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Tópico oficial: MUSCULAÇÃO (perda e ganho de peso) Agora com ÍNDICE.

Máskara

Bam-bam-bam
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Outlander.;2032853 disse:
Força de vontade é tudo. Foco, concentracao, e vontade.

Muito bom o topico Maskara!
Valeu!

NintendoGuy;2033029 disse:
Continuando do outro tópico...:

Alguém tem mais sugestões?

O négocio é o seguinte, tenho 173cm, Peso: 50kg, fracote e magrelo..
Fazendo musculação de segunda quarta e sexta

Creatina não é bom tomar direto. É recomendável dar uma parada a cada 2 ou 3 meses. Whey não tem problema. Pode tomar todo dia.
Quanto à quantidade pode seguir o recomendado na embalagem. Whey normalmente depois do treino para a recomposição corporal. Creatina terá que fazer uma fase de saturação que dura em média 5 dias. Nesses dias tomará 5g 4 vezes ao dia. Depois dos 5 dias passe a tomar 5g diárias.

Quando você parar de tomar creatina é normal você perder parte do peso que ganhou, por causa da retenção líquida.

Dá uma lida aqui.
http://www.creatina.com.br/



[Noob Saibot];2033305 disse:
Nossa, são muitas informações juntas, não tenho tanto tempo pra ler
Só li algumas partes
Uma vez quando eu trinava basquete eu fazia musculação, ajudou um pouco na minha estatura
Não precisa ler tudo de uma vez. Eu sempre lia um pouco de vez em quando. Realmente é muita coisa para ler. Mas com um pouco de esforço dar para ler um pouquinho por semana.
 


FeFoO

Bam-bam-bam
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[COLOR="black"]c***lho maskara esse tópico tá ownando tudo que eu já vi de musculação na vida ... muuuuuuuuuuuuuuuuuito bom ...
Vo ler tudo assim que possivel ...

:rox[/COLOR]
 

Máskara

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Do site saudeforum.

1. Hardgainers

1. O que é um “hardgainer”?
2. Eu sou um hardgainer?
3. O que é o overtraining / Como eu sei se estou em overtraining?
4. Que tipos de resultados/ganhos um hardgainer pode esperar?
5. Quais os custos envolvidos?

2. O método de treinamento Hardgainer

1. Quais exercícios devo fazer?
2. Quais são os movimentos básicos?
3. Com que freqüência devo treinar?
3.1. Quantas séries e repetições são necessárias?
4. Qual o equipamento necessário?
5. Como seria um exemplo de treino Hardgainer?
6. O que um hardgainer deve focar e o que ele pode ignorar?

3. Ciclando Intensidade

1. O que é ciclar intensidade?
2. Por que os atletas ciclam intensidade?
2.1. Por que os hardgainers DEVEM ciclar intensidade?
3. Como eu devo unir um ciclo?
4. O que acontece com um ciclo quando eu fico doente?
5. Quais são as chaves para um ciclo?
6. Perderei massa e força se ciclar intensidade?
7. No exercício X estou ganhando como um demônio, mas no exercício Y meus ganhos pararam. Devo parar com o ciclo?

4. Agachamento e Levantamento-Terra

1. Uma palavra de advertência
2. Por que usar o Agachamento e o Levantamento-Terra?
3. Como executar o Agachamento?
3.1. Agachamento e o impacto nos glúteos.
3.2. Agachamento e a lombar.
3.3. Agachamento e os joelhos.
3.4. Alternativas para o Agachamento?
4. Como executar o Levantamento Clássico?
5. Como executar o Levantamento com Pernas Extendidas?
6. Por que 15-20 repetições são melhores para esses exercícios?
7. Em que o powerlifting pode me ajudar com relação a esses levantamentos?

5. Aeróbicos

1. Como e quando devo fazer aeróbicos?






O autor deste faq não tem qualificações em Medicina do Esporte, apenas anos de trabalho, tentando diferentes fórmulas. Esta é uma fórmula geral que ele advoga (poucas séries, alta intensidade).

Isto NÃO é uma fórmula mágica, mas funciona. Os conselhos dados aqui estão baseados no livro "Brawn" e na revista bimestral Hardgainer, ambos criadas por Stuart McRobert.

As dicas técnicas são apenas DICAS. Não devem ser interpretadas como guias de como executar os exercícios, apenas como lembretes de quais aspectos devem ser focados no treinamento. Vários outros livros têm a capacidade de ensinar melhor as técnicas dos exercícios. Naturalmente, quando for fazer qualquer coisa descrita neste faq, adote as precauções necessárias e tome cuidado.





1. Hardgainers


1.1 O que é um "hardgainer"?

Um Hardgainer é uma pessoa com genética normal (se é que se pode chamá-lo de “coisa”). Para ser mais especifico, ele/ela nasceu sem nenhum “presente” genético capaz de fazê-lo ganhar massa rapidamente. Pessoas assim não podem ganhar muita força usando treinamento de alto VOLUME, mas um hardgainer pode fazer ganhos impressionantes adotando treinos menos freqüentes com considerável menos volume. Estima-se que a porcentagem da população que seria composta de hardgainers giraria em torno de 60% (Steve Holman, no seu livro “The Home Gym Handbook”, publicação da Ironman) a 95% (alguns escritores da revista Hardgainer).

Os autores deste faq acreditam que essa porcentagem esteja ao menos em 85%. Nós sabemos que alguns indivíduos (os poucos afortunados) podem ter grandes ganhos usando rotinas divididas em 4-6 dias por semana e passando milhares de horas na academia. Entretanto, essas pessoas são minoria, e os hardgainers que usarem tais rotinas só atingirão o overtraining, talvez façam ganhos decentes no inicio, mas rapidamente atingirão um frustrante plateau.


1.2 Eu sou um Hardganier?

Esta é uma questão que persiste. Alguns aspectos dependem das medidas físicas do individuo, tais como pulso/tamanho do tornozelo etc. Mas se você acha impossível adicionar regularmente algum peso em cada um dos exercícios que executa a cada semana ou duas usando um programa de treinamento “convencional/popular” (treinando mais que 3 vezes por semana) então é altamente provável que você esteja em overtraining. Como um hardgainer, sua tolerância ao exercício é muito menor que a de um “easygainer”, assim treinar como ele só o desgastará mais e mais ainda. Tenha certeza que você ficará muito melhor fazendo menos exercícios, séries e treinando menos freqüentemente.

Assim, a questão de ser ou não um hardganier seria apenas uma questão secundária. A verdadeira questão seria se o Método Hardgainer funciona melhor que os métodos “populares”. A resposta seria um enfático SIM na imensa maioria dos casos, especialmente se você seguir ao máximo os conselhos expostos abaixo.


1.3 O que é o overtraining / Como eu sei se estou em overtraining?

Overtraining ocorre quando você treina seu corpo além da capacidade de recuperação do mesmo. Se seu corpo não consegue recuperar-se do último treino, então ele se torna incapaz de adaptar-se e incapaz de crescer.
Sintomas do overtraining incluem:

· Pulsação maior que a normal
· Doenças tornam-se mais freqüentes e mais demoradas para sarar que o normal
· Espasmos musculares enquanto se descansa; aquele “tremorzinho” nos olhos
· Mãos trêmulas
· Perda de sono
· Perda de apetite
· Inesperada e inexplicável fadiga
· Incompreendida perda de peso

E O MAIS IMPORTANTE DE TUDO
· Na academia, ganhos muito lentos ou não-existentes nos pesos dos exercícios. Isso significa menos de 2 lbs. por semana em cada exercício. Em casos extremos o overtraining pode ocasionar DIMINUIÇAO dos pesos dos exercícios.

Solução: se você está em overtraining com seu treino atual, então corte um dia de treino por semana, assim como exercícios e números de series usadas. O melhor de tudo é treinar o Método Hardgainer por 6-8 semanas só para ver o que está perdendo. Na maioria dos casos o individuo que tentar tal método pela primeira vez experimentará rápidos ganhos de força e massa, assim como um aumento na energia. O método será melhor explicado na seção 2.


1.4 Que tipos de resultados/ganhos um hardgainer pode esperar?

Uma experiência comum com pessoas que estavam em overtraining e mudaram para o estilo de treinamento hardganier constatou rápidos ganhos inicialmente (4-8 semanas). Isso significa poder adicionar 5-10 lbs. nos “grandes e básicos” exercícios (Agachamento, Levantamento, Remadas, Supino) cada semana, assim como 2-5 lbs. nos exercícios menores, como rosca direta etc.Depois desse período os ganhos caem para 1-2 lbs. de peso adicionado cada semana, por cerca de 4-8 semanas, depois os ganhos param. É aqui onde nós aplicamos os “ciclos de intensidade” (veja a seção 3).

Basicamente isto significa trabalhar com pesos mais leves (80-95% de suas melhores marcas) por 3-4 semanas sem ir à falha para permitir que seu corpo recupere-se. Isto prepara também seu corpo para ganhos adicionais de 2-5lbs a cada semana no ciclo seguinte.Os escritores da revista Hardgainer (como Stuart McRobert) acreditam que um hardgainer avançado pode alcançar (e até passar de) 300lbs no Supino, 400lbs no Agachamento, e 500lbs no Levantamento-Terra clássico, assim como o com pernas extendidas, pelo MENOS por poucas repetições. Isto é conhecido como o nível 300-400-500.

Muitos dos escritores da "Hardgainer" (abreviada geralmente como HG) são muito mais fortes do que este nível, por exemplo, em 1993 Stuart McRobert fez levantamento com 400lbs por 20 reps! Entretanto, estes objetivos NÃO são incondicionais, apenas foram possíveis a hardgainers avançados que não começaram a treinar demasiadamente tarde e que não possuíam nenhuma limitação estrutural séria ou ferimento, e que treinaram seriamente por muitos anos.Em outras palavras, ser um hardgainer não significa que chegará a este nível.


1.5 Quais os custos envolvidos?

Com o método hargainer, temos
· NADA de suplementos para comprar
· NADA de equipamentos especiais para comprar
· NADA de “gimmicks”

Você não precisa escrever para a revista “hardgainer” para adquirir nenhum “segredo” extra. O programa é simples! Na verdade você não precisa gastar UM R$. Tudo que você precisa é uma barra, pesos para colocar nela, e algum esforço (na academia).MAS (sempre existe um mas) você não chegará ao nível 300-400-500 em semanas ou meses. Levará anos de trabalho duro nos grandes e básicos exercícios, além de inúmeros ciclos e pequenas incrementações nos pesos, até você atingir tal nível.Isso não é fácil (exige bastante esforço na academia, e paciência), mas o método hardgainer é barato e muito simples. Funciona para milhares de indivíduos, tornando-os MUITO fortes e desenvolvidos sem que tenham de recorrer a "ajuda química".


2. O método de treinamento Hardgainer


2.1 Quais exercícios devo fazer?

A ênfase no “balanço”, “proporção” e “simetria” do atleta iniciante ou do hardgainer quase sempre resulta em menos ganhos. O objetivo é construir com segurança alguma massa muscular, e depois de conseguir levantar algum peso impressionante, trabalhar o corpo, esculpi-lo, fazendo exercícios de isolação. Para construir tamanho e força, o individuo deve trabalhar duro por anos e anos nos exercícios compostos básicos.Embora os exercícios compostos básicos são certamente a ênfase deste programa, podem haver adições de exercícios para músculos menores, como rosca direta e elevações plantares. Exercícios para prevenir ferimentos, como para o “rotator” do ombro, assim como exercícios para uma melhor “pegada”, podem também ter valor, podem até ser necessários para alguém que suporta 200 lbs. no supino e 300lbs. no levantamento por mais de 10-15 reps.


2.2 Quais são os movimentos básicos?

Os movimentos básicos são:

· Agachamentos
· Levantamentos
· Supinos
· Desenvolvimentos
· Remadas e Puxadas
· Paralelas

(cada exercício deve ser praticado com boa técnica e nunca por indivíduos lesionados ou com qualquer outra limitação estrutural no corpo).

Obviamente, existem muitas variações para esses exercícios, e eles podem e devem ser variados ciclo por ciclo. Por exemplo, um ciclo pode ser centrado no Agachamento e no Supino Inclinado. O próximo ciclo pode ser centrado no Levantamento-Terra e no Supino normal. Paralelas podem ser substituídas por Supino com pegada fechada, e Barras com mãos em supinação podem ser substituídas por Roscas e Puxadas.

Não há nenhuma regra em usar barras ou máquinas: Use o que funcionar, ou seja, aquilo que lhe der mais massa, assim como mais força. Outros exercícios para levar um individuo além dos limites através da progressão com pesos: Abdominais com pesos (com ênfase na flexão da espinha); Remada curvada, Remada unilateral, Leg Press e Elevações Plantares, e Barras com pegadas médias ou paralelas.

Se você tem um movimento predileto, e tem resultados com ele, faça-o, mas faça-o usando a filosofia hardgainer de menos séries, menos exercícios, e menos treinos com uma intensidade de esforço elevada, e utilizando a progressão.


2.3 Com que freqüência devo treinar?

Executar cada levantamento com todo seu esforço como na extremidade de um ciclo resultaria muito rapidamente em overtraining para a maioria de normalgainers se fosse feito três vezes um a semana. Treinar cada movimento uma vez por semana usando uma rotina dividida em 3 treinos, pode ser produtivo, mas melhor ainda seria dividir todos os movimentos em 2 treinos separados com diversos dias entre eles para a recuperação. Para o hardgainer confirmado, ou no fim de um ciclo pesado de Levantamento ou Agachamento, trabalhar um exercício duas vezes em três semanas pode ser requerido para a recuperação total do individuo. Os músculos crescem entre os treinos, após ser estimulados por exercícios específicos. Qual o beneficio de se executar um exercício quando não inteiramente recuperado de uma sessão precedente? Atos assim se tornaram “habituais” aos bodybuildings e devem ser jogados fora.Uma boa regra para os hardgainers é nunca treinar enquanto se sentirem sistematicamente cansados. Tenha um dia completamente livre antes de treinar novamente. Tendo em vista que é possível ter dores musculares locais de, vamos dizer, treinar Agachamento segunda-feira, você talvez ficaria melhor treinando Levantamento apenas na sexta-feira..

“Em dúvida, faça menos, não mais”.


2.3.1 Quantas séries e repetições são necessárias?

A resposta a esta pergunta pode variar de pessoa a pessoa e certamente muda dentro da extensão de um ciclo. Primeiramente, se você sabe que se beneficia de elevadas reps, ou de baixas reps, ou de médias reps, use o que funciona, mas corte seu treino total por sessão a não mais de 10 séries (pesadas) se você usa baixas ou médias reps. Faça 8 ou menos séries se você usar altas reps. Tudo isso depende também de quão pesado (intenso) é o treino. Mais intenso o treino, menos séries podem ser feitas de forma produtiva.

Há determinados exercícios que parecem funcionar melhor quando executados com altas reps; o Agachamento e o Levantamento entram nessa categoria, trazendo excelentes resultados aos hardgainers que utilizam-nos por 15 a 20 reps. Treinando estes dois movimentos "gigantes" com reps elevadas, permitimos que o individuo corrija com segurança problemas em sua técnica ou postura, não arriscando assim sua vida ou um membro numa barra super-pesada. Entretanto, outros preferem baixas reps não apenas porque pode ser mais fácil de executa-las, mas porque acham que o treino pode ser muito mais eficaz nesse seu próprio jeito.“Em dúvida, faça menos, não mais”.Não há regras para o numero exato de reps a serem usadas. Mas tente usar um volume baixo (10-30 séries POR SEMANA) em poucos exercícios, cerca de 4-8.


2.4 Qual o equipamento necessário?

Com apenas uma barra, um banco, um amparo seguro para o Agachamento e uma barra alta para executar puxadas, um hardgainer pode obter grandes resultados. Outros equipamentos bons tais como um Leg Press ou até mesmo um equipamento Nautilus podem ser usados para movimentos compostos tão logo o individuo adote o me´todo de progressão e de rotinas abreviadas.Apenas um notável hardgainer treina agachamento sem nenhum apoio seguro, ele levanta a barra para começar e o faz novamente após ter terminado 15-20 reps!


2.5 Como seria um exemplo de treino Hardgainer?

O treino hardgainer “clássico” é uma rotina de corpo inteiro ao menos 2x por semana, e em alguns casos apenas a cada 4-5 dias. A rotina seria algo como isto: 10-20 minutos de aquecimento minucioso em todo o corpo para se preparar para o treino (use uma bicicleta fixa ou "calisthenics”e etc)

· Agachamento 2x20 (ou Levantamento-Terra)
· Levantamento Pernas Extendidas 1x10 (não faça este se estiver fazendo o Terra)
· Supino 2x6 (ou Supino com halteres / Paralelas)
· Remadas com halteres 2x8 (ou Remada Curvada / Barras etc)
· Desenvolvimento 1x6 (ou com halteres etc)
· Elevações Plantares 1x15· Rosca Direta 1x6

Somente as séries do TREINO são mostrados. 1-3 séries de aquecimento são usadas. Os abs são trabalhados por 1-2 séries à falha absoluta antes/depois do treino. Fazer uma rotina de corpo inteiro infrequentemente maximiza o tempo de recuperação.

Outra rotina abreviada seria como a seguir:

SEGUNDA
Levantamento 5 x 6
Supino inclinado 5 x 6
Abs com pesos 3 x 12

QUARTA
Barra fixa 5 x 6
Rosca direta 3 x 6
Elevações plantares 3 x 15
Elevações laterais 3 x 12

SEXTA
Leg press 1x8, 2x12
Paralelas 3x6
Desenvolvimento 5x6
Panturrilha 3x20

As séries de aquecimento são mostradas aqui como as primeiros 2 séries de um exercício com 5 totais e como a primeira série de um exercício com 3 totais.

Enquanto os pesos aumentam através do ciclo, duas coisas podem ser feitas para melhorar as chances de evitar o overtraining. A primeira é diminuir 1-3 séries em cada exercício, e a outra é eliminar o treino de quarta-feira, rachando os exercícios deste dia entre outros treinos. Essencialmente, um individuo pode eliminar qualquer exercício, menos o principal (Levantamento neste caso) e um ou dois outros a fim de obter um aumento extra de peso no exercício foco do ciclo, cerca de 5-10 lbs.

Uma rotina muito abreviada seria como essa (apenas as séries mostradas aqui, 1-2 séries de aquecimento antes de cada exercício):

Dia 1
Agachamento 1x15 (afeta o corpo todo, pernas)
Supino 1x6 (tríceps, peitorais, deltóides frontais)
Rosca Direta 1x6 (isolador para o bíceps)

Dia 2
Levantamento 1x15 (corpo todo, costas)
Barra Fixa 1x15 (superior das costas)
Desenvolvimento 1x6 (deltóides, tríceps)

Uma ou duas séries a mais de aquecimento podem ser adicionadas a cada um dos exercícios acima, especialmente na extremidade de um ciclo, que é quando os pesos usados são muito pesados. Embora isto possa parecer extremo, um ciclo como este pode facilmente resultar em um aumento de 25-30 libras no pesos dos exercícios-focos, com a previsão de durar 12 semanas. Este tipo de programa é também apropriado para o ultra-hardgainer, que deve limitar suas séries totais ao mínimo possivel.Existem muitas rotinas de exercícios em Brawn, algumas com 7 exercícios por treino. Algumas rotinas em Brawn são baseadas em fazer UM exercício por treino! Um maximo de 15 series totais no inicio até a metade de um ciclo, e por volta de 8 séries totais no final de um ciclo constituem a rotina abreviada. Quanto menos series fizer, mais peso poderá levantar, e melhor você responderá. Se você está em overtraining, você não responderá (crescendo) satisfatoriamente, e talvez até chegue a regredir!


2.6 O que um hardgainer deve focar e o que ele pode ignorar?

Enfatizar a progressão nos exercícios básicos, ciclar intensidade, ter boa postura, e permitir uma completa recuperação do treino anterior antes de treinar novamente.A progressão significa adicionar um peso apropriado à barra cada semana. Um peso apropriado pode ser mais leve que a menor anilha da sua academia. O corpo inteiro de Craig pode suportar a adição de 5 libras de peso por semana, isso na maior parte do ciclo, enquanto seu bíceps pode agüentar 2.5 libras por semana, e apenas no inicio do ciclo, depois os incrementos de peso para os braços passam a ser 1 libra ou menos por semana. Quanto menos você adicionar, mais tempo vai manter essa adição.


3. Ciclando Intensidade


3.1 O que é ciclar intensidade?

Ciclar intensidade significa “ir devagar” com os pesos por algumas semanas (4-6 semanas) dando, assim, algum tempo para seu corpo se preparar para mais crescimento no futuro (por um período de 6-12 semanas).Normalmente o que acontece quando um individuo começa um treinamento é um período inicial de crescimento (pode ser rápido em alguns casos) com diminuição gradual dessa evolução até um ponto onde não se pode adicionar nem mais 1-2 lbs. nos exercícios a cada semana.Nesse estágio, seu corpo (e sua mente) podem usufruir de uma paradinha dos treinos brutais. Tal período de recuperação normalmente dura 4 semanas ou mais. É claro que você continuará treinando com pesos, mas com menos peso que antes, e não indo até a falha muscular nos exercícios. Gradualmente você vai voltando a acrescentar peso, até chegar ao maximo do ciclo passado. Você vai descobrir (se proporcionou semanas de recuperação suficientes a si mesmo) que poderá adicionar mais peso ainda à barra, isso a cada semana (5 lbs. ou mais nos grandes básicos, 2lbs. ou mais nos menores), atingindo novos recordes pessoais.É claro que o ciclo eventualmente parará quando os ganhos pararem. Então será hora de começar outro ciclo dando mais 4 semanas de recuperação ao seu corpo. Usando este método, você poderá conseguir ganhos consistentes, pesinho por pesinho, semana por semana, tendo grandes ganhos em um período de tempo relativamente curto.Lembre-se que “ciclar intensidade” é diferente de “periodização”, quando você começa uma rotina com altas repetições (cerca de 12) e depois por um período de algumas semanas descendo o numero de repetições, então outra alteração em poucas semanas aumentando as reps., com a idéia de chocar o músculo variando-se os pesos e repetições usadas. “Ciclar intensidade”, ao contrario, exige que se mantenha o mesmo numero de reps. em todos os ciclos, e também por ciclos repetidos.O problema de treinar pesado o tempo todo é que sempre termina em overtraining.


3.2 Por que os atletas ciclam intensidade?

Hoje, a maioria dos atletas profissionais ciclam sua intensidade. Através dos anos, técnicas tem surgido para melhorar a performance desses atletas, entretanto, exigem muito mais do corpo humano. Os atletas devem alcançar seus PICOS de força e condicionamento em um tempo certo. Por essas razoes, eles fazem uso dos ciclos de intensidade em suas rotinas de exercícios.

3.2.1 Por que os hardgainers DEVEM ciclar intensidade?

Hardgainers não tem os presentes genéticos que os “easygainers” tem. Mesmo se eles incluírem ciclos para aumentar seus ganhos quando atingirem plateaus/estagnação. Recorde, uma vez que você esteja em overtrained, a única solução é baixar a intensidade dos seus treinos temporariamente. Um ciclo é um esforço planejado e organizado para transformar um progresso irregular em uma progressão regular de “subidas” e “descidas”, onde cada “subida” e “descida” é um pouco maior que a anterior. Depois de um ciclo (12-20 semanas), um individuo pode olhar e perceber 15-20 libras a mais no seu Supino, e 20-30 libras a mais no Agachamento e Levantamento. Mantendo progressos como esses por 12-18 meses lhe trarão resultados tremendos.


3.3 Como eu devo unir um ciclo?

O jeito mais fácil de descrever um ciclo é dando um exemplo. Digamos que seu mais recente recorde na Rosca Direta foi 100x6, e seu melhor Agachamento foi com 280x20. Agora você REALMENTE quer chegar em 110x6 no bíceps e 300x20 no Agachamento. Você está cansado, e os ganhos pararam. Você poderia tentar adicionar, como um “choque”, 5lbs à barra cada semana para alcançar seus objetivos. Mas cansado, e perto do overtraining, tudo que acontecerá com a rosca de 105lb será que ela estará tão pesada que você não conseguirá fazer 5 repetições, 6 reps. de jeito algum.Não espere atingir as 110 lbs em um mês – poucos meses é o que você precisa. O ciclo a seguir considera somente a primeira série do treino de Rosca e Agachamento, cada um feito UM dia por semana. (há outros exercícios no ciclo, mas são deixados de fora para maior clareza). As séries de aquecimento (uma ou duas) também foram omitidas da descrição. Uma ou duas séries são tudo que você necessita, começando com três séries no primeiro estágio do ciclo, e baixando para duas, e então para uma no final, já que o ciclo alcança seu auge em intensidade. Você NUNCA deve treinar mais freqüentemente do que seus níveis de energia e habilidade de recuperação suportarem. Se estiver em dúvida, treine com menos volume e com menos freqüência.Então aqui vamos nós, como o ciclo começa:A primeira coisa é estar bem descansado, isto significa 7-10 dias off; Nenhum treinamento do pesos e nenhum aeróbico. Isto dará a seu corpo uma boa idéia do tempo que ele levará para recuperar-se após ter “pegado fogo”/estar em overtraining. Então baixe seus pesos para 75-85% do máximo que atingiu no ciclo anterior e, quando for subi-los novamente, faça-o lentamente.


Rosca Agachamento
=============================================
Week 1: OFF OFF
Week 2: 85x6 225x20
Week 3: 90x6 235x20
Week 4: 95x6 245x20
Week 5: 100x6 255x20
Week 6: 102x6 260x20
Week 7: 104x6 265x20
Week 8: 106x6 270x20
Week 9: 107x6 275x20
Week 10: 108x6 280x20
Week 11: 109x6 285x20
Week 12: 110x6 290x20
Week 13:110.5x6 292.5x20
Week 14:111.0x6 295.0x20
Week 15:111.5x6 297.5x20
Week 16:112.0x6 300.0x20
Week 17:112.5x6 301.0x20
Week 19:112.5x6 301.0x20

WEEK: semana

No primeiro treino, nós diminuímos os pesos para 85%, usando o mesmo numero de reps. Cada semana nós adicionamos um pouco de peso à barra para voltar ao maximo obtido no ciclo anterior, e então nós adicionamos algum peso a mais a cada semana, que se transformam em novos recordes pessoais. Note que a retomada dos pesos usados no Agachamento demorou muito mais tempo do que a retomada dos pesos na Rosca. Isto ocorre porque o Agachamento é um exercício muito brutal de se fazer, e adicionar 20 lbs. na fase de recuperação a cada semana (que somente seria 5-10%) tem demasiado impacto na recuperação do organismo.Se os pesos no Agachamento forem menores, então teremos um período de retomada mais curto, de 4-6 semanas, mas quanto maiores os pesos, maior o tempo de recuperação do corpo.

- Um Mini-Ciclo

Os ciclos não necessitam ser muito longos. Um curto mas bem sucedida mini-ciclo dura 6-8 treinos. Um ponto importante é o estimulo para um novo ciclo. Tenha um descanso EXTRA de 4-6 dias entre seus treinos antes de começar este novo mini-ciclo. Corte todos seus pesos para 85%. Os primeiros dois treinos (85% e 90%) serão confortáveis, já que você permanece com suas reps usuais, mas com menos peso. No treino seguinte, 95% será exigido. Então vem 97 1/2%, e depois o treino com 100% do ciclo que você terminou. Este ciclo será um teste, somente se comeu e descansou adequadamente entre os treinos será bem sucedido. Em seguida vem um novo recorde pessoal, adicionando 2-5lbs em todos seus exercícios. Agora você pode adicionar um dia extra de descanso entre os treinos para obter mais tempo de recuperação. Isto continua até que você esteja estacionado no mesmo peso, fazendo o mesmo numero de reps, por duas semanas seguidas, então é hora de começar outro ciclo.


3.4 O que acontece com um ciclo quando eu fico doente?

A maioria das pessoas ficam doentes em algum estágio durante o ano, seja no frio, calor, não importa, NÃO treine quando você estiver doente. Para sua própria saúde (sua doença piorará se seu corpo não puder utilizar os recursos necessários, isso por estar lutando contra um pesado Agachamento, por exemplo) e para os outros (passar doenças na academia é errado por razoes obvias).Mas digamos que esteja doente por apenas 1-2 dias, o que fazer? È uma boa idéia tomar 5-7 dias totalmente off para ter certeza que a doença realmente foi embora. Então tome 2 semanas para voltar a se habituar ao treino (uma semana com 90% e outra com 95%).Se você ficou doente por mais tempo, ou se sente muito cansado após a doença, então tome 7-10 dias off, e comece seu ciclo novamente. Se você fez algum ganho, então agora tem novas porcentagens para calcular. Se você ainda está na fase de “recuperação”, então fique com a mesmas porcentagens, ou melhor, os mesmos pesos de quando começou.


3.5 Quais são as chaves para um ciclo?

Esteja ciente dos grandes erros de um ciclo. Primeiro e mais importante, não reduza o numero de treinos leves para voltar logo a treinar pesado pois você poderá regredir. Isto acontece bastante porque muitos indivíduos são afobados, mas acarreta somente a interrupção do ciclo, não proporcionando nenhum ganho. Um meio termo entre o máximo e o mínimo de intensidade é o melhor jeito de começar, ou seja, um 50:50. Adicionar demasiado peso ou usar demasiadas reps (mesmo com peso reduzido) comprometerão o sucesso do próximo ciclo. No início de um ciclo, você deve planejar todos os incrementos nos pesos que irá fazer.
Exemplo: eu quero adicionar 5 lbs ao meu Agachamento por 4 semanas, mantendo a boa forma. Então o que normalmente acontece é uma queda nos ganhos, então adiciono 2 lbs por semana, por mais 4-5 semanas, e 1 lb por mais duas semanas, aí deverei acabar com meu ciclo. Isso me dará cerca de 30 lbs a mais no meu Agachamento em 10 semanas (usando um ciclo de 14-16 semanas).

Obviamente, eventualmente você terá que dar uma alterada nos seus planos, já que ninguém pode prever cada detalhe do ciclo com exatidão. Mas tente permanecer com o programa tanto quanto possível. Quando você sentir que não pode adicionar 5lbs, então NÃO o faça. Certifique-se sempre de alcançar o numero de repetições estabelecidos! Não seja afobado de tentar adicionar 5lbs quando na verdade só pode agüentar 2lbs. Você estará apenas sacrificando a técnica e a postura corretas (pois 5lbs extras são como uma tonelada), dando a sensação de uma pseudo-força que poderá resultar em lesões. Fique com pesos que pode agüentar.

Observe que 2lbs por semana pode não parecer muito, mas com tais aumentos, em um ano (com 26 semanas da recuperação) você adicionará 52lbs a um exercício! Ciclar intensidade não é infalível, porque depende de muitas variáveis. Nenhum sistema de ciclos funcionará se você treinar demais, muito freqüentemente ou tentar pegar pesado cedo demais no inicio de um ciclo. Você necessita experimentar. Você fará erros, mas você deve aprender com eles, e não os repetir. Lembre-se do que lhe dará mais músculos em menos tempo.Experimente um bocado para descobrir o que é melhor para você.As duas grandes variáveis envolvidas são descanso e nutrição. Na fase de recuperação, você pode treinar 2 vezes a cada 7 dias. Mas quando estiver na fase de crescimento seu corpo necessitará mais tempo para crescer e se adaptar. Nas primeiras duas ou três semanas você pode tentar duas rotinas de corpo inteiro por semana, mas depois você deverá adicionar um dia extra de descanso, treinando 2x a cada 8-9 dias. Ou você pode dividir a rotina de corpo inteiro, treinando cada exercício apenas uma vez por semana, com metade dos exercícios num dia e metade no outro. Também tente ter certeza que você está dormindo o suficiente. Na fase de crescimento, adicionar horas extras de sono toda noite poderá causar um grande impacto em quão duradoura será essa fase.

Nutrição é também importante. Você não ficará grande e forte de verdade se comer batata-frita e beber coca-cola em cada refeição! Você deve comer comidas nutritivas. Muitas pessoas sabem o que é: pão, batatas, carne magra (peixe, frango), iogurte sem gordura, etc. Tente manter uma boa alimentação o maximo possível. Para beber, LEITE é o melhor. Ele tem muita vitamina, e provavelmente é o melhor “suplemento” disponível. Ele é barato e de ser consumido em grandes quantidades. Hardgainers deveriam pensar em beber 1 litro de leite por dia. Leite integral seria ideal, mas sempre mantenha um olho na sua silhueta, mantendo assim o ganho de massa com ganhos de gordura “aceitáveis”. O leite somente é bom se compatível com o consumidor. Há produtos à venda que podem ajudar aqueles que tiverem problema para digerir o leite (que é melhor beber com o estômago vazio).


3.6 Perderei massa e força se ciclar intensidade?

A resposta é Não.. Muitos indivíduos dirão que é mentira, mas o autor usou tal método por anos e alega honestamente que nunca perdeu força durante a fase de recuperação de qualquer ciclo que tenha feito, obtendo sempre ganhos na fase de crescimento correspondente. Em um ciclo, inclusive, adicionou 85lbs ao Levantamento (foi de 108lbsx10 a 193lbs x10) em um período de 12 semanas. A fase leve de um treino é bastante curta, mas dá estimulo suficiente para manter seu músculo lembrando do que é dar 100%.


3.7 No exercício X estou ganhando como um demônio, mas no exercício Y meus ganhos pararam. Devo parar com o ciclo?

Não. Se num exercício estiver ganhando muito, e noutro não, permaneça com o ciclo. Tente adicionar 1 lb ao exercício furado, ou mesmo 0.5 lbs cada semana (exiga-o mais a cada duas semanas para permitir que continue ganhando em todos os outros exercícios). Leve cada ciclo ao maximo de ganhos que puder. No final, talvez poderá adicionar 0.5-1.0 lb por semana, mas mantenha a progressão até os ganhos pararem de verdade, ENTÃO comece tudo de novo.


4. Agachamento e Levantamento-Terra



NOTA DO TRADUTOR:

TENDO EM VISTA A EXISTÊNCIA DE DIVERSOS TERMOS TÉCNICOS NA DESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS, NÃO ME ARRISCO A TRADUZIR AS TÉCNICAS CORRETAS DOS MESMOS (AINDA MAIS DESTES, QUE SÃO OS MAIS PERIGOSOS) PARA NÃO ACABAR PREJUDICANDO ALGUÉM EM CASO DE ERRAR.PREFIRO, NO MÁXIMO, COLAR UM ATALHO PARA UM VÍDEO A RESPEITO. PEÇAM AOS SEUS INSTRUTORES PARA LHES MOSTRAREM O CORRETO!
ABRAÇOS, RECH51




4.1 Uma palavra de advertência.

Se você tem alguma lesão séria nas costas, oriente-se com um quiroprata antes de executar qualquer levantamento. Mesmo se for algo pequeno, consulte um quiroprata.NOTA: para vários hardgainers, fazer Agachamento e Levantamento pode ser muito duro para a lombar. Tente fazer o Agachamento e o Levantamento com Pernas Estendidas (stiff) OU o Levantamento Clássico e o Leg Press (horizontal). Iniciantes não devem tentar o stiff até ter ao menos 6 meses de treino, assim como o Levantamento Clássico, pois podem ser muito perigosos para o novato se não feito corretamente.O Leg Press vertical não é recomendado em razão da força envolvida e os problemas que eventualmente causam à lombar.


4.2 Por que usar o Agachamento e o Levantamento-Terra?

Bom, você não PRECISA usá-los. Eles são excelentes para quem quer ficar o maior possível no menor tempo possível. Tais exercícios envolvem mais resistencia, já que você é capaz de mover um monte de peso por um monte de reps. Isto porque neles são usados os músculos mais complexos e fortes do corpo: pernas, “buttocks”, estrutura das costas, onde reside 70% da sua massa muscular. Naturlmente, ganhando aqui, outros exercícios se beneficiaram disto, como o Supino, Rosca Direta, etc.Sem esses exercícios, os ganhos serão possíveis, mas nem perto dos ganhos possíveis se os utilizarmos. Alguns indivíduos os evitam em decorrência da intensidade do esforço requerido (e eles são bem mais fracos comparados com aqueles que os utilizam na academia por algumas séries durante a semana). Próxima vez que estiver na academia, observe quem faz Agachamento e Levantamento, e quem não faz , então compare a massa muscular!



4.3 Como executar o Agachamento?




4.3.1 Agachamento e o impacto nos glúteos.

Embora o Agachamento tenha sido criticado pela sua habilidade de dar glúteos exagerados a quem o pratica, este é o caso de indivíduos que fazem APENAS Agachamento. Trabalhando o corpo inteiro através dos grandes e básicos exercícios, os glúteos serão apenas uma parte natural de um corpo musculoso.


4.3.2 Agachamento e a lombar.

A lombar é geralmente o primeiro lugar que dói quando agachamos de maneira errada. Fazendo com perfeita forma, sua lombar nunca se machucará. Entretanto, indivíduos com problemas nas costas (DE QUALQUER TIPO) devem ver um doutor especialista em esportes antes de tentar o Agachamento, já que exige demais do corpo.


4.3.3 Agachamento e os joelhos.

Algumas pessoas dizem que o Agachamento destroem seus joelhos, mas minha experiência com essas pessoas observou o seguinte:
· Usam suportes abaixo do calcanhar· Descem muito rápido e param no fundo
No primeiro, os joelhos são postos numa posição onde nunca deveriam estar e, em segundo, a força que a parada exige é demais pra seus joelhos agüentarem. Faça o Agachamento lenta e corretamente que você poderá agachar com 70, 80, 90 anos, tanto faz.Existem algumas evidencias que sugerem que, mesmo com todas essas precauções, o Agachamento pode causar dores excessivas em alguns indivíduos. Conseqüentemente o Levantamento (clássico ou stiff) deveria ser o exercício foco.


4.3.4 Alternativas para o Agachamento?

Se você pode agachar, você DEVE agachar! Ele é O exercício para construir músculos, não apenas na região inferior do corpo, mas promove crescimento em outros lugares também. O Levantamento Clássico é o rival mais próximo. Faça AMBOS e você terá a melhor fundação para seu programa.Eu advogo fazer Agachamento com a barra nos trapézios, mas existem varias maquinas por aí. Entretanto, elas apenas chegam perto dos pesos livres e não podem suprir a capacidade de construir músculos destes últimos. Quem treina em casa deveria investir em um forte “rack”, ou comprar “harness”, que são envolvidos em torno da cintura e mantém a barra entre as pernas. Isto é explicado na IronMan, em outra parte.Embora não seja melhor que a barra nos trapézios, é melhor que nada, mas apenas se não adotar-se qualquer placa sob os calcanhares, minimizando o stress sobre os joelhos dessa maneira.


4.4 Como executar o Levantamento Clássico?



4.5 Como executar o Levantamento com Pernas Extendidas?



4.6 Por que 15-20 repetições são melhores para esses exercícios?

Simples:Um monte de peso e um monte de repetições = um monte de músculos
Isto somente é possível com esses dois exercícios. Existem algumas evidencias que usar altas repetições no Agachamento e no Levantamento promovem liberação de testosterona (possivelmente devido ao grande esforço envolvido, esforço esse mental e físico, visando trabalhar um grande peso por 20 repetições em boa forma).

4.7 Em que o powerlifting pode me ajudar com relação a esses levantamentos?

A menos que você estiver participando de competições, você deve evitar ataduras nos joelhos, assim como o uso do cinto protetor das costas. Se suas costas forem propensas a lesões, evite estes levantamentos porque são muito árduos. Mas se você agacha e PRECISA de um cinto, então você deve tentar melhorar sua técnica até que ele se torne desnecessário. A cinta somente impede a respiração “abdominal” profunda, respiração essa importantíssima para suportar uma sessão de pesados agachamentos. Usar um cinto no Levantamento pode ser mais aceitável, especialmente para aqueles que fazem menos de 6 reps, mas se você puder executar o Levantamento em boa forma sem o cinto, abandone-o.
PRIMEIRO E MAIS IMPORTANTE DE TUDO, APRENDA A TÉCNICA CORRETA.
As ataduras nos pulsos estão PERMITIDAS para os Levantamentos, mas como o cinto, se você puder trabalhar sem elas, melhor. Se você estiver competindo, faça o Levantamento sem luvas para se habituar aos rigores desse exercício, de outra maneira as luvas estão permitidas.


5. Aeróbicos.


1. Como e quando devo fazer aeróbicos?

Isto dependerá de cada pessoa, assim como os objetivos das mesmas. Alguns aeróbicos são benéficos, mas muito vão INTERFERIR nos ganhos musculares e na recuperação. A opinião corrente na HARDGAINER recomenda 30 minutos de aeróbicos de média intensidade feitos 2x por semana. Naturalmente, como queremos o maximo de ganhos musculares, os aeróbicos devem ser mantidos ao mínimo nas partes mais pesadas de um ciclo, isso para encorajar o maximo de crescimento. Então, NAO fazer aeróbicos é perfeitamente aceitável.. Entretanto, quanto mais velhos, maior a importância dos aeróbicos. Depois dos 35 anos, um trabalho aeróbico deve ser incluído, trabalho esse que deve ir se enfatizando enquanto vamos envelhecendo, mas não ao ponto de ignorar o levantamento de pesos, pois este também traz inúmeros benefícios ao corpo humano.


Agradecimentos ao Gustavo Rech.
 

haey

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[COLOR="DarkSlateGray"]Ótimo tópico , eu faço musculação há 4 meses , o Whein Protein é bom mesmo .

Um alimento que faz engorgar é pão integral com requeijão , que possui bastante proteinas [/COLOR]
 

Máskara

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haey;2035243 disse:
Ótimo tópico , eu faço musculação há 4 meses , o Whein Protein é bom mesmo .

Um alimento que faz engorgar é pão integral com requeijão , que possui bastante proteinas
Eu não gosto de pão integral, assim como o arroz integral. Mas vou ter que aprender a gostar.
 

Máskara

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Massa Muscular x Bebida Alcoólica


Atualmente, as academias estão ficando cada vez mais lotadas com um público atrás de resultados mais imediatos em relação ao ganho de massa muscular e definição. Muitos são os cuidados que todos devem ter para que seus objetivos sejam alcançados : uma boa noite de sono, dieta e atividade física personalizada, correção hormonal, uso correto e somente quando necessário de suplementos alimentares, entre outros.

Uma das grandes vilãs neste aspecto é a bebida alcoólica. Teses e estudos recentes comprovam que o álcool é hiper-estrogênico, ou seja, nas mulheres, faz seu fígado produzir muito hormônio feminino (estradiol/estrona), e nos homens, esse efeito silencioso é refletido na inibição dos receptores da testosterona no tecido muscular e hipotálamo.

Neste último os danos são ainda mais graves, eles malham e a fibra somente fica “inchada”, a força não vem, a fadiga e a agressividade aumentam, libido e ereção diminuem cada vez mais.

Esse inconveniente é ocasionado quando a testosterona é metabolizada no fígado, o álcool desvia sua metabolização para estradiol (hormônio feminino) e agrava-se com uso abusivo de suplementos alimentares .

Estes sobrecarregam fígado e rins formando uréia e amônia, a primeira lesa o fígado e a segunda altera o metabolismo cerebral, com irritabilidade, agressividade, psiquismo agravado com o uso concomitante de anabolizantes esteróides. Existem ainda aqueles que vão mais além com uso de Insulina + Hormônio do Crescimento, agravam a lesão renal, podendo ocorrer diabetes tipo dois e câncer de pâncreas e fígado.

Poucos profissionais dominam esse assunto, saber interpretar o resultados dos exames exige muita experiência . Além disso, não passe mais de três semana com o mesmo programa de treino, faça um check-up hormonal, principalmente dos hormônios produzidos pelas gônadas e hipotálamo, cortisol dosados às 8:00 e 16:00 h.

Procure médicos, nutricionistas e professores de Educação Física especializados na área.

Dr. JOÃO PINHEIRO - CRMSP 74184
Fisiologia Hormonal e Esportiva / Nutrição Esportiva
estudiodocorpo@estudiodocorpo.com.br

 


Griffith

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haey;2035243 disse:
[COLOR="DarkSlateGray"]Ótimo tópico , eu faço musculação há 4 meses , o Whein Protein é bom mesmo .

Um alimento que faz engorgar é pão integral com requeijão , que possui bastante proteinas [/COLOR]
[COLOR="Blue"]... e bastante gordura também. Eu evitaria esse requeijão aí. Se não conseguir, ao menos que seja o light.[/COLOR]
 

Máskara

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`BizZy`;2035771 disse:
Ficar sem beber é fodz, mais sempre procuro dar uma maneirada
Dá uma lida aqui:

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Cerveja pode ajudar atletas a se reidratarem

Consumida com moderação, bebida não altera capacidade psicognitiva nem causa erros.
A cerveja fortalece o coração e ainda ajuda a suportar mais o esforço físico.


A ingestão moderada de cerveja após o exercício físico favorece a reidratação dos atletas sem prejudicar suas capacidades psicocognitivas, segundo estudos de especialistas em nutrição.

As conclusões destes estudos foram apresentadas nesta terça-feira (29) por seus autores no simpósio realizado em Granada, sul da Espanha, com o tema "Cerveja, Esporte e Saúde".

Todos recomendaram incluir a cerveja na dieta diária dos atletas e ressaltaram as propriedades antioxidantes da bebida, que também favorece o sistema cardiovascular.

Em entrevista coletiva, o cardiologista e ex-jogador de basquete Juan Antonio Corbalán assegurou que a cerveja tem um perfil "excelente" por conseguir uma hidratação eficaz do organismo após o exercício físico. Segundo Corbalán, o baixo teor alcoólico da bebida é "absolutamente compatível" com o rendimento esportivo de alto nível, "sempre que se leve em conta que a quantidade de cerveja ingerida seja adequada à capacidade do organismo de metabolizar o álcool".

O cardiologista se referiu à necessidade de eliminar determinados tabus em relação ao sumo da cevada, que definiu como "a primeira bebida para o atleta, após a água".

O catedrático de Fisiologia Médica da Faculdade de Medicina da Universidade de Granada Manuel Castillo Garzón afirmou que, segundo as pesquisas, a ingestão moderada de cerveja não piora as capacidades psicocognitivas dos atletas porque não provoca a perda de campo de visão nem leva a um maior número de erros.

Garzón acrescentou que seu consumo aumenta a tolerância ao esforço físico e reduz o estresse que representa fazer exercícios em condições extremas. Para chegar a estas conclusões, o especialista avaliou as capacidades cognitivas e locomotoras de um grupo de jovens que, de forma aleatória, beberam cerveja ou água após fazer esporte em um quarto a 40ºC, situação que favorecia a desidratação.

Castillo Garzón analisou as capacidades dos jovens antes e uma hora e meia depois do exercício, para o qual usou um sistema utilizado para medir a reação dos pilotos de caças a determinados estímulos. O experimento permitiu ao cientista aprovar os benefícios do consumo moderado de cerveja para os atletas.

http://g1.globo.com/Noticias/Ciencia/0,,MUL44060-5603,00.html
 

Thiago1251

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Principalmente esse requeijão ai. Aqui em casa só como pão integral, daqueles de fatia.
 

Colt Malone

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Máskara;2035878 disse:
Dá uma lida aqui:

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Cerveja pode ajudar atletas a se reidratarem
Mas o que seria consumo moderado de cerveja?
1 latinha por dia? 3 por semana? :?
 

Thiago1251

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Hmm, vlw Máskara. Eu mesmo, dias de semana nem bebo nada, geralmente quando bebo é num sabado mesmo, ou até na sexta, mais quando bebo em um dia não bebo no outro dai, e atualmente nem to bebendo muito, ainda mais que sempre eu é que to de carro, ai nem era ficar bebendo. No máxmi umas 5 latinhas e deu. Mais depende muito mesmo, tem vezes que chego a ficar mais de 1 mês sem beber nada, varia muito mesmo.
 

Máskara

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Colt Malone;2035934 disse:
Mas o que seria consumo moderado de cerveja?
1 latinha por dia? 3 por semana? :?
Aí eu confesso que não sei. Mas na dúvida tente reduzir o máximo. Eu ultimamente não estou bebendo mesmo. O máximo que eu tomo é uma latinha de cerveja quando saio do futebo no domingo.
 

SniperT

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Essa semana estou na correria e por isso ainda estou lendo o começo do tópico, mas não me enganei o tópico parecia muito útil e agora já está sendo. Gostei bastante dos primeiros textos.:kongpositivo:


Obs.: e eu gostava tanto de fazer bíceps com a barra W.:(
 

Máskara

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SniperT;2037159 disse:
Essa semana estou na correria e por isso ainda estou lendo o começo do tópico, mas não me enganei o tópico parecia muito útil e agora já está sendo. Gostei bastante dos primeiros textos.:kongpositivo:


Obs.: e eu gostava tanto de fazer bíceps com a barra W.:(
A barra W dá uma certa facilidade mesmo. Tente fazer com um peso na barra W e depois mude para a reta. Dá para sentir que na reta força mais mesmo.
 

Sam_wise

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Máskara;2037272 disse:
A barra W dá uma certa facilidade mesmo. Tente fazer com um peso na barra W e depois mude para a reta. Dá para sentir que na reta força mais mesmo.
Eu fui fazer com a reta essa semana, fiz uma série com 26 e qs me rendi (sim sou fraco) ahsoiasuhasias

voltei pra W [ksuxx]
 

Máskara

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Sam_wise;2037567 disse:
Eu fui fazer com a reta essa semana, fiz uma série com 26 e qs me rendi (sim sou fraco) ahsoiasuhasias

voltei pra W [ksuxx]
13kg de cada lado né?
Eu faço com 10kg de cada lado. Uso uma cadência 2-1-4 e com isso consigo fazer umas 6 repetições + ou -.

Aconselho a diminuir um pouco o peso e fazer com a reta mesmo.
 

Cry

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maskara... o topico tah sensacional kara... jah postei isso... mas enfim... estou aki denovo.... to lendo materia atras de materia... foda...

tenho uma duvida...

Na execuçao do hit nakele programa de treinamento... ele fala sobre realizar 3 repetiçoes em todos os exercicios, mesmo antes das super series... entao o trab deve ser divido como??? ele fala em... a 1para levar sangue para o local... a segunda um trab moderado para "chamar" atençao do musculo e do cerebro... e a 3..."terceira serie pesada o preparará para o que virá"...

não entendi essa parte... oq vira??? o exercicio acabou... e dps dele vc muda de exercicio... e volta a rotina de, alongamento/moderaçao/super foda...

não sei se conseguiu me entender... mas se puder me explicar isso, agradeceria...
 

Máskara

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Cry;2038304 disse:
maskara... o topico tah sensacional kara... jah postei isso... mas enfim... estou aki denovo.... to lendo materia atras de materia... foda...

tenho uma duvida...

Na execuçao do hit nakele programa de treinamento... ele fala sobre realizar 3 repetiçoes em todos os exercicios, mesmo antes das super series... entao o trab deve ser divido como??? ele fala em... a 1para levar sangue para o local... a segunda um trab moderado para "chamar" atençao do musculo e do cerebro... e a 3..."terceira serie pesada o preparará para o que virá"...

não entendi essa parte... oq vira??? o exercicio acabou... e dps dele vc muda de exercicio... e volta a rotina de, alongamento/moderaçao/super foda...

não sei se conseguiu me entender... mas se puder me explicar isso, agradeceria...
Super séries significa você fazer um exercício e, sem descanso, já fazer o outro. Logicamente quando for fazer a super série você já estará aquecido.

A super série do peitoral por exemplo. Você faz de 6 a 10 repetições no crucifixo com halteres e, sem descanso, já pula para o supino inclinado com halteres com um peso que lhe permita fazer de 2 a 4 repetições, se você conseguir fazer um pouco mais de repetições está bom.

Quanto ao aquecimento. O HIT se baseia em apenas uma série até a total falha muscular, quando você não tem condições de levar o peso para lugar nenhum.
Quando ele fala para fazer 3 séries de aquecimento é se preparando para a 4ª série que será a série da falha. Nessa 4ª série é que você tem que dar o máximo, botar para f...
Por isso nas 3 séries de aquecimento você não precisa colocar muito peso, coloque apenas peso para você não chegar até a falha nessas 3 séries. Depois de aquecido com essas 3 séries você fará mais 1, que é essa que interessa mesmo.

Acho que é isso que você perguntou...

Mas é o seguinte, vi relatos de pessoas que fazem esse treinamento que demoraram semanas para se adaptar, conseguir dá o máximo em apenas 1 série. Não é tão simples assim. Se você fizer e sair inteirinho do treino algo precisa ser melhorado, mas isso é só com o tempo mesmo.

Eu não faço HIT, pois malho a apenas 6 meses, ainda faço o ABC1x. Mas eu também procuro chegar a falha sempre na última série e muitas vezes faço a repetição isométrica (ficar em média 10 a 15 segundos tentando mover o peso depois da falha). Para ter uma idéia, terça-feira malhei peito e fiz a isométrica na última repetição da última série no crucifixo. Depois da falha (não conseguir mais mover o peso) fiquei 10 segundos tentando mover o peso, é muito foda cara, até agora meio peito está doído.
O foda é os caras olhando para gente como se a gente não soubesse o que está fazendo.
 

SniperT

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Máskara;2037272 disse:
A barra W dá uma certa facilidade mesmo. Tente fazer com um peso na barra W e depois mude para a reta. Dá para sentir que na reta força mais mesmo.
Vc tem razão a barra w é mais facil mesmo só que nem é gracas a essa facilidade que eu gosto dela. Eu faço mais a reta mesmo, mas mudo um pouco para a W pq me parece que ela exige um pouco menos do pulso e meu pulso é meio podre.
 

Máskara

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SniperT;2038626 disse:
Vc tem razão a barra w é mais facil mesmo só que nem é gracas a essa facilidade que eu gosto dela. Eu faço mais a reta mesmo, mas mudo um pouco para a W pq me parece que ela exige um pouco menos do pulso e meu pulso é meio podre.
Aí tudo bem. Em primeiro lugar a segurança.;)
 

Máskara

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Análise Científica diz que dietas com alta ingestão de proteínas não fazem mal para os rins


Dietas com alta ingestão de proteína são extremamente famosas entre os praticantes de musculação e principalmente fisiculturistas profissionais.preservação de tecido muscular e também na perda de gordura. Porém, alguns estudiosos ainda estão preocupados com a segurança de uma dieta de alta ingestão de proteínas a longo prazo.

Graças ao número crescente de pesquisas comprovando que a alta ingestão de proteínas ajudam a estabilizar o nível de açucar no sangue, o nível de colesterol, a reduzir o apetite,

One of these concerns is the effects of a high protein diet on kidney function. The kidneys are responsible for eliminating the waste products of protein metabolism. However, a recent, conclusive review of the scientific literature on this topic has shown that high-protein diets have little or no effect on kidney function.

O principal problema com uma dieta desse tipo é a atividade renal do atleta. Os rins são responsáveis por eliminar as toxinas e o excesso de alguns nutrientes do nosso organismo. Contudo, uma recente e conclusiva análise científica na área da saúde tem mostrado que uma dieta de alta ingestão de proteínas tem pequeno ou nenhum efeito nas funções renais.

Descontando o fato de que não existe pesquisas científicas ligando diretamente o aumento de ingestão de proteínas a problemas renais. Obviamente, pessoas com problemas já existentes nos rins precisam tomar cuidado tanto com a ingestão de proteínas como de vários outros nutrientes ingeridos em excesso.

Conclusão: uma alta ingestão de proteínas não acarreta problemas a pessoas que tem rins saudáveis.

Texto por: Dr. Paul Cribb Ph.D. CSCS. - Diretor de Pesquisa da AST
Fonte: Nutrition & Metabolism Sept, 2005.
http://www.hipertrofia.org/blog/2007/07/29/analise-cientifica-diz-que-dietas-com-alta-ingestao-de-proteinas-nao-fazem-mal-para-os-rins/
 

Sam_wise

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Máskara;2038103 disse:
13kg de cada lado né?
Eu faço com 10kg de cada lado. Uso uma cadência 2-1-4 e com isso consigo fazer umas 6 repetições + ou -.

Aconselho a diminuir um pouco o peso e fazer com a reta mesmo.
Vou tentar fazer com 10 hoje na reta só pra ver..

Não to ligado essa cadência.. :kong_zonzo:
 

Máskara

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Sam_wise;2038992 disse:
Vou tentar fazer com 10 hoje na reta só pra ver..

Não to ligado essa cadência.. :kong_zonzo:
Essa cadência 2-1-4 significa:
Pegamos a rosca direta como exemplo.
2 segundos levantando o peso, 1 segundo com ele parado em cima e 4 segundos para descer. Essa demora de 4 segundos para descer é para dar uma valorizada na fase excêntrica do exercício. Nos textos que eu postei explica o motivo dessa fase ser importante. Em resumo é nessa fase que você alonga o músculo causando as lesões necessárias para que ele cresça.
Se você não seguia essa cadência experimente fazer e poste aqui o que você achou.

Tem várias cadências: 1-0-1, 2-1-2, 4-2-4, 3-1-4,... Sendo que a 2-1-4 é a mais utilizada. Eu uso ela.
 

Sam_wise

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aahh bom ;D

Eu li isso e comecei a fazer com 2 segundos subindo e 4 descendo mas não tava deixando parado 1. A partir de hoje me foco nisso tb :kongpositivo:


Tenho que começar a comer uma gordurinha cara, to só com 4,5% de gordura corporal, abaixo do minimo recomendável :(
 

Máskara

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Sam_wise;2039220 disse:
aahh bom ;D

Eu li isso e comecei a fazer com 2 segundos subindo e 4 descendo mas não tava deixando parado 1. A partir de hoje me foco nisso tb :kongpositivo:


Tenho que começar a comer uma gordurinha cara, to só com 4,5% de gordura corporal, abaixo do minimo recomendável :(

Você fazendo a cadência 2-1-4 você levará 7 segundo para completar uma repetição. Você fazendo o mínimo de 6 repetições e o máximo de 10 você levará de 42 segundos a 70 segundo para terminar uma série. Seu músculo ficará sobre tensão um bom tempo. Leia o artigo
Nº DE REPETIÇÕES X HIPERTROFIA na página 3.

Não devemos nos prender a números de repetições, e sim valorizar o tempo que seu músculo fica sobre tensão. Gosto da prestar atenção na cadência justamente por que aí saberei, pelo número de repetições, quantos segundos eu fiquei com o músculo sobre tensão.

Por exemplo. Cadência 2-1-4 com 8 repetições significa 56 segundos com o músculo sobre tensão.
Sei que você não perguntou isso, é que começo a digitar e me empolgo.:D

Quanto ao seu percentual de gordura, realmente está muito baixo. Esse aí é de fisiculturistas, e eles não ficam nem um mês com esse percentual.

Veja pelo lado bom. Você pode comer a vontade para ganhar massa muscular sem se preocupar se vai ganhar gordura também.
 

Cry

Habitué da casa
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Sam_wise;2039220 disse:
aahh bom ;D

Eu li isso e comecei a fazer com 2 segundos subindo e 4 descendo mas não tava deixando parado 1. A partir de hoje me foco nisso tb :kongpositivo:


Tenho que começar a comer uma gordurinha cara, to só com 4,5% de gordura corporal, abaixo do minimo recomendável :(
kara desculpa chegar de bituca... mas 4,5%... nao eh possivel kara de boa...

tu tem ctza quanto a isso??? apesar de ectomorfos terem realmente pouca gordura... e apesar tb, de no teste do meu amigo de gordura corporal, a barriga dele tinha 0%, o aparelinho aperto, e soh pegava pele [mto estranho...]... eu acho meio foda vc ter 4,5%... possivel eh... mas foda...

Se vc nao se esforça pra ter esses 4,5... entao o esquema para tu eh comer mto... mais mto mesmo... teu metabolismo eh mto alto...
 

Máskara

Bam-bam-bam
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46 Dicas do Mister Olympia Ronnie Coleman


1? - Use repetições forçadas
Repetições forçadas são um modo de ampliar uma série e de manter a intensidade além do limite. As repetições forçadas são feitas com seu parceiro, quando você chegar ao limite numa série, ajudando a movimentar o peso por duas ou três repetições. Prolongando a série além do limite normal, você otimiza o estresse colocado sobre as fibras musculares e, portanto, sobrecarrega ao máximo os músculos visados. Você deve tentar as repetições forçadas somente na última série de um determinado exercício.

2? - Sobrecarregue o músculo para estimular o crescimento
A chave para criar músculos é forçá-lo a crescer fazendo com que ele responda a uma maior carga de trabalho. Usando o principio da sobrecarga progressiva, você força os músculos a responderem e a adaptarem-se a um trabalho ao qual eles não estão habituados. Eles têm que se adaptar ficando maiores e mais fortes para ag?entar a carga.

3? - Predisponha os músculos das partes principais do corpo
Por exemplo, quando for exercitar as coxas, faça três séries de extensão de pernas para cansar os quadris, antes de ir para os exercícios para as coxas. Depois, quando estiver fazendo os exercícios, use um peso mais leve ( o quadríceps já deve estar cansado) do que o que você usou nas extensões. Esses pesos mais leves ajudam a fadigar ao máximo os quadris, sem prejudicar as articulações, tendões, e ligamentos, o que aconteceria se esses órgãos recebessem excesso de pressão.


4? - Teste rotinas curta, para aumentar a eficiência
Rotinas curtas geralmente permite que você trabalhe as partes superior e inferior do corpo em dias alternados. Uma rotina curta possibilita o treinamento em dias seguidos, por que você descansa a parte superior enquanto trabalha a inferior, e vice-versa.



5? - Tente usar o método descanso-pausa
Da mesma forma que foi feito as repetições forçadas, use esse princípio de obtenção de resistência no final de uma série, para estendê-la além do limite. Quando estiver trabalhando em um aparelho, por exemplo, descanse 10 segundos no final de uma série para recuperar resistência, e depois faça outra série antes de outro intervalo de 10 segundos, fazendo em seguida outra série de repetições mais intensas, como “chorinho”.


6? - Faça repetiç?es forçadas para aumentar a intensidade
Quando não houver jeito de fazer repetições forçadas, tente repetições parciais para aumentar a intensidade. Depois de chegar ao limite em um exercício, continue levantando o peso o mais alto que puder - se isso significar fazer três quartos de repetições, meia repetição ou um quarto de repetição - para levar seus músculos a darem o máximo.


7? - Use repetições negativas
Repetições negativas são um outro jeito de estender a série além do limite. Para inverter a gravidade - o que se chama “negativa” - comece o exercício, resista ao peso quando ele vai para a fase negativa (descendo) de repetição. Abaixe o peso o mais devagar possível para exercer o maior estresse sobre as fibras musculares que controlam a fase negativa.


8? - Use a fase descendente das séries para manter a intensidade
Séries descendentes são práticas para qualquer exercício, sendo também aplicáveis a exercícios cujas repetições forçadas são ineficazes ou impossíveis de realizar. Ao trabalhar sentado, com halteres, por exemplo, abaixe os halteres até o limite e pegue pesos mais leves para conseguir mais duas ou três repetições. O segredo todo está em manter a intensidade além do ponto do limite.


9? - Use cabos para ter uma tensão constante
Ao trabalhar com halteres, pode ser que você não sinta tensão muscular até chegar perto da metade do movimento de levantamento. Com cabos, a tensão permanece constante durante todo o movimento. Passe a usar cabos para aplicar uma tensão contínua sobre todas as partes do corpo.


10? - Aprenda a enganar
O principio de enganação deve ser usado apenas quando você chegou ao limite, no final de uma série. Quando você não for capaz de completar uma série usando a maneira correta, você pode apelar para o principio da enganação inclinando, de leve, o corpo para frente e, ai, quando você começar o movimento, incline para traz, para que o tórax dê uma forcinha aos braços. Fazendo isso, você prolonga a série e aumenta o estresse muscular. Faça as repetições de “enganação? somente na última série do exercício e apenas por umas duas ou três repetições.


11? - Séries gigantes para arremessos gigantes
Uma série gigante consiste de quatro a seis exercícios para um grupo de músculos, executados rapidamente. Por exemplo, ao trabalhar o peitoral, você pode executar uma série gigante de inclinações, arremessos, vôos ou mergulhos, numa sucessão rápida e com apenas 30 segundos de descanso entre as séries. Esse sistema leva o sangue para a região que esta sendo exigida e aumenta muito a intensidade e o efeito do treinamento.


12? - Programe dias de repouso
Se seus exercícios exigem 100% de esforço - pois esse é o único jeito de progredir você precisa de dias de descanso para recuperação. Se você ficar tempo demais na academia não vai progredir! A não ser que você esteja se preparando para uma competição, seu limite deve ser de quatro dias por semana na academia.


13? - Evite o super treinamento
Não fique teimosamente ignorando os sinais de super treinamento, senão os exercícios passarão a ser contra-producentes. Entre os indícios de supertreinamento temos a perda de apetite, dores nas articulações, atitudes negativas, insônia, irritabilidade, fadiga ou simplesmente, uma sensação geral de apatia. Não tente ignorar essas respostas da natureza. A cura é ficar fora da academia por duas semanas, juntar forças para voltar como um leão.


14? - Escute o que seu corpo tem a dizer
Geralmente os fisiculturistas chegam ? academia com a rotina montada na cabeça. Eles ficam tão centrados em seguir a rotina planejada que nem percebem as respostas do corpo. Os ganhos de musculatura e resistência se dão de forma cíclica, não de maneira linear. Há dias em que você não está tão bem. Aceite essa realidade, ao invés de forçar o corpo a realizar o impossível. Não dá para Você conseguir sempre resultados melhores do que os que foram obtidos na sessão anterior. Aceite isso e altere a rotina.


15? - Não faça exercícios sem estar completamente recuperado
Muitos fisiculturistas vão ? academia treinar, só por que isso já estava agendado. Se você ainda não estiver recuperado dos exercícios da semana anterior, ou se ainda estiver meio “quebrado? não se obrigue a treinar, quando mais um dia de descanso puder melhor para seu desempenho.


16? - tenha uma boa noite de sono
Fisiculturistas precisam de mais sono do que as pessoas não treinadas. Os exercícios e os pesos têm suas exigências sobre o corpo. O sono ajuda o corpo a recuperar-se melhor do que qualquer outra coisa. Nunca durma menos de oito horas todas as noites, e durma cerca de meia hora extra nos dias de treinamento.


17? -Tire uma soneca de tarde
Sempre que der, tire uma soneca ? tarde. Isso pode ser impossível para muita gente por causa do trabalho ou da escola; mas sempre que der, durma um minutinho de cochilos já têm um efeito surpreendente na recuperação do organismo.


18? - Tire uma semana de férias
De vez em quando o corpo precisa de uma aliviada dos treinamentos. Tirando uma semana de folga a cada seis ou oito semanas você irá ter um alivio mental e físico das exigências do treinamento. Os músculos crescem durante i período de recuperação ” off” , não durante o treinamento.


19? - Coma para ganhar volume
Muitos fisiculturistas - até mesmo profissionais - são grandes ganhadores. Aprenderam a sobrepujar sua predisposição genética alimentando-se para ganhar volume. Comer algumas calorias extras em cada refeição irá acrescentar no final do dia. O fisiculturista que come um pouco além de estar satisfeito é aquele que está dando ao corpo as calorias extras para o crescimento.


20? - Consuma a proteína adequada
Quem faz a modelagem física precisa comer proteína de qualidade. Sem proteína você, simplesmente, deixa de dar ao organismo o principal recurso para a construção de músculos. Consuma, pelo menos, 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal, diariamente. Shakes protéicos são uma boa fonte de proteína para tomar a qualquer hora.


21? - Coma carboidratos complexos
Muitas vezes, o adepto de modelagem evita carboidratos com medo de criar gordura. A maioria dos amadores ingere excesso de carboidratos, mas come simplesmente açúcar, em lugar de carboidratos complexos e mais benéficos. Dê preferência a alimentos como inhame, aveia, arroz integral e pães de grãos integrais. Esses alimentos, juntamente com as proteínas, são os que mais contribuem para o crescimento dos músculos.


22? - Coma gorduras saudáveis
Como adepto do culturismo, você precisa de gordura para uma produção adequada de hormônio e funcionamento do sistema imunológico, além de uma sensação de bem-estar, inclua, na maioria das refeições, quantidades moderadas de gorduras saudáveis. Entre as melhores fontes estão os óleos de canola, oliva, nozes, amendoins, castanhas e outras sementes, abacate e peixes gordos, como salmão.


23? - Saiba quais são as melhores fontes de proteína para você
As diferenças entre os indivíduos que fazem com que seja impossível criar um regime alimentar que seja o melhor para a construção de músculos.Você tem que saber a quais alimentos seu organismo responde melhor. Alguns Culturistas juram que são as carnes vermelhas, dizendo que se sentem mais fortes quando a ingerem, talvez devido ao ferro e creatina que possuem. Outros dão preferência a peixes ou aves, dizendo que têm problemas para ingerir carne vermelha. Escolha a fonte de proteína com a qual você se dá melhor.


24? - Saibam quais são os melhores carboidratos para você
As respostas individuais aos carboidratos variam mais do que as respostas ?s fontes de proteína. Certas pessoas sentem-se melhor quando ingerem refeições ricas em carboidratos, transformando amido em energia. Outros se sentem péssimos com o choque de açúcar no sangue que se segue a um pico de insulina. Preste atenção em como seu corpo responde aos carboidratos e use esse conhecimento como guia ao planejar a alimentação.


25? - Evite dietas pobres em gorduras
Uma das piores tendências da alimentação dos culturistas foi a dieta pobre em gorduras Boas gorduras proporcionam muitos benefícios ao organismo. Até mesmo as más gorduras proporcionam uma sensação de saciedade - dai nossa obsessão por chocolate ou sorvetes. Sem gordura você não esta dando ao organismo aquilo que ele precisa para formar músculos. Dê preferência ?s boas gorduras, mas não exclua completamente as más.


26? - Coma muita fibra
Como regra geral, os alimentos construtores de músculos não contêm tanta fibra como precisamos. A melhor solução e acrescentar alimentos integrais ricos em fibras, como verduras, frutas, legumes. Outra opção é usar um suplemento de fibras. Embora esses produtos não tenham os mesmos nutrientes do alimento integral, eles fornecem as fibras necessárias.


27? - Beba água suficiente
Água é o grande purificador e os culturistas, especialmente, precisam de purificação. Essencialmente, quando maior você for, quanto maior quantidade de alimento você consumir, mais água você precisa. Um atleta de 90 kg precisaria beber, pelo menos, 3,8 litros de água por dia, além de outras bebida.


28? - Evite álcool
Muitos culturistas jovens passam a noite toda numa festa e, mesmo assim, sentem-se bem para exercitarem-se no dia seguinte. Se continuarem a conseguirem ganhos, começam a acreditar que não foram afetados pelo álcool. Pense bem. O álcool é um veneno de difícil processamento pelo organismo. Se você gosta de um agito nos finais de semana, tente ficar algumas semanas sem ir e veja como seu corpo responde muito melhor ao treinamento e ? alimentação.


29? - Alimente-se para ficar bem condicionado
Calorias são essências para o crescimento, mas certas calorias irão acelerar o crescimento muscular com mais probabilidade, enquanto outras aumentam o armazenamento de gorduras. Evite excesso de açúcar e calorias de amidos que põem o condicionamento em perigo. Não há necessidade de ingerir 25 kg de gordura para ganhar 5 kg de músculos. Monitorando corretamente sua dieta, você pode manter o condicionamento e ganhar massa muscular.


30? - Evite ficar com fome
Quando você fica faminto você está num estado catabólico potencial - usando o tecido muscular para gerar energia. Quando o açúcar do sangue cai abaixo de um certo nível, o corpo vai a busca de outra fonte de energia e os músculos são mais fáceis de sofrer essa transformação do que as gorduras acumuladas. Saiba que a fome é um aviso de que seus músculos já estão perigando e combata esse perigo com uma refeição balanceada.


31? - Seja rigoroso com sua nutrição depois dos exercícios
Quando você termina os exercícios, seu corpo está desejando recuperação. Nessa fase precisa dar ao corpo açúcares simples para reabastecimento do glicogênio e das proteínas para a construção de músculos. Ingira 30 g de carboidratos e 50 g de proteínas, para 30 minutos de treinamento, quando antes melhor, e continue com uma refeição completa dentro de uma hora.


32? - Dê preferências a alimentos em vez de suplementos.
Melhor; os suplementos não substituem o treinamento.
Deixe essa mentalidade de “pílula mágica? para os outros. Culturistas conseguem resultados por meio de trabalho duro e aplicação. Os suplementos fazem parte da equação, mas não substituem o trabalho puxado. Você não progredirá se tomar creatina e não se exercitar. Você nunca queimará a gordura se tomar termogênicos e não fizer exercícios cárdio-respitatórios e não cuidar da dieta.


33? - Evite Alimentos processados
Qual o pior alimento para um culturista? Cem provalvemente isso varia de uma pessoa para outra. De um modo geral, o açúcar e a farinha de trigo processada são muito ruins. Seu consumo pode levar a picos de insulina indesejados, a armazenagem de gordura e, conseq?entemente, irá solapar seus esforços para construir músculos. Evite o máximo possível os alimentos processados.


34? - Permita-se comer alguma guloseima
Culturistas, muitas vezes, podem achar que estarão sabotando seus planos se derem uma saidinha da dieta. Qual a solução? Programe algumas “escapadinhas”. Permita-se uma fatia de bolo depois de um bom jantar, ou um hambúrguer no fim de semana, sem ficar com remorso. Na verdade, isso pode até ajudar você em longo prazo. Comendo essas guloseimas com moderação, você vai manter a tranq?ilidade e estará agradando seu corpo com uma bem merecida recompensa.


35? - Não fique obcecado com calorias.
Muitos culturistas ficam pesando cada garrafa, calculando cada fração de grama e cada caloria. Em vez de fazer osso, use as dicas internas e externas, como fome, aparência no espelho, testes de gordura e balanças. Esses recursos lhe darão informações muito mais valiosas do que ficar, simplesmente, pesando os alimentos.


36? - Fique de olho nas calorias
Por outro lado, as calorias sempre são importantes. Você não conseguirá aumentar o peso(bom ou mau) a menos que ingira mais calorias do que queima. Tenha uma idéia geral de quantas calorias precisa para manutenção e coma um pouquinho a mais (100 a 200 a mais por dia). Mas não deixe isso atormentar sua vida. Aprenda a fazer uma estimativa em lugar de ficar obcecado.


37? - Planeje e prepare as refeições com antecedência
O tempo pode transformar-se no grande inimigo da alimentação do atleta. Fazer seis refeições por dia consome tempo. O preparo dessas refeições também leva tempo. Aprenda a preparar várias refeições ao mesmo tempo. Encontre alimentos de seu gosto e leve alimento preparado com você. Assim, não ficará a mercê das lanchonetes ou de uma agenda que não lhe dá tempo.


38? - Em restaurantes, alimente-se como um culturista
Quando comer fora não tem que sair automaticamente de sua dieta de fisiculturista. Peça refeições simples dentro das especificações. Dê preferência a pratos de carnes vermelhas magras e peça que não coloquem molhos. Peça verduras e saladas como acompanhamento em lugar de alternativas cheias de gordura ou amido.


39? - Saiba ler rótulos
Um determinado alimento pode ser um bom construtor de músculos, mas isso não significa que ele continuará assim, depois de embalado. Veja, por exemplo, a manteiga de amendoim. Algumas marcas de baixos teores de gordura contem o mesmo número de calorias do que as marcas normais. Para cada caloria de gordura que eles tiram, acrescentam uma caloria de açúcar. Essa é uma péssima troca para os culturistas. Aprenda a ler os rótulos para saber exatamente o que esta comprando.


40? - aprenda a fazer trocas
Os alimentos ideais para sua dieta nem sempre estão ? mão. Muitos fisiculturistas ficam estressados quando se vêem forçados a ingerir alimentos inadequados a suas dietas ou, simplesmente, não comer. Por incrível que pareça, esse estresse faz mais mal ? sua cabeça do que o alimento errado. Tire o maior proveito possível da situação e coma para satisfazer a fome. Depois você retoma a dieta.


41? - Use shakes de proteína
Uma vez que culturistas têm que enfrentar um regime de cinco a sete refeições por dia, os shakes de proteína são inestimáveis. Ao invés de ter que preparar todas as refeições, use shakes de proteína para manter seu nível de calorias e proteínas.


42? - Ingira proteínas antes de ir dormir
Quando você está em treinamento, seu organismo está construindo e reconstruindo tecidos musculares 24 horas pó dia. Consuma uma bebida de proteína ( com carboidratos) antes de deitar, para prover seu organismo com um fluxo estável de aminoácidos com a qual o processo de construção muscular prossegue enquanto você dorme.


43? - Tome glutamina duas vezes por dia
Muitos culturistas tomam glutamina, mas nem todos tomam duas vezes por dia. Os especialistas em nutrição esportiva consideram a glutamina como o suplemento número um para a construção de músculos. Seus efeitos, inicialmente, são sutis, pois ele ajuda a digestão e reforça o sistema imunológico, levando a uma recuperação mais rápida do estresse do treinamento. Tomar esse aminoácido duas vezes por dia - no desjejum e logo depois dos exercícios- reforça esses benefícios.


44? - Tome creatina depois dos exercícios
Pode-se tomar creatina a qualquer hora do dia, mas ela é mais eficaz quando tomada depois do treinamento, com açúcar e proteínas. Nesse ponto, seu organismo está pronto para começar a recuperar tecidos musculares e as reservas de glicogênio. Quando você ingere creatina depois dos exercícios, ela atinge mais depressa as células musculares, realçando o efeito de volumar as células.


45? - Aprenda a programar a creatina-
Se você toma creatina diariamente, os receptores do corpo ficam, possivelmente, saturados e o efeito de aumentar as células fica reduzido. Depois de seis semanas, mais ou menos, pare de tomar o suplemento por umas duas ou três semanas. Quando voltar a tomar, o organismo irá responder muito melhor do que se você continuando direto.


46? - Tome um multivitamínico diariamente
Muitas vezes, uma dieta de construção de músculos não proporciona todas as vitaminas e sais minerais necessários, especialmente quando há a tendência de comer poucas frutas e verduras. Os culturistas têm maior necessidade de nutrientes do que as pessoas comuns, portanto, tome diariamente um multivitamínico para certificar-se de que está recebendo os nutrientes necessários para conseguir grandes ganhos.



Fonte: Revista Flex - http://www.edsonprado.com.br/noticias11.php
 

Máskara

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Como eliminar gordura?

Primeiro, temos que entender como o corpo elimina essa gordura, não é assim tão fácil

A gordura, assim como os açúcares, são elementos essencialmente energéticos, ou seja, existem para que nosso corpo consiga ter energia para suas atividades cotidianas.

Fica fácil de entender que se a gordura é uma fonte de energia, é só fazermos algum tipo de atividade que iremos gastar dessa energia. Então pronto! É isso...

Podemos parar por aqui pois conseguimos resolver o problema mundial da obesidade, mas a coisa não funciona bem assim.

Em cada tipo de situação o corpo privilegia o armazenamento da energia, assim quando você faz uma atividade física, por exemplo, o corpo começa a reduzir o gasto de gordura e a aumentar o gasto de açúcares. Em um teste de laboratório, aonde podemos monitorar o tipo de gasto energético, percebemos claramente isso.

“É um balanço entre nossa alimentação e o gasto calórico que faz o nosso corpo entrar em forma.”

Veja esse exemplo do nosso amigo R.E.F de 40 anos se ele fizesse um exercício com as freqüências cardíacas da tabela abaixo por um período de 30 minutos.



Só por curiosidade, você percebeu que teria que andar quase trinta minutos para perder apenas uma fatia do bolo que comeu? Outra coisa interessante, toda vez que você aumentou a freqüência cardíaca aumentou o consumo de açúcar e diminuiu a consumo de gordura. O corpo tem dessas coisas...

Agora, pense na seguinte experiência: em dois potes com a mesma quantidade de álcool e de óleo é colocado fogo. O que acontece é que enquanto nem conseguimos fazer o óleo pegar fogo, o álcool já acabou. Para o óleo pegar fogo é necessário esquentá-lo primeiro.

Então conseguimos fazê-los pegar fogo, note que o álcool acaba rapidamente ao contrário do óleo. Duas conclusões são importantes: a primeira é que o álcool gera energia por um curto período, enquanto o óleo mantém a geração de energia (ou seja, fica pegando fogo) por mais tempo. E que é muito mais fácil consumir a energia do álcool do que do óleo (que necessitou ser aquecido).

O álcool vem da cana de açúcar, assim o nosso exemplo do álcool é para compararmos com o açúcar do nosso organismo. E o óleo é a própria gordura corporal (as ligações químicas entre os átomos de carbono me permitem fazer essa analogia).

O corpo queima quimicamente a gordura e o álcool, para aproveitar a energia gerada nas atividades de nosso cotidiano. Assim, durante o dia o corpo prefere usar a gordura para nossas atividades e quando fazemos exercícios, aonde precisamos de energia rapidamente, o corpo começa a usar do açúcar a ponto de que num exercício extenuante o corpo usa praticamente apenas o açúcar.

Então, o negócio é ficar sentado que estamos emagrecendo. É verdade. Mas o problema é que comemos. Você sentado o dia inteiro irá usar algo em torno de 200 g de gordura. Além disso, se você comesse um pouco de açúcar e não o usasse como fonte de energia, e também não encontrasse lugar nos músculos ou no fígado para depositá-lo, o açúcar iria ser armazenado na forma de gordura. Exatamente, além de tudo, o corpo humano consegue fabricar a sua própria gordura.

Então é um balanço entre a alimentação e o gasto calórico que faz o nosso corpo entrar em forma.

http://www1.uol.com.br/cyberdiet/colunas/050711_sau_eliminar_gordura.htm

Coluna assinada por:
Renato Romani

CRM 99.950
Clínico geral, especialista em medicina do esporte pela Universidade de São Paulo.
 

Sam_wise

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Cry;2039407 disse:
kara desculpa chegar de bituca... mas 4,5%... nao eh possivel kara de boa...

tu tem ctza quanto a isso??? apesar de ectomorfos terem realmente pouca gordura... e apesar tb, de no teste do meu amigo de gordura corporal, a barriga dele tinha 0%, o aparelinho aperto, e soh pegava pele [mto estranho...]... eu acho meio foda vc ter 4,5%... possivel eh... mas foda...

Se vc nao se esforça pra ter esses 4,5... entao o esquema para tu eh comer mto... mais mto mesmo... teu metabolismo eh mto alto...
É real mesmo cara, fiquei espantado qd fiz a medição..

Onde eu mais tenho é no abdomen, esse é um dos motivos que eu não faço exercicios pra essa área ;D
 

vangelismm

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Tenho muita dificuldade pra ganhar peso e achei na primeira pagina um texto bem interessante falando disso.
vlw
 

Máskara

Bam-bam-bam
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Você sabe a importância do repouso após a atividade física?


Importância do período de recuperação depois do exercício.

O corpo humano necessita de atividade física assim como necessita de descanso para que haja um perfeito funcionamento de suas funções vitais no decorrer dos anos de vida de cada indivíduo. Ou seja, é necessário que haja um equilíbrio entre desgaste e reposição para boa manutenção do estado físico e funcional do corpo. Assim sendo, vamos analisar a importância do descanso após a atividade física no que diz respeito ao corpo, em sua forma estrutural e fisiológica.

Quando o corpo realiza qualquer função - seja física, fisiológica, ou mental – há um gasto energético para que isto ocorra. Ou seja, o nosso corpo utiliza um combustível chamado ATP (adenosina trifosfato) para qualquer ação que ele realiza. Esse gasto energético ocorre pela utilização da energia livre de um fosfato inorgânico liberado pela quebra do ATP, que posteriormente passa a se chamar ADP (adenosina difosfato), pois o ATP perde um fosfato, então para que esse ADP se restaure a forme outro ATP é necessário que o corpo humano disponha de substratos energéticos (fontes alimentícias) e repouso.

Os substratos energéticos são provenientes dos alimentos, ou dos suplementos, e são eles os carboidratos (glicose), as proteínas (aminoácidos) e os lipídeos ou gorduras (ácidos graxos) - os substratos provenientes dos suplementos são absorvidos em menor tempo e com maior facilidade pelo nosso organismo.

Numa escala gradativa de utilização de substratos energéticos pelo corpo humano, primeiro se utiliza o ATP (duração aproximada de 3 a 6 segundos), depois a fosfocreatina (que é responsável pela resíntese (reconstrução) do ATP, e tem duração de 10 a 15 segundos aproximadamente), depois o organismo solicita a utilização das reservas de glicose, principalmente a hepática (armazenada no fígado) e sanguínea, e glicogênio muscular (armazenado nos músculos). A energia proveniente da glicose, resintetiza o ATP permitindo prolongar o exercício físico por alguns minutos, levando em consideração que quanto mais intensa for à atividade menor será o tempo de duração da mesma, pois o corpo entrará em fadiga.

Acabando essas reservas energéticas e o corpo estando ainda em atividade, e havendo um equilíbrio entre o consumo e o gasto de oxigênio, o organismo começa a utilizar-se de gordura, mais precisamente triglicerídeos, para prolongar a atividade física por mais tempo; caso não haja o equilíbrio entre o gasto e consumo de oxigênio, o corpo entra em fadiga e ocorre a interrupção do exercício.

Deve-se levar em consideração que o organismo tem duas fases distintas: o catabolismo (que é o consumo (gasto) de energia) e o anabolismo (que é a síntese (estoque) de energia), e quando estamos realizando uma atividade de qualquer natureza o evento que ocorre é o catabolismo, e quando estamos em repouso, no momento de descanso, ou durante o sono, o evento que ocorre é o anabolismo. (Veja o artigo Anabolismo x Catabolismo)

Então, quando utilizamos estas informações para uma melhor performance no treinamento, podemos chegar à conclusão que o descanso, ou repouso, é tão importante quanto o treinamento. Dito isto pelo fato de que enquanto treinamos não estamos ganhando nada, na verdade estamos perdendo, estamos catabolizando energia, destruindo nossas fibras musculares, gastando nossas reservas energéticas, estamos gerando estresse muscular para durante o repouso, ou período de recuperação, termos o momento do anabolismo, de recuperação dos substratos energéticos gastos durante a atividade física, e a reconstrução das fibras musculares lesionadas.

A fase de anabolismo é melhor aproveitada pelo organismo se houver uma dieta de supercompensação, ou seja, ao termino da atividade física até quatro horas após, deve-se ingerir carboidrato (ou hipercalórico) e proteína (ou aminoácido), que são respectivamente responsáveis pela restauração das reservas de ATP e reconstituição das fibras musculares.

O período de recuperação existe durante o treinamento diário, ou seja, entre as séries de um mesmo exercício e entre diferentes exercícios contidos em nosso programa de treinamento. Assim como também ocorre entre os diferentes dias de treinamento, onde podemos ter um período de recuperação de 24, 48, ou 72 horas, dependendo do tipo de treinamento prescrito para cada indivíduo. Porém quem deve determinar este período é o professor de musculação, que é o profissional de educação física com conhecimentos de musculação, treinamento desportivo, fisiologia e outras áreas estudas no período de graduação deste profissional.

A freqüência do treino depende da divisão da rotina de treinamento. Para iniciantes, três sessões semanais trabalhando o corpo inteiro geralmente são o mais indicado; sessões separadas por um intervalo de 48 horas parecem ser adequadas para uma boa recuperação. Sistemas de treinamento de três ou mais dias consecutivos, seguidos por um dia de descanso, são característicos de fisiculturistas, ou praticantes veteranos que estão próximos ao ápice de desenvolvimento da hipertrofia muscular.

Segundo Tesch (1994), realizar duas sessões de treinamento para cada grupo muscular (por semana) é suficiente para induzir uma resposta adaptativa ótima para hipertrofia muscular.

No entanto, quando o número de sessões aumenta, é necessário um planejamento mais detalhado para que haja uma recuperação adequada, dividindo assim os músculos a serem trabalhados em dias diferentes. Para treinos intensos, muitos praticantes adotam intervalos superiores a 48 horas para cada grupo muscular, porém a resposta individual nesse caso é o que mais importa.

Uma das variáveis mais negligenciadas durante o planejamento do treino é o tempo de descanso entre as séries e os exercícios. Os intervalos nem sempre são respeitados, principalmente em academias, onde muitas vezes a conversa demasiada ou a pressa de ir embora faz com que essa variável seja desprezada. Entretanto, temos que nos atentar a esse importante item, pois ele pode ter um papel decisivo em relação ao objetivo do praticante.

Para que se possa atingir o objetivo de forma plena, é necessário que haja o respeito dos intervalos, pois eles proporcionarão a faixa média ideal de recuperação para cada objetivo.

Segundo McArdle (et al), para treinar o sistema de energia glicolítico a curto prazo (sistema prioritário utilizado no treinamento de força e hipertrofia), o intervalo de recuperação é o dobro do intervalo de trabalho, ou uma relação de 1 para 2. Essas relações específicas de trabalho e recuperação para treinamento anaeróbico permitem supostamente uma restauração suficiente dos fosfatos intramusculares (ATP) e/ou a remoção suficiente do ácido láctico (resíduo químico derivado da quebra do ATP na ausência de oxigênio), de forma a permitir que a próxima sessão de exercício possa prosseguir sem qualquer fadiga ou com fadiga mínima.

Diminuir o intervalo entre as séries e os exercícios também é uma forma de intensificar o treino, pois fazendo essa manobra há redução no tempo de recuperação, tornando o treino mais cansativo. Com a diminuição do intervalo entre as séries, o que pode ser modificado são as repetições máximas, visto que com o maior intervalo é possível utilizar mais peso, pois o tempo de recuperação acaba sendo maior. Já com o intervalo menor, os pesos são menores, porém o treino se torna mais intenso metabolicamente e a concentração de lactato pode ser maior, criando um ambiente mais propício para um treino de hipertrofia.

Abaixo vemos uma recomendação do período de recuperação semanal, e entre séries e exercícios durante um programa de treinamento:

- Força – freqüência semanal: 2 – 3 dias para o mesmo grupo muscular (*depende do grau de treinabilidade do praticante, da intensidade e do volume de treinamento); intervalo entre as sessões é de 48 a 72 horas em média; intervalo entre as séries e os exercícios deve ser igual ou maior que 3 minutos.

- Hipertrofia – freqüência semanal: 1-3 dias para o mesmo grupo (*depende do grau de treinabilidade do praticante, da intensidade e do volume de treinamento); intervalo entre as sessões é de 48 a 72 horas em média; intervalo entre as séries e os exercícios deve ser igual ou menor que 1,5 minuto.

- RML - freqüência semanal: maior que 3 dias para o mesmo grupo muscular (*depende do grau de treinabilidade do praticante, da intensidade e do volume de treinamento); intervalo entre as sessões é de 24 a 48 horas em média; intervalo entre as séries e os exercícios deve de 30 segundos a 2 minutos (caso for acima de 30 repetições).


- Potência - freqüência semanal: 2 dias para o mesmo grupo muscular (*depende do grau de treinabilidade do praticante, da intensidade e do volume de treinamento); intervalo entre as sessões é de 48 a 96 horas em média; intervalo entre as séries e os exercícios deve ser maior que 3 minutos.

Com o treinamento regular intenso e prolongado, sem um período de recuperação adequado, certos praticantes experimentam a síndrome de supertreinamento (overtraining), ou “fadiga”. Como resultado, fica deteriorada a realização do exercício normal. Pois o indivíduo apresenta uma dificuldade cada vez maior de recuperar-se após uma sessão de treino.

A condição de supertreinamento é mais que uma simples incapacidade temporária de treinar com a intensidade habitual ou de um ligeira queda no nível de desempenho durante o treinamento; pelo contrário, envolve uma fadiga mais crônica evidenciada tanto durante as sessões de exercícios quanto nos períodos subseqüentes de recuperação. Está associado também com um desempenho sistematicamente precário na realização dos exercícios, infecções freqüentes e um mal estar geral e falta de interesse no treinamento de alto nível. As lesões por uso excessivo também são mais freqüentes no estado de supertreinamento, assim como insônia, perda de peso, estado de humor perturbado, caracterizado por fadiga geral, depressão e irritabilidade.

Segundo Wilmore, apesar das causas da quebra no desempenho não serem totalmente compreendidas, o supertreinamento freqüentemente parece estar associado aos períodos de excesso de treinamento. Quando a carga de treino é muito intensa ou o volume de treinamento ultrapassa a capacidade do corpo de recuperação e de adaptação, o organismo apresenta mais catabolismo (degradação) do que anabolismo (acúmulo).

McArdle e colaboradores citam que a periodização apropriada do treinamento contribui de maneira significativa para prevenir a síndrome de supertreinamento. Mais especificamente, professores e praticantes terão que proporcionar uma recuperação adequada durante os ciclos de treinamento mais intenso. Salienta ainda que a nutrição torna-se particularmente importante durante o treinamento árduo, devendo ser enfatizado especialmente o reabastecimento de glicogênio (tempo de recuperação suficiente com a suplementação de carboidratos dietéticos) e a reidratação.

Como conclusão deste estudo, vimos que o período de recuperação é essencial para recuperação das reservas de substratos energéticos e das taxas de oxigênio, prevenção de lesões e otimização do treinamento de alto rendimento.


Referências Bibliográficas:


McArdle, W. D.; Katch, F. I.; Katch, V. L. FISIOLOGIA DO EXERCÍCIO. Energia, Nutrição e Desempenho Humano. 4.ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan S.A., 1998.
Pollock, M. L. E Wilmore, J. H. EXERCÍCIOS NA SAÚDE E NA DOENÇA, Avaliação e prescrição para prevenção e reabilitação. 2. ed. Rio de Janeiro: Ed. Médica e Científica Ltda., 1993.
Rodrigues, Carlos Eduardo Cossenza, e Carnaval, Paulo Eduardo. MUSCULAÇÃO: teoria e prática. 21. ed. - Rio de Janeiro: Sprint, 1985.

Tesch, P. A. Training for bodybuilding. Strength and power in sport. P.V. Komi (Ed.) Oxford: blackwell Science, 1994.

Uchida, M.C. et al. Manual de musculação: uma abordagem teórico-prática do treinamento de força. 2.ed. – São Paulo:Phorte 2004.

http://www.saudenarede.com.br/?p=av&id=Voce_sabe_a_importancia_do_repouso_apos_a_atividade_fisica
 

m4ybe_

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Este Tópico está perfeito para quem curte ou está interessado no assunto.

Parabéns Máskara !!!

Começei a fazer academia está semana e já aproveitei bastante o tópico !

Keep it up Guys !
 
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