a utilização de substratos, tanto antes quanto depois do treino, é relacionada a intensidade relativa do exercício.

RASMUSSEN (1997) verificou que a dasativação da Acetil CoA carboxilase parece ter dependência com a intensidade do exercício. A acetil CoA carboxilase é uma isoenzima que cataliza a produção de malonil-CoA, a qual por sua vez inibe a oxidação dos ácidos graxos, portanto ao inibirmos a primeira, a segunda teria sua quantidade reduzida, o que resultaria em melhor oxidação de lipídios.

Este efeito da malonil CoA ocorre através da inibição da carnitina palmitoltransferase (VAVVAS et al, 1997). Outro estudo de RAMSMUSSEN (1997), revelou que o treinamento de endurance (baixa intensidade e longa duração) prejudica a inibição da malonil-CoA, prejudicando assim a oxidação de ácidos graxos”.


Voltando ao treino de pernas propriamente dito, pra fazer Panturrilha, quando estiver na posição mais alta, dê mais uma subida, segure, você vai achar que não tem como subir mais. Surpreendentemente, Mike manda que suba mais, e funciona, eu testei varias vezes. Depois segure mais uma vez e desça devagar. Vai sentir a diferença. Estranho que você acha que não tem como subir mais, mas se colocar na cabeça que dá, consegue mesmo.



Resumindo, suba o maximo que puder, e devagar. Pare, suba mais um pouco (mesmo estando no “maximo”, vai conseguir se quiser), pare outra vez, suba mais ainda (mesma coisa: vai conseguir se quiser), pare uma ultima vez, e desça bem devagar. Experimentem e vejam a enorme diferença.



E ainda tem a questão do efeito indireto, por isso colocar pernas entre treinos pra parte superior do corpo. O efeito indireto é resumido assim: jogue uma pedra num lago, o que acontecerá? Formarão-se ondas. Maior a pedra, maior a onda. Cada vez que executa um exercício, você lança um stress (onda) no resto do corpo, não apenas naquele músculo que está trabalhando.

Quanto maior a intensidade, maior a onda de stress lançada sobre o corpo. Quanto maior o músculo trabalhado, maior a onda de stress. Maior a proximidade da região trabalhada, maior o stress recebido. Assim, quando você trabalha perna, por ser o maior músculo do corpo humano, ela também gera mais stress sobre o resto do corpo.

Treinar bíceps gera menos stress sobre o corpo, pois é um músculo bem menor que pernas. A questão é que você ganha massa indiretamente (por isso o nome) em outras regiões por treinar regiões especificas. Treinar costas produzirá aumento nos ombros, peitos, trapézios e em menos escala em panturrilha, pois está muito longe. Verdade mesmo.

Treinar perna afetará em ultimo grau antebraço, por exemplo, pela distancia entre os dois, mas você ganhará massa em varias outras regiões. É algo incrível, e comprovado. Experimente treinar somente agachamento. Você não ganhará apenas perna, você ganhará caixa, braços, até pescoço, explica Arthur Jones. Isso é o efeito indireto.



E os abs? Bom, o que está no gif é o mais xarope de fazer, pelo menos na minha opinião. Você deve fazer força para se manter estável na barra, ou seja, pra não ficar balançando, o que já exige abs, e ainda por cima fazer força de verdade com eles para erguer as pernas, mantê-las em cima e, se não bastasse, controlar a descida, não se esqueçam.



Sem comentários. É bem difícil o exercício, galera. Mesmo assim estão abertos a fazerem outro abs, se quiserem. Não faço tanta questão quanto a esse exercício.

 

Máskara

Bam-bam-bam
Mensagens
17.270
Reações
8.936
Pontos
494
SEXTA-FEIRA

6-10 reps


6-10 reps


6-10 reps


6-10 reps

supersérie com
6-10 reps


Comece aquecendo no esquema que será utilizado para todos os treinos, ou seja, 3 series bem controladas, respeitando a cadencia 4-2-4. A primeira série, que é bem leve, serve só para levar sangue ao local; uma segunda serie moderada servirá para aumentar a sua eficiência neurológica, e uma terceira serie pesada o preparará para o que virá. Como disse, todos os treinos dessa rotina obedecerão a esse esquema de aquecimento, mas não se preocupe, pois depois voltarei a esse assunto.

Em cada serie de aquecimento faça cerca de 6 reps, na cadencia 4-2-4, como disse. O que você mudará de uma serie para outra será somente o peso utilizado, ou seja, ficará sempre na mesma cadencia, no mesmo numero de reps, apenas aumentando a carga a cada serie, até terminar a sua série “pesada”, o que finalizará seu aquecimento e lhe deixará preparado para a grande série que virá. Aí sim o bicho pega, meus amigos.

Por que treinar ombro desse jeito? Bom, por várias razoes. A primeira é porque nem a parte lateral nem a posterior são suficientemente requisitadas nos outros exercícios da rotina. A posterior até é um pouquinho, mas não o suficiente. Logo, se você quer um corpo proporcionalmente desenvolvido, as elevações laterais e posteriores são absolutamente necessárias.

E por que não treinar a parte anterior do ombro? Ora, essa parte sim recebe suficiente estimulo de outros exercícios. A parte anterior desenvolve perfeitamente bem com o supino inclinado. E como se não bastasse esse exercício, e basta, ainda temos as paralelas que também desenvolvem bastante tal músculo.

Basta olhar para a maioria dos indivíduos na sua academia para comprovar que o anterior do ombro é muito mais desenvolvido que medial e posterior, em razão do já exposto, já que anterior participa ativamente dos exercícios citados.

E o HIT não defende os básicos? Como fica o desenvolvimento? Claro que sim! Os básicos são os melhores pra massa, todo mundo sabe. No entanto, desenvolvimento é mais para a parte anterior do ombro. Até estimula um pouco de lateral, mas só vai comprometer os resultados finais. Por isso, aqui nessa rotina, em especial, ele é totalmente desnecessário, acreditem. Os feixes dos ombros são minúsculos, não precisam mais que o proposto.

Com relação à técnica, não tem grandes mistérios. Observem o gif. O cara não "joga" os halteres, como a maioria faz. Ele os “levanta”. Reparem que seu corpo está levemente inclinado para frente, isso para que os halteres se toquem na frente do corpo. Essa leve inclinação favorece o trabalho dos deltóides mediais. Podem fazer o teste.





Quando vocês estiverem no meio da série, onde estará difícil de fazer as reps, provavelmente você começará a inclinar-se para trás. É uma tentativa do corpo de usar a parte anterior do deltóide, que com certeza é mais desenvolvida do que a medial, pelo menos na maioria, em razão dos supinos e paralelas, principalmente, como eu já disse antes.

Pois bem, não faça isso de inclinar-se, pois como eu disse, só diminuirá o trabalho dos deltóides laterais. Nada como ver os ombros inchados de verdade. Dá uma aparência muito mais animal. Sem comparação. A maioria das pessoas vai ter de diminuir o peso, pois estão acostumados a trabalhar roubando nas elevações, podem ter certeza.

Se alguém tiver uma boa maquina de elevações laterais pode usar, já que elevações laterais são isoladores mesmo. Quer dizer, ao fazer elevações ninguém imagina pegar outras áreas alem do feixe lateral do mesmo, que é minúsculo. Uma maquina como essa, por exemplo:



O ruim das elevações com halter é que o ombro passa a ser requisitado por uma breve angulação. A partir de um ângulo de +- 45º entre braço e corpo, e até o braço passar um pouco mais da horizontal (acima disso a ação é mais dos trapézios).



Por isso a maioria sente dificuldade em desenvolver ombros, simplesmente porque as elevações laterais não são “o bixo”. Como disse antes, existem maquinas que oferecem resistência aos ombros durante uma maior amplitude de movimento. Algumas oferecem resistência desde quando você começa a erguer os braços, e por isso os resultados são muito melhores.

Com as elevações pra posteriores, execute-os como mostra o gif, que é o suficiente. Em pé mesmo, não sentado, pois é melhor dessa maneira. Cuidem para não envergar muito a coluna. Apenas reparem em como erguem os halteres. O movimento é exatamente como um crucifixo, apenas invertido. Não tem mistério.

A imensa maioria “rouba”, pois o exercício é meio chato, mas nós não, nós somos HITers, lembrem-se sempre. Se tiverem uma boa maquina de elevações pra posteriores, podem usa-la tranqüilamente, como nas elevações laterais. Mike Mentzer fazia e recomendava usar o voador para trabalhar posteriores. Interessante, nao é?

Existem varias maquinas pra posteriores dos ombros atualmente, como as próximas, por exemplo, sendo que a ultima é o voador sendo usado daquele modo que Mike recomendava:



Ao optarem pelo exercício do gif mostrado na Rotina, ao deixarem os braços caídos, não deixem os halteres face à face, quer dizer, com as anilhas da frente de um halter coladas com as anilhas da frente de outro halter, e as de trás o mesmo. Deixe os halteres com uma angulação tal que formem uma flecha apontando para frente, ou seja, deixem as anilhas que estão à frente de um halter encostadas nas anilhas da frente do outro halter, mas as anilhas de trás de cada halter devem manter uma certa distancia umas da outras. Mova-se assim por todo o movimento.



Depois temos a Rosca Direta. Lembrem-se de que falei que Ronnie Coleman diz para nos fixarmos em certos exercícios para ganhar massa? Pois é, a Rosca é um dos outros recomendados pelo cara. Dispensa comentários. Procurem não roubar, é o mais importante. Lembrem-se que vocês são HITers.



Mantenham os cotovelos parados, colados ao corpo, não como o cara do gif faz. Ele meche os cotovelos, o que não é o mais correto. Eventualmente, dá pra roubar um pouco, mas com moderação, se não já viram... Até pra roubar existe técnica. E mais, você pode se escorar em um pilar, ou parede, ou etc, a fim de manter a boa postura, se preferir.



Na Rosca, use uma barra reta, e não barra W como mostra o gif. A barra W trabalha a parte mais lateral do bíceps, aquela entre bíceps e tríceps, e não queremos isso. Queremos o bíceps de verdade. Muito importante isso. Use barra reta na rosca direta, portanto.

Por que tríceps tem dois exercícios e bíceps apenas um? Simplesmente porque tríceps é um músculo bem maior que bíceps, mais complexo. O tríceps tem duas cabeças, uma longa, na porção posterior do braço, e outra curta, na porção mais lateral do braço.

O tríceps na polia dispensa comentários. É o “senhor” isolador, e trabalha muito bem as porções do braço. A porção lateral, principalmente. Melhor usar uma barra reta e não em V, pois barra reta solicita mais a porção em questão.



Procurem manter os cotovelos colados ao lado do corpo durante toda a execução do exercício, não se esqueçam. Nada de roubar. Tem gente que parece estar fazendo mais pullover do que tríceps, pois em vez de manterem os braços estáveis e movimentarem somente antebraço, levam os braços também pra cima e pra baixo, e isso é quase um pullover. Podem reparar como as dorsais saem inchadas se feito o exercício dessa maneira equivocada, verdade mesmo.



As paralelas são o melhor exercício que existe para peito, anterior dos ombros e todas as porções do tríceps, segundo as próprias palavras de Mike Mentzer. Não sei se fazer superserie não é um pouco de exagero, mas o tríceps dá outra aparência ao braço do individuo. Confio no Mike.



Apenas cuidado para não traumatizar os ombros indo muito para baixo no movimento. Executem como mostra o gif, ou seja, não vão o Maximo que puderem para baixo, já que isso só lesionará os ombros a longo prazo.

Mas paralelas é um exercício bem difícil, não acham? Quero dizer, não é todo malhador que tem preparo para trabalhar nas mesmas tranqüilamente. Assim, quem não conseguir, existe outro exercício quase a altura, que é fazer paralelas entre dois bancos. observem abaixo:



Mas quero deixar claro, esse exercício entre dois bancos só deve ser utilizado por quem ainda não agüenta trabalhar nas paralelas. Uma vez que o individuo consiga, DEVE treinar na superserie usando paralelas, simplesmente porque elas são bem superiores ao banco. Nada de preferir o banco!



Aliás, falando em superséries, vocês notaram que pra parte superior do corpo sempre tem menos reps no segundo exercício? Isso se deve à relação com a natureza da musculação. Quero dizer, a musculação tem como característica ser anaeróbica, e é por esse motivo que ganhamos tamanho e força em detrimento de outras qualidades, como resistência física.

Pois bem, se fizéssemos mais reps no segundo exercício, estaríamos deixando a musculação muito aeróbica, e menos anaeróbica, logicamente. Quer dizer, não obteríamos os melhores resultados possíveis em força e tamanho, já que estaríamos aumentando o trabalho de resistência (mais reps).

Já a parte inferior do corpo parece ser beneficiada, responder melhor, com mais repetições, por isso temos “altas” reps também no segundo exercício da supersérie.

Depois que diminuiu minha neura, a da maioria com certeza, com relação ao bíceps, você começa a observar que no corpo existem outras partes, e que algumas delas, se desenvolvidas, dão um aspecto muito mais massa ao corpo do que o bíceps, e etc. O tríceps é uma.

As paralelas e as elevações 90º vão lembrar seu corpo do treino de segunda, mas sem leva-lo até a falha, vai ser só um lembrete mesmo para o peito e costas, para que eles não se esqueçam que existem. É meio difícil de explicar, mas ao fazer o treino de sexta, você não ficará com braços e ombros inchados apenas, você ficará bem inchado em outras áreas, como as referidas antes, peito e costas. Acho interessante isso. A explicação para isso acredito que é essa, mas como disse, eu apenas acho.

Parece que o corpo se assusta, pois faz vários dias que não treina especificadamente essas partes, e elas ficam prontas pra trabalhar, é o que parece. Mas nós só vamos dar uma acordada de leve nesses músculos treinados na segunda sem, no entanto, treina-los de verdade. Isso é bom. Assim o corpo não se esquece do que tem de fazer, que é realizar as adaptações necessárias, e procura aproveitar o descanso que lhe foi dado pra hipertrofiar, pois aprende que mais cedo ou mais tarde será exigido novamente. É um lembrete, como eu disse bem.

O mesmo acontece com pernas, no treino de costas, com o Levantamento, e com os braços também, nesse mesmo treino. Assim, os músculos não são trabalhados tão infrequentemente, e evita-se o overtraining, pois não é usada a total capacidade de recuperação do corpo. Interessante, não acham?


Por falar nisso, não estaríamos fazendo braços duas vezes na semana? Ou seja, segunda-feira indiretamente e sexta-feira diretamente?
Não seria overtraining (excesso de treino que limita o progresso, podendo fazer um individuo regredir nos casos mais sérios em vez de progredir)?

Não, pelo já exposto, e também porque os músculos dos braços são bem menores, o que quer dizer que recuperam-se bem mais rápido. E mais: eles só vão até a falha 1x na semana, é isso que importa.

Mas segunda-feira eles não estarão doloridos de sexta-feira e prejudicarão o treino de peito e costas? Não, eles poderão sim estar doloridos, mas como eu disse antes, eles não serão levados a dar o maximo, eles trabalharão apenas indiretamente.

E ainda tem a questão de treinar agonistas/antagonistas que já falei em peito e costas. Treinar assim dá resultados incríveis. Treinar agonistas e antagonistas era o que Arnod fazia, inclusive. E mais, está comprovado que aumenta bastante a flexibilidade do individuo, outra enorme vantagem dessa rotina.

 

NintendoGuy

Bam-bam-bam
Mensagens
11.632
Reações
316
Pontos
324
Continuando do outro tópico...:
NintendoGuy;2028542 disse:

Qual o tempo, a quantidade e o horário de se tomar cada um desses!?

Tipo, por x meses, y vezes ao dia, e se tomar antes ou depois da musculação
por exemplo...

E tem efeito colateral? Onde comprar essas coisas? Farmacia?

`BizZy`;2028683 disse:
Farmácia vende também, mais é melhor comprar em lojas de suplementação que tem melhores marcas.

Whey e malto pode toma na boa sem intervalos, creatina que é aconselhado tomar por uns 2 meses e dar uma parada por um tempinho. Tem gente que toma diretão mesmo, mais ai vai de cada um. Quando eu tomava, eu tomava creatina antes do treino, cerca de meia hora antes, durante o treino tomava o malto e depois da academia tomava o whey. O hipercalórico pode meter um shake no café da manhã que já ta de boa.

NintendoGuy;2028952 disse:
Mas uma vez por dia por exemplo?

Quais são as melhores marcas? Tem efeito colateral?
`BizZy`;2029120 disse:
Malto, Whey, Hipercalórico até pode tomar mais de uma vez ao dia que nem da nada, creatina que é bom dar uma maneirada, pq em excesso pode dar uma sobrecarregada nos rins e no fígado. Eu prefiro marcas importadas, tenho preferência pela Universal.

Alguém tem mais sugestões?

O négocio é o seguinte, tenho 173cm, Peso: 50kg, fracote e magrelo..
Fazendo musculação de segunda quarta e sexta

 

[Noob Saibot]

Bam-bam-bam
Mensagens
19.465
Reações
536
Pontos
424
Nossa, são muitas informações juntas, não tenho tanto tempo pra ler
Só li algumas partes
Uma vez quando eu trinava basquete eu fazia musculação, ajudou um pouco na minha estatura
 

Máskara

Bam-bam-bam
Mensagens
17.270
Reações
8.936
Pontos
494
Postado por rech51 do forum fisiculturismo.

Por que treinar o músculo apenas 1x por semana?

Ora, por causa do tão temido overtraining. Todo mundo sabe que o músculo cresce no descanso, e não na academia. Uma semana pode parecer bastante pra quem não treina em alta-intensidade, mas pra quem treina, é outra coisa. Não dá pra comparar. Se não damos tempo para o corpo tentar se recuperar e compensar os ‘estragos’, como vamos crescer? É simples assim.

O exercício não produz crescimento, quem produz crescimento é o corpo humano. No entanto, o corpo humano não cresce "do nada", ele precisa ser estimulado para isso. E é esse o papel do exercício, apenas estimular. O exercício estimula o crescimento, e o descanso produz o crescimento.


E por que 1 dia de intervalo entre treinos?

Ora, por causa da chamada energia, que é uma só. Independente de que parte estamos treinando, a energia do corpo é uma só. Precisamos recupera-la para o próximo treino, por isso a chamada infrequencia.

Assim, treinamos em dias não consecutivos para acumular forças e energia para o treino seguinte, e treinamos uma rotina dividida em 3 partes para darmos uma semana de descanso para cada músculo se recuperar e efetuar as “melhorias” necessárias.


“O treino, entendam, não produz crescimento muscular, mas serve simplesmente para estimular o mecanismo de crescimento do corpo. Quer dizer que o corpo é que produz crescimento, mas somente se deixado descansar por um período suficiente”. - Mike Mentzer (retirado de seu livro)

Em outras palavras, somente quando o músculo estiver totalmente recuperado, pode ele “crescer”. Se um treino for feito antes do término do período de supercompensação, tal treino sabotará a possível produção de crescimento que o treino anterior teve previamente estimulado. Este é um ponto crucial.

Exercícios lesam os músculos. Quanto maior as lesões, mais tempo eles levarão para se recuperar. Pesquisas não têm provado que fazendo-se mais de 1 série necessariamente estará se estimulando maior crescimento, mas isso com certeza prova que executar mais de uma série causará mais danos ao corpo.

Assim, Mentzer alega que por esta razão não se deve ser executado mais que uma série até a falha por exercício. Tal atitude não é somente indesejável, mas também contra-produtiva. Isso é básico no treino de alta intensidade.

Claramente, o volume é um fator negativo. Até mesmo uma série é negativa, pois você está utilizando os recursos biomecânicos, recursos estes que devem ser substituídos, e quanto mais você usa, mais deverá ser substituído. Segue logicamente que os resultados podem ser conseguidos somente com o mínimo necessário de exercício. Naturalmente, ao menos uma série deve ser executada para termos um treino."

E isso, o uso de longos períodos de descanso, é o fator principal para a eficácia notável do Heavy Duty.


Por que não treinar corpo inteiro?

Overtraining, novamente ele. Ninguém, eu disse ninguém na face da terra pode evoluir treinando naquele método antigo corpo inteiro 3x/semana, como o Arthur pregava, a menos que esteja entupido de bombas.

Duvido que Casey Viator agüentaria mais tempo naquele treino (Colorado Experiment) mesmo sendo um super-freak. Simplesmente não dá. Treinar o músculo até falhar 3x/semana é uma aberração! Treinar corpo inteiro 2x/semana pode funcionar pra um ou outro, mas para a exceção da exceção.

Se o cara treina HIT como tem que treinar ele não consegue se recuperar, é simples assim. Só vai regredir.

Mas e treinar corpo inteiro 1x/semana? Assim o músculo falharia apenas uma vez, e aí? Bom, aí sim é uma, mas caímos num outro motivo relevante que nos leva à conclusão de que treinar split é muito melhor, sabem por que?

Simplesmente porque no split você trabalha muito mais intensamente do que em corpo inteiro. Os últimos exercícios de rotinas corpo inteiro pecam em qualidade, pois você já está cansado, já que elas são rotinas longas, e os resultados não são os melhores possíveis. Treinando split você faz com que seu músculo-alvo seja muito mais exigido, pois você pode fazer coisas como pré-exasutao, e leva-lo a dar o maximo de verdade!

A vantagem é enorme. Você estará levando cada parte de seu corpo a treinar muito mais intensamente e estará dando o mesmo tempo de descanso que uma rotina 1x/semana corpo inteiro dá. Entendem a questão?

Nós treinamos muito bem as pernas, por exemplo, ficamos um dia off para recuperarmos as forças, e detonamos as costas, por exemplo, mas detonamos mesmo! Fazendo isso conseguimos exigir muito mais de cada músculo, e ao mesmo tempo damos um tempo de descanso enorme a cada um deles, mas não a ponto de treinarmos a mesma parte muito infrequentemente, o que pode gerar mais força do que massa. É perfeito.

Eventualmente alguém mais avançado pode ter de aumentar em um ou dois os dias de descanso entre treinos. Mas não acredito que seja o caso da maioria. Até o Cláudio Schenker, mesmo tendo 10 anos de treino, continua a treinar assim.

O erro do Mike nos últimos anos de sua vida foi achar que enquanto peito e costas não estivessem recuperados não poderíamos treinar perna, por exemplo. Acaba acontecendo de você treinar o mesmo músculo muito infrequentemente, e isso deixa a aparência horrível, e só traz força, e não massa, ao contrario da nossa Rotina Ideal Adaptada.

Mas quero deixar claro que essas idéias surgiram nos últimos livros de Mike. Antes disso, Mike pregava esse tipo de split 3x/ semana que estou mostrando aqui, e ele foi o primeiro a fazer isso, e por isso merece TODAS AS HOMENAGENS.

Ele pegou o HIT do Arthur Jones, que era corpo inteiro 3x/ semana e inventou o split 3x/ semana.

Esse treino split 3x/ semana que fazemos é o HEAVY DUTY original, portanto. Hoje, no entanto, e equivocadamente, é chamado de HIT (o HIT mesmo é o corpo inteiro) e o HEAVY DUTY só é lembrado como aquele HEAVY DUTY que Mike defendia antes de morrer, aquele com os problemas citados.

Eu tenho orgulho de dizer que treino HEAVY DUTY!

Não HIT (o clássico corpo inteiro).

Isso aqui é HEAVY DUTY!



Como eu sei se estou em overtraining?
Aqui temos uma lista de alguns sintomas de overtraining:
· Diminuição do tamanho muscular e da força
· Tempo de recuperação depois do treino, maior do que a média
· Elevada taxa de batimentos cardíacos ao acordar
· Pressão sangüínea elevada pela manhã
· Aumento das dores nas juntas e nos músculos
· Dores de cabeça
· Tremores nas mãos
· Cansaço
· Indiferença, falta de interesse
· Insônia
· Perda ou diminuição do apetite
· Lesões
· Doença

Como evitar o overtraining?
· Enfatizar carboidratos: faça com que eles sejam 60-70% da sua dieta
· Ingira carboidratos duas horas antes de se exercitar e imediatamente após o exercício. Pesquisas mostram que os músculos fatigados respondem melhor ao armazenamento de energia nos primeiros 30 minutos depois do treino. A resposta é menor nas 10 horas seguintes.
· Ingira proteína de uma a duas horas antes e imediatamente após o exercício. Mais uma vez, eu faço uso de alimentação normal, mas eu não vejo qualquer problema em fazer suplementação para poupar tempo (às custas de mais dinheiro, entretanto). Pesquisas também mostraram que o seu corpo é mais receptivo à proteína imediatamente após o treino.
· Continue ingerindo comidas com muito carboidrato, a cada 2 horas durante as primeiras 4 ou 6 horas depois de um treino intenso. Nas primeiras 6 horas pós-exercício, açúcares simples parecem substituir o glicogênio do músculo melhor que os carboidratos mais complexos.
· O armazenamento de glicogênio no músculo, após o exercício, pode ser melhorado com um suplemento combinado de carboidrato e proteína, como resultado da interação entre a proteína e o carboidrato na liberação da insulina. O acréscimo de proteína ao carboidrato permite uma recuperação mais rápida.
· Beba uma bebida de reidratação, como Gatorade, durante e após o exercício..
· Tire períodos de descanso periódicos.
· Utilize o melhor “suplemento milagroso” que existe – ÁGUA. Não existe “overdose” de água. O pior efeito colateral que você pode ter, como foi mencionado anteriormente, é fazer mais viagens ao banheiro. O seu corpo funciona de forma ótima quando ele está completamente hidratado. Uma recomendação geral é consumir pelo menos 128 onças (3,78 litros) de água por dia. No calor, você deve dobrar ou triplicar essa quantia.
· DEIXE O SEU TREINO NA ACADEMIA. Dedique atenção total ao seu treino, enquanto você estiver na academia. Mas, quando você estiver for a da academia, direcione a sua atenção para outras coisas na vida. Estabeleça as suas outras prioridades, determine metas, e se mantenha ocupado. Muitos atletas caem na armadilha de deixar a sua mente preocupada o tempo todo com treinamento. Treine árduo, quando você estiver na academia, mas tente relaxar mais quando você não estiver. Já foi demonstrado que o Stress eleva os níveis de CORTISOL no corpo – o hormônio catabólico. Então tente encontrar meios de gerenciar o estresse na sua vida e relaxar, que os resultados serão aprimorados.

Como aquecimento para “a serie”, Mike sempre recomenda realizar 3 series iniciais, como eu já disse. Uma serie leve, apenas para levar sangue ao local; uma serie moderada, para aumentar a eficiência neurológica do individuo, e uma outra serie pesada, para preparar este mesmo individuo ao que virá. Todas as series de aquecimento são realizadas na cadencia 4-2-4, a mesma usada na “grande serie” que virá depois. Observem então que mesmo no aquecimento os movimentos devem ser controlados e dentro da cadencia apropriados.

Importante: sempre aqueça no exercício composto e não no isolador, pois como o próprio nome diz o segundo só aquecerá um músculo, e não queremos isso. Eu já disse isso, mas nunca é demais lembrar essas coisas.

Em caso de superserie, por exemplo, de peito, onde faremos crucifixo superserie com supino inclinado, aqueça no supino inclinado. Não adianta aquecer no crucifixo, que aquecerá apenas o peitoral, e depois querer fazer inclinado até a falha, onde vários outros músculos são requisitados. Esses outros músculos, por não estarem aquecidos, poderão lhe causar uma lesão.



E as variáveis? Mike defende o seguinte, com relação ao uso de variáveis de treinamento: se você executar um exercício até a falha, e fizer a repetição isométrica no final, não há nenhuma necessidade em usar variáveis. Não precisa de nenhuma mesmo. Esqueça negativas, forçadas, rest-pauses, etc.. Executar as variáveis levam você facilmente ao overtraining, e isso deve ser evitado como praga!

Para Mike, falha é definida como o ponto onde você não pode mais fazer mais nenhuma repetição positiva, completa e em boa-forma.

Para alcançar a alta intensidade, que é a principal responsável em estimular o crescimento, deve-se executar um exercício até a falha positiva ou concêntrica, portanto. Este é o ponto onde o peso não pode ser movido para nenhuma repetição a mais. Somente chegando até a falha (ou a intensidade de 100%) teremos a certeza que o crescimento está estimulado.

Se a série, mesmo sendo a primeira, for executada à falha, ela produzirá crescimento. Assim, executar um exercício com uma série à falha é tudo que se necessita para produzir o crescimento.

Pesquisas não chegaram a conclusão que realizar mais séries estimula necessariamente mais crescimento do que apenas uma. Entretanto, executar mais séries com certeza causa mais danos ao corpo, aumentando bastante as chances de overtraining, como eu já disse anteriormente.

Quando se aproxima a falha concêntrica, todo esforço, sem fazer “onda”, deve ser feito para mover o peso. Uma vez que o movimento pára perceptivelmente, atingimos a falha positiva, ou concêntrica, e deve-se continuar tentando mover o peso por pelo menos 10-15 segundos. Isto é considerada a repetição "isométrica". É mais que suficiente.

Portanto, percam a tentação de querer usar rest-pauses e outras, apenas executem todos exercícios até a falha positiva e façam a isométrica, o que será mais do que suficiente. Não haverá qualquer necessidade em usar variáveis. Podem estar certos disso.

No entanto, depois de anos (eu disse ANOS galera, muitos anos), o atleta super avançado pode agüentar ou mesmo necessitar estímulos maiores para conseguir nova hipertrofia. Aí cabe o texto do Mike que eu traduzi.

Dêem apenas uma olhada pessoal, não é pra sair experimentando as variáveis em suas academias, pelo menos não as mais cascas-grossas, pois o Mike é o Mike, quero dizer, ele era profissional, tinha uma super capacidade de recuperação e mesmo assim usava anabols, e só foi treinar desse modo depois de velho, e olha que ele começou com 12 anos, entenderam?

A questão não é se você é homem o bastante para agüenta-las. A questão é se você é homem o bastante para se recuperar das mesmas e evitar o overtraining. E isso, eu garanto, a imensa maioria não é.



AS VARIÁVEIS DE INTENSIDADE

INICIANTES: Para iniciantes começar a treinar já é um grande salto na intensidade, e é por isso que os resultados vem rapidamente. Para manter o progresso o iniciante pode simplesmente ir aumentando os pesos e diminuindo o descanso entre series. Quando os ganhos pararem passa-se ao proximo nivel de intensidade.

INTERMEDIÁRIOS: Nesse estagio um stress mais intenso é requerido, e isto pode ser feito atraves de series com pre-exaustao, por exemplo uma extensora até a falha seguida por uma serie de leg press (ou agachamento) até a falha. Tambem reps forçadas e negativas para ir alem do ponto de falha positiva podem ser ocasionalmente usadas. Essas simples tecnicas vão carregar o individuo ao nivel avançado. Mike alcançou este ponto e usando estas técnicas ficou incapaz de se tornar maior ou mais forte, entao ele forçou a si mesmo a pesquisar mais elevados niveis de intensidade.

AVANÇADOS: Neste nivel Mike descobriu que estava tao forte e sua vontade para trabalhar no esforço máximo era tao elevada que cada rep de uma serie era tao intensa que o débito de oxigênio e a configuração do ácido lactico subiam praticamente imediatamente e eram tao severos que MIke foi forçado a parar devido à limitação cardiovascular mais do que por alcançar o ponto da falha muscular real. Procurou uma maneira de fazer reps mais intensas ao mesmo tempo que retardava a configuração do ácido lactico e o início do débito de oxigênio em seus músculos.

A maneira que encontrou foi fazer o treino REST-PAUSE. Usou um peso que permitisse que fizesse uma total rep maxima, descansado então por 10 segundos, dando bastante tempo para seu músculo "livrar-se" dos produtos usados e traria combustível e oxigênio novos, assim poderia fazer uma outra rep total. Depois da segunda RM e outros 10 segundos de descanso, pediria ajuda ao parceiro de treino para realizar mais uma rep total, ou reduziria o peso em 20%. Então descansaria 15 segundos e faria sua última rep total. Isto era considerada uma serie, com cada rep da serie envolvendo o maximo de esforço.


1 série do MIke Mentzer

1ª RM
+
10 segundos de descanso
+
2ª RM
+
10 segundos de descanso
+
1 Rep com ajuda do parceiro (ou peso reduzido em 20%)
+
15 segundos de descanso
+
Rep Final


Um exemplo de treino rest-pause que MIke fazia no peitoral era Pec Deck 1 série com 4 reps Rest Pause, Supino Inclinado 1 serie com 4 reps Rest Pause e Paralelas (Negativas apenas) 1 série de 5 reps. Mike entao perguntou a si mesmo o que poderia ser mais intenso que o treino Rest Pause?

SUPER-AVANÇADOS: O novo degrau de MIke na escada da intensidade chamou-se de treinamento Infitonic; cada rep máxima positiva de um rest-apuse era combinada com uma rep maxima negativa. Ele mandava seu parceiro de treino dar uma ajudinha e ele resistiria o maximo, abaixando o peso tão lentamente quanto possível. Descansava então 15 segundos antes de sua rep positiva e negativa maxima seguinte.

O nível mais elevado de Heavy Duty foi chamado de treinamento Omni-Contraction, significando contração total. Há três maneiras de um músculo se contrair, aquela levantando um peso (positiva), abaixando um peso (negativa) e segurando um peso (estática).

No treinamento Omni-Contraction Mike fazia tudo com o maximo de esforço. Faria sua rep maxima positiva, seguida por uma negativa maxima, mas durante a negativa pararia o peso e tentaria realmente levanta-lo outra vez o peso (o que era impossível). Ele faria estas reps estáticas em três pontos diferentes durante a rep negativa, o primeiro seria no alto, perto da posição de inteira contração, o segundo seria no meio do movimento e o terceiro perto da posição inferior. Cada posição era mantida por uma contagem até 3.



E a cadência em todo esse treino? A cadencia nada mais é do que o tempo usado para executar o movimento. Uma cadencia 4-2-4, que é recomendada por Mike, trata nada mais de levar 4 segundos para completar a parte positiva do movimento (aquela onde você faz força), manter 2 segundos na parte estática do movimento (aquela onde pára, e se prepara para retornar o movimento), e 4 segundos na fase negativa (aquela onde luta contra a força da gravidade, ou contra a força da máquina).

Utilizar uma cadencia como essa mantém o músculo sobre maior tensão, e por mais tempo, resultando em maior stress, e conseqüentemente resultados muito melhores em hipertrofia. Observe os levantadores de peso olímpicos, eles não levantam o peso, eles “jogam” o peso, e é por isso que não são tão hipertrofiados quanto fisiculturistas (estes sim mantém o músculo sob maior tensão).

Além disso, executar os movimentos nessa velocidade reduz os riscos de lesões ao mínimo, praticamente nulos, na verdade, já que as lesões acontecem sempre em razão de movimentos explosivos, balísticos.

E não pensem que treinando até a falha estarão aumentando os riscos de lesões. É justamente o contrário. É no inicio da série onde o risco de lesão é maior, simplesmente porque é no inicio da serie onde estamos mais frescos (e frios, logicamente) e onde executamos os movimentos mais rapidamente. Ao trabalhar no inicio da serie, onde temos mais força para executar cada rep, é onde o risco de excedermos a integridade dos tecidos moles é muito maior, portanto.

À medida que vamos nos aproximando da falha, estaremos movendo o peso tão lentamente que, como eu disse antes, o risco de lesão praticamente não existe. Interessante, né? Garanto que a maioria pensava o contrario até agora, não estou certo?

Não acreditam? Então leiam esse brilhante texto de Arthur Jones a respeito. Vocês verão as coisas da maneira correta daqui pra frente, ao contrario de 90% das pessoas, eu garanto.



CAPÍTULO 38 – NAUTILUS BULLETIN
MAIS DURA ELA PARECE - MAIS FÁCIL ELA É

Na opinião do autor, o assunto deste capítulo é o ponto singular mais importante levantado no campo do treinamento físico durante este século; e é certamente um ponto que nunca foi levantado previamente - por mais simples que seja, por mais verdadeiro que seja, por mais importante que seja, ele foi aparentemente totalmente negligenciado porque vai diretamente contra a opinião extensamente aceita. "Mais dura é uma repetição particular, mais fácil ela realmente é; e a repetição aparentemente mais perigosa é realmente a repetição mais segura, e de longe a mais segura."

Ainda, apesar de simples, à verdade dessa indicação, literalmente milhões de pessoas que treinam com pesos desperdiçaram bilhões de horas em tempo de treinamento – porque, sem nunca encontrar uma única exceção, ou mesmo ouvir a respeito, aparentemente todos acreditam sinceramente o oposto.

Em uma serie consistindo de uma repetição, não há nenhuma base para comparação; a repetição é "tudo" - é a repetição mais fácil, e a mais dura, e é também a repetição mais segura, e a mais perigosa.

Mas em uma serie consistindo de 2 ou mais repetições - onde há uma base para a comparação - então, em todos os casos, mesmo se alguém manter a forma apropriada, a primeira repetição será a repetição mais dura, e de longe a mais perigosa. E eu quero que compreendam claramente que isto não tem absolutamente NADA a ver com o fato de ter aquecido ou não ter corretamente aquecido; o aquecimento - ou a falta de um aquecimento - não têm nada a ver com a matéria.

Segundo, deve-se compreender claramente que o tipo de equipamento que está sendo usado não tem nada a ver com a questão; nem um exercício particular que está sendo executado - nem a quantidade de peso que está sendo usado.

Lembre-se, nós estamos aqui tratando de realidades - não de aparências; nós estamos interessados nos fatos, não em opiniões.

Mantenha isso claramente em mente que o seguimento o será igualmente - quer dizer, tratar-se-á da verdade "perfeita" em qualquer exemplo possível, não obstante o exercício envolvido, não importa quantas repetições forem usadas, e com qualquer quantidade possível de peso, deixe-nos examinar o que realmente acontece durante o desempenho de uma série de rosca com 100 libras; ao contrário do que "parece" acontecer. Neste exemplo, nós suporemos que você é capaz de executar nove repetições completas - mas vai falhar durante a tentativa de executar a décima repetição, apesar de todo seu esforço.

A primeira repetição parecerá completamente fácil, e será feita rapidamente; a segunda parecerá ser um pouco mais dura, e será mais lenta; quando você alcançar a nona repetição, você estará movendo o peso muito lentamente, e essa repetição completa final parecerá muito dura; a décima repetição travará, e parecerá impossivelmente dura.

Demasiadas aparências; deixe-nos agora ver o que realmente aconteceu. Em todas as dez repetições a barra pesava o mesmo, 100 libras; e durante as primeiras nove repetições a "distância do movimento" foi a mesma, aproximadamente dois pés.

Agora deve ser óbvio que "algo menos de 100 libras de força" foi gerado durante a décima repetição; porque, qualquer quantidade de força em excesso de 100 libras causaria movimento na décima repetição - e desde que o movimento não foi causado, está assim claro que menos de 100 libras de força foram envolvidas.

E, na nona repetição, onde o movimento foi produzido, é também óbvio que "mais de 100 libras de força" foram produzidas. Mesmo que o movimento foi completado lentamente - requerendo algo em torno de três segundos para se completar.

Se nós medirmos a quantidade real de força que está sendo produzida na nona e décima repetições nós encontraremos que trabalhou-se com aproximadamente 110 libras de força na nona repetição, e aproximadamente 80 libras de força na décima repetição.

Mas na primeira repetição o movimento foi mais rápido, de longe mais rápido - o movimento completo requerido durou somente aproximadamente um terço de segundo; o peso foi movido nove vezes tão rapidamente durante a primeira repetição como durante a nona repetição - e nove vezes mais força foi requerida para mover o peso tão rapidamente, e desde que nove vezes 110 é igual a 990 deve ser óbvio que a primeira repetição foi muito mais dura do que a próxima, repetições mais duras mas realmente mais fáceis. No exemplo acima, a primeira repetição envolveu a produção de aproximadamente doze vezes mais poder do que na décima repetição - e era ao menos 144 vezes mais perigosa que a décima repetição; porque o fator do perigo pode somente ser calculado esquadrando o diferencial da aplicação da força.

Mas, em fato, desde que a primeira repetição envolveu não apenas mais velocidade de movimento mas também grandes fatores de aceleração, é obvio que o atual fator de perigo é maior do que a relação de 144 para 1 indicaria; isso era provavelmente algo em torno de ao menos 1000 para 1- que é dizer claramente, a primeira repetição era provavelmente 1000 vezes mais perigosa do que a décima repetição.

Então porque a décima repetição "pareceu" muito mais dura?

Porque, nesse ponto no exercício, seus músculos estavam esgotados - e os 80 libras de força que você podia gerar em uma tentativa falha de mover a última repetição representaram 100% de sua habilidade momentânea; visto que, durante a primeira repetição, você estava fresco e forte, e nesse momento você era provavelmente capaz de gerar algo em torno de 3000 libras de força - e assim as 990 libras que foram realmente requeridas ao uso representaram somente aproximadamente 1/3 de sua habilidade momentânea, e a sensação foi de ser completamente fácil por essa razão.

Contudo, a respeito do medo totalmente inválido de lesão - a maioria de pessoas que treinam com pesos evitam as ultimas e mais duras repetições; pensam que, assim o fazendo, estão evitando o perigo de lesão – entretanto, na realidade, tudo que estão evitando é a produção dos melhores resultados possíveis. E se uma inteira compreensão do exposto acima o levar a sentir-se um pouco embaraçado por não ter prestado atenção num ponto tão obvio, como uma verdade absoluta - então recorde que milhões de pessoas olhavam um circulo nascer no leste e se pôr no oeste a cada dia por milhares e milhares de anos antes de ocorrer a um individuo furar com uma vara o meio de um objeto similarmente confeccionado e usa-lo como roda.

Assim, na realidade, "...mais dura uma repetição particular possa parecer, mais fácil ela realmente é; e a repetição aparentemente mais perigosa é a repetição mais segura, de longe a mais segura.." (Arthur Jones).



Por isso o cuidado, trate sempre de levantar o peso, nunca “joga-lo”. Trate de executar movimentos lentos e controlados para manter o músculo mais tempo sob tensão. Isso aumenta drasticamente os resultados em hipertrofia, mesmo sendo necessário ter de baixar o peso drasticamente, já que o exercício passa a ser muito mais difícil de ser executado, e elimina as chances de lesões.

O MOMENTUM é espaço do movimento onde não há resistência nenhuma ao músculo-alvo. É o espaço onde não existe contração, devido a grande velocidade exercida nas reps. Quer dizer, após certo grau de velocidade em uma rep, não existe mais contração, pois estamos "jogando" o peso, e não "erguendo-o", ou "levantando-o".

Não é oferecida resistência ao músculo se fizermos isso. E é exatamente por isso que existe a cadencia, ou seja, para estipular a velocidade de cada rep, e isso para que se evite ao máximo o momentum, para manter o músculo sob contínua tensão.

Por exemplo, ao fazer rosca direta, quando você está com os braços esticados, não há stress nenhum sobre o bíceps. Quando está com os braços contraídos também não há muito stress sobre este músculo. Você enfrenta um stress ao executar a subida e descida entre esses dois pontos, sendo a posição de 90º entre braço e ante-braço o ponto onde o stress sobre o bíceps é maior.

Já que não há resistência nessas duas posições descritas, tente ficar o mínimo de tempo possível nelas, pois elas não servem para muita coisa, em outras palavras. Elas apenas tornam o exercício mais fácil, menos intenso, e logicamente os resultados caem bastante, podem ter absoluta certeza disso.

Em outros exercícios, entretanto, é oferecida uma resistência mesmo em posições com o maximo de contração e maximo de extensão. Por isso, analise cada exercício especificadamente.

Um exemplo disso seria a extensora. Pode perceber que quando você extende as pernas o maximo possível, pára, e se prepara para descer, nessa “parada”, o músculo-alvo, o quadríceps, continua sob intenso stress. Logo, nesse exercício, você pode (e DEVE) manter tal posição por uns segundos. No caso da nossa cadencia, 2 segundos devem ser mantidos.

As maquinas Nautilus são as melhores do mundo por respeitarem essas questões. Elas mantém o músculo sob stress durante toda uma enorme amplitude de movimento. Por isso os resultados ao usar tais maquinas são espetaculares.


Portanto, saiba que quando a repetição começar a ficar difícil torna-se mais crucial seguir com a postura correta e o movimento lento, constante. As últimas repetições são verdadeiramente as mais produtivas.

A menos que você for um basista, movimentos balísticos deve ser evitados como praga. O movimento explosivo sacrifica não somente a boa postura mas introduz uma força indesejável e perigosa sobre as juntas e tecidos conexivos. Nunca treine de forma explosiva.

Executar exercícios com mais tempo na execução destes não somente é mais seguro, mas mais produtivo. Momentum, causado por movimentos rápidos, ajuda a aliviar a tensão, que não é o que você quer. Levantar um peso mais rápido não lhe ajuda a recrutar fibras muscular do tipo II nem lhe faz mais "explosivo", como eu já disse antes.




E com relação ao descanso no meio do treino? Quanto tempo devo esperar para fazer a proxima série? Bom, geralmente, tome tanto descanso entre os exercícios quanto necessitar. Um sessão de treino Heavy Duty não precisa ser uma corrida, e pode-se esperar 1 ou 2 minutos até recuperar sua força outra vez. Treinar rapidamente pode provocar uma resposta cardiovascular substancial; entretanto, o Heavy Duty visa construir massa, não fortalecer o coração.

Os aeróbicos são indesejados porque fazem um furo na capacidade de recuperação sem produzir crescimento. A única hipótese em que deve-se fazer dois exercícios sem descanso entre os mesmos é na pré-exaustao.

E diário de treino é importante? Ora, os registros de treinamento são críticos para um programa de sucesso. Um registro deve incluir a "data, os exercícios, a ordem dos exercícios, a posição do assento (se aplicável), a resistência, as repetições, as séries, o tempo de treinamento total, e todos os outros específicos tais como o peso, a hora, temperatura exterior, e dores que podem afetar o desempenho." (HIT FAQ 2.0).

Os aumentos na força são medidos pela dupla progressão - progressão nas reps e/ou no peso erguido. Os registros de treinamento são particularmente importantes para o HD, porque volume e freqüência, assim como o uso das técnicas de alta intensidade, devem ser regulados com cuidado.

E a dieta, como é? Mentzer acredita que a dieta não é tão importante quanto o treino correto. Ele cita que muitos bodybuilders, ao comerem mais calorias que o corpo necessita, estão desperdiçando as mesmas ou convertendo-as em gordura. A melhor política é comer uma refeição nutritiva, bem-equilibrada.

Um mito é o de que comer um monte de proteína trará mais músculo. Na verdade, o músculo é 72% água. A proteína não é um fator limitador de crescimento. Aqueles que treinam HD realmente necessitam de mais proteína que uma pessoa sedentária, mas não muito mais. Estudos sugeriram que 0,6136 gramas/libra é a quantidade ideal, a menos que o individuo estiver em uma dieta de redução de calorias, onde mais proteína é requerida.

A nutrição deve ser quebrada assim: 60-65% carboidratos, 15-20% gordura, e 15-20% proteína, distribuídas em 4-6 refeições, o que ajuda a aliviar a fome, reduz o cortisol e aumenta a absorção dos nutrientes.

Deve-se comer imediatamente após o treino, dada a importância dos carboidratos para o corpo. Mentzer diz que 600 calorias em excesso são o suficiente para produzir uma libra de músculo. Comer 300-500 acima das necessidades diárias é tudo o que precisamos. Quando os ganhos retardarem, aumente para 150-300 calorias diárias.

Finalmente, você deve consumir 1-2 galões de água (1 galão = 3,785412 litros). A água é inestimável em qualquer dieta. Lembre-se que o músculo é formado por ¾ de água. Restringir seu consumo causa retenção de gordura, inclusive. Manter o corpo bem hidratado é um ponto critico para o crescimento muscular e a saúde geral do individuo.

E quanto ao descanso de verdade? Bom, a maioria dos processos de recuperação ocorrem durante o sono. Assim, a falta dele pode prejudicar o crescimento. Oito a dez horas do sono são recomendadas, assim como uma sesta de 15 minutos à tarde. A atividade física fora do treino deve ser minimizada também, como já foi dito.



Tudo isso, entre outras coisas, serve para mostrar que a “rotina ideal” é ideal mesmo. Foi montada depois de muita reflexão de um cara com uma experiência de uma vida inteira nessa área.

Tudo isso só prova que Mike sabia o que estava fazendo quando montou a rotina dessa maneira, com esses exercícios específicos. É isso que quero que observem.

Eu não tive tempo de testar e observar cada aspecto do treino, mas o que observei (e é a grande maioria do treino) comprovei exatamente o que ele falava e explicava. Não é à toa que escrevi tudo isso. JURO a vocês. Existe muito mais coisa por trás que se vocês soubessem iam ficar pasmados, tamanha a inteligência e criatividade do cara, tamanha a harmonia entre exercícios, tamanho o casamento entre movimentos, tamanho o senso de equilíbrio e união do útil ao agradável, teoria e pratica. É impressionante mesmo.

Faz um ano que vi essa rotina pela primeira vez e ainda hoje descubro algum aspecto que não tinha visto ainda. Juro a vocês. Somente um cara com uma vida inteira nisso e com uma mente como a dele poderia ter feito algo assim. No entanto, não posso escrever um livro aqui, então resolvi me limitar ao essencial.

Por falar em essencial, queria então colocar aqui um resumo do próprio Mike Mentzer sobre sua rotina. Ela resumia-se no seguinte, portanto, nas palavras do mestre:

- Repetições lentas e controladas
- Apenas 1 série até a falha por exercício
- Adicionar o máximo de peso possível, mantendo a técnica perfeita
- Ter alguém para motivá-lo
- Manter um diário de treino
 

Máskara

Bam-bam-bam
Mensagens
17.270
Reações
8.936
Pontos
494
Também postado pelo rech51.

E mais, quero que saibam que leva tempo para vocês entenderem a “coisa”. Para conhecerem a si próprio, seus limites, ver que tem muito mais para dar do que seu corpo gostaria, ou sua mente deseja...

Eu mesmo, depois de um ano achando que treinava no maximo, comprovei que posso dar muita mais de mim, MUITO mais, a ponto, inclusive, de parar a academia..

Leva tempo, mas tua tolerância à dor vai crescer muito, muito mesmo. O aspecto psicológico mudará completamente.

Você está nas ultimas reps e mesmo assim mantém na cabeça que não vai descansar no topo do movimento, nem roubar (e só Deus sabe quão difícil é fazer essas coisas, pois vai totalmente contra o que a natureza do seu corpo prefere). E isso vai te tornar irreconhecível.


Com o passar do tempo, portanto, vi que treinar HIT é mais uma questão de caráter do que física propriamente dita, como diz algum texto que eu li e traduzi pra galera. Treinar HIT é optar pela não mediocridade, podem ter certeza. Alias, vão perceber isso mais cedo ou mais tarde. E a sensação de auto-estima e amor-próprio que isso traz, fora as mudanças cabulosas no corpo, obviamente, são simplesmente i-n-a-c-r-e-d-i-t-á-v-e-i-s..

Não existe quem não tenha tido grandes resultados ao treinar HIT. Se existe, é porque não treinaram como deveriam, hoje eu tenho absoluta certeza disso. O corpo humano obedece certos princípios, independente de raça, cor, e etc. Se o cara obedece-los, não tem mistério, não tem erro.

Existem fisiculturistas profissionais por aí dizendo que treinaram HIT por 6 meses e que perderam volume e força. Meu Deus! O cara com o mínimo de conhecimento sabe que isso não passa de mentiras absurdas! Em primeiro lugar, os caras, por serem profissionais, tem uma grande genética, quero dizer, por que tentariam outros meios se já evoluíssem bem com seus treinos convencionais? È ridículo!

Olhem o Arnold, ele teve o corpo mais espetacular que já existiu nessa Terra. Inclusive, quero dizer aqui que prefiro o corpo dele ao do Mike, meu ídolo, talvez menos as pernas. Pois bem, ele ficou espetacular treinando Weider, por que iria procurar mudar? E mesmo se tentasse, duvido que teria a vontade e garra necessária para agüentar o HIT.

Certa vez ele foi experimentar o HIT, sendo coordenado por Arthur Jones. Pois bem, a maioria sabe o que aconteceu. Arnold vomitou como um animal depois do treino, e nunca mais quis saber de experimentar HIT.



A maioria das pessoas não tem conhecimento suficiente para enxergar coisas como essa, infelizmente. E dentro dessas, a maioria não tem personalidade suficiente para mudar. E mesmo dentro destas, a maioria não tem força de vontade e condições físicas suficientes para treinar HIT de verdade.

A verdade tem de ser dita, 99% das pessoas que procuram HIT é porque não tiveram resultados com o treino “Arnold”. Vocês já notaram que a maioria das pessoas que treinam HIT são ectomorfos? Pois bem, isso só confirma o que eu venho a dizer, já que os ectos são os indivíduos com maior dificuldade de ganhar massa muscular. Entendem a questão?

Essas pessoas que tem dificuldade natural em ganhar massa simplesmente têm que aprender a treinar de um modo mais correto e inteligente.

Acontece de um garoto, que nuca teve resultados treinando como Arnold, isso em anos de sua vida, optar pelo HIT como sua ultima esperança, como aconteceu comigo. Pois bem, ele fica impressionado com os resultados, felicíssimo por finalmente estar evoluindo. De repente até posta uma foto em um fórum por aí, tamanha sua felicidade.

O que acontece? Aparece um cara geneticamente favorecido, olha a foto do garoto, e pensa: “esse cara não é nada, eu sou muito melhor que ele. Esse HIT é besteira, funciona nada..”. vocês entendem a questão?

Felizmente um ou outro tem conhecimento suficiente para ver a verdade, mesmo não tendo muita necessidade de optar por meios alternativos. Um Dorian Yates, por exemplo, que perdi as contas de quantas vezes foi campeão, um Mike Mentzer, que dispensa comentários, um Casey Viator (que ganhou 27 kg em 28 dias de treino HIT no COLORADO EXPERIMENT), e até mesmo um Schenker da vida, que atingiu 46 cm de braço sem tocar em bomba.



Você vai ler isso tudo e vai pensar "acho que vou treinar esse HIT então, vamo ver qual é...", como a maioria faz. Acham que é "só mais um treino" dentre os inúmeros que existem.

Se pensar nisso, nem comece!

É normal alguém ler tudo isso e dizer "beleza, segunda eu começo, vou treinar no meu maximo...". Simplesmente não é assim que funciona. Não é chegar na academia e simplesmente treinar. Isso envolve muita preparação.

Eu, por exemplo, no dia de perna, chego a ficar uns 20 minutos me concentrando antes de iniciar o treino, e ainda mais tempo me concentrando enquanto faço os aquecimentos, simplesmente porque sei o que virá, e porque sei mais ainda o que tenho de fazer. Mike e Ray Mentzer, quando competiam, planejavam com detalhes cada próximo treino que fariam.

E esse é o segredo. O sucesso nada mais é do que uma série de vários grandes treinos, uma corrente de grandes treinos. Cada treino é um treino. Cada treino é único. Cada treino é mais do que tudo isso, é uma oportunidade.

Aqui vejo uma oportunidade para mostrar-lhes um artigo que me marcou bastante. O nome do artigo é “EFFORT”, e foi escrito pelo Mike. Traduzi tal artigo, pois trata exatamente do que estou tentando falar aos amigos. Por favor, leiam com atenção.


ESFORÇO
Por Mike Mentzer

Eu me lembro do primeiro esforço de alta qualidade que fiz no bodybuilding. O nível de esforço foi tão intenso, e tão diferente dos treinos precedentes que o mero ato de lembrar já me faz sentir a dor.

Por volta de 1972 eu comecei a ficar seriamente comprometido em me transformar em um campeão. Eu estava treinando com uns dedicados policiais de Washington D..C.. Eu recordo que eu fazia Scott com um peso que me limitava normalmente a 5-6 reps. Enquanto eu levantava o peso, eu me tornei ciente de um poder e de uma energia que surgia. Meus parceiros de treinamento da “lei-e-da-ordem” perceberam que algo extraordinário estava ocorrendo dentro desse misterioso jovem chamado Mentzer. Eu estava em minha sexta rep, não mostrando nenhum sinal de lentidão ou fraqueza.

Na hora em que eu estava executando a oitava rep, eu já tinha me esquecido dos meus parceiros. Minha concentração focalizou-se mais e mais intensamente no peso e no meu biceps. Conforme eu continuei a 9-10 reps era como se eu estivesse rendido ao momento. Eu fui me puxando através de mais reps, para um total de 11, aproximadamente seis reps a mais do que meu melhor desempenho precedente no Scott.

Somente depois que eu desci o peso é que eu percebi que algo incomum tinha acontecido. Enquanto eu me sentei para melhorar minha respiração e para limpar minha testa, eu fui tomado pelo significado de o que significa treinar com 100% de intensidade.

Até o momento a noção de intensidade era meramente um conceito abstrato flutuando em meu cérebro. A intensidade era agora uma vivencia, algo que tomara meu inteiro ser e dirigiria todas minhas futuras ações. A filosofia de treinamento do tudo ou nada transformou-se em algo que poderia ser aplicado à vida em geral. Isso significa, simplesmente, que se existe algo que valha a pena fazer, então você deve dar tudo que você tem nisso, ou nem tentar. Pelo fato de tais esforços ocorrerem relativamente infrequëntemente, eles tendem a estar fora da nossa memória. Eles são marcados tipicamente por um foco maior que o usual no presente, acompanhados por um sentido de poder pessoal realçado. Quando nós transcendemos, mesmo em um grau, nossos níveis precedentes de esforço, nós invariavelmente fazemos progresso. Estes esforços ajudam-nos a atingir completamente níveis funcionais mais elevados e são experiências de aprendizagem poderosíssimas. Eles nos colocam mais perto do que o psicólogo William James chama de "reservas ocultas".

ESFORÇO E SOBREVIVENCIA
A natureza não criou criaturas para serem inativas. Em todos os níveis da biologia, a inatividade significa a morte. A vida é crescer: quando não nos movemos para frente, nós regredimos. Nós sobrevivemos o tempo em que avançamos. Os seres humanos evoluíram com contínuos esforços. Já que homens e mulheres são distintos de outras criaturas porque têm uma mente, eles somente tirarão o maximo de si mesmos quando empregarem essa habilidade racional de focalizar no futuro, isto é, ir atrás de seus objetivos.

O indivíduo que quer evoluir física e mentalmente deve estar disposto a exercer esforços contínuos. Como a vida por sua natureza envolve o esforço, nós somos constantemente enfrentados também por possibilidades de derrota. O ser humano desfruta o prazer intenso do esforço bem sucedido, porque confirma a possibilidade de sucesso na vida.

Sempre que nós realizamos um esforço consciente, como quando nós nos esforçamos contra um supino de 400-libras, nós sentimos um poder específico surgir em nós, um sentido de "vontade". Uma auto-estima abundante associada com as hastes de um bodybuilder campeão torna possível os objetivos gerando o esforço apropriado. Ele gasta tempo e energia necessária para desenvolver seu auto-respeito. Ele avalia suficientemente sua vida e felicidade de modo a exercer competente esforço. Em conseqüência sente grande orgulho.

Os indivíduos que evitam o esforço podem terminar com problemas como não achar um sentido pra vida e não dar o devido valor à mesma. Não se esforçar eventualmente causará atrofia dos recursos internos de uma pessoa. Este sentimento de impotência com a vida torna até o menor problema em uma causa perdida.

A vontade necessita de um ponto onde possa ser reunida forças. O bodybuilding serviu sempre como um poderoso estimulante e como um significado em minha própria vida. O livro sobre minha preparação para vencer o Mr. Universe de 1978 demonstra isso, demonstra os esforços que fiz para atingir meus objetivos: "a noção de que toda esta preparação tortuosa e de privações me levou a um novo nível de vida e existência tornou-se cada vez mais clara a mim. A vida assumiu grande sentido nesse processo. Quando há elementos de tensão e de desconforto associados a uma existência elevada, e eu os supero, eu posso dizer que fico ainda mais estimulado em cada uma dessas áreas - intelectual, emocionalmente, e espiritual”.

A soma de minhas atividades vitais - externa, interna, muscular, emocional, sexual, e sim, mesmo espiritual – em resumo, minha essência, foi sempre mais intensamente sentida em períodos de grande esforço. O efeito cumulativo desta ascensão em meu total poder elevou-me a um mais alto nível de vida.

QUALIDADE DO ESFORÇO
Os esforços intensos resultam em aumentos específicos no tamanho e na força muscular. A intensidade significa a porcentagem do esforço momentâneo gerado. Mais próximo um individuo chega aos 100% de sua capacidade momentânea, maior a probabilidade que ele terá de crescer. A duração do esforço, ao contrário da intensidade, refere-se ao tempo real gasto em um esforço. Os esforços de longa duração, tais como faz o corredor de longa-distancia, resultam em um aumento na resistência cardio-pulmonar, mas não fazem praticamente nada para aumentar tamanho ou força muscular.

A qualidade do esforço - o fator de intensidade - é mais importante aos bodybuilders e aos atletas de força. A intensidade do esforço deve ser alta o bastante para induzir uma resposta adaptativa, ou seja, crescimento. Em geral, o fator de intensidade deve exceder 50% da capacidade de um individuo, levando em conta que intensidades maiores produzem também maiores taxas de melhorias. Aqueles interessados em crescer ao maximo devem regularmente se exercitar com 100% de intensidade.

VALORES, MOTIVAÇÃO & ESFORÇO
O esforço de qualidade no treinamento high-intensity requer uma abundância de motivação, e coragem física e mental real. Obviamente um corpo altamente condicionado e bem treinado é capaz de realizar um enorme esforço praticamente a qualquer momento. Porque o esforço maximo exige enormes demandas do mecanismo de adaptação do corpo, a mente procura impedir tal esforço. Todos nós uma vez ou outra na vida já sentimos que fazer um esforço sobre-humano é apenas para emergências.

Você se lembra de ir na academia e sentir-se cansado e sem recursos, procurando uma desculpa para não treinar? Você acha quase impossível concentrar-se no que você sabe que deve fazer; um peso que você possa ordinariamente executar 10 reps se recusa a subir após a 5ª rep. No entanto, imagine isto agora: Na hora em que você está pronto para jogar a toalha, algum mau-caráter põe uma pistola na sua cabeça e diz, "levante esse peso e faça 10 reps ou eu estourarei seus miolos!".

O que você faz? Você pega o peso e não faz apenas 10 reps, mas você faz 15! A motivação é abastecida pelo desejo de ganhar e manter um valor. Mais valor que nós atribuímos a algo, mais motivação nós teremos para adquirir esse valor particular. É o conceito de vida que dá o significado ao conceito de valor. Quando esse valor é ameaçado, você encontra um potencial para realizar grandes esforços que você nem sabia que possuía. É surpreendente o que você pode fazer quando sua vida ou aquela de alguém que você ama depende disso.

Quanto mais valor você dá para construir músculos e ficar forte, maior vai ser sua vontade para alcançar esse objetivo, já que encontrar motivação não será nenhum problema. E já que o valor requer uma pessoa para focalizar sua consciência, claridade e inteligência para fazer uma escolha - para fazer um esforço.

Você é o agente de seu próprio destino mesmo se você o realiza ou não, ou se você age ou não. Somente você pode encontrar motivação para exercer esforço de qualidade a fim de conseguir seu total potencial como um bodybuilder. Ninguém mais pode fazer o trabalho por você.

Desenvolver uma filosofia pessoal de esforço baseada em princípios objetivos requer tempo e dedicação, mas as recompensas são mais do que proporcionais. Conforme essa filosofia toma forma, você vai crescer cada vez mais objetiva e propositalmente, e seu poder e carisma pessoais afetarão todos aqueles à sua volta. Mas você não pode apenas ficar pensando a respeito, você deve agir! Então tenha orgulho de seu poder para conseguir seus valores e objetivos. Seja um campeão de escolhas e faça esforço para conseguir o tipo de corpo que quer. (Mike Mentzer)


Se você não estiver disposto a fazer algo parecido, falo de novo, nem comece! Depois não terá resultados e vai sair por aí falando mal do HIT. Eu sei como é. Eu já vi bastante disso. E eu volto a repetir o que eu já disse, se o indivíduo não for forte o bastante tanto mentalmente quanto fisicamente para lutar contra tudo e todos, não vai ter resultados mesmo. Ao contrário, se tiver essas qualidades, ficará chocado com o que pode conseguir.

Não acredito mais, atualmente, nessa história de "oi, me chamo Paulo, li um pouco sobre HIT e queria saber se já posso começá-lo", e a resposta de alguém "olá, você deve ter no mínimo 6 meses de treino ininterrupto", e blá, blá, blá...

Isso, como eu acabei de dizer, é puro blá, blá, blá. A minha experiência é pouca, mas é suficiente pra mostrar que existem indivíduos que NUNCA poderão treinar HIT! Nem depois de uma vida inteira de treinamento convencional. Eu juro a vocês. E é a maioria, infelizmente.

São os que não tem acesso a boas informações, tem pouco senso crítico, pouca personalidade e até mesmo pouca vontade de vencer. Pode ser, inclusive, que alguns tenham outros problemas, como não serem tolerantes à dor, esse tipo de coisa. Bom, lamento muito, de verdade, mas isso é essencial. É a mais pura verdade, eu percebo agora.


Eu escrevo tudo isso pra deixar claro àqueles que um dia vierem a tentar o HIT com aquele espírito "não custa nada tentar", ou "vamo ver no que dá", e não tiverem sucesso, não saírem por aí denegrindo esse treino que fez de mim o que eu sou, apenas isso.

E mais, escrevo isso porque, como eu disse, eu já estive no lugar desses que idolatravam Arnold e nem pensavam em experimentar HIT. Eu quase larguei a musculação por não ter tido resultados, eu também disse. Eu tentei o HIT como ultima esperança, eu também disse!

Já perdi as contas de gente me mandando e-mail, eu sanando todas as dúvidas, na maior paciência, em vez de mandar essas pessoas lerem um pouco. Infelizmente, cansei. Vejo que elas não dão mais notícias, ou mesmo depois de tudo tomam atitudes que me levam a crer que perdi meu tempo, atitudes como não levar a sério os aspectos do treino, ou voltar rapidamente ao convencional, ao medíocre, por falta de personalidade, e de cabeça! Me sinto mal, muito mal mesmo.


Vi gente começando HIT, entrando em fórum, defendendo, e depois largando, sumindo. Sei que muitos dos que participam dos fóruns, como o “fisiculturismo”, o “muscleover”, muitos dos meus parceiros de discussões, um dia irão desistir, e se renderão à mediocridade. É uma triste realidade.

Sei que a maioria não treina HIT, e que dentro os que treinam, a maioria logo perde a empolgação, e o abandonam, por não terem treinado corretamente, e ainda, dentro dessa minoria que fica, muitos poderiam melhorar bastante seus treinos.

Existe um ou outro por aí que sabe exatamente o que faz, e que tem cérebro suficiente para compreender a magnitude de cada aspecto desse treino, o High Intensity Training .

Uns poucos têm tal nobreza em sua alma, e tem mente e corpo como uma unidade, andando juntos, de verdade.

Eu conto em uma mão (infelizmente) os indivíduos que tem tais qualidades dentre TODOS os que conheci na vida, nos fóruns, na net, mesmo aqueles que se dizem adeptos do HIT...

Bom, é um começo...
 

Máskara

Bam-bam-bam
Mensagens
17.270
Reações
8.936
Pontos
494
BCAA - Qual a sua importância ?


Você sabia que mais de 20 aminoácidos são necessários para a construção de músculos e para a manutenção de importantes funções vitais?
Seu corpo pode produzir quase todos os aminoácidos, com exceção de 8 a 10 que devem ser obtidos por meio da alimentação ou de suplementação, que são os chamados “aminoácidos essenciais”.

Dentre os aminoácidos essenciais, temos 3 deles que são os chamados BCAA:


L-Valina,

L-Leucina e
L-zsoleucina.

BCAA é a abreviação de “Branch Chain Amino Acids” que significa “aminoácidos de cadeia ramificada”. Eles estão entre os suplementos mais importantes para qualquer programa nutricional esportivo.

Os BCAA constituem até 35% da sua massa muscular e são indispensáveis para a manutenção e o crescimento dos músculos.
Além de construir células e reparar tecidos, eles formam anticorpos, fazem parte do sistema hormonal e enzimático, formam RNA e DNA e ainda transportam oxigênio pelo corpo.

Como agem os BCAA?


Durante o treino intenso com pesos, o corpo normalmente fica em um estado altamente catabólico. Nesse momento, se não existem nutrientes necessários para abastecer seu organismo durante o treino, ele começa a “roubar” os aminoácidos que estão presentes nos seus músculos para suprir as suas necessidades por energia. O resultado disso é que você acaba perdendo massa muscular.


O sinal para o corpo interromper a síntese de proteínas nos músculos e começar a entrar no estado catabólico é justamente a liberação desses BCAA “roubados” dos músculos.


Fornecer os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), especialmente durante esses períodos de estresse, faz com que esse sinal não seja dado, e consequentemente os músculos continuem a sintetizar proteínas e não entrem em catabolismo.


Falando de maneira mais técnica, os BCAA agem como transportadores de nitrogênio, que auxilia os músculos a sintetizarem outros aminoácidos necessários para promover o crescimento muscular.


Em outras palavras, os BCAA combinam aminoácidos mais simples para formar todo um tecido muscular mais complexo.


Ao fazer isso, os BCAA estimulam a produção de insulina, cuja principal função é permitir que o açúcar do sangue seja absorvido pelas células musculares e usado como fonte de energia.


Essa produção de insulina faz com que os aminoácidos penetrem mais facilmente nas células musculares, para que possam servir de matéria-prima na construção dos músculos.


Sentiu como tudo está interligado?!


Importantes co-fatores na suplementação de BCAA

Muitos fisiculturistas e atletas não dão muita importância à combinação e inclusão de co-fatores quando lidam com suplementos, mas isso é um erro que você não pode cometer.

A seguir você tem uma lista dos co-fatores que têm um papel importante no aumento da eficácia da suplementação de BCAA.


Cromo: A forma mais apropriada é o picolinato de cromo, que aumenta a eficácia da insulina. A insulina é o elo mais importante no processo de construção muscular.


O cromo aumenta a síntese de proteínas no corpo, além de promover a absorção intracelular dos aminoácidos livres presentes no sangue e sua assimilação pelas células.


Ele também retarda a taxa de degradação de proteína pelo corpo dentro das células. Por isso é muito importante aliar o Cromo à suplementação de BCAA.


Vitamina B6: Uma vez que a vitamina B6 é fundamental no metabolismo de aminoácidos, os atletas cujas dietas têm uma alta taxa de aminoácidos precisarão de uma quantidade maior dela no corpo. O transporte de aminoácidos para o interior das células depende muito do fornecimento adequado de vitamina B6.


Vitamina B12: A vitamina B12 é outro nutriente solúvel em água e bastante importante que deve estar sempre presente no metabolismo da proteína e na síntese dos aminoácidos.


Biotina: A Biotina possui um papel de destaque na síntese de proteína e na formação de glicogênio.


Para entender melhor o papel das vitaminas B-6, B-12 e Biotina e sua relação com os BCAA, clique aqui.


Quanto e quando você deve tomar os BCAA?


Pesquisas indicam que com 4-8 gramas de BCAA antes dos exercícios intensos e 4-8 gramas depois, você poderá otimizar seus resultados.

Uma quantidade menor também é eficaz, mas se você precisar de um desempenho melhor e uma recuperação mais rápida, uma dosagem maior será necessária para uma maior eficiência.

Ingerir os BCAA imediatamente antes ou durante um treino intenso com pesos ou um treino aeróbico vai melhorar seus resultados e seu desempenho.


Tomar os BCAA junto da alimentação pós-treino ou de um drink de recuperação irá ajudar na reposição mais rápida de BCAA nos músculos, acelerando a recuperação muscular e prevenindo o overtraining.


Qualquer pessoa que queira ganhar mais músculos ou mais energia naturalmente, sem qualquer efeito colateral, deve considerar seriamente a ingestão de BCAA.


http://www.hipertrofia.org/blog/2007/08/08/bcaa-qual-a-sua-importancia/
 
Topo